Всем привет! оцените пожалуйста программу на курсе (пишу только упражнения) что добавить или убрать? занимаюсь 5 раз в неделю.
Вс
Грудь плечи:
Жим
Жим верх
Полуовер
Жим стоя
Махи через строны
Махи на заднюю дельту
Пн
Ноги бицепс:
Присед
Разгибания ног в тренажере
Бицепс стоя с прямым грифом
Бицепс на Скотте
Вт
Спина трицепс:
Подтягивания шир хватом
Тяга штанги к поясу
Тяга т грифа
Гиперэкстензии
Франц жим
Разгибания гантели (стоя раком)
Разгибания на верхнем блоке
Чт
Грудь плечи:
Жим
Жим верх
Полуовер
Жим стоя
Махи через стороны
Махи на заднюю дельту

Пт
Ноги спина :
Присед
Разгибания
Подтяг шир хватом
Тяга штанги к поясу
Тяга т грифа
Гиперэкстензии

А чего не грудь-ноги-спина-плечи-руки?? Один день - одна мышцы. Мне кажеться лучше качественее проработать каждую мышцу, и дать качественный отдых.

Мое видение проги на 5 дней в неделю:

1 ДЕНЬ - ГРУДЬ
-жим горизонт штанга
-жим наклон 30-40гр штанга/гантели
-брусья
-кроссовер
-разводки

2 ДЕНЬ - НОГИ
-приседания жопой в пол
-жим ногами
-становая на прямых ( вес легкий, главное чувство растяжение в бицепсе бедра )
-сгибания в станке
-разгибания в станке
-икры стоя или сидя

3 ДЕНЬ - СПИНА
-подтягивания широким хватом
-т гриф
-тяга верхнего блока широко
-тяга верхнего блока узко
-тяга гантели в наклоне
-гиперы

4 ДЕНЬ - ПЛЕЧИ+ТРАПЫ
-жим сидя/стоя
-махи в стороны
-махи в наклоне
-тяга ЛИ-хейни на заднюю дельту
-шраги

5 ДЕНЬ - РУКИ
-бицепс штангой стоя
-жим узким хватом
-бицепс на лавке скотта гантель
-франция
-молот
-трицепс на блоке

ды я думаю у меня востановление отличное =))) уже начинаю забывать что такое боль в мышцах =)

тут либо не дорабатываешь чуть чуть, или упражнения смени т.к привыкли мышцы. Скорее всего второе.

ды я ж написал что я на курсе =)

Ну что скажете насчёт проги? =)

я думаю что 5 раз в неделю много!если тренироваться как следует!другое дело специализация ....

ну востанавливаюсь я хорошо =) поэтому так и занимаюсь. мне пожалуйста по программе =)

да не понятны цели от проги твоей..

цель набор массы =)

да херня твоя прога, невозможно качественно пахать три дня подряд, да еще и на все мышцы. у тебя же и курс вроде метан соло.

не упирайся ты в одну неделю, посмотри программу мартына: там получается что мышечная группа работает примерно раз в 7-9 дней. невозможно прокачивать все мышечные группы каждые 3 дня

Чтобы не создавать новую тему напишу тут. Оцените программу. Масса, 3 дня в неделю.

ПОНЕДЕЛЬНИК
Приседания
*Добавить ли жим ногами?

Жим лежа
Жим на наклонной скамье
Бицепс штанга
Пресс/Гиперэкстензии (без отдыха между подходами)


СРЕДА
Подтягивания
Тяга блока за голову
Жим стоя
Протяжка штанги к подбородку
Пресс/Гиперэкстензии (без отдыха между подходами)

ПЯТНИЦА
Становая тяга
Гребля
Шраги
Жим лежа
Брусья ( с блином в 20 кг, ибо без него делаю под полтинник, а с ним оптимально 6-12 раз)
Пресс/Гиперэкстензии (без отдыха между подходами)

Твоя программа труп и ее не реанимировать никак. Вот ссылка, выбирай.

Почему труп?

Выберу, не вопрос. Но скажите мне. Если например Я сделал жим лежа в понедельник, и мышцы к пятнице восстановились стоит ли в пятницу его повторять? Или ждать до понедельника? Стоит ли разбивать спину на два дня? В один день подтягивания, в другой тяги. Очень волнует этот вопрос.

Жимы разные бывают, разного объема и интенсивности. Верх спины можно делать с ногами, тягу отдельно. Хотя сам предпочитаю тягу и широчайшие в один день.

Про жим - делай второй жим в пятницу в режиме легко (вес поменьше и без фанатизма). Помогает восстановлению и для оттачивания техники замечательно.
Спину разбивай смело на две тренировки.

так Я и разбил в своей программе. Самый оптимальные вариант если разбивать грудь и спину. А мне сказали что она труп)).

да труп труп.
1 день
-ноги
-грудь
-руки
(3 группы)

2 день
-дельты
-широкие

3 день
-широкие
-дельты
-грудь
-немного трипы

Пресс тоже мышца и мучать ее после каждой тренировки это издевательство. Дельты и широчайшие два раза в неделю многовато. Если хочешь делать два раза грудь, то на второй день оставить одно упр, хотя я и не сторонник такого.

в идеале
грудь-трицепс
ноги-дельты
спина-бицепс

или 5 дней по одной группе мышц.

Вот так пусть будет. Что заменить?

