Один грамотный человек помог составить прогу которая мне очень понравилась...

Грудь+спина+голень+предплечье
стрип-сет на голень (неважно в каком упражнение на голень)
1. тяга гантелей на наклонной скамье+жим гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 15 - 8 повторений.
2. тяга в тренажере к поясу+жим на горизонтальной обратным хватом - 4 подхода по 12-8
3. пулловер в тренажере+бабочка 3 подхода по 20-12.
4. сгибание рук в запястьях прямым+ обратным хватом - 4.

Ноги!
стрип-сет на голень
1. Приседания в гакке(можно менять на обычный присяд)+выпады - 4 по 25-15
2. Жим ногами с высокой постановкой ног+ разгибания в тренажере - 3 по 25-15.
3. Сгибание ног лежа+ мертвая в станке или с гантелями - 4 по 20 - 12
4. Гиперэкстензии+сгибание ног стоя - 3 по 15.

Дельты +РУКИ+голень
стрип-сет на голень
1. Жим из-за головы+махи в стороны 4 по 20-12
2. Задняя дельта в наклоне+передняя дельта 4 по 20-12
3. Отжимания на брусьях+сгибания рук со штангой сидя в сокращенной позиции 4 по 15-10
4. Французский жим на нижнем блоке+подъем 1 гантели 2 руками на скамье Скотта 3 по 15-10
5. Разгибания рук на блоке+двойной бицепс спереди на верхних блоках 3 по 15-10

З.Ы естественно упражнения можно менять на более схожие..и становую меняю на гиперы ..но всеже иногда делать буду..Все тренировки будут не более часа +- 10-15 мин...

Имеются в виду суперсеты? Сколько отдых между повторами? И что за жим гантелей лежа обратным хватом?

да суперсеты...между упражнениями минута-полторы..и меджу повторами также..Не гантелей а штанги я так понял ..но пока что будут простой жим..мне все нравиться но еще ведь не тренировался так..)

если я не ошибаюсь, в суперсете упражнения делаются сразу одно за другим, отдых это время для смены снарядов и только

да но если не отдыхать ..хотя отдых не большой..то это слишком тяжело будет..

в том то вся и фишка отдыха не должно быть


как мне обьясняли тренера что между упражнениями отдыха быть не должно или это уже не суперсет . а напоминание о нем

слушай ты 1 в зале занимаешься??и фишка тут совсем не в этом..полюбому на подготовку снаряда время тратишь ..и отдышешься заодно...
суть этого сплита в том что время тренировки сокращаеться в двое..ибо отдыха нужно совсем немного...

ну ты прав пока подготавливаешь снаряды отдыхаешь но это может сделать напарник заранее) так что отдохнуть может и не получиться совсем.я видел как это делают профессионалы они не отдыхают почти отдых может 10 секунд между упражнениями

ну у меня думаю сек 30 будет так как нету напарника что бы снаряды готовил)

про ноги хотелось бы сказать, опять у тебя много работы в один день на ноги, тут либо "витаминки" либо чаще, но меньше, я про два приседа в неделю... повторяюсь уже , но очень хочу помочь

извиняюсь я тоже немного не понял ноги стоят у тебя 3 раза в неделю что ли?

так витаминки конечно с этим сплитом....у меня голень каждый день тренировочный ..где 2 приседа в неделю?? ваще он грит что тренироваться 3 раза в неделю на массу хватит поуши..


нет это голени ...каждую тренировку.все что под абзац- разные дни

тогда понятно, я про два приседа для натуралов подразумевал... из-за головы аккуратней жми, больше 60кг небери, да ты и так разбираешься что к чему , успехов!

Благодарю..да прошло то время когда я рвался ..теперь работаю исключительно на качество..

Желаю чтоб ета прога принисла тебе успех отпишешь о результатах

Спасибо)