Доброго времени суток. Постараюсь быть кратким. Хотелось бы услышать мнения о составленной мной программе ,а так же доработки, глобальные изменения, или же всё оставить как есть. Для более ясной картины и состыковки меня с прогой, немного о себе 27 лет вес 88 рост 176,телосложение обычного среднего типа. Четыре года назад бросил курить, три года назад координально завязал с бухлом, потребление соли и сахара снизил в разы, жаренное и слишком жирное по возможности не употребляю . Стараюсь есть раз 6 в день небольшими порциями(с недавнего времени), дополнительно пью сухое молоко25%Ж+какао+молоко,аскорбиновая кислота, селмивит (витаминно минеральный комплекс),фрукты..Против химии ничего против не имею, но по отношению к себе ярый приверженец натурализма. Работа у меня трёхсменка. Тренеруюсь через каждые два дня, упражнения выбрал исходя из своих физиологических соображений(в недавней молодости вёл бурную активную жизнь, последствием которой стали множественные вывихи, смещения и т.д.). Занимаюсь дома из за нехватки времени посещения залов, а так же финансовых соображений(пара лимонов кредита давит на плечи).Стойку для штанги сделал приличную из профильных труб( черчежи слизаны с проф-ой стойки),гриф 10кг.гантели ну и блины от 125гр. до 12 кг. всё самодельное но не хуже фирменного +-10гр.Соответственно при достижении боле менее приличных весов ,волей не волей придётся посещать спорт зал. Преследую в первую очередь наращивание относительно пропорциональной массы, далее силы ну и выносливости. В принципе физических и моральных препятствий не имею. Упражнения стараюсь делать технично благо видео курсов по Б.Б. и П.Л. предостаточно. На свой взгляд переделал бы свою прогу где то так: в базовых 3 сета 10 10 10 повт., 3х11 11 10,3х12 11 10,далее прибавка 1-2 кг и сначала 3х10 10 10, в дополнительных же упр. 3х6 6 6,3х7 7 6,3х8х7х6-прибавка, а то 3х8 8 8 на бицепс довольно тяжко на третьем подходе..Также хотелось бы знать на каком этапе переходить на раздельные тренировки, но с соблюдением двух дней на восстановление. Мировые рекорды бить не собираюсь, выступать нигде тоже, занимаюсь для здоровья красоты и т.д. Перед тренировкой минут 10 разогреваюсь зарядка +небольшая растяжка. Спать стараюсь по 8 часов. До настоящего времени много раз пытался начать заниматься но каждый раз останавливался на пол пути, да какие там пол пути в самом начале!, из за сторонних травм либо жизненных обстоятельств или просто по дурости., сейчас же встал на путь истинный(опять же все 4 зуба мудрости попёрли , буду мудрым теперь))) )Исходя из всего этого к занятиям спортом подхожу серьёзно. Литературы конечно по данной тематике масса, и порою до смешного противоречивой и по большому счёту от чемпионов и для чемпионов или химиков...собственно и обращаюсь за помощью во избежание глобального застоя или отрофирования всякой тяги к спорту! Очень шибко за результатами не гонюсь по этому нет маниакального рвения ,как можно больше накинуть на гриф веса, вопреки здравому смыслу. Если у кого хватило выдержки прочитать сей текст, прошу не ссылаться на какие либо источники, хотелось бы разобрать мой конкретный случай. Если в моей программе что то до дикости покажется абсурдным или неуместным то в нужное направление прошу указывать дорогу не насмешками и ссылками ,а обоснованными по отечески мудрыми советами ,с высоты достойного опыта и взращённым упорными тренировками терпения.

Насчёт таблицы....ты её создал сам за всё время занятия? или же скачал где то в интернете...просто немного не понятно стало...или же хочешь по ней заниматься....
И я так понял твоя тренировка включает в один день все 3 Базовые упражнений...посоветовал разбить их на 3 дня...

"опять же все 4 зуба мудрости попёрли , буду мудрым теперь)"
точно такая же проблема в пятницу наступила... Температура 37.5-39.3 приходится сбивать но возвращается... так же сижу пока без тренировок...

По мне: все что тебе нехватает, так это мотивации! Именно она (мотивация) поможет тебе в достижении цели, а система тренировок и питание с востановлением, это всего лишь инструмент!

P.S. Хороший дневник!

