Всем доброго дня! Меня интересует такой вопрос... Какой сплит по вашему наиболее эффективен?
1.) Грудь+триц, Спина+бицепс, Ноги+плечи
2.) Грудь+биц, Спина+трицепс, Ноги+плечи

Грудь+плечи,Спина+бицепс, Ноги+трицепс не предлогать, отзанимался по нему уже 8 недель, теперь вот думаю на какой сплит переходить, по началу хотел переходит на первый вариант, сейчас как то больше второй пригленулся, так как во втором варианте по моему мнению больше работает трицепс и бицепс, в день груди и в день спины, или может я не совсем прав.

Вообщем помогите с выбором! Зарание спасибо!
ЗЫ. Упражнения уже выбраны!

1 вариант рациональнее

объясни почему? Единственно что, бицепс в первый не успеет полностью восстановиться, что бы полноценно сделать спину во второй день.... в этом вроде только недостаток вижу!

Здесь нет такого как лучше или хуже, сколько людей столько и мнений, думаю лучше будет если ты сам определишь ,по своим чувствам какой сплит тебе больше подходит на данном этапе. у меня например сейчас-
грудь+трицепс, ноги+биценс, спина+плечи. мне пока нормально, когда решу поменять сплит, буду опираться на свой опыт, на то как моё тело реагирует. а советов тебе сейчас дадут кучу, или вообще прогу Мистерио навязывать начнут.

А ты ответь для себе (можно вслух) на вопросы
1. ДЛЯ ЧЕГО эффективен?
2. Что ВНУТРИ сплита?
3. ЧЕМ они отличаются (по частоте и интенсивности нагрузки на МГ и времени на востановление МГ)?

В процессе ответов можно и самостоятельно составить мнение. Ну, или, по крайней мере, вопросов останеццо меньше и будут они КОНКРЕТНЕЕ.

alexeyborzov Привет! Занимаюсь по такому же сплиту!
Immortal79 А что такое МГ)?

Мышечная Группа

Можно грудь+бицепс в последний день поставить)
Спина+трицепс,ноги+плечи,грудь+бицепс

Не вопрос. Можно вообще ФСЕ. Смотря, как и зачем.
Можно (в предложенном тобой варианте) заиппашить в первый день тяжелый жим узким, во второй - тяжелый жим стоя... Придти в третий день с убитыми фхлам дельтой и трицепсом... И забаранить НАХ жим лежа.
Это ПРИМЕР.
Можно сделать фсе и по-другому. И остаццо щасливым.

Говорю ж. ЦЕЛИ и НАЧИНКА.

Говорю-говорю... Куй кто слышит.((( Суетно это.

Спасибо за советы! Будем думать, но всё же придерживаюсь как то больше второго варианта. То что внутри сдесь : http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=2839

Tepma кстате неплохой вариант, мне нравится! А ну да блин, плечи забьёшь и жим лёжа потом хрен сделаешь нормально, не не катит!

Класический 3 дневный сплит грудь триц спина биц и ноги плечи я по нему занимаюсь меня устраивает!Не рано ли ты его собрался менять тока 8 недель на нем ведь???

3. По интесивности нагрузки на МГ, ИМХО лучше второй вариант, так как и в первый и во второй день загружаешь трицепс с бицепсом, правдо с временем на восстановление неочень, на восстановлние МГ больше годится первый вариант... незнаю прав ли?

что ты так переживаешь за востановление бицепса и трицепса? это маленькие мышцы и востанавливаются они быстро

Ты не внимательно читаешь! Я писал что я 8 недель на Грудь+плечи, спина+бицепс, Ноги+трицепс, и сейчас перехожу на первый или второй вариант изложенный в первом посте! Не рано, 2 месяца достаточно, что бы можно было переходить на новый сплит, что бы мышцы не адаптировались к одной нагрузке, и не появился застой и всё такое!

Это я знаю! Спасибо за советы ещё раз! Выберу для начала второй вариант всё таки, а там дальше видно будет, может попрёт!

Про КАКОЕ востановление мы говорим, уточни.
Чем скорость востановления порванных актин-миозиновых мостиков (микротравмирование микрофибрилл) отличается в трицепсе и в широчайших? Скорость синтеза белка, ИМХО, одинакова что в ушах, что в заднице.
Чем скорость востановления запасов креатина (лучше-гликогена) отличается в бицепсе и грудных?


Если речь идет об ОТДЫХЕ (энергия, ЦНС) после подъема на бицепс и становой - СОГЛАСЕН. Если о востановлении и СВЕРХвостановлении порушенного на тренировке - сумнительно мне.)))

Между этим день выходной, у меня мышца вполне востанавливается)

Помоему дня отдыха мало будет, после тяжелего жима штанги из-за головы!

Не не мало,я вот не пойму,если по два дня отдыхать,то когда заниматься то??

На сколько растягивается такой сплит? на 9 дней? И одну МГ качать три раза в месяц?

А как же четырехдневки? 2+2?

З.Ы. чет много вопросов),можешь не отвечать,просто прокрути все в голове.

Смотря между чем.

