в думай 2 макроберт очень хвалит становую тягу с трэп-грифом (ромбовидным), мы с хозяином сделали этот гриф сами, и я попробывал - просто супер, намного круче чем приседания и становая тяга вместе взятые.
я бы хотел услышать о том кто что знает про это, кто пробывал с этим грифом заниматься, какие нибудь аспекты связаные с этим суперэффективным упражнеием!
заранее спасибо!

не могу че то фотку этого грифа загрузить (новый, бл..., движок, со старым таких проблем не было, где ты админ?)

выложи плиз фотки этого грифа или ссылку, я не оч.понял, что за гриф.

Не когда его в рука не держал. И не в одном из залов не видел. В продаже тоже.

Вот небольшие пояснения зачем эта беда нужна.

Трэп-гриф

Если Вы - пауэрлифтер и выступаете на соревнованиях и, таким образом, вынуждены на соревнованиях и на большинстве тренировок использовать прямой гриф, трэп-гриф может и Вам сослужить добрую службу в качестве ценного тренировочного инструмента в период "межсезонья". Он сильно снижает травмоопасную нагрузку, но одновременно развивает силу, которая может затем помочь Вам осилить в становой тяге с прямым грифом больший вес (или даже в приседаниях). Перед соревнованиями Вам нужно будет вернуться к работе с прямым грифом и провести с ним один цикл, чтобы Ваша сила, развитая с помощью трэп-грифа, "перенеслась" на становую тягу с прямым грифом (или на приседания).

Выполняя становую тягу с трэп-грифом, Вы можете, если хотите, сильнее сгибать ноги - тогда движение начинает походить больше на приседания, чем на становую тягу. Расстояние между ручками трэп-грифа обычно составляет 56-61 см, в зависимости от производителя. Ручки расположены параллельно друг другу, а гриф не касается Ваших ног. Траектория движения воображаемой прямой линии, проведенной через концы трэп-грифа, может "проходить" сквозь Ваше тело. Эта линия не обязательно должна проходить впереди Вашего тела, как при тяге с прямым грифом. В результате этих отличий, при (правильном) выполнении трэп-тяги, Ваши руки могут больше отклоняться от вертикали, чем при тяге с прямым грифом. Ваши руки могут находится позади воображаемой вертикальной линии, проведенной через плечевые суставы. То, насколько Ваши руки могут отклониться назад от этой вертикальной линии, определяется Вашим телосложением и тем, насколько глубоко Вы опускаете таз. Тем не менее, Ваши руки должны быть выпрямлены в локтях.


Трэп-тяга со значительным сгибанием коленей для переноса нагрузки на ноги.

Так как трэп-гриф позволяет сгибать ноги больше, чем прямой гриф, становая тяга с трэп-грифом может нагружать Ваши квадрицепсы даже больше, чем становая тяга с прямым грифом. Если Вы хотите нагрузить ноги еще больше с помощью трэп-тяги, то делайте ее, встав на какую-нибудь платформу высотой 2,5-5 см. Однако, помните о двух важнейших условиях: низ спины должен быть плоским при работе по такой увеличенной амплитуде и у Вас не должно быть никаких проблем с коленями.

Выполняя трэп-тягу, ставьте ноги на такой же ширине, что и в обычных приседаниях (разве что Вы приседаете с широкой постановкой ног). См. главу о приседаниях. Если необходимо, можете поставить ноги чуть уже или чуть шире, но, в целом, ориентируйтесь на ширину постановки ног в приседаниях. Если Вы привыкли приседать с широкой постановкой ног, то при тяге с трэп-грифом Вам придется сузить постановку ног настолько, насколько это нужно для того, чтобы Ваши ноги поместились внутри ручек трэп-грифа, за которые Вы будете держаться руками. Если такая узкая постановка ног не позволяет Вам делать трэп-тягу безопасно, то это значит, что это упражнение не для Вас.

