ТУШЕНЫЙ ЦЫПЛЕНОК С ОЛИВКАМИ И АРТИШОКАМИ
4 порции
Тушеный цыпленок с оливками и артишоками — блюдо, которое содержит мало жира и богато полноценными белками
2 стакана коричневого риса быстрого приготовления
2 ч. л. оливкового масла
4 кусочка куриной грудки без кожицы {по 120 г}
Соль и черный перец по вкусу
20 греческих оливок
1 банка консервированных артишоков {450 г}
1 1/2 стакана куриного бульона
4 стакана нарезанных свежих листьев шпината
2 ч. л. крахмала
Рис. Вскипятите 2 стакана воды, добавьте коричневый рис и вновь доведите до кипения. Накройте крышкой и оставьте на небольшом огне еще на 5 минут. Снимите, дайте настояться 5 минут, взрыхлите вилкой.
Филе. Разогрейте масло на большой сковороде. Посолите и поперчите куриное филе, обжарьте с обеих сторон по 2 минуты до золотисто-коричневого оттенка.
Артишоки откиньте на дуршлаг и нарежьте крупными кусками. Положите на сковороду артишоки и оливки, влейте 1 1/4 стакана куриного бульона, доведите до кипения. Накройте крышкой, уменьшите огонь до средней интенсивности и готовьте еще 10 минут. Снимите филе с огня и сервируйте на блюде.
Потушите на сковороде шпинат в течение 20–30 секунд. Снимите его щипцами и выложите на блюдо с куриным филе.
Соус. Разведите крахмал в оставшемся бульоне (1/4 стакана), вылейте смесь на сковороду и томите 1 минуту до загустения. Полейте соусом филе с оливками и артишоками. Подавайте блюдо с коричневым рисом.
Питательная ценность 1 порции {1 куриная грудка, 5 оливок, 1/3 стакана артишоков, 1/3 стакана шпината и 1/2 стакана коричневого риса}: 428 ккал, жиры — 25 % {12 г, из них 1 г — насыщенные}, углеводы — 42 % {45 г}, белки — 33 % {35 г}, клетчатка — 4 г, кальций — 68 мг, железо — 4 мг.
САЛАТ С КУС-КУСОМ, ЧЕРНЫМИ БОБАМИ И ЗЕЛЕНЫМ ПЕРЦЕМ
4 порции
Салат с кус-кусом, черными бобами и зеленым перцем — отличная альтернатива стейкам или бифштексу.
1 1/2 стакана куриного бульона
1 стакан кус-куса
1 банка консервированных черных бобов {450 г}, промытых и откинутых на дуршлаг
1 банка зеленого перца чили {130 г}
1 мелко нарезанный зеленый перец
1 сочный мясистый помидор, порезанный на ломтики
2 ст. л. винного уксуса
1/2 ч. л. соли
1/4 ч. л. черного перца
Доведите куриный бульон до кипения в кастрюле среднего размера на сильном огне. Засыпьте кус-кус, размешайте и кипятите еще 2 минуты. Снимите с огня, накройте и дайте настояться в течение 5 минут, пока жидкость не впитается. Переложите кус-кус в большую миску и взрыхлите вилкой. Добавьте остальные ингредиенты, хорошо перемешайте.
Питательная ценность 1 порции: 429 ккал, жиры — 13 % {6 г, из них 4 г — насыщенные}, углеводы — 63 % {68 г}, белки — 24 % {26 г}, клетчатка — 17 г, кальций — 351 мг, железо — 4 мг.
БЕЛКИ, ЗАПЕЧЕННЫЕ С КОПЧЕНЫМ ЛОСОСЕМ И УКРОПОМ
4 порции
8 яичных белков
1/3 стакана нежирной сметаны
240 г копченого лосося, порезанного на кусочки
Нарезанный зеленый лук
1 ст. л. свежего укропа
1/4 ч. л. соли
1/4 ч. л. черного перца
В большой миске взбейте венчиком белки и сметану, затем добавьте рыбу, зеленый лук, укроп, соль и перец.
