Всем здрасте! В этом году решил занятся своим телом, естественно появилось много вопросов, начал ходить неделю назад,уже две, первую неделю ходил каждый день(ходим с товарищем, занимались конечно как лопухи), в первый день поднял 70 кг 2 раза, на 5ый 40 кг не смог поднять))), заинтересовался работать по программе, но не как не могу подобрать себе, в нете кругом шаблоны, Цель: набрать мышечную массу(по большей части грудь), подсогнать жирок(его не очень много но есть), подчеркнуть рельеф, на силу тоже охота поработать, че нить добится за полгода! Сечас перешли на трохдневные тренировки!
А вот именно и возникшие вопросы:
1.Стоит ли ходить каждый день?(Если да то по какой програмее?)
2.Какую программу лучше применить для трех дней?
3.Работа с весом(работать с тем который могу поднять 3 сета по 12 повторов)
4.Как мне понять что могу перейти на более тяж вес.




Заранее пасиба, прошу за глупые термины не судить, а помочь если могёте!!!

юзай поиск...я устал...таких тем миллиарД!!

Торопитесь жить, мил-человек... за неделю "хождений" - выводы делать нельзя...

Ответ - заниматься каждый день можно... и раз в неделю можно... и раз в год - тоже... так же как и раз в час... вопрос как и что вы собираетесь делать на этой тренировке...
Рекомендация тут одна, как и для всех начинающих, и вы - не исключение. Независимо от вашей физической формы на данный момент - это "фулбоди" - минимум на 3 месяца (т.е. упражнения на все мышцы тела в одну тренировку). Дальше будет видно...

Не советую заниматься слишком часто, достаточно 2-3 тренировок в неделю. И следите за тем что вы делаете и главное как. Более опытные ребята в зале - подскажут. А дальше - дело привычки. Если сохраните интерес к этому весьма полезному "времяпровождению" - выиграете в этой жизни очень и очень много. Если нет - мне вас жаль...

целей что ты поставил перед собой ты можешь добиться работая по массонаборное программе
1 вопрос ежедневно ходить нелья, мышцы растут во время отдыха , программа 3ёх дневка, день кача день отдыха.
2 программу дам ниже
3 к примеру я делаю 1 разминочный 15-20 это с мин весом. далее значительно увеличиваю и делаю 1ый подход 14 повторений , второй 13 третий 12, подход нужно растягивать 30-40 секунд, в идеале 35 . 3ый подход гдето 20-30% от макс веса 2ой 60 3 67 4 75процентов
4 рекомендуеться увеличивать вес +1кг для ног и спины можно увеличивать +2.5 кг и это при нормальном питании!!!
программа
От Форседа

День 1
Спина
1. Подтягивания широким хватом к груди или тяга рукоятки широким хватом к груди
2. Тяга штанги к поясу в наклоне
3.Тяга гантели в наклоне к поясу
Бицепс
1.Подъем штанги
2. Молот

День 2
Грудь
1 Жим штанги или гантелей лежа
2. Жим лежа на наклонной скамье штанги или гантелей
Трицепс
3. Французкий жим
2. отжимания от брусьев или тяга рукоятки верхн блока вниз
1. жим лежа узким хватом

День3
Ноги.
1. Приседания или жим ногами
2. Разгибания ног сидя
3 Становая тяга на прямых ногах со штангой или гантелями
4. Сгибания ног лежа
Дельты
2 Жим штанги сидя из за головы или с груди
1. Тяга штанги сзади(штанга находиться сзади, подьемы до поясницы,локти в одном положении)

Спасибо огромное, обязательно попробую придерживаться этой программы, но есть небольшие непонятки(у нас в зале мы получаемся самые опытные)))!) что такое становая тяга?, шраги со штангой?жим лежа на наклонной скамье-вниз головой или вверх? Разводку не надо ли добавить для груди?(Нравицо), "3ый подход гдето 20-30% от макс веса 2ой 60 3 67 4 75процентов" - извеняюсь но тут вообще не че не понял!!!, и еще, дни местами можно наверное поменять?

Вот просто любопытно - как можно довесить 1 кг.? У тебя в зале есть блины по полкило? А по 50 грамм случайно нету?

Ты уж попроси сразу чтоб к тебе в зал приехали, все показали, научили... ПОГУГЛИ!