Определившись с постановкой пяток, Вам нужно расположить ноги внутри ромбовидного грифа так, как Вам наиболее удобно. Для начала может поставить ноги так, чтобы линия, проведенная через центры концов грифа, проходила через костную выпуклость, расположенную посередине внешней части каждой из Ваших лодыжек, когда Вы стоите на прямых ногах. Несмотря на то, что такая позиция ног подойдет для большинства людей, многим покажется, что так их ноги стоят слишком далеко вперед. Попробуйте сделать несколько повторений с легким весом, чтобы убедиться самим.


Под трэп-гриф можно подложить два 15-ти килограммовых блина, гладкой стороной вверх. Это позволяет получить прочное, надежное и просторное основание, возвышающееся над полом, с которого Вы можете делать трэп-тягу, отлично нагружающую Ваши квадрицепсы.

Затем подвиньте ступни на 2-3 см назад и посмотрите, что выйдет. Затем еще на несколько сантиметров назад и снова попробуйте. Если и это не понравится, то сдвиньте ноги еще чуть-чуть назад. Для большинства людей идеальная позиция ступней будет находиться, скорее всего, где-то в этом узком диапазоне.

Ваша оптимальная постановка ног будет сильно зависеть от Вашего телосложения и от того угла, с которым Вы сгибаете ноги в коленях. Возможно, Вам понадобится провести несколько тренировок, прежде чем Вы найдете "свою", оптимальную для Вас позицию. Ориентир тут должен быть такой: какую бы позицию ног Вы не выбрали, она должна позволять Вам поднимать штангу по вертикальной траектории без какого-либо горизонтального смещения. Если Вы встанете слишком далеко назад, то Вам, возможно, понадобится сильно нагибаться вперед, а штангу будет вести немного назад, как только она оторвется от пола. Таким образом, Вы рискуете поясницей, так как на нее ляжет чрезмерная нагрузка. С другой стороны, если Вы поставите ноги слишком далеко вперед, штангу поведет, скорее всего, вперед, как только произойдет ее отрыв от пола.


Отрезок огородного шланга нужного размера, приклеенный к ручкам трэп-грифа в соответствующем месте, позволяет Вам браться за ручки строго по центру без необходимости смотреть вниз. См. текст. Ноги на фотографии не показаны для лучшего обзора.

Как только найдете свое оптимальное положение ног, Вам понадобится найти контрольную точку, которая поможет Вам всегда занимать правильное исходное положение. Используйте для этого положение переднего края Вашей обуви относительно передней части ромба. Разумеется, для этого Ваши глаза должны всегда смотреть из одной и той же точки. Например, когда стоите прямо, посмотрите вниз и, возможно, передний край Вашей обуви будет находится непосредственно под внутренним краем передней части ромба. Или на два сантиметра ближе. Встаньте внутрь трэп-грифа и посмотрите сами.

Если Вы взялись обеими руками за ручки не по центру, трэп-гриф наклонится. Если лишь одна рука находится не по центру, то это может привести к появлению опасного вращательного момента. Обе Ваши руки должны располагаться на ручках симметрично и строго посередине, а ромб грифа должен быть параллелен полу.

Вот Вам совет, который позволит Вам всегда браться за середину ручек и для этого Вам даже не придется смотреть вниз и терять напряженность торса и нарушать исходную позицию. Разрежьте вдоль два отрезка огородного шланга, каждый из который должен быть примерно 3-4 см длиной. Прикрепите их с помощью липкой ленты к каждой ручке, впритык к переднему грифу, так, чтобы, когда Ваша рука дотрагивалась до края шланга, Вы знали, что Ваша рука находится посередине ручки.

у нас довольно большой зал, много всяких тренажеров, разных грифов, но такой херни я не видел и не пробовал, но не думаю, что результат сильно изменица от этого трэп-грифа =)

жданов, я знаю откуда ты эту статью взал, е сли не сложно выложи ссылку этой книги в этой теме, а то я ее потерял, а искать ее где то здесь на форуме я не хочу!
там кстати я и узнал про супер эфективность этого упражнения, а после того как опробывал его на себе и убедился в этом лично!