1. Между двумя тренировками?
2. Между двумя тренировками на МГ?
2.1. Между двумя ТЯЖЕЛЫМИ тренировками на МГ?
2.2. Между двумя ЛЕГКИМИ тренировками на МГ?
2.3. Между ТЯЖЕЛОЙ и ЛЕГКОЙ тренировками на МГ?
2.4. Между ЛЕГКОЙ и ТЯЖЕЛОЙ тренировками на МГ?

А ты фсе утрируешь.))) Не провоцируй.

два дня между каждой тренировкой,читаю здесь не первый раз.

Вот и считай,на сколько сплит растягивается,получается грудь в понедельник покачал,а в следующий раз уже в среду на следующей

неделе. Супер гипервостановление))) получается

Так - согласный я.
Хотя... енто в рамках 3-х дневки. В двухдневках - бывает. Я и 4-х дневки любитель разносить по принципу пн-ср-пт-пн. Больше, чем неделя выходит.
Ну, там, правда у меня не по одному жиму/приседу.)))

Потому что в данном примере передние дельтовиды будут тяжело нагружены, и дня не хватит им восстановиться что бы сделать жим лёжа, так как в нём эти самые передние дельтовиды непосредственно участвуют!

Да и кстате у меня получается так:
Пн+Ср+Пт (Суб. Воскр. выходные) так что получается 7 дней, а не 9

Вот сообственно программа для этого сплита:

День 1

Грудь + бицепс

1.) жим лёжа 4х8
2.) жим гантелями на наклонной скамье 4х12


3.) поднятие штанги на бицепс 4х8
4.) бицепс со штангой на скамье скотта 3-4 х 12


День2

Спина + трицепс

1.) становая тяга 4-5х10
2.) тяга штанги в наклоне 4х10
3.) тяга верхнего блока за голову 4х12

4.) жим узким хватом 4х8
5.) французкий жим лёжа 4х10


День 3

Ноги + плечи

1.) приседания 5х10
2.) голень

3.) жим штанги из-за головы 4х10 (передние дельты)
4.) разведения рук в стороны с гантелями сидя 3х12 (средние дельты)
5.) разводки гантелей на задние дельты 4х12
6.) тяга штанги к подбородку или шраги со штангой 4х10 ( трапеции)

Что скажете?

Сегодня кстате попробовал позаниматься по второму дню тоесть (Спина+трицепс) Вроде неплохо и спину сделал и трицепс с бицепсом! Посмотрим, как дальше пойдёт!

Ну не знаю в таком случае что и сказать, скажу лишь одно , тренируюсь три раза в неделю, не рвусь, не ломаюсь, востонавливаюсь нормально, всякой ерундой голову не забиваю, и прогресирую, причём не слабо.

а с таким подходом как здесь можно вообще неделю после каждой тренировки отдыхать, ато вдруг не востановятся порватые в хлам мышцы.

1. Ну дык ты скокмо раз мышцу в неделю убиваешь? Три? Или один? Я ж не про частоту тренировок ВООБЩЕ. Я про частоту работы на МГ. Причем, если отказная трня+негативы требует одного перерыва, то легенькая 3*10 50% - можно и 4 раза в неделю без перетрена.
Посему, пост мой был про частоту тренировок на МГ + фактор интенсивности. А ты, почему-то, к частоте тренировок ВООБЩЕ прицепился. Неправильно это.)))
Ну и на фарму скидочку сделай. Ускоряет она востановление, как не крути. Тяжелее можно на курсе иппашить. Согласен?

2. Ты не прафф. Я такого не говорил. См. п. 1.

2 не в твою сторону адресовано было, насчет фармы- да согласен. просто раздражают такие люди которые до ужаса боятся перетренироваться, незнают что и как имея стаж по году а то и по два.

Ну тады МИР!=)))

Immortal79 что скажешь по поводу проги?

У МЕНЯ бы не получилось. С моими рабочими.
Таже тяга в наклоне после становой у меня НИКАК не идет. Спина не держит.

Много еще чего...

У тебя - не знаю.

прога, имхо, слишком объёмная. изоляцию резать нужно. для чего три упражнения на дельту? плечи как у Рула раздутые? аналогично и с руками...
лично мне как-то не нравится понедельник с брусьями и среда с трицепсом. в понедельник трёшка не слабо работает, а в среду вообще умирает))
на хруть я бы разводку лучше делал вместо угла гантелями...

Ну я примерно по такой же схеме до этого занимлася, вроде всё получалось. Ну с моими рабочими весами тяга в наклоне пока идёт нормально, 3 раз её только вчера делал... Потом возможно хренова пойдёт... незнаю!

И пост выше почитай. Бармалея.

Я во всем согласен. Просто писать МНЕ уже лень. Ему - пока нет.)))

Плечи просто немного отстают, а с этими упражнениями полностью могу прокачать плечи... три упражнения вроде не так много... одно на передние, другое на средние на задние. Насчёт рук согласен надо молот и триц. на блоке наверно выкинуть, по два упражнения на руки оставить... вот изменил немного, сейчас вроде получше!