не работаю хочу проблем с поясницей, становую я не делаю и делать не советую , шраги не знаю что , жим лёжа на наклонной скамье голова вверх http://www.e-fitness.ru/images/spics/003.gif и голова вниз http://www.e-fitness.ru/images/spics/002.gif
разводы у нас и так есть для груди 1жим 2ое разводы гантели.
каждое упражнение делаешь на 4 повторения.
1ый подход разминочный , предположим ты жмёш от груди 80 кг твой разминочный вес пустой гриф - 20 кг 15-20повторов
2ое подход 45кг тоесть 55процентов от макс веса 14 повторений
3ий подход 52кг 13
4ый подход 60кг 12
каждый подход занимает 30-40 секунд
Это называеться лесенка, увеличиваем вес уменьшаем число повторений.
Нашет перестановки дней . Можешь вертеть как хочешь, только соблюдай очередь , цифры, там цыфры.
Вот например ты решил поставить спину бицепс тоесть 1ый в пн а в среду после ДНЯ ОТДЫХА во время которого растут мышцы делаешь ноги и плечи тоесть 3ий день , даже есле у тебя была тяжелая тренировка из-за неподготовленности и ты порвал бицепс он то и не сильно работает в упражнениях для ног и плечь, а вообще золотая середина это когда ничего не болит ну при этом ты конечно хорошо работаешь на тренировке , не бери громадные весы , в зале красоваться пантоваться не перед кем , на утро потом не встанешь и еше главное упражнения делать чисто под нужным градусом отклоняться назад при тяге верхнего блока к груди(1ое упражнение на спину )сводить лопатки и полностью опускать вес , при подьемов на бицепс не помогать спиной прогибая её назад. + каждую тренировку делаем пресс , одну тренировку нижний 4 подхода 15-20 повторений , со временем его начинаем делать медленно повторения теже, и верхний 15-20 делаем скручиваниями держа за головой гантелю или блинчик смотря что удобнее.


гантели берём на 1 кг больше , в остальных случаях вес берём больше -2.5

морально убил постом....становая тяга очень очень хорошее упражение это раз
если бы ты порвал бицепс то ты бы не смог сгибать руку это два
насчёт золотой середины ты очень не прав... это три
лесенкой новичку нет смысла работать...
а вообще ахинею написал полную

я имел в виду что во время неграмотного подхода к тренровке и работы с большим весом к которому мы подходим огромными скачками ато и сразу,рвёться дофига волокон что обязует нас потом пропускать тренировки
У многих проблемы с позвонком возникают из-за этой становой тяги.
Гиперэкстензия+вес , проработать разгибательную мышцу можно отлично

Не хочю хвастать, но в двух залах в которые я хожу есть комплекы блинов по 1,25 и 0,5 и в одном из залов есть 0,25.

"1)я имел в виду что во время неграмотного подхода к тренровке и работы с большим весом к которому мы подходим огромными скачками ато и сразу,рвёться дофига волокон что обязует нас потом пропускать тренировки.
2)У многих проблемы с позвонком возникают из-за этой становой тяги."
1)на сколько я знаю сами волокна НЕ рвутся
2)Ты хотел сказать: у многих проблемы с позвоночником из за становой тяги, в следствии подбора неадекватного веса / неверной техники / плохой разминки? А если подходить с умом то становая не намного опастнеее остальных упражнений. С дуру то и .......

Ну ты чуточку не прав, "сразу рвется дофига волокон"-вообще та мы к этому все стремимся,но если ты имел в виду о разрыве мышц (травма),то это может произойти из-за плохой техники.Так же и со "становой",технику надо отточить и не будет проблем с позвонками.

День 1
Грудь
1 Жим штанги или гантелей лежа
2. Жим лежа на наклонной скамье штанги или гантелей
3. Разводка
4. Пуловер
Трицепс
1. Французкий жим
2. тяга рукоятки верхн блока вниз
3. жим лежа узким хватом
4. Жим гантели сидя из за головы
5. Пресс


День 2
Спина
1. Подтягивания широким хватом к груди или
тяга рукоятки широким хватом к груди
2. Тяга штанги к поясу в наклоне
3. Тяга гантели в наклоне к поясу
Бицепс
1.Подъем штанги
2. Молот
3. Жим гантели концентрированный
4. Пресс

День3
Ноги.
1. Приседания или жим ногами
2. Разгибания ног сидя
3 Становая тяга на прямых ногах со штангой или гантелями
4. Сгибания ног лежа
Дельты
1 Жим штанги сидя из за головы или с груди
2. Тяга штанги сзади(штанга находиться сзади, подьемы до
поясницы,локти в одном положении)
3.Жим гири плечами
4. Пресс

Как такая програмулька, у меня вот проблемка одна, когда работаю первый день(грудь, трицепс), упражнения на грудь делаю, а при этом забивается трицепс, и он реально не толкает штангу, я грудь не чувствую а трицепс устает???

у меня дома есть блины по пол кило

млять,трицепс забивается,но 4упражнения трицепсовых и жим то узким хватом все равно делать буду

я бы с удовольствием ходил каждый день, например, но времени нету каждый день на качалку

ну трицепс конечно должен уставать, но попробуй при жимах концентрироваться на груди и по возможности "выключать" трицепс, особенно хорошо это на гантелях получается) а так то можно жим делать вопще почти чисто трицепсом, да только толку то будет

интересует такой вопрос- почему новички стремятся каждый день посещать спортзал?
в росте мышечной массы тренинг играет не главную роль.

