Мне 16 лет, занимаюсь 8 месяцев
Мне уже предлагал на форуме один человек программу для новичков:

Понед.
Жим лежа 4х8-10
Жим лежа наклонный гантелями 4х8-10
Разводка на наклонной 3х10-12
Штанга на бицепс 4х10-12

Среда.
Подтягивание 3х10
Тяга штанги в наклоне 4х8-10
Тяга вертикального блока к груди 4х8-10
Жим штанги узким хватом 4х8-10

Пятница.
Присед 4х10-12
Сгибания в тренажере 3х12-15
Жим штанги стоя 4х10
Тяга штанги к подбородку 4х10
Махи в стороны 3х12

Я сомневаюсь в том что она мне подходит, так как я эктоморф и мне нужно работать ТОЛЬКО базовыми упражнениями. Так вот нужна трёхдневная программа на проработку всего тела, состоящую из базовых упражнений

обсуждалось и не раз

Массонаборная программа от Терехова)

Тренировка 1 - Грудь-трицепс

Жим штанги лежа на скамье 4х8
Разводка гантелей на скамье(25-45 градусов варьировать) 3х10
Отжимания от брусьев 3х12 +1хмах
Французский жим лежа 3х10

Тренировка 2 - Спина-бицепс

Размяться гиперэкстензиями
Становая тяга 4х8
тяга штанги в наклоне к животу 3х10
или
Тяга гантели в наклоне к животу 3х10
Подтягивания широким хватом к груди 3хмах
Подъем штанги или гантелей - бицепс 4х8

Тренировка 3 - Ноги-плечи

Приседания 4х12
Икры 5х12
Жим штанги из за головы сидя 4х10
Разведения гантелей через стороны 3х12
Разведения рук в наклоне(задний пучок) 3х12
Шраги со штангой или с гантелями 4х10

Примечания:
1. Жим в первую тренировку меняем каждую третью неделю на наклонный,соответственно разводку делаем на горизонтальной лавке.
2. Во второй тренировке,первую неделю становую делаем тяжелую,а тягу в наклоне соответственно легкую в диапазоне 3х12
на следующей неделе наоборот,становую легкую 60% от ПМ ,3х12-15,а тягу соответственно тяжелую 3х8
3. В третью тренировку (если есть ощущение,что на плечи никогда не хватает сил после приседа),то плечи делаем первым номером один раз в три недели,присед соответственно в этот день делаем легкий 3х15.
4. Заниматься по программе можно три раза в неделю,или через день(не зависимо от дня недели),если вы жуткий эктоморф,или есть ощущение,что не восстанавливаетесь,то берите два дня отдыха.
5. И еще раз,не бывает массонаборных программ , при скудном питании ни одна программа не сработает ,питайтесь правильно + рабочая программа, и будет вам масса.

Дим ничего что я выложил?)

Позанимался понедельник по этой проге, нормально, мышцы болят. Но хочу узнать, можно ли заменить жим за голову на жим перед собой? Ибо жимом за голову я мучился 3 месяца, и не хочу больше к нему возвращаться

Меняй

Занимаюсь уже вторую неделю, хорошая прога

Повторюсь ,что питаться нужно подобающе, если через месяц наберешь пару кг,тогда и можно хвалить)

Удачи,расти большой.

Ребята а приседания можно чем то заменить?А то у меня хребет болит от приседаний,штанга надавливает(((

а почему здесь отписываешься? Можно, жимоногом.