Здравствуйте, дорогие форумчане!
Начал ходить в тренажерку совсем недавно, месяца 1,5 назад. Хожу 2 раза в неделю (3 раза не позволяет график). Рост 170, вес 52 кг.
У меня проблемы со спиной - сколиоз + остеохондроз..ну вообщем все дела + масса как у школьника малолетки. Думал, что делать, решил сначала укрепить спину, а потом набирать вес.
Программа:
1 день:
Жим лежа
Жим ногами
Тяга в наклоне
Тяга нижнего блока
2 день:
Тяга верхнего блока
Подтягивания
Брусья
Шраги
Гиперэкстензия

Скажите, нормальная ли программа, может дадите совет, подкорректируйте...

Жим ногами убери! Очень сложно это упражнение делать правильно! А нагрузка там на позвонки в поясничной области очень большая ( при неправильном жиме)!

а что тогда делать на ноги? =( боюсь присед начинать делать, собираюсь только через месяц включить приседы без веса.

Да со свободными весами тебе надо , подождать и не месяц а полгодика точно!
А ноги свои развивай в тренажере сгибания и разгибания ног!
Турник также тебе ненужен пока, а вот небольшие веса в тягах верхнего блока - хорошо!
Тягу в наклоне замени на тягу одной рукой гантелью, с упором другой рукой в скамью!

Жаль (( хотел до лета 56-57 весить, а со сгибанием и разгибанием не дойду думаю до этого веса ) Как же турник не нужен?)) он мне здоровски помогает, я делаю его широким хватом к груди, а точнее к подбородку, по 4-5 раз - 5 подходов )) и подтягивания я делаю с помогающим весом 30кг. Верхний блок к груди - можете правильную технику расписать, а то у меня такое ощущение, что нагрузка в основном на руки + даже грудь напрягается, ну и спина немного
Про тягу - вы имеете ввиду тяга с гантелями? если да, то я ее и делаю, извините, забыл уточнить ))

С помогающим весом это как?
На верхнем блоке , возьми меньший вес и широкий хват!
Тягу имел ввиду не гантелями , а одной рукой с гантелью попеременно!

ну это специальный турник http://www.banzai.kz/foto/99.html
ааа я делаю с гантелью попеременно )))) просто я запутался, я не думал что тяга есть с двумя гантелями, вот и написал "гантелями"
про ноги даже не знаю, мне кажется, что сгибания и разгибания - пустая трата времени (( может ошибаюсь

Всё нормально, если тебе покайфу так заниматься, то на первый месяц сгодиться, единственное убери шраги, они сейчас для тебя бесполезны ( ты же хочешь массу наростить, не так ли?) Но через месяц полтора, свои занятия нужно будет изменить и систематизировать. Нащёт жима ногами не парься, делай наздоровье, я не думаю, что ты дошёл до таких весов, которые тебе могут травмировать поясницу, если ты конечно не поставил себе такую задачу. Вообще первое время можно заниматься без всяких прог, главное чтобы было всё интересно и правильно.

я уже второй месяц так тренируюсь...и хочу еще месяц или два тренироваться по ней, потом поменять и включить присед, и может быть, становая. Скажите, как часто надо менять программу? шраги я делаю в наклоне с гантелями, они качают те мышцы где у меня искривление, они кстати очень сильно помогли, теперь спина практически не болит. да я хочу массу набрать, но еще и спину укрепить, вот решил сначала укрепить спину.

Так кто, может точно сказать, можно делать мне жим ногами или решать самому?
Еще вопрос, тяга нижнего блока почти не прогрессирует, не могу добавлять веса, делаю тупо на одном весе, технично правильно делаю, чувствую что спина работает, руки правда тоже напрягаются (( И вообще, нужно каждую неделю добавлять веса? Например, щас я застрял немного на жиме лежа...не прибавляя веса.

"Так кто, может точно сказать, можно делать мне жим ногами или решать самому?"