А чё непонятного-то, Вспомни, как девственность терял, потом наверное пару лет вообще "вытаскивать" не хотелось
так и тут, энтузиазма много, мышцы пухнут, самооценка растёт, кажется, что так будет постоянно, а потом... перетрен, крики: "БЛЯ, ЧЁ ДЕЛАТЬ, РУКИ НЕ РАСТУТ УЖЕ МЕСЯЦ, ААААААА"
Всё проходят через это..

А тренинг - да, не главное. Главное - жрать, как бройлерная курица. Для меня это самое трудное... Грудки, рыба, яйца, творог, тьфу бл... Торт хочу и сервелат с пельменями

потому что думают что чем больше и чаще качаться, то мышцы будут больше расти

действительно, наверное через это все проходили, или почти все

Я так понимаю, надо программу на питание делать, а тренинг на второе место поставить? ну и как лучше питаться и чем?
Допустим знаю что питаться надо лучьше 6 раз в день, дык мне работа не позволяет, и я так понимаю многое есть нельзя?

Плиз поправте программу по тренингу если кому не сложно!

День 1
Грудь
1 Жим штанги или гантелей лежа
2. Жим лежа на наклонной скамье штанги или гантелей
3. Разводка
Трицепс
1. Французкий жим
2. Жим гантели сидя из за головы
3. Пресс


День 2
Спина
1. Подтягивания широким хватом к груди или
тяга рукоятки широким хватом к груди
2. Тяга штанги к поясу в наклоне
Бицепс
1.Подъем штанги
2. Жим гантели концентрированный
3. Пресс

День3
Ноги.
1. Приседания или жим ногами
2. Разгибания ног сидя
3 Становая тяга на прямых ногах со штангой или гантелями
Дельты
1 Жим штанги сидя из за головы или с груди
2. Тяга штанги сзади(штанга находиться сзади, подьемы до
поясницы,локти в одном положении)
3. Пресс

Будет достаточно, по мере вырастания выносливости и силы, добавишь по необходимости, и вообще нужно смотреть что ты хочешь, мяса набрать, похудеть или силы прибавить.

я бы даже на твоем месте (когда я заново начал ходить в зал) вообще делал бы по одному упражнению на бицепс и трицепс, а не по 2.

Пасиб за поправочку, обазательно попробую позаниматься по этой программе, а то по моей часа не хватает, ещеб питание отрегулировать!!!

я думаю тебе это подойдет, скинуть и подсушиться + спорт пит протеины помогут набрать мышц, удачи в начинаниях!!!

Спасибо, я правельную скопировал? Ты прикинул по моей фотке и весу? Там написано для эндоморфов! Цель набрать мышечную массу, и жир позжечь, особенно в облости живота и талии!

АНСЛАВ
Официальное предупреждение.
Еще одна процитированная портянка - и в бан.

Извиняюсь конечно, во первых ЭНСЕВЛ(Если по английски читать правильно!), во вторых скажите пожалуйста что означает выражение "процетированная партянка"
С ув.

См. свой пост выше.
Цитата на полстраницы... И одна строчка собственных мыслей.

Читать неудобно. и смысла в таком цитировании нет.

Ansavl ты правильно понял и правильно скопировал. Прикинул я по фотке, как ты и сказал. Просто ты текста дофига скопировал можно было намного меньше

А разве закрытый слог из буквы А читается как Е? Не умничай тогда коль не знаешь граматики...
Если все будут большие посты цитировать, притом одной строчкой или ещё одним смайликом то тема на докуя страниц растянется и как сказал добрый дядька домератор не четабельно!

Описался, конесно же как Э, ладно понял я про цитату, все уже объяснил Immortal79, зачем по десять раз комментировать, лучшеб по программе че прокоментировал, чем за граматикой моей следить!

По поводу разводки, не знаю даже нужна она или нет, я пока что без неё грудь качаю.
На трицепс я бы добавил или заменил жим гантелей на разгивание руки в наклоне.
На спину мне кажется 2 упражнения мало.
На плечи добавь хотя бы на заднюю дельту упражнение и шраги можно делать со штангой спереди.

1. тут необходимо эксп-ть, ввиду того, что лично мне разводка очень помогает (я очень хорошо чувствую как работают мышцы груди и видимые результаты так же присутствуют, но это опять же для меня лишь)
2. тут опять же на вкус и цвет, нужно пробовать как работают мышцы у автора, ибо стаж мелкий, в наклоне он может работать не технично и будет менее прогрессировать, хотя опять же не факт, может быть и по другому.
3. мне было бы нормально для стажа в 1,5 месяцев, тем более, что спина практически была слабо развита из-за сидячей работы, и резко по 3 упражнения это было много, во общем я слег на месяц, до сих пор восстанавливаюсь.
4. Опять же тоже русло, я например плечи не качаю вообще, ибо они у меня и так прокачиваются в других упражнениях. Стаж всетаки я считаю играет роль, через месяца три можно все сделать автору как ты расписал, но на данном этапе я бы не стал. Самому хотелось рвение, но в ББ по начинанию рвение не нужно, нужна грамотная и техничная работа, с умом.

