Здравствуйте. Прошу совета у профессионалов

Программа рассчитана на две недели: понедельник, среда, пятница.
Начал заниматься полтора года назад, до этого не занимался вообще ничем и никогда. Грудь была не то что плоской, она была ввалившаяся внутрь. Короче страшное зрелище. При росте 180, вес был 67 кило. На данный момент вес чуть перевалил за 80 кг. Нормальный ли это темп за полтора года менее 15 килограмм? Жим лежа 80 кг на раз. Не знаю, какие еще нужны параметры для составления программы, всё что нужно расскажу и подробно опишу. Хотел сам подкорректировать свою программу, но побоялся, что опять соберу слишком много упражнений. Конечно развиваться нужно всему телу, но более всего я делаю упор на грудь, прошу учесть это пожелание. Все полтора года занимался по программе типа пирамида, может пора её сменить? Или нет? В общем читал на форуме очень много тем, уже более месяца читаю, но все таки решил создать свою, так как самому очень сложно во всем этом разобраться.

1день
Грудь
жим лежа
жим лежа вверх головой
жим гантелей вверх головой
Бабочка

трицепс
французский жим
подъем гантели одной рукой за головой
Брусья

плечи
разводы гантелей в стороны стоя
гантели перед собой
тяга к подбородку

2день
спина
тяга за голову широким хватом
тяга к груди широким хватом
Т-образная тяга
тяга гантели спиной
прямые руки на блоке

бицепс
подъем на тренажере широким хватом
подъем на тренажере обратным хватом
подъем нижнего блока

плечи
жим гантелей сидя
разводы гантелей в стороны стоя
гантели перед собой
разводы гантелей в наклоне

3день
грудь
жим лежа
жим лежа вниз головой
жим гантелей лежа
сведения на блоках

трицепс
на блоке (веревка)
выпрямление руки в наклоне
брусья

ноги
приседания со штангой
жим
разгибания ног


4день
спина
тяга штанги
тяга узким хватом
горизонтальная тяга

бицепс
подъем штанги стоя
подъем гантелей сидя
подъем на тренажере узким хватом

плечи
жим штанги из-за головы сидя
разводы в стороны на тренажере
тяга к подбородку


5день
грудь
жим лежа
жим лежа вверх головой
разводы гантелей
бабочка

трицепс
французский жим
подъем гантели одной рукой за головой
брусья

ноги
приседания со штангой
жим
разгибания ног

6день
спина
тяга за голову широким хватом
тяга к груди широким хватом
Т-образная тяга
тяга гантели спиной
прямые руки на блоке

бицепс
подъем на тренажере широким хватом
подъем на тренажере обратным хватом
подъем нижнего блока


плечи
жим гантелей сидя
разводы гантелей в стороны стоя
гантели перед собой
разводы гантелей в наклоне

В конце каждой тренировки делаю пресс и трапеции(тяну штангу вверх плечами стоя). Так же вот уже 2 недели принимаю креатин, решил попробовать что это такое и будет ли эффект? Прошу вас помочь мне составить программу для набора мышечной массы, сам я запутался окончательно. Сказано что тренировка должна укладываться в 60-80 минут, у меня же минимум 120 минут, и это в лучшем случае, а так, 140-150. Знаю что упражнений должно быть гораздо меньше, но какие убрать? Всем заранее Спасибо.

http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=3433
вот отсюда возьми программу... и занимайся...

автор, ты маньяк

ты думаешь чем больше объём тем больше мышцы будут расти? или ты на химии сидишь??

делай одну базу
на трицепс и сиськи - жим лёжа на горизональной скамье + брусья - этого достаточно, выкинь все французские и прочую хуйню
спина и бицепс - становая тяга, подтягивания, тяга в наклоне + если хочется одно упражнение на бицепс
плечи - армейский жим
ноги - приседы со штангой на плечах

в один день делай жимы, в другой тяги

Супер пупер фулбоди)

И это ты зовешь двухнедельной программой???
Ты же своим сисёнкам, рукам, спиныцыпсу и плечам даже передохнуть не даешь. Када они у тебя рости-то будут.
А где упражнения на ноги???

) Именно так я и думал пока не попал на этот форум.