Таблицу создал сам,ещё года три назад перепрочитав разнообразные рефераты ,книжки и пособия,и выбрал нечто среднее из общей массы. На сегодняшний день в ходе тренировок программа притерпела незначительные изменения,в том файле что прилагается именно та таблица и мои занятия. Именно в один день все десять упражнений включая и базовые,45-60мин. без зарядки.А если разбить базовые упр.на 3 дня,то получится промежуток между одним баз.упр. получится почти в 10 дней!,т.к. у меня 2 дня на восстановление. А на счёт мудрых зубов то они меня вовсе не тревожат,т.к. растут ,как не парадоксально год уже,и доставляют неудобство(ставшее уже привычным)раз или два в месяц,вобщем я не бац и мудрый,а так постепенненько.

Эх уважаемый,мотивации как разтаки присутствует в моём багаже предостаточно и думаю в дальнейшем она только укрепится. Дневник то на мой взгляд тоже относительно приличный,но чувствую какой то червячек в яблочке подзавёлся. Взять хотя бы подъём на бицепс,при третьем сете из 8 повторов,под конец, в пору и читинг или психологическую помощь свободной рукой обеспечивать,а веса то детские ещё.

Не знаю как далеко ты с такой программой пойдёшь... так как с каждым днём тренировок упражнения то одни и те же...в плане не не чередуешь... различные тяги..приседы...жимы...
Насчёт программы...она не похожа на мясо-наборную... и так же не похожа на силовую...
Кстати хотелось бы прочитать вообще какие результаты дала программа... силовые показатели поднялись?? или мясо нарастил...
Всё же как и многие думаю посоветуют разбить отдельно базовые упражнения... хотя....решать тебе..если всё устраивает...

По поводу чередования базовых упражнений я не противник,если конечно мои скромные веса того требуют, и более недельный промежуток будет на пользу.
На что похожа моя программа?
В таблице(кроме вчерашнего занятия)указано всё от и до,на счёт прироста весов в каждой графе,а про мясо под таблицей замеры имеются,если конечно я тебя правильно понял.

Вот сейчас разобрался в таблице...в чём сначала не мог разобраться в ней так это в весах...
Программа похожа на дрочку...своего тела... если выкладываться в каждом упражнении навряд ли что то будет...(хотя все мы разные)...
Да и чемпионом ты быть не хочешь...но "подходишь серьёзно" ну заниматься нужно так же.....
http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=3433

[quote name='Gillette' date='24.1.2010, 10:59' post='77958']
Вот сейчас разобрался в таблице...в чём сначала не мог разобраться в ней так это в весах...
Программа похожа на дрочку...своего тела... если выкладываться в каждом упражнении навряд ли что то будет...(хотя все мы разные)...
Да и чемпионом ты быть не хочешь...но "подходишь серьёзно" ну заниматься нужно так же.....
http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=3433
[/quot



Чтобы стать чемпионом нужно себя химичить,а я за здоровый образ..., ссылку я конечно приму к сведению,но опять же это так с грехом пополам, у меня хата однушка и брусья я поставить себе не смогу позволить как и другие станки,и опять же там не слова о прибавлении весов,увеличивать ли кол-во повторений......

27.04.09. 11:00

бицепсы 36.5 37
голень 40 41.3
вес 85
рост 176
шея 40.5
предпл 33.3 33.5
грудь 101.4 110.4
талия 89.5 на выдохе выше пупка в средней части
бедро 63.5 63.5
таз на уровне копчика 96.5


14.08.09. начал питаться 1 банан до и 3 банана и 150гр.сухого жирного молока после

замер:

бицепсы 37 37.5
голень 40 40
вес 85
рост 175.5
шея 42 расслаб. самый низ переход в трапеции
предпл. 32 32.2
грудь 105 109.5 чуть выше соска
талия 89.5 на выдохе 6 см над пупком 84.5 втянут живот, по пупку раслаб 98
бедро 63 63.5 под ягодичной складкой
таз 90 чуть выше волосни
диафрагма сразу под грудью 94р. 98.5 на полном вдохе

13.01.10.

бицепсы л 39 п 39
голень л 39.8 пр 40.5
вес 88
рост 176
шея 43.3
предпл л 33 пр 33
грудь 107 112
талия 94.5 85.5 99.5
бедро 65.5 66
таз 94
96 101


кушать стал,как пологается относительно недавно

Товарищи, незначительно откоректировав данную прграмму(Терехова),хочу взять её на вооружение.Единственный вопрос возникший по поводу данной программы- это отсутствие упражнения на пресс,стоит ли его включить,например в 1 тренировку?