Решай сам.
Насчет жима ногами, Матти сказал что будет при неправильном раскладе. У тебя в зале есть тренер? Если есть попроси чтобы проконтролировал он тебя. Если так от каждого сложного упражнения шарахаться, то вообще тогда смысл в зал-то ходить

Набрать вес до 56-57 кг ты легко можешь и без тренировок, просто поменяв режим питания. Побольше ешь в завтрак, на ужин, таскай с собой на работу/учебу запас еды и дело пойдет.
По тренингу - работай по своему плану, приведенная тобой программа думаю пойдет - укрепит мышцы и связки, а с лета можешь добавить побольше многосуставных упражнений. И не парься о том что веса на штангах медленно растут, у тебя щас другая цель - отточить траектории выполнения движений, привыкнуть к режиму тренировок.

Заметил после брусьев, на следующий день болит кость между грудной клеткой в верхней части..у меня деформирована грудь из-за сколиоза, может быть из-за этого? походу нагрузка на эту кость идет как-то, не знаю теперь делать или нет, не хочется убирать с программы брусья.

лучше делай жимы в один день, а тяги в другой, а так у тебя куйня а не программа

всё может быть... брусья вообще травмоопасное упражнение

хмм.....ясно написано было, что у меня проблема со спиной, то есть мне надо на каждой тренировки задействовать спину, а жимы вроде не качают спину или я не прав?
еще вопрос: шраги (на наклонной скамье) можно делать в каждой тренировке? это упражнение качает именно те мышцы, где у меня основная боль и искривление..

нет травмоопасных упражнений, если иметь голову на плечах и не гнаться за весом...

Согласен, я вот когда делал разгибание гантели из-за головы двумя руками, то сидел просто на лавке, без спинки, а мне один мужик подошёл (мой друг) и сказал:
"так же можно поясницу повредить!"
на что я ему ответил:
"а в этом упражнении можно ещё и локти тоже повредить..." понимайте как хотите!

кто-нибудь ответьте на вопрос про шраги на наклонной скамье + дайте мне еще какие-нибудь упражнения, которые качают ты же мышцы..

да и можете подсказать на что мне больше акцентировать внимание чтобы накачать грудь
вот фото:

акцентировать на это - http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=2736
ну еще и сюда можешь одним глазком заглянуть - http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=3433

На кухне акцентируй внимание и в столовой

стараюсь акцентировать внимание на кухне....
теперь еще вопрос, на который так и не ответили, как мне прокачать вот эти мышцы, один из главных моих вопросов.

Молодец.
Подтягивания или тяга верхнего блока за голову средним хватом.
Тяга нижнего блока сидя паралельными ручками к верху живота.
Тяга в наклоне штанги уже среднего хватом с акцентом на данной области.
Тяга на Хамере попеременно одной рукой.

(хватит?)

а шраги на наклонной скамье и разводка в наклоне качают другую часть мышц??

Вот решил поправить программу, скажите нормально или лучше оставить как было?

спина/ноги
жим ногами
сгибание ног
гиперэкстензия - 2 по 15
тяга в наклоне гантелей
тяга нижнего блока
шраги

спина/грудь
жим лежа
жим лежа на наклонной (могу убрать)
тяга верхнего блока
разводки сидя в стороны (для пучков)
брусья
гиперэкстензия - 2 по 15

) а в архиве не хочешь прогу взять? так проще будет.
Ноги со спиной не пробывал,и не хочу,не хорошая связка,две больших группы мышц.
Спина-грудь классика жанра, мышцы антогонисты
Я же предпочитаю работу по синергистам,и такие проги есть в архиве.

да, я смотрел, но что-то ничего не подходит, почти все рассчитаны на 3 дня, а те что на 2 дня не то...может отредактируешь?
мне надо чтобы шраги и разводка в стороны были в разные дни.

вот по твоим программам, я их отредактировал под себя, ваше мнение и рекомендации?

