Раньше тренировался 4 раза в неделю.
(Сейчас возможности такой нету, сделал усложненку на основе сокращенки Терехова)
Становую не делаю, хочу вверх подрости еще

Тренировка 1 - Грудь-трицепс

Жим штанги лежа на скамье 4х8
Разводка гантелей на скамье(25-45 градусов варьировать) 3х10
Отжимания от брусьев 3х12 +1хмах
Французский жим лежа 3х10
Скручивания в 4X20 (пустые)
Скручивания на скамье головой вниз 3x15 (xmax)
Дровосек или боковые скручивания на блоке 3x12

Тренировка 2 - Спина-бицепс

Размяться гиперэкстензиями
тяга штанги в наклоне к животу 3х10
или
Широкая тяга сверху 3х10
Тяга штанги с Т гриффом 3x10
Тяга прямыми руками книзу 3x10
Подъем штанги бицепс 4х8
Поочередные подьемы сидя 4x10

Тренировка 3 - Ноги-плечи
Приседания 4х8-10
Жим ногами 4x10
Разгибания 4x12
Cгибания 4x10
Жим гантелей сидя 4х10
Разведения гантелей через стороны 3х12
Разведения рук в наклоне(задний пучок) 3х12
Шраги со штангой 2x10
Шраги со штангой сзади 2x10

Совсем не плохо!
Вот только как то для меня не очень вверхнюю тягу делать после тяги к поясу на спину! И после приседа зачем жимног, мож лучше их менять от тренировки к тренировке!? Учитывая твой сплит!

Абсолютно верно,это редкий экземпляр,когда прогу не извратили.

Моя прога как шаблон,которую можно поменять и подстромить под себя,что автор и сделал,причем достаточно удачно.
Прост бесят ребята,которые пишут;неее мне эта прога не подходит,там становая,ее не делаю,ПИШИТЕ МНЕ НОВУЮ!.
А мозгов не хватает ее просто не делать как написанно,а делать вместо нее гиперэкстензию например.
И то,что у меня в проге не написано ни слова про пресс,не значит,что вам ненужно его делать,просто сугубо личное дело,мнений ккча слышал по нему,
в ом числе и на форуме,так что каждый,кто будет заниматься по ней определяется сам,когда и сколько качать пресс.

не понял, это как? нарисуешь?

Вечный вопрос с прогой пару месяцэв назад нашёл тут прогу эту , и собираюсь по ней заниматсья после 6 месяцэв или рано , как щитаете?До этого занимался по масоноборной Терехова(тоесть это она и есть тока немнога усложнёная)... общие данные в анкете(вес , рост и тд) И нужно ли меня утражнения места или сами упражнения на аналогичные?
Тренировка 1 - Грудь-трицепс

Жим штанги лежа на скамье 4х8
Разводка гантелей на скамье(25-45 градусов варьировать) 3х10
Отжимания от брусьев 3х12 +1хмах
Французский жим лежа 3х10
Скручивания в 4X20 (пустые)
Скручивания на скамье головой вниз 3x15 (xmax)
Дровосек или боковые скручивания на блоке 3x12

Тренировка 2 - Спина-бицепс

Широкая тяга сверху 3х10
Тяга штанги с Т гриффом 3x10
Тяга прямыми руками книзу 3x10
Подъем штанги бицепс 4х8
Поочередные подьемы сидя 4x10

Тренировка 3 - Ноги-плечи
Приседания 4х8-10
Жим ногами 4x10
Разгибания 4x12
Жим гантелей сидя 4х10
Разведения гантелей через стороны 3х12
Разведения рук в наклоне(задний пучок) 3х12
Шраги со штангой 2x10
Шраги со штангой сзади 2x10

а становую делать не хош?)

я бы еще месяц по Терехову позанимался и циклировать начал бы...но это я....

после становой спина болит , доктор сказал лучше пока неделать .
ну я и хочю позаниматься еще 22 дня по Терехову(спросите почему я так рано спросил , а потомучто интернета скоро небудет ) , ну вот про циклировнаие незнаю , это чтобы повысить веса если они в ступор вошли? если да то веса покачту прут, медленно , но прутт.. И что скажите про пресс ? Вродебы нечего страшного небудит есил буду делать его 1 раз на одном "кругу" ?
----
еще хочю поменять упражнения на спину,тоесть на эти .
1. Вертикальная тяга широким хватом к груди или подтягивания широким хватом 3х10
2. Горизонтальная тяга узким хватом или Т-гриф 3х10
3. Тяга гантели в наклоне 3х10

циклирование это смена нагрузки....

И так, в течении месяца занятий по моей проге, довел ее до ума!
Тренировка 1
1 вариант
Жим штанги лежа на скамье 4х8
Разводка гантелей на скамье(25-45 градусов варьировать) 3х10
2 вариант
Жим штанги лежа на скамье под углом 4X8
Разводка гантелей лежа на скамье 4x12
3 вариант
Жим гантелей 4x8-10
Бабочка 4x8-10

Отжимания от брусьев 3х12 +1хмах ( у меня получается только 8 7 6 6)
Французский жим лежа 3х10
Или
Жим узким хватом 3x10
Тяга на блоке книзу 4x10

Тренировка 2
Гиперэкстензии 4x12 c блинами
тяга штанги в наклоне к животу 3х10 ( в смитте)
или
Широкая тяга сверху 3х10
Тяга прямыми руками книзу 3x10

Подъем штанги бицепс 4х8
Поочередные подьемы сидя 4x10
Подьемы в тренажере 3x10 легкий вес

Тренировка 3 - Ноги-плечи
Приседания 4х8-10 ( в смите)

Или

Жим ногами 4x10
Гакк-приседы 4x10

Разгибания 4x12
Cгибания 4x10
Жим гантелей сидя 4х10
Разведения гантелей через стороны 3х12
Разведения рук в наклоне(задний пучок) 3х12

или

Шраги со штангой 2x10
Шраги со штангой сзади 2x10
Скручивание да доске под углом 3x20
Скручивания на блоке 3x12

т.к плечи ноги и трапеции качать в одну трену тяжко...
Варианты первой тренировки меняю каждую неделю
Ну как работа?

Оо прикольно моя усложненка набирает популярность xD
Становую новичкам никто особо не советует делать, лучше "готовить" поясницу на гиперэкстензиях с блинами, я уже качаюсь с блином 25 кг
з.ы в моей теме обновление выпустил)))