Массонаборная программа от Терехова

Тренировка 1 - Грудь-трицепс

Жим штанги лежа на скамье 4х8
Разводка гантелей на скамье(25-45 градусов варьировать) 3х10
Отжимания от брусьев 3х12 +1хмах
Французский жим лежа 3х10

Тренировка 2 - Спина-бицепс

Размяться гиперэкстензиями
Становая тяга 4х8
тяга штанги в наклоне к животу 3х10
или
Тяга гантели в наклоне к животу 3х10
Подтягивания широким хватом к груди 3хмах
Подъем штанги или гантелей - бицепс 4х8

Тренировка 3 - Ноги-плечи

Приседания 4х12
Икры 5х12
Жим штанги из за головы сидя 4х10
Разведения гантелей через стороны 3х12
Разведения рук в наклоне(задний пучок) 3х12
Шраги со штангой или с гантелями 4х10

Многие в том числе и я не делают пресс работая на массу...а там уж решать тебе...вот почему тут и про пресс нечего нету)

по желанию, хоть раз в неделю, хоть каждый день.

много упр-ий. В среднем тренировка должна длиться 45 - 60 минут. Это в идеале (за исключением сушки). В среднем выполнение 1 - го упр-ия длится около 15 минут. У тебя почти везде 6 упр-ий. 6 на 15 это полтора часа...и то может больше выйти. Я бы сократил кол-во упр-ий. Лучше оставшаяся энергия пойдет на восстановление. А заниматься в зале полтора часа это ананизм

Да тут ИМХО и без фото всё понятно =)
1 упражнение 15м??? В проге Терехова большенство упражнений выполняются в 3*10-12 (есть и другие как 4*8...) выходит на 1 сет 5м (с отдыхом) если учесть что сет длится 30с-60с то выходит около 4м отдыха меж сетами, а Терехов неоднократно говорил о отдыхе примерно в 45с, так что MAloy либо с математикой не дружет либо ....

специально по твоей просьбе-

тяга гантели к поясу в наклоне 3*10
тяга верхнего блока за голову 3*10
тяга гор. блока к поясу (гребля) 3*10
гиперэкстензия с отягощ. 3*10
тяга штанги к подбородку 3*10
шраги 3*10
ПШНБ 3*10
молот 3*10

на все ушло 60 минут, отдых между подходами 30-60 секунд

причем здесь химия? для твоего сведения я уже 2 месяца на сухую тренируюсь.
бывают и такие кто сделает подход на бицепс и 15 минут лясы точит.

на себя то я посмотрел, вот на тебя бы посмотреть, компетентен ли ты советами мудрыми сорить? будут фотки мега достижений? ты ведь сказал что бицепс в 45 см это херня. покажи что не херня у тебя?

Если в зал не заниматься ходить, а просто лясы поточить и тусануться в кайф, то тогда все верно Малой написал 3-4 упражнения максимум в течении часа, а то перетрен будет

По поводу темы, разминка гиперэкстензиями немного смутила, так как драгоценные силы тратятся не на становую, можно размяться и становой с небольшим весом, а гипреэкст. в самый конец поставить.
Еще нужно добавить жим гантелями вместо одной разводки на мой взгляд.
А тренировку на грудь вот так бы построил:
1)Жим штанги на нак. скамье 4х8-10
2)Жим гантелями на гор. скамье 4х8-10
3)Глубокая разводка на гор.скамье 3х8-10

Брусья я как понимаю ты для трицепсов, а не грудака делаешь?

А как же старый,добрый жим лежа?

Не вижу смысла в этом упражнении и не делаю его вообще, мое ИМХО.

1. По поводу проги: я бы так занимался, если бы нада было терять вес (по крайней мере я бы терял, про других говорить не буду)
2. Скажи, ты пишешь, что 2 месяца насухо, а до этого было не насухо ?
3. ВРяд ли эту прогу можно юзать новичку, имхо грамотный тренинг по этой проге подразумевает оптимальный расход силы в упр-иях. Имхо большая вероятность, что новичок из за недостатка опыта будет выкладываться в первых упр-иях, и к бицепсу он подойдет уже уставшим, и бицепс не получит сильную нагрузку. Занимаясь таким темпом ( 3 раза в неделю), скоро словит утомление от занятий или перетренируется...это моё мнение и оно имеет право на жизнь, как бы ты там не усирался .

P.S. И не нада на меня наговаривать, что я видимо такой сякой более опытных критикую...Общаюсь с ребятами у которых стаж более 15 лет, тренера как бодибилдинг так и пауерлифтинг, для меня это опыт, а то что вы называете опытом, ну для кого как...Отношусь ко всем адекватно, и не имею привычки кого то унизить, и не спорю я , а дискутирую.