Понедельник
Ноги/Грудь/Бицепс

Присед
Жим ногами
Жим лежа
Разводка
Бицепс со штангой
Пресс

Среда
Спина/Плечи

Подтягивания
Тяга блока за голову
Жим сидя
Протяжка к подбородку
Шраги

Пятница
Спина/Грудь/Бицепс

Становая
Гребля
Жим Лежа
Брусья
Бицепс на скотте
Пресс

Вот так пусть будет. Что заменить?

Понедельник
Ноги/Грудь/Бицепс

Присед
Жим ногами
Жим лежа
Разводка
Бицепс со штангой
Пресс

Среда
Спина/Плечи

Подтягивания
Тяга блока за голову
Жим сидя
Протяжка к подбородку
Шраги

Пятница
Спина/Грудь/Бицепс

Становая
Гребля
Жим Лежа
Брусья
Бицепс на скотте
Пресс

что за дикое желание делать 2 раза в неделю? делай каждую группу раз в неделю

Так а если восстанавливаюсь быстро.

стремная какая то программа

Во первых как ты понимаешь что восстановился, во-вторых трицепс и передняя дельта 3 раза в неделю нагружаются, так же и бицепс и вообще, какой смысл данной программы?

Мыщцы болят в течении 2-3 дней после тренировки. Если не болят значит восстановился. Или не так?

ни разу не так. Погугли про суперкомпенсацию

PRIDE Есть понятие базовых упражнений. Раздели грудь(жим), ноги(жим/присяд) и спину(становая) на три дня, это основа, а уже к ней цепляй подсобку. Тут уж руководство здравого смысла. Жим на грудь, как не крути работает трицепс, значит целесообразно на трицепс работать в один день с грудью. Становая... тут много чего работает но основа спина, значит широчайшие(тяга гантели, тяга т грифа и т.д.) без компромиссов. Ну ногам остаются дельты) На 1 группу 1-2 упражнения достаточно, и смотри время тренировки до часа примерно. и т.д..... Ну опять же это классика, есть много мнений.

Короче.

Так пойдет?


ПН. грудь-трицепс
Жим лежа 5 по 6-12
Жим наклонный 5 по 6-12
Отжимания на бруьях 5 по 6-12
Пресс 4 на Max


СР. спина-бицепс
Становая тяга 5 по 6-12
Тяга штанги к поясу 5 по 6-12
Гребля 5 по 6-12
Подтягивания 5 по 6-12
Бицепс со штангой 5 по 6-12

ПТ. ноги-плечи
Приседание со штангой 5 по 6-12
Жим ногами 5 по 6-12
Жим штанги из-за головы 3 по 6-10
Протяжка штанги к подбородку 5 по 6-12
Шраги 5 по 6-12
Пресс 4 на Max

Возьми готовую программу из архива и не парся

Она из архива. Немного видоизменена под мои индивидуальные особенности.

Ну тогда зашибись)) а какие у тебя особенности, если не секрет?)) то что мышцы болят два дня это вообще могут болеть не мышцы)) нормальное восстановление для любой мышцы составляет 5-7 дней , можно бомбить два раза только когда работаешь в стиле тяжелая легкая тренировка, ну и еще на проработку мелких мышечных волкон...

Ну у меня выносливая спина и плечи. Тут 1-2 упражнениями не ограничишься. Поэтому Я добавил подтягивания и протяжку штанги к подбородку.
Кстати как вы относитесь к книге доктора Любера???

Я ко всему отношусь хорошо)) особенно к книгам их надо читать много, а так же читать отзовы к ним от других читателей...на форуме обсуждался Любер...

Моя вина.

Итак. Рост 184. Вес 73. Скорее всего эктоморф. Кости тонкие, но плечи широкие.

Опыт 1 год. Год назад начал заниматься по простому сплиту. Набрал за 3 месяца 12 кг. С 69 кг до 81 кг. Потом застой. С января по июнь пробовал все от силовых до низкоинтенсивных. Все равно застой. Последние два месяца отчаился забросил и вес упал обратно до 73. Вот не знаю с чего начать. Хочу весить 90 кг.

Фото недавнее. Вес 73 кг.

за голову не подтягивайся и из-за головы не жми - здоровее будешь
среду с пятницей местами поменяй
в понедельник добавь трицепсовые разгибания на верхнем блоке канатом
пресс раз в неделю, лучше в понедельник
на плечи добавь разводки гантелей в стороны
на спину добавь тягу гантели в наклоне (1 мощный подход на 10 повторов)
3 рабочих подхода достаточно во всех упражнениях
фотки более информативны, когда в полный рост в позах двойной бицепс спереди, двойной бицепс сзади, широчайшие сзади и т.д.
з.ы. кубики на животе немного нервируют

Жим штанги стоя/сидя сменить на разводки гантелей в стороны? Базу сменить на изоляцию?

Остальное изменю. Чем тебя нервируют мои кубики?))))

Планирую заниматься по книге Любера с сентября. Где фуллбоди три раза в неделю. Очень хочу набрать заветные 90 кг) Боюсь опять влезть в застой.

а ты жрать больше пробовал?

не, жать сидя с груди (не из-за головы), потом разводки с гантелями
кубики - это воспоминания )

Ты имеешь в виду что застой из за того что ел также как и до этого?? Я повышал рацион, видимо недостаточно.