Это жим из-за головы сидя?
Вот упражнения на ноги, раз в неделю:
приседания со штангой, жим, разгибания ног

И это что получается, что на грудь 2-3 упражнения достаточно? Как я писАл в самом начале, грудь для меня первоочередная цель.

армейский жим - жим стоя с груди,
из-за головы жать не рекомендовал бы - травмоопасно

на счёт груди - по мне, достаточно жима лёжа на горизонтальной скамье и брусья...
когда дойдёшь до 130-150 кг в жиме, посмотришь что будет с твоими сиськами
так что не парься

"когда дойдёшь до 130-150 кг в жиме, посмотришь что будет с твоими сиськами"

Больше чем уверен, что ниче с ними не будет .

откуда такая уверенность?

Ну скажем так не считаю, что принцип "большой вес в жиме=офигенные грудные" правильным, мое ИМХО.
И как уже писал, видел людей которые жим лежа штангой не делают, а грудные обзавидуешся.

Вам встречный вопрос с чего вы взяли, что если парень будет столько жать у него будет офигенная грудь("посмотришь что будет с твоими сиськами")? Да и вот вопрос жать он это должен на раз, или речь идет про рабочий вес?

Каждый день забывать трицап,бля ето жесть.ИМХО

не, я конечно понимаю что килограммы на штанге это не показатель массы, но, жим лёжа это база для грудных, или будешь спорить??

Нет не буду. И че дальше что база?
База базе рознь(о как загнул ). Тот же жим лежа на наклонной(тоже база) и жим гантелями(тож база) гораздо эффективнее.
Качек, я конечно понимаю стереотипы(по поводу жима штангой на гор скам) и все такое, но их тоже иногда надо ломать .

Жим лежа - это база для практически всех мышц торса, но не самое лучшее упражнение конкретно для развития грудных. ИМХО, но судя по многим постам не только мое... Для меня лично гораздо более результативны разводки.

Розводки на масу,хз. Для меня розводки ефективны сразу после жима, на 12-15 раз,или суперсетом з жымом ИМХО

Не ну я не делаю их первым номером. Сначала жим (обычно наклонный со штангой), потом жим гантелей (тоже наклонный) или в тренажере, а потом уже разводка по 6-10 повторений. Просто лучше всего удается прочувствовать грудные именно в разводках поэтому и считаю их наиболее ценными...

Разводку не помешало бы добавить, растягивает грудные+отлично растит массу,и пробивает четко целевую мышцу(четче чем жим)

Dem, а не целессобразнее будет делать после жима штангой на наклонной жим гантелями на горизонталке, а не наклонной ? Или у тебя наклон обратный?
А мне вот лучше всего грудные в кроссоверах чувствуются.

разводка хороша на добивку, большая амплитуда ,хорошо растягивает грудные. насчет жима согласен с выше отписавшимися, жимы на наклонных рулят. зацикливаться только на 45 градусов не стоит, меняйте периодически угол наклона. жим гантелей еще лучше чем штанги, но это не значит что штангу не надо жать совсем. как то так.

В принципе целесообразнее, но мне кажется, что у меня верх отстает поэтому делаю упор на упражнения на наклонной скамье. Кроссовер тоже вещь хорошая, но это уже чистая изоляция, а разводка более "мясонаборная".

Увидел новое слово: кроссовер. Что это?
И все таки, именно для набора массы, какие упражнения более подходящи? Сегодня занимался грудь-трицепс, набор взя такой:

жим на горизонталке
жим под 45 град. штангой
жим под 45 гантели
французский жим
верхний блок на трицепс(не знаю как это упражнение правильно называется)
и отжимания на брусьях с отягожением 10кг.

Покритикуйте пожалуйста этот набор, что правильно и что нет? Что стОит чередовать и с чем? Имею ввиду, сегодня скажем был жим гантелей под 45, на следующей неделе сделать жим гантелей на горизонталке? Или может их местами поменять?
Спасибо.

Жим штангой на наклонной 4х8-10
Жим гантелями на горизонталке 4х8-10
Разводка на горизонталке 3х10

Так мне больше нравится.

Насчет кроссовера поисковик в помощь.

лучше что нибудь из этого разводкой заменил бы.