во первых- никому по моей проге не рекомендовал заниматься
во вторых- на форуме не выкладываю её
указал на то что 4-5 упражнений вполне укладываются в 1 час, а не в полтора или два часа.
продолжать дискусию с тобой на любую тему не имею желания. посему надеюсь на отсутствие провокаций с твоей стороны.....

2 Намтар,это ты зря! Жим лежа одно из самых лучших упражнений для роста грудных мышц!

Аргументируй, плз!
ЧЕМ?

Специально для Антона.
В какой-то статье по ББ читал, что для нужно родиться , полностью с этим согласен.
Если у человека грудные тяжело поддаются тренингу(генетически), то тут ГЖЛ будет ростить массу передних дельт, трицепсов и т.д., а вот грудак будет отставать, так как не будет брать на себя достаточно нагрузки.

Вообще стереотип ГЖЛ=Большие сиськи, надо ломать, упражнение хорошее для общей верхней части тела, но для груди во многих случаях другие упражненя будут гораздо лучше(жим гантелями к примеру).

В ББ можно прекрасно обойтись и без ГЖЛ.

Жим лежа одно из трех базовых упражнений,в отличии от того же жима гантелей в нем задействуется вся поверхность груди,так же при выполнении этого упражнения необходимо удерживать штангу в четко в горизонтальном положении,при этом в свою очередь включаются в работы дополнительные мышцы,такие как широчайшие,дельты,и мелкие мышцы стабилизаторы!

Трех СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫХ упражнениях. В ББ жим гантелями так же считается базовым упражнением.
Антон ББ и ПЛ, разные вещи.

генетика в лес не ходи

Антон, ты ЛИФТЁР.
И этим всё сказано.
3 базовых упражнения, ГЖЛ для РОСТА груди, включение саттелитов при жиме - оттуда же.
А собственно УВЕЛИЧЕНИЕ ОБЪЁМА ГРУДНЫХ - это ДРУГОЕ, это ББ. И там ГЖЛ для роста - далеко не однозначное упражнение.

Антоха! Ты конечно извини, но по фотке ты не похож на лифтёра. Чем вес-то поднимаешь?

http://muscul.info/forum/index.php?showtop...amp;#entry73372

вот этим он и поднимает...вес указанный в данных))

Нереально! Мне даже представить его страшно лежащим под 130 кг!

а с Приседом в 170?))))... ну это уже другая история)))

ну я планирую к концу апреля в присяде до 200 дойти и тяге 200, ну и жим подтянуть,а то слабовато будет.естественно все это в экипе!

Согласен с тобой -грудь стала расти после того как стал делать разводку горизонтально.А после жима ощущение постболей 1 день и все,никакого роста.К тому же большие веса в горизонтальном жиме лежа ,как мне кажется, не дают расти передней дельте.

6 упр-ий это ананизм !

Ну что господа хорошие, думаю нужно подзавязать с этой темой, а то некоторые рамсы уже путать начинают забывая зачем здесь собрались,да ну ладно истина рождается в споре. Выражаю всем большую благодарность в соучастии становления бодибилдерской личности. Всех выслушал, принял к сведению все мнения и советы,проанализировал и подчерпнул для себя много важного. Желаемого результата от своей первопостовой писанины достиг. Даст бог ещё пересечёмся при столь же благоприятных обстоятельствах.

Наверно это здорово ,что "атлет" весом в 77кг и стажем занятий в 9мес уже разбирается где ананизьм а где правильная и грамотная работа на массу.Давайте по существу вот тут на форуме Терехов онанирует,мои подопечные все поголовно онанизмом занимаются,Форсед тоже заядлый онанист ,Тесто опять же в этой компании,Дерек,АлексБорзов,Культ да и много кого еще.К слову говоря фото многих висит в соответствующем разделе.Может вы уважаемый шайбани поделитесь своими достижениями и на фото а не на словах докажете как должен выглядить достойный атлет с правильно выстроенным тренировочным графиком,а мы посмотрим и все вместе порадуемся вашим успехам и достижениям и не применем вашими советами воспользоваться,а пока это всего лишь слова коих здесь ну ооочень много.

ГИМН ОНАНИСТОВ

Мы, онанисты, ребята плечисты!
Нас не заманишь титькой мясистой!
Не совратишь нас пиздовою плевой!
Кончил правой, работай левой!!!

Скажите мне с каким весом вы работаете в 6 упр-иями в % от максимума ? Изоляцию не учитываем, она вообще рост массы тормозит...