Пишешь верно, пусть экспериментирует.

Спасиб ребят за комменты, поправки приняты, бум пользовать!
Меня вот еще интересуют некоторые вопросы по поводу питания:
1 все что указано выше в диете надо варить?(курица, мясо)
2 молоко, хлеб ч можно-нет?
3 Витамины,омега-3 - это что?
4 2 целых яйца - сырых?
5 чай, кофе?
6 сладкое, соленое?
7 Сколько по времени придерживаться этой диеты?

1. желательно в пароварке (опять же для меня, на скок я помню где то терехов Дима (Тезка ) писал о том что делает грудкт в гриле или катлеты в гриле), либо варить
2. Молоко пока вообще убери из рациона и хлеба кусочеГ максимум в день (про молоко потом отпишу если будет прям так нужно, проверил на собственном опыте)
3. ну эт брат ты вообще уже читай тут, либо тут
4. варенных естесно
5. похер, чай либо кофе (ну опять же для меня, по настроению, вообщем как кофе или чай настапиз....т я меняю )
6. и то и то надо сократить до минимума
7. как только добьешься положительных успехов

З.Ы. и не забудь, в конце те текста так же написано про обязательно выполни!!!

1) Тема удалена, мясо и курицу естественно варить, можеш кстати на пароварке готовить.
2)Молоко по желанию, а вот хлеб выкинь.
3)Это то что тебе необходимо =)))
4)ВАРЁНЫХ!
5)Потанцуем. Можно но без сахара.
6)Сладкое нельзя, соль в разумных приделах.
7)Как достигнишь желеамого эфекта, или когда сдашься. Хотя для гдоровья от белковой ничего хорошего, так что не увлекайся.

Тоесть вседаки какой то срок определенный есть, я так понимаю в этой диете только белковые продукты, допустим чавото добился(жир посжог), и перехожу опять на обычное питание?

вредна чистая белковая диета.
А когда с утра каша,в обед каша,вреда не будет.
Можно так питаться по жизни,пока не надоест,если склонен к полноте или хочешь держать форму.
С диеты еще можно уходить на массонаборе,если таковой будешь включать себе.

Чай и Кофе - для организма не воспринимается как источник воды!
Соль полностью исключить как и сахар! В обычной еде соли хватит для организма!

Эт я так вспомнил и решил добавить !

Каша я так понимаю на воде, а не на молоке?!
А по этой диете мясо не растет?

Тоесть пить можно, но нужно пить и воду, т.к. мы состоим на 80% из воды, вообще слышал что пить нужно очень много!!!

Верно! Если сможешь себя с дисциплинировать и пить по 300-500 мл. чистой воды, за 1 час до приемов пищи, то организм будет тебе очень благодарен!

Народ,вопрос,ПН,СР,ПТ-у меня прикладное БИ,физуха только со своим весом,восновном отжимания,растяжки,пресс,но не каждую тренировку,дома я соответственно ВТ,ЧТ,СБ делаю жим лежа с небольшими весами 3*мах(40 кг.),подтягивание 3*мах,ролик 3*мах.
Успевают ли отдыхать мышцы,нет ли здесь вреда больше чем пользы.Ну и советы по теме.Буду благодарен.
О себе 180/73

ты издеваешься над нами? Вроде взросленький ужо, почитал бы форум и вопрос отпал бы само собой...

На сколько я знаю у вас совсем другое ОФП расчитанное на силу удара броска и т.д. поэтому твой вопрос не понятен. Зачем ты жим лежа делаешь? И вообще цель твоя?

Ну так скинь ссылку,если знаешь где,я не нашел.Над нами-ето похоже на манию величия.

Совсем другое ОФП от какого,вот тут я не пойму.
Собстенно для ОФП и делаю,не вижу ни какого противоречия между турником,жимом и силой удара,броска,веса то не большие да и мышцы я потом растягиваю,что б не закрепощались.Что в вопросе не понятно,успевают ли востанавливаться мышцы.

http://www.vitkevich.ru/library/017.shtml
Там читай.

После физической нагрузки мышцы востанавливаются от 48 - 72 часов примерно. Но еще раз говорю не путай хер с пальцем, в твоем случае как я полагаю (а я в БИ не спец) тебе важна выносливость гибкость, а в нашем объем и пропорции вот она и разница. Отсюда и тренировочные программы другие и востановление по разному происходит.