Вот моя программа работы на пресс занемаюсь три раза в неделю. В течении последних двух месяцев. Первый месяц занимался пять раз в неделю. Сейчас уменьшел до трех из-за того, что не достаточно восстанавливался пресс. Все упражнения делаю в быстром темпе кроме двух последних. Пауза между упражнениями и сетами 30 секунд. Специально хожу с часами и замечаю время.

1.Скручивания на наклонной скамье.3х30
2.Подъем ног лежа.3х25
3.Подъем туловища.3х30
4.Подтягивание колен к груди сидя.3х25
5.Скручивания на блоке.3х25
6.Наклон в сторону сгантелью3х20-25

Шестое упражнение делаю раз в неделю и с разными гантелями в зависимости от кол. повторений.

Думаю может добавить еще какие то упражнения, но не знаю какие лучше. Или делать упражнения с дополнительным весом(гантелями, блинами). Или заниматся опять 5 раз в неделя. А може постепенно увеличивать колличество повторов в подходе. Так, что мыслей много, а что делать не знаю посоветуйте если кто может.
Заранее огромное спасибо!!!

Вопервых сразу хочу пожелать тебе добиться результата, как на картинке
Упражнения хорошие, но попробуй может чуть больше включить разнообразия! Я бы добавил "поттягивания колен к груди со скручиванием в висе на турнике"... (б*я, во загнул... но подругому тут не объяснишь) это упражнение прорабатывает весь пресс, а особенно нижнии бока.
Еще одно классное упражнение, у нас в зале оно называется "аллах акбар" :D
Знаешь тренажер "кроссовер"? Или "блоки" по простому? Так вот берешь любой верхний хват, встаешь коленями на пол (желательно стелить мат), берешь ручку тренажера за голову и одним только корпусом (не вставая с колен) притягиваешь к полу, и снова разгибаешься.
Ещё один отличный тренажер для пресса - это колесо!

[quote]
Вопервых сразу хочу пожелать тебе добиться результата, как на картинке
[/quote]
За пожелание спасибо!!! :D А то думал сейчас все начнут кричать пляжник,
пляжник, пляжник...

[quote]
Упражнения хорошие, но попробуй может чуть больше включить разнообразия! Я бы добавил "поттягивания колен к груди со скручиванием в висе на турнике"... (б*я, во загнул... но подругому тут не объяснишь) это упражнение прорабатывает весь пресс, а особенно нижнии бока.
[/quote]
Во вторник у меня тренировка обязательно попробую!!! Расскажи немного о техникн этого упражнения оно делается медленно наверное?

[quote]
Еще одно классное упражнение, у нас в зале оно называется "аллах акбар"
Знаешь тренажер "кроссовер"? Или "блоки" по простому? Так вот берешь любой верхний хват, встаешь коленями на пол (желательно стелить мат), берешь ручку тренажера за голову и одним только корпусом (не вставая с колен) притягиваешь к полу, и снова разгибаешься.
[/quote]

"аллах акбар" это не это упражнение случайно:
Выберете вес, с которым вы сделаете 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
Фото прилагается:

Ага! Именно это и есть "аллах акбар" :D
А в подтягивании колен груди в висе ничего сложного нет... Да, согнутые колени опускать лучше помедленние, чем поднимать, на точке подъёма немножко задержаться т так далее...
Но есть один момент: долго висеть на турнике не так легко и лучше привязывать к турнику руки теми же крепежами, которыми пользуешься на становой тяге!

Totenkopf
Спасибо за поянения!!!

Пиши свои отзывы, как попробуешь эти упражненя!!

лично я вообще сильно не напрягаюсь с прессом, ставлю его в конец тренировки и одно упражнение, пресс смотрица не плохо
он и так почти во всех упражнениях учавствует

r3b0t, в каких например?? если мыслить так, то нужно верить теории, что пресс, бицепс-трипс, предплечье, грудь, да и почти всё остальное задействованно в одном упражнении - подъем штанги на грудь и толек в верх...

Пресс - это иногда первое, на что девушки обращают внимание в твоём теле
Одно деле упрогость пресса, а другое - красота и пропорциональность! Идеальной фигуры без фигурного пресса просто не бывает!

r3b0t
Тебе везет с прессом. А я мучаюсь по 20, 25, 30 минут. А результат не очень, пресс конечно окреп, но долгожданных кубиков так и не видно. :(
А насчет того, что пресс работает во всех упражнениях, ты посмотри на лифтеров!!! Пресс работае, но результат :(

О теперь буду знать как называется это упражнение!!! Один штрих в зале делал, а я даже не знаю как оно называлось.
Пресс работает в приседаниях. Но посмотрев на пузатых дядек из моего зала приседающих со штангой, если эта работа есть то она ОЧЕНЬ мала...


