Помощь - Поиск - Пользователи - Календарь
Полная версия этой страницы: Прога, комментим)
Форум по бодибилдингу > Бодибилдинг и Пауэрлифтинг > Тренинг - бодибилдинг > Личные программы тренировок
Greensnake
Вот составил прогу на 3 дня. Последние года пол тренировался 2 раза в день...блин, тоесть в ниделю))) и практически толька базу. Цель - набор массы. Вобщем смотрим, комментируем, что можна добавить, что убрать.

День 1
Жим лёжа 3х8
жим под углом 3х8
Разводка 3х10
Сгибания рук со штангой стоя 3х10
Подтягивания на перекладине узким обратным хватом 3х12-8
Сгибание рук с гантелями стоя 3х10

День 2
Тяга блока за голову 3х8
хаммер 3х8
Т-гриф 3х8
становая тяга (сумо) 3х8
жим иза головы 3х8


День 3
Приседания 3х8
Жим ногами 3х8
Разгибание ног 2х8
сгибание ног 2х8
жим узким(40 см) хватом 3х8
разгибание рук(блочный тренажер) 3х10
dmg
Трицепс не успеет восстановится.
на бицуху 1 упр нормально по-омему.
2 день не понимаю.
Жим ногами можно убрать.

И опять трицепс... Лишка.
Messeer
1. Опять 25. Докуя упражнений на бицепс, одно убери
2. во втором дне становую ставь первой, так как самое ресурсоёмкое....
3. Про хаммер не понял. Это станок, что конкретно ты в нём делаешь?
4.Схема 3х8 не совсем ножная, ноги любят либо много подходов, либо много повторов (второе предпочтительней), то есть много пахать
5. Одно несчастное упражнение на дельты (жим из-за головы) и тебе этого хватает?
6. Походу 3х8 - твоё любимое сочетание ? icon_smile.gif
Вот такие ИМХИ
а вообще идея такого сплита мне понятна и в принципе должна работать при учёте вышенаписанного
Greensnake
1)Ога, бицепсы уберу,но не упражнения, а кол-во сетов, сделаю по 2 сета. Не думаю что перетренируются)
2) Логична, хотя поставлю вторым, после хамера, не буду на нём напрягаться чтота типа разогрева (хаммер это тренажёр на спину, упираешся грудью и делаешь движение схожее с греблей, тока локти гдето на уровне сосков при этом, надеюсь понятно объяснил))
3)на ноги всего 10 сетов, из них 6 тяжёлые (приседы и жим ногами) плюс становая, на прошлой трене хоть и сумо но ноги тоже задействуюца, я даж побаюваюсь перетрена..
4) оно не несчастное, а эфективное)) а передние пучки и при жиме лёжа работают.
5) Работал 5х5, оч нравилось, но надоело, решил папробовать)

С трицухами всё таки не лишка, мышца не большая и успевает восстанавливаться
Immortal79
Цитата(Greensnake @ 16.3.2009, 18:50) *
С трицухами всё таки не лишка, мышца не большая и успевает восстанавливаться


Неправильно.
Да и не только трицепс. Передние дельты тоже каждый день пашут. Путь в застой, ИМХО.
Хотя... Если нагрузку ВАРЬИРУЕШЬ... ХЗ.
Messeer
"С трицухами всё таки не лишка, мышца не большая и успевает восстанавливаться" - вообще-то трицепс - это где-то 2/3 объёма руки, а бицепс - треть icon_smile.gif Immortal79 прав, передние дельты и бицепсы - самые работающие мышыцы и излишняя их перегрузка может привести в ступор, ты их просто перегрузишь и они пойдут в отказ и хрен ты что пожмёшь и потянешь. Что такое хаммер я ЗНАЮ icon_smile.gif просто на нём можно делать разные упражнения, ты объяcнил что конкретно делаешь ты, ок. А не понимаю я в основном 2 вещи: 1. Ноги ты перетренировать боишься - 4 упражнения на здоровенный квадрицепс и немаленький бицепс бедра, а вот бицепс плеча - не боишься - в 3 упражнения долбить. Извини, но прям МАГИЯ бицепсов.... 2. Чё ты там из-за головы пожмёшь после 4 упражнений на спину - ХЗ. Удачи icon_smile.gif
kult
Мессер,грамотно,согласен!
Greensnake
На счёт бицепсов и трицепсов помню время когда занимался по проге Вейдера. Кто знает что за прога для новичка, тот паймёт icon_wink.gif Онанизм редкосный, по 15 упражнений за треньку, и не мало на руки, но руки я точна не перегружал) Вобще даже подрос по той программе...
Ноги мне кажется, если выложиться в преседе, патом пожать ногами и добица изоляцией должны норм нагрузица, но тут тоже имхо)
Смогу ли жать после 4 упр на спину..хм, ни знаю, как уже говорил, долгое время практически ничево кроме базы не делал, но думаю что смагу. С севодняшнева дня начинаю. В суботу третий день будет, напишу ощущения icon_razz.gif
Cornix
У меня друг делал фулл боди 3 раза в неделю, причем там было 3 на биц и 3 на триц упражнения!
Короче я его год не видел, а как увидел у меня нах челюсть отвалилась!
Ушел ДРИЩОМ, стал таким дядкой, как оказалось даже протеин не пил)))

Это вообще отдельная тема...

