О себе:
Рост - 174
Вес - 68
Стаж занятий - 2,5 года, но пять лет назад.
Общий подготовительный курс в 2а месяца прошел.

Цель - набор массы.
1 день. Грудь/Бицепц
Жим штанги/гантелей на горизонтальной 3-4*10 (Гантели больше нравяться.)
То же, но на наклеонной
Отжимания от брусьев с уклоном на грудь/Разводка на тренажере 3-4*10

Стоя со штангой 3-4*10

Отдых
Отдых

2 день. Ноги/Плечи
Присед 3-4*15-20 (Стоит ли 15-20 или лучше 10?)
Жим на тренажере (Такой же вопрос, что и с приседом)
Разгибание 3-4*10

Жим штанги/гантелей сидя 3-4*10

Отдых
Отдых

3 день. Спина/Трицепц
Билдерская становая 3-4*10 (Или лучше заменить на классику?)
Подтягивание с грузом/на блочном тренажере 3-4*10
Тяга Т-штанги 3-4*10
Тяга гантели к поясу 3-4*10

Французский жим/Разгибание на блочном тренажере 3-4*10

Из-за работы иногда получаеться два дня тренировки подряд, но потом 3и дня отдыха.

Думаю, надо немного упростить. Есть стаж 2,5 года но 5 лет назад - значит есть представление о технике выполнения упражн, понимание главных принципов.
Короче говоря - попроще, и побольше железа.

Т.е. ты предлагаешь 2 базовых на каждую группу и 5 рабочих и убрать изоляцию? Хотя изоляцию, одно, но всетаки надо. Или я не прав?

Становую то классику поставить или нет?

Становую можно ставить но к ней надо подготовица а если точнее поделать гиперэкстензии потренеровать разгибатели когда поделаеш можно потихоньку братся за становую !!ну и повторений как и в приседе по мне так лучше 15-20 так будет побезопастней все таки 2 месяца это все равно маленький срок!

по поводу приседа:
незнаю что там растет на 20 повторений, но я ноги больше 6 повт никогда не делаю...и все завидуют в зале моим ногам

bagbier Наверное у тебя просто преобладание медленных белых волокон, а у когот наоборот, преобладание красных, им нужен взрыв из 20, думаю здесь под себя надо подбирать!))) Что думаешь по этому поводу???

Ну вот, вроде, подкорректировал. Больше железа и проще. Что скажете?
1ДЕНЬ
Жим лежа на горизонтальной 2 разм. и 5рабочих (Планирую чередовать с наклонной от тренировке к тренировке. Думаете стоит?)
Отжимание от брусьев 2-3 до упора

Подьем штанги на бицепц 1-2 разм. и 3 рабочих

2ДЕНЬ
Присед 2 разм. и 2 рабочих на 15-20
Жим ногами 5 рабочих

Подьем штанги сидя из за головы 1-2 разм. и 3 рабочих
Махи в стороны в наклоне 1-2 разм. и 3 рабочих

3ДЕНЬ
Подтягивание на перекладине 2 разм. и 5 рабочих
Тяга гантели к поясу 5 рабочих

Разгибание на трицепц с 3 рабочими

А становая?)

Решил ее убрать, а то больно много упражнений в день спины. Можно канечно тягу гантелей заменить на тягу с Т-грифом тогда и там работать немного будет. =)

А не лучще становая, тяга гантели, тяга блока? Хотя, смотря что в приоритете.

Т-гриф мне тоже больше нравиться,чем гантели,да и нагрузка равномернее ложиться.

На плечи изолирующее не хочешь добавить гантелями?

Так впринципе и планровал, но вот если все это тяжело делать, то чето не то. =))) Или чередовать их тяжело, тяжело, легко. Есть еще варианты?

Во второй день штанга на плечи есть уже, тоже планировал на гантели заменить, или ты предлагаешь дополнительно гантелями?

ИМХО Махи в стороны. ЖИМ сидя отличное базовое упражнение на плечи,но плечи любят и многоповторные упражнения,чтоб кровь как следует нагнать в них.,Ну и на задный пучек,потому что диспропорция будет,перед плеча нагружаешь по полной,а задный не рабочий.

Ага, махи добавил.

Как думаете, что эффективнее:
Жим на горизонтальной и наклонной в один день с 3мя рабочими,
или
Те же жимы с 5ю рабочими, но с чередованием от тренировки к тренировке?

Мне больше по душе чередование от тр. к тр. Но с бОльшим приоритетом на ГЖЛ

А чаще у меня рабочая на грудь вот такая треня;
ЖЛГх5
Разводка на наклоне х3
Отжимания х3

Спасибо за рекомендации, так и сделаем. Через месяц напишу о результатах.

Позаниматься успел всего 2.5 месяца, как нагрянули военкоматовцы и написали другую программу, по которой я занимался уже год))) Вообщем набор массы есть - 5 кг, но исключительно в ногах))) Отсюда и цель изменилась, набор массы но уже в торсе.

Вижу выход:
1. в легких приседах и тяжелых жимах из-за головы;
2. полное убирание приседов и составление проги грудь - спина - руки.

Кто что думает?

я вижу два пути
1) присед раз в 2 недели на 15-20 раз
2) каждую неделю делать в конце какого нить дня разгибания\сгибания тоже в многоповторе

Твоя мысль ясна. Ноги категорически не исключать.

P/S/ Нашел программку Терехова, поглядим, что он ответит для большей ясности.

У меня тоже самое. Ноги кажутся огромными по сравнению с торсом. Занимаюсь по программе Терехова. При росте 181 и весе 94 кг, бицепс еле раскочал до 40 см. и грудь очень слабовато выглядит.

ну не делай ноги, чтож тут такого то