Вопрос собственно такой, достаточно ли 1 тренировки в неделю для роста мышечной массы? (имею возможность тренироваться 1 раз в неделю, в воскресенье) на тренировке выполнять:
1. жим лежа(5 на 5)
2. приседания (5 на 5)
3. прокачка пресса(2-3 подхода)?

"для роста мышечной массы" СИЛОВАЯ схема 5х5 РАЗ в неделю НОВИЧКУ не даст абсолютно ничего.

ну а в принципе можно прогрессировать занимаясь раз в неделю?? и как тогда надо заниматься?

ДВА раза в неделю - можно.
РАЗ - теоритически, наверное, можно. Практически - реальных примеров не наблюдал.
Слишком редкая повторяемость (7 дней для ВСЕГО тела сразу), которую компенсировать можно в твоём случае либо высокой интенсивностью (что вряд-ли даст ощутимый объёмный рост, ибо тогда потребуется длительное время тренировки, что без ААС мало эффективно, а для твоих 180/65 - вообще убийственно) либо какой-нибудь специательной методикой типа POW, например.
Но в общем случае - сумлитильно сие и очень.
А что, нельзя хотя-бы ДВА дня выделить?

http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=2736 - питание...самое важное в наборе массы
http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=3433 - программу для новичков последняя

Дома можно отжиматься, приседать с собственным весом и подтягиваться (если есть турник) + в воскресенье зал. ОФП для новичка я думаю худо-бедно 2-4 месяца можно так "заниматся" но потом поридётся в зал 2 раза минимум ходить, а если ты этого делать не собираешся (в перспективе 2 раза в неделю ходить в зал) то и сейчас ИМХО заморачиватся не стоит.