Господа,товарищи...кому,как удобнее..,раз уж тут кто о чём, не буду создавать новую тему,а ,как бы в продолжение позволю себе вопрос.
Решил заниматься по массонаборной программе от Терехова, на отдых один день, и вот думаю делать 1,2,3 тренировку и прибавлять вес на базовые упр. 2кг., т.е. в месяц выйдет 5-6 прибавлений, гдето 10кг. или же делать 1,2,3., 1,2,3+2повтора, 1,2,3+2повтора и прибавлять 5кг.,т.е. в месяц выйдет 2 прибавления,и так же,как и в первом случае 10кг. либо же третий вариант 1,2,3,1,2,3,1,2,3 +5кг.....те же 2 прибавления, те же 10 кг. в месяц но без добавления повторений. Исходный вес штанги думаю 60кг. в самый раз для меня. И много или мало приблизительно 10кг.в месяц для моего случая?

хехь,если б было так легко прогнозировано прибавлять на штанге,мы б тут все под 200ти жали)

Делай проще,и не забивай себе голову. вот так обвел жирным для тебя, ток у тебя в базовых не 3х10, а 4х8-12 ,но схема работы аналогична.

Благодарствую,просто но со вкусом! получается когда упрусь,работать с одним и тем же весом до появления в 3 подходе пару-тройку драгоценных резервных повторений,ну или снизить малость или отдохнуть,в общем принцип ясен.
Не сочтите за настырность,а за любознательность- штангу для приседания брать с пола или со стойки?

Тоже путаница понятий.

Базовое упражнение (basic, compound, complex exercise) (а также комплексное, компаундное, сложное, составное) Движение с отягощением, в котором работает более одного сустава.
Следовательно французский жим изолированное упражнение.

А если читать, что базовое - основное, то французский жим - базовое.



Французский жим - сила, а ЖУХ и брусья так себе на потом. Уж больно много грудь себе веса забирает.
Разводка - основное упражнение для дельт (можно сказать - базовое), а для груди наоборот жим штанги.

а нафига силы лишние тратить ? надо поднять положить....хотя мне вот тоже лень в многоповторе работать, но тут немного другое...

Вот,сам и ответил.

Не понял....
Отказался от жимов...И нарастил плечи только на разводке?

Та о.о (не скажу, что они мега большие, но в отличие от того что было это прогресс)
- В день грудных работаю над средним пучком - Разводка с гантелями, разводка в тренажере.
- В день спины над задним пучком: Разводка в наклоне, разводка в тренажере (вроде пек-дек называется).
Очень часто юзаю дроп сеты. И вообще люблю много-повторку.

(кста седня еще увидел новое для меня упражнение на заднюю дельту: Берется обычная скамейка, подставка под одну ее ножку. Так чтоб угол скамейки был примерно 20-25 градусов. Берется штанга, ложится под скамейкой. Человек ложится на скамейку, хват широкий, и тянет ее на себя. Минус упражнения, то что в верхней части штанга может ударяться об низ скамейки.)

..немного не по теме.. Игорь как работал в пампе,поделись. (?)

[quote name='MAloy' date='1.2.2010, 13:05' post='78819']
а ты че на массе изоляцию делаешь ? =) ну молоток, наверное бицепс хочешь большой =)


Я делаю на массе подьем на бицепс и как ни странно бицепс растет. Когда делал базу бицепс не рос,уж не знаю почему.А каким базовым упражнением можно нарастить руки тогда? Если считать подьем на бицепс и фр.жим изоляцией которая тормозит рост. Хотя как что не считай бицепс растет от подъема на бицепс а трицепс от фр. жима и брусьев в особенности для меня.А новичку надо массу и пропорции в особенности,вот у меня в свое время не делавшего упражнений на биц. бедра хорошо вырос разгибатель из-за приседов и сейчас не очень смотрится нога-в целом вроде не такая и маленькая 65 см. а состоит практически из разгибателя(квадрицепса). Так что ты Малой имхо в тему про рост массы проник не глубоко-правильно dmg написал:ты вырвал фразу из контекста про массу и многосуставные упражнения,до конца книжку прочитай там еще и про пропорции должно быть.

Ещё такой банальный но важный для меня вопрос. Во время работы со становой тягой использую разнохват с чередованием, соответственно в 4 подходах выходит каждая ладонь находится два раза в положении пронации и два раза в супинации, полагаю чередование семетрично воздействует на организм, не делая допустим сухожилия левой руки относительно правой более или менее крепким. Что вы думаете по этому поводу(нужно ли чередование)?