А вот тут согласен на100%

Я чтоб пресс был как на картинке просто добавлял каждый день после сна пару подходов скручиваний и нормально почти как на фотографии только жирка по больше но все в твоих руках.

Странно. Всего пару подходов и что прет? А чего именно после сна?
Напишипожалуйста если не трудно!
Заранее спасибо!!!

Не чего странного просто это делается помимо упражнений, которые ты выполняешь на тренировке. Считается что аэробные упражнения лучше всего делать после сна т. к организм использует для топлива именно жировые отложения и ускоряется метаболизм на весь день. Можешь конечно и увеличить количество подходов но смысла не вижу тут уж получится целая тренировка.

Про утренние занятия я этого не знал.
За совет спасибо!
Олег, а что за упражнения ты делаеш?

Жданов, только вот я думаю всё таки будет стоить определиться, по какой программе заниматься...

Жданов, ты кстате попробывал все эти алах акбар и прочее?

Totenkopf
Я сегодня попробывал "поттягивания колен к груди со скручиванием в висе на турнике". Рульная вещ!!! Правда руки устают, но я договорился с одним меном из зала он мне покажет как привязыватся к турнику. А "алах акбар" я попробую в четверг, а то у меня сегодня голова очень разболелась :(
Пресс кроме подтягиваний колен к груди сегодня не чего не делал.
Во всех упражнениях постоянно надо трести головой, а голова болит!

я не оч.понял, что за упражнения алах акбар, у кого-то есть фотка как это чудо делать?
Жданов, а ес делать на турнике, купи себе лямки и тогда предплечья не так будут уставать.

r3b0t "алах акбар" я выложил фото на первой страници этой темы. Там негр его делает. Посмотри. По правильному оно называется скручивания на блоке.

Жданов, я лично давно делал себе лямки из пояса от кимано...

Ими привязываешься и можешь спокойно делать раз по 30 - 50...
Даже подтягиваться с ними другое дело!

У меня не очень большой запас упражнений в основном делаю скручивания, подъем ног, нравится еще выполнять боковые скручивания с гантелью хорошее упражнение для косых мышц пресса.

Олег, спасибо за пояснения.

Totenkopf спасибо за фото и пояснения теперь я сам себе такие лямки сделаю. :D

1.Скручивания на наклонной скамье.3х30
2.Подъем ног лежа.3х25
3.Подъем туловища.3х30
4.Подтягивание колен к груди сидя.3х25
5.Скручивания на блоке или "алах акбар"3х25
6.Наклон в сторону сгантелью3х20
7.поттягивания колен к груди со скручиванием в висе3х20

Пауза между подходами и упражнениями 30сек.
Буду постепенно добавлять разы и вес отягощений.
Один вопрос только остался сколько дней в неделю делать эту программу?

лямки все таки лучше пойти купить, я не думаю, что с такими как у Totenkopf удобно делать упражнения - сильно давить будут.

Я не знал, что они продаются. За совет спасибо подумаю как лучше.

конеш продаюца, тем более если нормальные купить их надел на кисть и забыл только мотаешься к турнику (грифу и т.д.), а самопал придеца все время одевать к каждому сету заного.
да и вообще я их только использую когда качаю спину, чтоб была больше нагрузка на широчайшую и т.д..... ну и когда пресс качаешь хорошо помогает, руки не устают и все внимание уходит на пресс.

Я вобще ремни из лямки из буксировочной веревки от машины сделал дешего и сердито.

пресс - темный лес, он есть у всех кто его качает, но под жирком его не видно.
я как токо начинаю подсушиваться так он сразу появляется, а когда прёт масса, ты много ешь, а питание безразборное, потому и появляется жирок

Hennessy, совершенно согласен
зависит от жировой прослойки

пресс это темный лес!
он есть у всех,кто хоть как-то его качает, токо не у всех его видно под жирком, во время набора массы много ешь и без разбору, потому и появляется жирок и прежде всего на животе, надо садиться на диету, стараться сбрасывать вес и тогда он появиться, по крайней мере у меня так, как что не доел, или из-за жары (а у нас в Астрахани она добрая) пропател, так сразу и пресс появляется!

тьфу, я думал не дошло!!!

Ребята я с вами соглан! Пресс и рельеф эти вещи не всегда совпадают.

кстати,

1.Скручивания на наклонной скамье.3х30
2.Подъем ног лежа.3х25
3.Подъем туловища.3х30
4.Подтягивание колен к груди сидя.3х25
5.Скручивания на блоке.3х25
6.Наклон в сторону сгантелью3х20-25

посоветовал бы урезать количество упражнений на пресс, прикинь скоко овсянки надо съесть, чтоб компенсировать энергозатраты на все эти упражнения?!