Еще один друг ща так занимается, прогресс ппц, там сплиты рядом не валялись...

Честна, логике не поддается)))) Даже хочу потом вывесить их фотки до и после и проги, вы правда офигеете))))
Immortal79
Цитата(Cornix @ 17.3.2009, 7:41) *
Ушел ДРИЩОМ, стал таким дядкой, как оказалось даже протеин не пил)))


Фото не пившего "даже протеин" мегамонстра Ф СТУДИЮ!
Cornix
Иммортал, фото ща вот ищу гдет на компе. Он не мега монстр но за 8 месяцев он стал молодым шкафом! Ща подожди поищу фоты!!!
Cornix
Нажмите для просмотра прикрепленного файла

Увы, все что нашел... Фотки до нет, скажу просто что был эктоморф с тонкими ручонками, эдакий стандартный задрот на 60кг)))

Спрошу у него фоты потом до и после, если пришлет их то вывешу)))
dmg
Честно?=))) Ваще ниче не понятно... И не сказать что мега монстр))))) Далеко.
Immortal79
Насколько позволяет судить фото (толи майка мешает, толи скукожился он неудачно, бицепс напрягая) - ничего, кроме рук (условно) НЕТ.
Грудь в обхвате, гдето 90, трапеции не вижу, спины подавно...
Называть шкафом ЭТО... Я бы не рискнул.

ЗЫ. Повторюсь, возможно виновато фото.

ЗЫ. На этом флуд и оффтоп ЗАКОНЧИЛИ!
Cornix
Immortal79
Закончили!
Я вообще не про друга, я прост на его примере хотел пставить под сомнение теорию о том, что на суходрочеве нереально вырастить массу!
Вот человек "дрочил" и поверьте на слово - вырастил (конечно приминительно новичку а не профи!!!)

Отсюда и вопрос к теме автора этого поста о кол-ве упражнений на бицепс, которое ему настоятельно рекомендовали скоратить!
Так, вроде к теме вернулся, верно?))))

ЗЫ: чет сам уже боюсь бана))))
Immortal79
Цитата(Cornix @ 17.3.2009, 8:25) *
Я вообще не про друга, я прост на его примере хотел пставить под сомнение теорию о том, что на суходрочеве нереально вырастить массу!
Вот человек "дрочил" и поверьте на слово - вырастил (конечно приминительно новичку а не профи!!!)
Отсюда и вопрос к теме автора этого поста о кол-ве упражнений на бицепс, которое ему настоятельно рекомендовали скоратить!
Так, вроде к теме вернулся, верно?))))
ЗЫ: чет сам уже боюсь бана))))


Хорошо, что закончили.)))
Ты пойми, я никого и ни в чем переубеждать не буду. Не хочу, да и не для этого я здесь.
Каждый. Повторяю, КАЖДЫЙ! имеет право делать 15 упражнений на бицепс, суперсетами, по 8 подходов, в каждом...
Я в это НЕ ВЕРЮ. Либо в суходрочку, либо в натуральность, либо в рост.
Но это Я. И сие неверие - исключительно МОЕ мнение, проистекающее из МОЕГО опыта. А отправить весь свой опыт в корзину из-за одного фото... не готов я пока к этому. Всем, считающим иначе - желаю успехов. Искренне.

ЗЫ. Не бойся бана, он нестрашный. Чик и фсе.))) А серьезно - не заслужил пока.)))
Greensnake
Всем кто говорил что на ноги маловато отвечу, что с зала вчера вышел и они у миня подкосились icon_biggrin.gif Забил их качественно, внешняя сторона ляжек горела, сейчас сесть толком ни магу, в страйк севодня играл офигевал)) Один отрецательный момент, внутреняя сторона(прошу прощения за безграмотность подбулочные мышцы..))) мне кажеца не так хорошо проработались как внешние... вопросик возник они приседами норм забиваются, или как нибудить их нужна ещё проробатывать (сгибание ног лёжа на животе у нас не очень удобный тренажёр)
На прокачку бицепсов в первый день действительно сил ни хватило, руки сильно устали, сделал только 2 сета подтягиваний, но может с нипривычки. А вцелом чувствую что норм проработал все мышцы за неделю, главное нет ощущения что грузил вагоны, и есть желание опять идти в зао..вотъ первый ощущения 12.gif
minimax
внутреняя сторона(прошу прощения за безграмотность подбулочные мышцы..))) мне кажеца не так хорошо проработались как внешние... вопросик возник они приседами норм забиваются, или как нибудить их нужна ещё проробатывать

Я для этих целей использую тягу на прямых ногах. Не до отказа и на столько насколько позволяет гибкость 5 сетов по 12 повторений (2 разминочных) с правильно подобраным весом и все - утром ходить проблематично, задняя часть бедра воет.

А несколько упражнений на мелкие мышечные группы по мне так до хрена.
А после честного присяда с глазами на выкате что-то там еще жать фиг знает квадрицепсу должно хватить.
Для просмотра полной версии этой страницы, пожалуйста, пройдите по ссылке.
Русская версия IP.Board © 2001-2024 IPS, Inc.