около полугода занимался,делал только базу вдохновившись Фалеевым.
получил 87 килограмм веса при 177 см роста,огромную жопу,здоровые ноги(на фоне верха),и "столбы" на спине.собственно обещанный автором набор массы имеется,но не везде где нужно.

Антропометрия
икры 40
квадры 60
ягодицы 98
талия 90
грудная клетка не на вдохе 99
объем плеч 116
объем бицепса 37,5
предплечье 32
запястье 17

силовые
жим 90 5по5 \110 на раз
присед 115 5 по8 \135 на раз
становая 110 5 по 8\130 на раз

занимался три дня в неделю вторник-присед,четверг-жим,суббота-становая

с питанием все вполне неплохо,хотя и очень бюджетно(студент,общага) на 1200 рублей в неделю.собственно хватает на здоровое питание и только,поэтому соблазнов съесть что-то не то нет,так как нет денег.режим питание-6 раз.по БЖУ выходит 200\жиры не считаю но полезные жиры в рацион добавлены\320
сон полноценный 8-10 часов

требуется помощь в подборе программы,дабы подровнять это все,верх подрастить до уровня низа.не уверен,что сам смогу грамотную программу составить.мыслей особо нет,думал плясать от базы,добавив 1-2 упражнения на каждый тренировочный день,или базу полностью выкидывать.
пожелания-нужно обязательно что-нибудь на широчайшие,так как почти полное их отсутствие.могу подтянуться на максимум 12-15 раз.
могу заниматься 3-6 раз в неделю.четверг-суббота в 8 утра-обязательно.остальное -пн,вт,ср,пт в 5 вечера

надеюсь все достаточно подробно расписал

заранее спасибо за помощь

Почти у всех такая проблема у меня в зале кто по Фалееву занимается, силовые растут и масса,но не там где хотелось бы. Ноги делай раз в две недели, исключи пока что присед(ну хотя бы глубокий),делай акцент в программе на подтягивания,жыми лежа,стоя,сидя.

пн. грудь+трицепс (жим лёжа, жим под углом, брусья, разводки, разгибания на блоке, пресс)
вт. широчайшие+бицепс (Т-тяга, подтягивания, тяга гантели, бицепс штангой, бицепс штангой обратным хватом)
ср. ноги+плечи (присед, разгибания, сгибания, икры, жим стоя/сидя, разводки, задняя дельта)
пт. становая, трапеции, подтягивания
вот так можно
ноги 60см это не много, непереживай, на фотке норм смотришься

проф,вы не поняли,я писал по расписанию что четверг/суббота 2 ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ тренировки в 8 утра.а в остальные дни могу в 5 вечера
я думал использовать массонаборку терехова вт,чт,сб но решил все же посоветоваться с форумчанами
подожду,может ещё кто что посоветует
нужно помочь раскинуть по дням,2 из которых не перемещаемы.
и стоит ли последовать совету дмитрия ноги делать раз в 2 недели?может становую также делать раз в 2 недели?на спине нет ничего кроме "столбов"


п.с ума не приложу,где вы мое фото увидеть смогли,так как на этом форуме его нет,да и не делал фото тела уже полгода.

я как бы наблюдаю за всеми http://muscul.info/forum/index.php?s=&...st&p=135673
ещё раз повторюсь, 60см бедро это мало! продолжай тренироваться, добавив упражнения на "верх", как выше написал
4 дня в неделю вечером - достаточно

там фото в 14 лет,причем это написано)вы же не думаете что почти за 4 года(через месяц 18) я не изменился?
вот фото в октябре есть,я справа,тогда много пьянствовал,затем одумался http://cs5235.vk.com/u139374345/141824833/y_7c432c20.jpg
поэтому фото моё вы не видели,так как его просто-напросто нет.
про 4 дня в неделю вечером-четверг,субботу я занимаюсь в 8 утра принудительно)
так что не могли бы вы вашу 4ех дневную схему раскинуть по дням так,чтобы 2 из них были в чт,сб а ещё 2 в любой день из пн,вт,ср,пт.
ну так чтобы лучше восстанавливаться между тренировками.

я ща мозг сломал...принудительно это как? воспитание физкультурой?
утром вообще нежелательно тренироваться, тем более тяжело

да,физкультура у меня,отделение тяжелая атлетика(у нас в универе физра на выбор).у меня в зале
насче не желательно-не всегда,утром бодрость есть,нет усталости,как после пар
а тяжело-решается на раз-два.ложишься в 8-9,встаешь в 5 перед тренировкой.итого до тренировки ты уже дважды позавтракал и разогнал организм
я думаю много форумчан занимается утра,ибо работа
тренировочную программу вашу как лучше разбить
при условии что пн,вт,ср,пт свободны
а 2 тренировки в чт,сб так и так
т.е как лучше разбить эти 4 дня,чтобы мышечные группы полноценно отдыхали

например пн,вт чт,сб или как-то иначе

вт. грудь...
ср. спина...
четв. ноги...
сб. становая...
в воск. и пн. полный выходной, вот так получается

проф,предлагаете три дня подряд заниматься?по-моему это не есть гуд..

1)грудь+трицепс (жим лёжа, жим под углом, брусья, разводки, разгибания на блоке, пресс)
2)широчайшие+бицепс (Т-тяга, подтягивания, тяга гантели, бицепс штангой, бицепс штангой обратным хватом)
3)ноги+плечи (присед, разгибания, сгибания, икры, жим стоя/сидя, разводки, задняя дельта)
4)становая, трапеции, подтягивания

а по подходам\повторениям как и по сколько,подскажете?
я уткнулся в базу,и даже не представляю сколько и чего нужно делать