Я сейчас пробую программу:
1.Скручивания на наклонной скамье 4х30 с блином 20кг.(полный отстой)
2.Подъем колен в висе к груди 4х20(тяжело идет)
3.Боковой пресс на блоках 3х20 вес блоков 70кг.(не уверен на счет правильности названия упражнения)
Меня грузили, что надо делать 10-15 повторов с придельным весом, а как в первом упражнении взять придельный вес? Я гораздо лучше чувствую пресс когда делаю 5-6 подходов на 40-45-50 повторов. А сблином меня не очень прет боюсь быстро делать со спиной проблемы, боюсь повредить.
Как начал пробывать эту программу сразу стал жирок появлятся.
Просто дело все в то, что надо держать диету и все. Но к сожалению если ты набираешь вес то ты набираешь и мышци и жир а если теряешь то теряешь тоже и мышци и жир. А как говорится набор сухой мышечной массы и без набора жира удел химиков. Только они могут набирать мышечную массу не набирая жира. Ну на то они и профи и по этому между ними(химозными монстрами) и нами натуральными бодибилдерами и существует такая огромная пропасть.

1.Скручивания на наклонной скамье 4х30 с блином 20кг.(полный отстой) - мне мой тренер говорил что нельзя больше с 10 кг делать это упражнение, лично я на себе чувствую - поясница болит. я например ваще без веса его делаю, попробуй кстати с неполной амплитудой, вроде то же упражнение, но другие ощущения.
2.Подъем колен в висе к груди 4х20(тяжело идет) - оно не у всех идет, возможно это и есть твой случай! у меня то же оно не идет!
3.Боковой пресс на блоках 3х20 вес блоков 70кг - пресс необычная мышща и ка все его качать нет смысла, вес уж дюжо большой.

мой совет:

у вас есть в зале девчата? (которые конечно не массу растят, а фигуру улучшают) посмотри как они делают пресс, в основном это упражнения со своим весом, и на простой горизонтальной широкой скамье. одно-два таких упражнений в день, а то и неделю. лично я стараюсь пресс делать реже, так просто поддерживаю его в форме.
а если есть проблемы с жирком, могу посоветовать бассейн, но токо в очень умеренных количествах, ты сам почувствуешь когда не жир начнет сплавлятся, а мышцы. плавая мышцы усердно работаю, это держит их в тонусе, да и дыхание тоже здорово работает - это как альтернатива аэробных упржнений.
успехов!

думаю достаточно будет подьем ног и скручивания на горизонтальной скамье с неполной амплитудой. лично мне этого хватает

Жданов, без химозы почти не реально добица хорошего рельефа, если даже сущица мыщцы все равно погорят

согласен.
забудь про пресс, качай мышцу, а прессом летом займешься, когда мышц будет так много что не жалко будет чуток их подсушить для рельефа!

Спасибо ребята!

Подскажите плиз, какие есть упражнения с углонов на одну сторону пресса? Дело в том что я стал замечать, что средние кубики с правой стороны меньше, даже не могу предположить из-за чего это, вот теперь гадаю как исправить положение.

Прежде чем довать советы выложи фотку своих кубиков. А мы посмотрим. Може тебе просто кажется.

сколько тебе лет?

Мне всего 14
Сорри, щас фото выложить не могу, но это действительно так, там не то что на ошупь, там даже визуально видно, особенно после тренажёрного зала.

Друзья, помогите!!! Хожу в зал, занимаюсь и вижу что верхний пресс у меня развит не симметрично, т.е. кубик с левой стороны на много больше, чем с правой...
Плиz, посоветуйте что-нибудь, ч то может исправить это проблему.
Буду признателен!!!

Если ты качаешь пресс то перестань его качать и все станет на свое место.
А зачем тебе железо в 14 лет ума не приложу.

Друзья, помогите!!! Хожу в зал, занимаюсь и вижу что верхний пресс у меня развит не симметрично, т.е. кубик с левой стороны на много больше, чем с правой...
Плиz, посоветуйте что-нибудь, ч то может исправить это проблему.
Буду признателен!!!

1248a5, а сколько раз ты подтягиваешься и отжимаешься на брусьях?


Такое ошущение, что вам всем на Олимпии скоро выступать. Ну и проблемы.
Как ты его качаешь прогу выложи!

1248a5, ты тоже свою прогу выложи, а то так не видя проги думать сложно.

Как таковой программы у меня нет, но я делаю:
-"Скручивания". На верхний отдел пресса.
-Подъемы коленей в висе.
-Подьемы прямых ног в висе.

Жданов, а ты можешь мне посоветовать какую-либо программу не только для развития пресса, но груди, рук, спины??? Мне 16 лет. В зале занимаюсь уже 2 месяца, и нието из моих знакомых мне ничего посоветовать не может.

Подъемы коленей в висе и подьемы прямых ног в висе это одно и тоже просто подъем колен делают те кто не может поднимать прямые ноги вот и весь секрет.

А на счет проге я тут нес спец. Дело это не благодарное просто. Выложи свою может, что то и по советую.