Тренировка 1 - Грудь-спина

Жим штанги лежа на скамье 4х8
Разводка гантелей на скамье(25-45 градусов варьировать) 3х10
Отжимания от брусьев 3х12 +1хмах
тяга гантели в наклоне 3х10
тяга верхнего блока
тяга нижнего блока

Тренировка 2 - ноги - хз

гиперэкстензия
Жим ногами 4х12
сгибание ног 5х12
Разведения гантелей через стороны 3х12
Разведения рук в наклоне(задний пучок) 3х12
Шраги на наклонной скамье гантелями 4х10

моё мнение: слишком много упражнений! оставь основные
ну конкретно для спины только тягу Т-штанги или как у тебя нижний блок(или тягу гантели)
про задний пучок тоже рано замарачивцца
про грудь:
на одной неделе делай жим лёжа и брусья
на другой неделе наклонный жим, отжимания брусья, развод гантелей на горизонтальной скамье(именно в такой последовательности)
про ноги ничо нискажу кроме того что надо приседать, от тренажёров только рельеф если без фарм поддержки, а твоя прога для ног пойдёт!
что такое шраги на наклонной скамье я просто незнаю

отредактирую, что значит два дня???

Можешь ходит два раза в неделю? Ходи,ктож тебе мешает то? Только возьми трехдневную прогу,по ней и занимайся независимо от дня недели.


Заметь там написанно ТРенировка№1, ТР№2, ТР№3 , а не ПН,СР,ПТ. И если не смог прийти в среду, то тренировка спины НЕ откладывается на след неделю. Спина по плану делается на следующей тренировке,хоть в чт,хоть в пт или сб,независиммо от дня недели.

для спины оставить только одно упражнение или два? непонятно написано
про грудь понятно, спасибо.
я разведения рук в наклоне делаю больше не на пучок, а на трапецию, мне это упражнение помогает в закачке тех мышц, где у меня боль из -за искривления. Присед пока не могу делать из-за спины, надо укрепить спину, потом постепенно можно включить..

понятно, я думал что это имеется ввиду на 3 дня
ну тогда вот вариант отредактированной программы

Тренировка 1 - Грудь-трицепс

Жим штанги лежа на скамье 4х8
Разводка гантелей на скамье(25-45 градусов варьировать) 3х10
Отжимания от брусьев 3х12 +1хмах
Французский жим лежа 3х10

Тренировка 2 - Спина-бицепс

Размяться гиперэкстензиями
тяга гантели в наклоне 3х10
тяга нижнего блока
тяга верхнего блока
Подтягивания широким хватом к груди 3хмах
Подъем штанги или гантелей - бицепс 4х8

Тренировка 3 - Ноги-плечи

жим ногами 4х12
сгибание ног
Икры 5х12
Разведения гантелей через стороны 3х12
Разведения рук в наклоне(задний пучок) 3х12
Шраги на наклонной с гантелями 4х10

при такой программе немного упражнений на спину? или убрать?

Тягу блока к животу убери,и гиперэкстензиями не разминайся а отрабатывй три полноценных подхода,или с отягощением(блин за голову или перед собой) или со статикой в верхней точке.Второй вариант тебе предпочтительней,у тебя же Skolioz .

ну конечно убрать!(ну если очень хочецца то оставь только два) или меняй на одной неделе тяга гантели и верхний блок на другой нижний блок и подтягивния. гиперэкстэнзию неубирать! на широчайшие два! и французский убрать у тебя и так трицепс на жиме и брусьях уже отработал
просто если много упражнений то ты небудеш расти, а тупо переворачивать тонны за тренировку
и бицепс тож можеш убрать, он от тяг на спину которые, нормально вырастет, хотя оставь - ведь бицепс это любимое упражнение для начинающих, и когда он больше чем у товарища - это както даёт большой стимул к тренировкам
ещё раз повторю свое мнение
про грудь:
на одной неделе делай жим лёжа и брусья
на другой неделе наклонный жим, отжимания брусья, развод гантелей на горизонтальной скамье(именно в такой последовательности)
и ещё при разводе гантелей и отжиманиях на брусьях будь очень аккуртен - это травмоопасные упражнения

понял, будем пробовать