Привет,я раньше тоже занимался по сплиту,результаты были,но попробовав заниматься по другой системе(1 день-1 группа мышц)эффект просто поразительный))советую попробуй,прибавка АКМ будет 100% неплохой)xDDD

Юноша, извольте излагать мысли яснее. С конкретными примерами. Также, по возможности, пользуйтесь общепринятой терминологией.

Прочитал Ваш пост трижды. Никуя не понял. Мучаюсь в догадках, что есть АКМ (исключая калашников)?

Пойми, друг, если ты будешь забивать дельты - это не значит, что они начнут пропорционально количеству подходов и упражнений расти...
жим стоя и максимум разведение рук и усё... набери общий вес, потом под пропорции подгонишь. вес рабочий поднимай, с такими показателями больших мышц не будет. поэтому база, база и ещё раз база, а изоляции 2 упражненения достаточно. важно качество, а не количество...

АКМ-Активная клеточная масса,т.е.по простому мышцы)

Ну насчёт базы всё понятно, спасибо за совет!



Ну выложи пример своей программы по системе калашникова )

Легко:
1день-Грудь
2день-Ноги
3день-Руки
4день-Плечи
5день-Спина
+ к этому в конце каждого занятия качаем пресс супер-сетом состоящего из 2ух упражнений на сгибание и разгибание и будет вам счастье)

Уважаемый Павло!

Никуя не понял. Другая система (1 день-1 группа мышц) - это не сплит, б...дь? ЭТО каким-то другим словом называется? просвети тёмного МЕНЯ.... И что за такая Активная клеточная масса? и что , соответственно, пассивная? А , так это мышыцы по -простому .... так и пиши.... мы тоже знаем много страшных слов....
PS Так, для справки - Сплит с английского разделение, то есть применительно к ББ - разбивка программы на тренировочные дни, в каждый из которых проработывается одна или несколько (две) мышечные группы, пятидневка, описанная тобой под понятием "Легко" - это сплит на 5 дней...

Messeer,я разве говорил что я занимаюсь не по сплиту?я сказал я занимаюсь по другой системе,и внизу если пролистать,написал свою 5и дневку,по которой я набрал мышечной массы больше и быстрее, чем по сплиту 3ех дневному вот и все! А под твоим понятием "ЛЕГКО",я не совсем понимаю,чем легче,мне было проще по 3ех дневному заниматься,не смотря что там прорабатывается за 1 тренеровку несколько групп мышц)

Nemirof,занемаюсь по твоему старому сплиту,хочу узнать как он вообще?) много ли ты поднял?мяса всмысле,пока занемался по нему

По какому? Грудь+плечи, Спина - бицепс, Ноги+трицепс? За первые три недели около 4кг поднял потом уже похуже пошло, и существенно рабочие веса увеличил! Незнаю... вообще нечего, мне понравился! Сейчас пробую Грудь+ биц. , Спина + трицепс, Ноги + плечи, потом хочу попробовать Грудь+триц. Спина + биц. и Ноги+плечи, какой из них больше понравится на том и остановлюсь на 2 месяца

поделишься потом опытом )))какой же всё-таки лучше )

хорошо, поделюсь

Immortal79 вот тут на форуме нашёл тобой корректируему программу! Хочу узнать, для какого стажа атлета она годится? для любого или уже более продвинутого? Мне она очень понравилась, может стоит попробовать? или для меня ещё рано? Или продолжать работать по своей схеме?

Понедельник (грудь (тяжело), дельты средние и передние, спина (легко), задние дельты)
1. жим лежа.......................................4пох. 8-6повт.
2. жим сидя.......................................3подх. 8-10повт.
3. разведения гант. в стороны стоя....3(4)подх. дропсет
4. тяга верх. блока к груди................5 подх. 10-12повт.
5. тяга гориз-го блока........................4подх. 10-12повт.
6. разведения гант. сидя в наклоне....4подх. 12-15повт.

Вторник (руки)
1. француз. жим.................................3подх. 8-10повт.
2. трицепс на Л-блоке........................3подх. 15-12повт.
3. ПШБ...............................................3подх. 8-10повт.
4. бицепс с гант. сидя.........................4подх. 10-12повт.

Пятница (спина (тяжело), задние дельты, грудь (легко))
1. тяга шт. в накл...............................4 подх. 8-12повт.
2. подтягивания.................................3подх. макс. (отягощение)
3. разведения гант. сидя в наклоне....4подх. 12-15повт.
4. жим гант. 30*.................................3подх. 15-12повт.
6. разводка.........................................3подх. 15-12повт.

Суббота (ноги)
1. присед ...........................................4подх. 8-10повт.
2. разгибания......................................3подх. 12-15повт.
3. сгибания.........................................4подх. 8-12повт.

Может и СТОИТ... Понравилась - бери. Схема рабочая.
Но... По ней очень четко дозировать нагрузку нужно. Легко можно в перетрен улететь, если в "лехкий день" переборщить с нагрузкой.

окей, сейчас попробую передалать под себя немного! А можно использовать Не Пн+Вт+Пятн.+Суб., а Пн+Ср+Пятн+Суб ? или лучше первый вариант?

МНЕ больше по душе - первый. но и в твоем криминала не вижу. Эксперементируй.