Вот тебе ссылка на эту книгу http://fatalenergy.com.ru/Book/sm_exercise/index.php Там есть и остальные труды бессмертного МакРоберта.
Я бы попробывал делать да где его возьмешь этот гриф. В спорт залах нет и врядли когда то будет. А сделать самому без оборудования к тому же на котором я не умею работать. Это мало вероятно.
В чем такая чудодейственность трэп-грифа?

Не разу не видел такой гриф.Может и лучше.

Посмотрел, почитал... и, если честно, мало что понял...

Нарыл в инете фотку упражнения с этим трэп-грифом:



И тут же упражнение с гантелями:



Объясните, плиз, в чём разница? Вроде работают те же группы мышц, тогда зачем было изобретать велосипед (прэп-гриф), если аналогичные мышцы можно нагрузить с помощью гантелей...

Поправьте меня, если я не прав...

ORION основная разница мне кажется в то, что на штангу можно прекрепить больший вес чем взять гантелями. Как известно в становой тяге весом в 100 кг. особо не кого не удивишь. И вопрос какие самые тяжелые гантели у тебя в зале?

Жданов, ага совершенно прав!
попробуй взять гантели по 70 кг, не будет крепкой фиксации, рука будет дрожать, тяжелее держать, лишнее внимание уходит на это.

Понятно. Я о весе вообще не подумал...

ХЗ, у нас в зале все гантели разборные. Т.е. подходишь, перед тобой лежит длинный ряд грифов и веса к ним от 0,5 до 20. При особом желании можо и сотню на гриф повесить...

ORION , ну это просто разные залы. В моем прошлом зале самая тяжелая гантель весила 35 кг (одна штука). А в том в который я хожу сейчас самая тяжелая весит 26 кг (одна штука).

короче мужики, пробывать надо! но повертье мне упражнение просто супер покруче чем становая и приседания вместе взятые! ноги, спина прорабатываются классно! при этом вес побольше чем в становой и при всем при этом очень с ним удобно делать, и спине намного комфортней чем в становой и приседаниях!

Знаю что вопрос может быть глупым, но есть такие кто не делает становой?

вообще таких много =)
я не из их числа, но встречный вопрос, что тебе дадут ответы участников форума?

Просто я чуввствую дискомфорт , когда делаю становую.И подумываю о том чтобы перестать ее делать.Теперь отвечу на твой вопрос.Я хочу знать, может есть такие кто не делает становой, по крайней мере не регулярно,и имеет прогресс весов.А то я читал мол не делаешь становой , забудь про качалку.Я не собираюсь быть мистером олимпия, так что выдающихся результатов не хочу.

я когда занимался, был долгий промежуток, когда почти не качал ноги, но масса росла, сила тоже.
дискомфорт может быть из-за большего веса, не правильной техники или просто еще не привык ты.
Можно еще делать приседания, сгибания в тренажере (на переднею поверхность бедра).

Согласен.

Вообще если ты не хочешь делать становую тягу то длай гиперэкстензию с весом. Я не поверю в то, что низ спины не укрепится если ты будешь делать это упражнение с 20 кг. блином.

Вес я делаю небольшой,85 кг.А с техникой тоже все нормально, просил знающих людей проследить.

Кстати по поводу гиперэкстэнзий, видел в зале мужика который не делал становой, но допустим в жиме лежа выжимал 110кг.

Я таких людей очень много видел. Ну и что? Мой знакомый вообще ноги не качает (про становую молчу ) его вес 70 кг. рабочий жим 115 кг на скамье для жима лежа, 125 кг на скамье с наклоном головой в низ, 105 на наклонной скамье головой в верх. Жмет своих полтора веса не ноги не низ спины вообще не качает.

Так всетаки я могу не боятся за прогресс в других упражениях?Я нехочу делать тока становую, все остальное на спину останется.По поводу гиперэкстэнзии,Я вот много почитал о разных способах ее выполнеия.И вот решил испытать методу, и я дейтвительно почуствовал именно спину, а не жопу.А в становой у меня даже никогда крепатуры не было.

