Решил попробовать данную прогу перед соревами, жим в настоящее время 155 кг. Программка делиться на 4 фазы.
1 фаза - 4 недели - 60% х10 х 4 подхода - (две тренировки в неделю)
2 фаза - 4 недели - 70% х 6 х 5 подходов - (две тренировки в неделю)
3 фаза - 4 недели - 80% х 5 х 6 подходов - (две тренировки в неделю)
4 фаза - 4 недели - 90% х 3 х 3 подхода - (две тренировки в неделю)
Так же по мимо жима выполняются дополнительные упражнения, которые направлены на увелечения результата + укрепления связок.
Упражнения для увеличения результата (силы):
1. Жим лёжа
2. Жим под углом
3. Отжимание на брусьях
4. Жим узким хватом
5. Жим из-за головы сидя
6. Тяга штанги в наклоне
Упражнения на укрепление связок:
1. Французкий жим лёжа
2. Бицепс со штангой и гантелями
3. Тяги блоков
4. Разводки лёжа
5. Разводки стоя
6. Жимы гантелей сидя
7. Жимы гантелей лёжа
8. Сгибание и разгибание предплечий
По результатам обязательно отпишу. Данной прогой можно сказать занимаюсь без фармы, ибо курс уже кончился как недели две назад.(сушусь в добавок все еще, но на спорт пите, диете + витамины).
Полная версия этой страницы: 16-ти Недельная Программа Тренировок В Жиме Лежа.
эта прога бутенко.
dsolo - ты все сделаешь ! Как Планируешь !
Я в тебя верю !
Я в тебя верю !
Помоему программа очень тяжелая и очень перегружена жимовыми упражнениями. Не возьмусь судить, но помоему с такой интенсивностью можно в жиме не толко не прибавить, а как бы не потерять.
Ну вобчем отпишись по результатам.
Ну вобчем отпишись по результатам.
По Бутенко, приближаясь к пику (то есть ужо на 3-й фазе) нужно резать подсобку практически в ноль.
Это из личного опыта.
А так схема целиком рабочая. У меня неоднократно давала выхлоп.
Это из личного опыта.
А так схема целиком рабочая. У меня неоднократно давала выхлоп.
Цитата(Immortal79 @ 8.8.2010, 23:59) 
По Бутенко, приближаясь к пику (то есть ужо на 3-й фазе) нужно резать подсобку практически в ноль.
Это из личного опыта.
А так схема целиком рабочая. У меня неоднократно давала выхлоп.
Это из личного опыта.
А так схема целиком рабочая. У меня неоднократно давала выхлоп.
что лучше оставить в подсобке на последних фазах?
Я оставлял по одному на грудь и трицепс.
И то и другое - среднеобъемно.
На цыцки - разводку на угле. На трицепс - блчные жимы или гантель из-за головы.
То есть, чисто жимовые сводил к нулю.
ЗЫ. И Фазу 3*3 как правило резал до 3-х недель, увеличивая на неделю 3-ю.
Но это все - я. За тебя не скажу.
ЗЗЫ. Виткевича посмотри на эту тему. Пользительно, как по мне.
И то и другое - среднеобъемно.
На цыцки - разводку на угле. На трицепс - блчные жимы или гантель из-за головы.
То есть, чисто жимовые сводил к нулю.
ЗЫ. И Фазу 3*3 как правило резал до 3-х недель, увеличивая на неделю 3-ю.
Но это все - я. За тебя не скажу.
ЗЗЫ. Виткевича посмотри на эту тему. Пользительно, как по мне.
Цитата(Immortal79 @ 9.8.2010, 0:21)
Я оставлял по одному на грудь и трицепс.
И то и другое - среднеобъемно.
На цыцки - разводку на угле. На трицепс - блчные жимы или гантель из-за головы.
То есть, чисто жимовые сводил к нулю.
ЗЫ. И Фазу 3*3 как правило резал до 3-х недель, увеличивая на неделю 3-ю.
Но это все - я. За тебя не скажу.
ЗЗЫ. Виткевича посмотри на эту тему. Пользительно, как по мне.
И то и другое - среднеобъемно.
На цыцки - разводку на угле. На трицепс - блчные жимы или гантель из-за головы.
То есть, чисто жимовые сводил к нулю.
ЗЫ. И Фазу 3*3 как правило резал до 3-х недель, увеличивая на неделю 3-ю.
Но это все - я. За тебя не скажу.
ЗЗЫ. Виткевича посмотри на эту тему. Пользительно, как по мне.
Почитал Николая Виткевича (еще раз спс за совет), очень хорошо он расписал все, и как резать, и как даже выполнять % соотношение. Кому интересно немного накину инфы от него
Цитата
проценты – 60%, 70%, и т.д. и количество раз. В них тоже не надо впираться. Прет тебя на 13 раз – жми, выдавил 8 раз – скинь немного. Почему я это пишу, да видел множество раз в спортзалах; и что обидно, человеку эти прописные истины бывает очень нелегко втолковать.
Еще очень важный аспект (опять-таки личное мнение; на роль гуру не претендую), интенсивность тренировок. Я тренируюсь в среднем 1 час +/-. За этот час делаю 3-4 полноценных упражнения. Не обязательно делать 5-ть подходов и отдыхать между ними по 5-7 минут. На мой взгляд, если вы сделаете 2 подхода в промежутке с 2-2,5 мин., а потом скинете кг 20-30 и через минуту пожмете еще раз 10, пользы будет не меньше, в моем случае – даже больше.
