Подбирал програму исходя из прочитаного и услышаного
Тренируюсь по следующей программе
Перед тренировкой разминка примерно 10-15 мин придерживаюсь схемы 3 подхода по 8 повторений

Понедельник
1) Жим, лежа (первый разминочный 50кг) 2-70кг, 3-80, 4-85, или на максимум 90кг
2) Разводка на тренажере ; или жим штанги с положительным углом
3) Разводка на скамье с положительны углом; жим штанги с отрицательным углом
4) Жим с гантелями
5) Тяга штанги перед собой широким хватом
6) Разведение рук с гантелями в наклоне стоя
7) Отведение назад руки с гантелью в наклоне
8) Разгибание руки из-за головы с гантелью сидя
9) Французский жим лежа
10) Разгибание рук на верхнем блоке стоя

Среда:
1) Приседания
2) Разгибание ног на тренажере
3) Сгибание ног
4) Подъем на носки стоя
5) Подъем на носки сидя
6) Подъем ног в упоре на локтях
7) Сгибание туловища на скамье с обратным наклоном
8) Сгибание туловища на верхнем блоке

Пятница:

1) Тяга в наклоне
2) Тяга к груди на верхнем блоке широким хватом
3) Тяга на нижнем блоке
4) Гиперэкстензии
5) Жим штанги из-за головы
6) Сгибание рук со штангой стоя с прямым грифом
7) Сгибание рук на изолирующей скамье
8) Сгибание рук с гантелями вдоль сидя на скамье
9) Сгибание-разгибание запястий со штангой
10) Обратное сгибание запястий со штангой

Просто убивает когда такое вижу... если стаж за 5 лет то допускаю)))

"6) Сгибание рук со штангой стоя с прямым грифом
7) Сгибание рук на изолирующей скамье
8) Сгибание рук с гантелями вдоль сидя на скамье
9) Сгибание-разгибание запястий со штангой
10) Обратное сгибание запястий со штангой"
Это тоже порадовало)))
Адекватные проги сдесь http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=3433

говно прога

Такое убивает. Русский язык понимает куча народу, если все так вдруг начнут создавать новые темы и тупо писать свое и помоги потом всем, тут и жизни не хватит все расписывать и объяснять. Дружище Dude воспользуйся поиском и посмотри. Тут куча прог правильных и не совсем и во многих есть подробное описания где "камни" и их решение или воспользуйся прямой ссылкой Svenrg и теме ссылками которые давались при регистрации. Твоя прога это отборное задротство. Если возник вопрос почему, то читай форум.