Поставьте сковороду на средний огонь. Как только она прогреется, выложите смесь и готовьте 3 минуты, время от времени приподнимая кусочки, чтобы блюдо пропеклось равномерно. На 1– 2 минуты поставьте смесь в духовку и выпекайте до золотистого цвета. Разделите на 4 порции и подавайте на стол с хлебом из цельного зерна и консервированными фруктами.
Питательная ценность 1 порции {1/4 смеси, 1 ломтик хлеба без масла и 2 ст. л. консервированных фруктов}: 234 ккал, жиры — 12 % {3 г, из них 0,5 г — насыщенные}, углеводы — 42 % {24,5 г}, белки — 46 % {27 г}, клетчатка — 3 г, кальций — 145 мг, железо — 2 мг.
Рыбные котлеты на скорую руку
Смешать 1 банку консервированного лосося с картофельным пюре (можно использовать картофельное пюре из пакетика), добавить порезанные перья зеленого лука, измельченный красный жгучий перец чили и приправить. Сформировать котлеты, обвалять их в взбитом яйце и муке. Обжарить на сковороде до золотистого цвета.
ПОХЛЕБКА ИЗ ТУНЦА С КАРРИ
В этот суп входит консервированная рыба и консервированные помидоры, которые часто бывают в кладовке, так что возможно он станет вашим дежурным супом.
1. Слить тунец над мерным стаканом и залить кипящей водой, чтобы получилось 600 мл (1 pt).
2. Растопить масло в большой кастрюле. Добавить лук, чеснок и готовить около 5 мин, пока луковица не станет мягкой, часто помешивая. Добавить муку и порошок карри, готовить еще 2 мин.
3. Постепенно добавить половину сока из тунца в смесь и хорошо перемешать с мукой. Затем влить оставшуюся смесь и довести до кипения, часто помешивая. Добавить помидоры и размять их ложкой. Когда суп практически дойдет до кипения снова, добавить рис, снизить огонь, накрыть и варить 10 мин.
4. Добавить в суп тунец и кабачок и продолжать готовить еще 15 мин, пока овощи и рис не станут мягкими.
5. Добавить сливки, приправить солью и перцем по вкусу и варить еще 3-4 мин. Разлить по тарелкам и подавать
Белковый пирог Гаррета Даунинга
2 чашки нежирного сыра
1.5 чашки пюре из любого овоща
1.2 чашки кленового сиропа
3 чайных ложки сахара
1 чайная ложка ванилина
1.3 чашки (39 г) белкового сывороточного порошка
1 корж для пирога из пшеничной муки
Нагрейте духовку до 204 С. Смешайте все ингридиенты в большой миске. Нанесите на корж и запекайте 40 минут. Получается 6 порций.
На одну порцию: 175 ккал, 14 г белка, 23 г углеводов, 3 г жира.
Цыпленок жареный J
___________________________________
Рецепты Лоры Кривалль, трехкратной «Мисс интернейшнл»
_____________________________________________________
Печеный цыпленок с кунжутом.
2 ст ложкм соевого (любого) соуса
4 половинки цыплячьих грудок без кожицы
3 ст ложки кунжутных семечек
¼ чайной ложки соли
¼ ч ложки перца
5 г сл масла
нагреть духовку д 250*
Обмакнуть грудки в соусе и хорошенько вывалять в смеси из семечек, муки, соли и перца. Выложить мясо в форму и запекать минут 30.
4 порции.
В 1 порции – 216 ккал
31 г белка
5 г углеводов
8 г жира
цыплята –гриль в медовом соусе
для соуса:
¼ чашка воды
2 ст ложки соуса Чили
1 ст ложка меда
1 ст ложка хрена
2 ч ложки красного винного уксуса
1 ч ложка сладкой горчицы
1 раздавленный зубчик чеснока
4 половинки цыплячьих грудок без кожицы
сначала приготовить соус- смешать первые семь компонентов в маленькой кастрюльке и довести до кипения .на маленьком огне кипятить 10 минут, часто помешивая.Остудить соус.Положить в этот соус мясо не меньше, чем на час.Жарить на гриле до готовности, поливая соусом-маринадом.
4 порции.
1 порция- 144 ккал
белка- 19 г
углеводов-8 г
жир-4 г.