Devil, если не было крепатуры, тогда точно не правильное выполнение упражнения.

К примеру Доктор Любер в своей книге пишет, что становую и приседания с очень большим весом делать не к чему. Эти два упражнения с запредельными весами черезмерно развивают мышци ягодичные, бедровые. И это способствует развитию не красивой фигуры.
Ну вообще низ спины необходимо укреплять. Не будет крепкой спины не будет безопасности в таких упражнениях как приседания, жим штанги с груди стоя и т. д. Ну это мое личное мнение.

да спинку полюбому надо качать, т.к. много где она еще работает.

Нет ну с этим я вполне согласен.Да я тоже читал доктора Любера.

не вижу проблемы! у становой тяги есть равноправные заменители, точнее почти равноправные, например становая тяга с гантелями, или с одной гантелью!

А че за становая с 1-ой гантелью?Как правильно выполнять?

Присидаю запредельные жепа как кулачек стала.

встаешь на платформу или на 2 скамейки а гантель между ног держишь и делаешь становую!

Становая это база без нее ни куда.
Большой вес сделает всю спину!

я считаю, без становой вообще нельзя... Когда я ее делаю, у меня спина хорошо напрягается!! А если нет никаких ощущений, значит хромает техника!

Мне по-началу тож не очень нравилось, т.к. не умел делать. А сейчас все ОК.

Становая нужна для того чтобы набрать массу. И мышечный корсет тоже нужен.

Если не делать стaновую, То мышцы будут развиваться не равномерно что приводит к травмам на больших весах в других упражнениях т.к. одни мышцы нaмного рaзвиты других ,,присeдaния,, + к не сeммeтричности тeлa!

У меня вопрос:кто каким хватом делает становую и опускаете ли вы во время выполнения становой штангу на пол,?

mr.gantelkin

Разнохват..
Да оппускаю

Здрасьте я обнаружил у себя очень не перспективную проблему. Вот например понятно.жим я делаю 12-10-8 повторений с предельными усилиями в конце последнего. на руках я тоже знаю свои веса и возможности в них повторений.но что касается становой тяги,то тут начинается проблема.я уже более трех месяцев не могу найти свой рабочий вес.Если делать такой вес,что б в последнем повторении я изнемогал,как в других упражнениях и доходил до предела,то после этого упражнения,остаются силы только на одно упражнение-доползти до дома.ни о каких других упражнениях и речи быть не может.скажите,неужели обязательно в таком сложном и эноргосжигающем упражении,делать повторения до предела?Может все таки так не стоит?или без этого не будет прогресса?

Не возможно в становой и в присяде делать до придела.

становая просто тяжелое упражнение, надо привыкать =)

а подскажите тогда,наиболее подходящее кол-во повторений для становой тяги и приседов.мне кажется 10-8 повторов-это слишком изнуряюще с весами.стомт ли сбросить вес и увеличить кол-во повторений до 15 если основной целью является набор мышечной массы и веса?или так и оставить около 10ти?

Чтобы расли веса то надо делать мало повторов и много подходов. Типо вес 150кг 5 подходов по з повтора эт сила а 10-15 масса. В становой тоже по началу достаточно 5подходов по 6 повторов делать.

А я становую делаю 2 подхода по 3-5 повторений, и с таким весом, чтобы усраться!

У меня такой вопрос! Чем различаются становая в стиле сумо, на согнутых ногах и на прямых ногах??

CoCa~Cola

•Становая тяга на прямых ногах (выпрямляющие мышцы, подколенные сухожилия; приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
• Становая тяга в стиле сумо (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
• Становая тяга или становая тяга на согнутых ногах (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).

Понятно! Спасибо! А кто в каком стиле делает становую?

Большинство делает обычную становую, тоесть на согнутых ногах.

кто тебе сказал?

ну возрази... например?

я делаю на прямых, эт ведь на любителя,поэтому я и спросил

А на прямых ногах штангу до пола опускать или до колен примерно?