Не делал бы оба жима в одну тренировку и добавил бы разводки.
Чередовать можно все:
Тренировка 1
1. Жим штанги лежа
2. Жим гантелей наклонный
3. Разводка наклонная

Тренировка 2
1. Жим штанги наклонный
2. Жим гантелей лежа
3. Разводка лежа и т.д. и т.п.

Кроссовер - сведение рук перед собой на верхних блоках. Упражнение чисто на оформление мышц, в зависимости от наклона туловища и положения рук можно целенаправленно проработать отдельные части грудных. Тебе пока делать его не стоит...

кросовер и разводки массу не растят

Так, хорошо, спасибо. Вроде бы как программа на грудь составлена. Осталась спина и ноги, но об этому напишу через пару дней, когда буду заниматься именно этими частями тела.

не согласен. что по твоему растит массу? предлагаешь ограничиться одним жимом на горизонталке?

массу растит база, а кросовер это изоляция

что есть база? лифтерская тройка?

база - многосуставные упражнения

приведи примеры пожалуйста. может глаза мне откроешь. каким много суставным упражнением ростишь хрудь?

мне хватает жима лёжа на горизонтальной скамье
и брусья иногда

ростит мышечную массу ТОЛЬКО БАЗА? думаю не стоит сравнивать пропорции лифтера и билдера?

Для массы груди - жим гантелй более предпочтительное упажнение.
Жим штанги более силовое. Оно меньше акцентирует нагрузку именно на груди. Работает (много дополнительных мышц: дельты, бицепсы, трицепсы).

Жим гантелей позволяет увеличить амплитуду воздействия на грудь за счет того, что нет грифа котрый ограничивает движение в нижней точке.
А вот кроссовер и разводка накачку дает хорошую. Силы не прибавляет. С другой стороны, тренировки и упражнения должны быть разные. И в этой концепции, думаю допустим кроссовер и разводка.

Самое главное, чтоб эти упражнения не были основными, а лишь "добивающими".

Еще раз спасибо за составление программы для груди. Теперь хотелось бы уточнить на счет ног и плеч. Покритикуйте пожалуйста такой набор, может чего не хватает, или лишнее что?

НОГИ
Приседания со штангой на плечах
Жим
Разгибания ног
Голень

ПЛЕЧИ
Жим штанги из-за головы сидя
Подъем гантелей перед собой на вытянутых руках
Тяга штанги к подбородку

Неделя через неделю меняю жим из-за головы на разведение гантелей в стороны.
Заранее спасибо.

если востанавливаешься хорошо, то можно и так как сейчас...
но по мне, лучше по меньше объём...
например ноги - и присед и жим - по сути одно и тоже, да и разгибания ног - на квадрицепсы, а они уже поработали и в жимах и приседах...

я щас делаю только приседы - стал лучше прогрессировать в весах

по плечам - я бы выкинул жим из-за головы и подъём гантелей перед собой, и делал бы армейский жим (с груди)

Вы уже не первый кто советует делать армейский жим. Странно что в нашем спортзале делают его единицы. Почему? А жи из-за головы все. Он действительно заменяет два этих упражнения? Мне так представляется что он прорабатывает только передний пучок, не так?

Армейский жим? Неплохое упражнение,но мне более всего жим гантелями нравится.

Нафик он нужен этот "армейский жим". Куда благоразумнее жим с груди сидя. Без рывков , без нагрузки на позвоночник, без болтания как г.но в унитазе.
Вот мой вариант:
Жим штанги с груди сидя
Разведения в стороны
Разведения в наклоне
Шраги
(разведения оч.часто делаю каждой рукой поочередно, стараясь в верхней точке делать паузу.)

Прозанимался по такой программе две недели, и как мне кажется, не совсем мне это подходит. Получается что тренировка каждой группы мышц проиходит один раз в неделю, а по субъективным ощущениям, на 4-й день я полностью отдохнувший. И получается что мышцы настолько хорошо за неделю отдыхают, что поднять уже тот же самый вес не получается. В связи с чем назрел вопрос, возможен ли такой вариант тренировки, скажем в понедельник я нагружаю грудь по полной программе и одно упражнение для спины. В среду ноги и плечи, а в пятницу, нагружаю спину по полной плюс одно упражнение для груди. Что бы так сказать мышцы всегда были в тонусе. Что вы можете сказать про такую программу? Имеет ли она право на существование? Спасибо.