Идем дальше. В 1-й и 2-й фазах подготовки могу посоветовать менять обычный жим со скоростным. День так, день так. В промежутках между жимовыми тренировками нужно уделять внимание подкачке спины в первую очередь, ну, и про плечи с бицепсом забывать не стоит; мышечный корсет должен окружать Ваши суставчики со всех сторон, чтобы потом не было всяких казусов в виде разрывов и вывихов. Себя нужно любить и беречь. В итоге на 1-й, 2-й и 3-й фазе получается 4 тренировки в неделю. Это всего лишь 4 часа из 168 для себя любимого.
Еще очень важный аспект (опять-таки личное мнение; на роль гуру не претендую), интенсивность тренировок. Я тренируюсь в среднем 1 час +/-. За этот час делаю 3-4 полноценных упражнения. Не обязательно делать 5-ть подходов и отдыхать между ними по 5-7 минут. На мой взгляд, если вы сделаете 2 подхода в промежутке с 2-2,5 мин., а потом скинете кг 20-30 и через минуту пожмете еще раз 10, пользы будет не меньше, в моем случае – даже больше.
Идем дальше. В 1-й и 2-й фазах подготовки могу посоветовать менять обычный жим со скоростным. День так, день так. В промежутках между жимовыми тренировками нужно уделять внимание подкачке спины в первую очередь, ну, и про плечи с бицепсом забывать не стоит; мышечный корсет должен окружать Ваши суставчики со всех сторон, чтобы потом не было всяких казусов в виде разрывов и вывихов. Себя нужно любить и беречь. В итоге на 1-й, 2-й и 3-й фазе получается 4 тренировки в неделю. Это всего лишь 4 часа из 168 для себя любимого.
У меня появился вопрос. Перешел на 4 фазу 90%, по моим это 140 кг., но вот маловато мне, хочется накинуть кило 5-10, есть ли смысл? либо не стоит, и продолжать по проге?
По Виткевичу получается, что лучше оставить 140 кг, но сделать больше повторений, вот в чем вопрос.
По Виткевичу получается, что лучше оставить 140 кг, но сделать больше повторений, вот в чем вопрос.
Цитата(dsolo @ 23.9.2010, 10:29)
У меня появился вопрос. Перешел на 4 фазу 90%, по моим это 140 кг., но вот маловато мне, хочется накинуть кило 5-10, есть ли смысл? либо не стоит, и продолжать по проге?
По Виткевичу получается, что лучше оставить 140 кг, но сделать больше повторений, вот в чем вопрос.
По Виткевичу получается, что лучше оставить 140 кг, но сделать больше повторений, вот в чем вопрос.
Я бы вес потихоньку прибавлял, чтобы выйти на требуемые 3*3, тем более последняя фаза, чего стесняццо то.
Цитата(Пончик @ 23.9.2010, 13:12)
Я бы вес потихоньку прибавлял, чтобы выйти на требуемые 3*3, тем более последняя фаза, чего стесняццо то.
Вот я так же то и думаю, но наше с тобой мнение различается с мнением Виткевича, хотелось бы дядю Импортала послушать..........и других еще лифтероф, времени совсем мало осталось до сорев....
Цитата(dsolo @ 23.9.2010, 15:20)
Вот я так же то и думаю, но наше с тобой мнение различается с мнением Виткевича, хотелось бы дядю Импортала послушать..........и других еще лифтероф, времени совсем мало осталось до сорев....
Дисциплина...она всегда РУЛИТ !
Посему, я бы не стал отходить от запланированных весов !...пусть они будут даваться и легче...чем хотелось бы !
Цитата(dsolo @ 23.9.2010, 13:20)
Вот я так же то и думаю, но наше с тобой мнение различается с мнением Виткевича, хотелось бы дядю Импортала послушать..........и других еще лифтероф, времени совсем мало осталось до сорев....
Старина Виткевич писал универсальную программу для всех, а твоя задача адаптировать ее под себя слушая свой организьм. Он же не знал где ты будешь работать, как отдыхать и скока йэсть. Ежели бы это первая фаза была, другой разговор.
А как хороша сея программа для массы груди?
Цитата(свяТОША @ 26.9.2010, 0:35)
А как хороша сея программа для массы груди?
не тот ты раздел смотришь, это пауэрлифтинг, тут все для силы, а не для массы.
Подскажите, в какой манере жать при 60%ПМ 4х10, да и далее тож.
Каждое повторение типа соревновнательного или как?
Каждое повторение типа соревновнательного или как?
Цитата(prof7209 @ 25.11.2013, 15:40)
Подскажите, в какой манере жать при 60%ПМ 4х10, да и далее тож.
Каждое повторение типа соревновнательного или как?
Каждое повторение типа соревновнательного или как?
Без паузы, в касание, без отрыва таза, без вдавливания штанги.
Цитата(Dmitriy @ 25.11.2013, 22:31)
Без паузы, в касание, без отрыва таза, без вдавливания штанги.
Опускать медленно, жать мощно?
Цитата(prof7209 @ 25.11.2013, 15:40)
Подскажите, в какой манере жать при 60%ПМ 4х10, да и далее тож.
Каждое повторение типа соревновнательного или как?
Каждое повторение типа соревновнательного или как?
А я так мыслю, что, если ты в состоянии выполнять с паузой, то делай с паузой. Со временем это даст шикарный срыв с груди, но делать надо очень аккуратно, если техника при подъеме страдает хотябы на 1%, то надо переходить на жим "в касание".
Я единственное, что не понимаю в прогах Бутенко, какой берется ПМ, реальный или планируемый. Пробовал реальный, делается очень легко, а если планируемый, то соответственно хотелось бы каких-то вспомогательных циферок, сам брал обычно завышенный и проходил все, не сказать, что легко, но проходил.
Для просмотра полной версии этой страницы, пожалуйста, пройдите по ссылке.