Итак, хочу внести к рассмотрению методу интенсификации рабочих весов, предложенную канадским штангистом Дагом Хепберном.

Сам натолкнулся на нее достаточно давно. Не придал особого значения, но по еврейской привычке законспектировал. Через определенное время, встал вопрос роста рабочих весов. Решил тупо попробовать. Сработало. После чего, заинтересовался почему? Почитал, полазил в и-нете, получил дополнительный толчок к размышлениям. Нашел для себя теоретическое обоснование. После прошел еще раз. Опять сработало. Ну, раз теория есть и на практике работает, решил поделится.

Итак, суть.
1. Теоретические выкладки
Возможно, не всем известно, да и освежить не помешает.
Как известно почти всем, мышечные волокна делятся, условно, на быстрые и медленные. Мне больше нравится термин Высокопороговые двигательные единицы (ВПДЕ), т. е. ДЕ, для включения в работу которых требуется нервный импульс большой мощности (высокий порог возбуждения) и низкопороговые (НПДЕ), требующие для активации импульс меньшей силы.
Отличия их в процессах энергообеспечения нас интересуют меньше (см. В. Протасенко)
Основное их отличие, интересное для нас, заключается в условии вступления ДЕ в работу. Как известно, получив определенную нагрузку, НС дает сигнал мышцам к сокращению. Чем выше вес, тем большей мощности нервный импульс идет к мышце. На определенных весах ВПДЕ не участвуют в работе вообще, либо включаются достаточно поздно.
Мы же попробуем злобно их обмануть.

2. Практическая реализация.
Итак, рабочие веса в 5*5 равны примерно 75-80% от макс. веса на 1 раз. Метод Хепберна заключается в том, что перед подходом на 5 раз мы делаем сингл с весом 90-95% 1ПМ. Такой сингл «заряжает» НС и ВПДЕ (оставляет после тяжелого подхода остаточный потенциал на мембране ВПДЕ, что повышает ее проводимость и искусственно снижает порог возбуждения. Это приводит к раннему включению большого пула ДЕ в работу на малых весах), активирует их и они СРАЗУ включаются в работу на 6 повторов с весом 75-80% 1ПМ, что повышает мощность подхода.
Т. е., в объемном подходе ИЗНАЧАЛЬНО задействован больший пул мышечных волокон, вес идет легче и можно либо увеличить вес в подходе на тоже число повторов, либо сделать с тем же весом на 1-2 повтора больше.

Я пробовал 2 варианта этого метода
А) 5*1 90% - 5*5-6 80-75%
Б) 3*2 85% - 3*8 75-70 %.
Работало в обоих случаях. Возможно, есть еще варианты.

ЗЫ. Как и любым иным методом интенсификации, увлекаться и гнать напостоянку не стоит. Подняли рабочие веса (3-4 недели), закрепили в обычном режиме (6-8 недель) и далее. Кроме того, метод имеет смысл в коридоре интенсивности 65-80% 1ПМ. Выше – бессмысленно (и так все цепляется), ниже – попросту не нужно.

ЗЗЫ. Если кто работал подобное – рад буду услышать мнения (возможно что-то упустил и есть еще варианты). Если кому-то просто интересно – тоже гут.
Сори, за несколько сумбурное изложение теоретической части. Мы академиев не кончали.

Теорию прочитал, в понедельник попробую на приседе, в среду на жиме.

Интересная метода. На последних неделях в линейке можно попробовать=) Сингл перед каждым подходом делать?

Пробуй перед каждым.
У каждого индивидуума свой силовой порог.
Конкретно у тебя, возможно, после четвертого рабочего сингл с 90% может и не пойдет. А может и пойдет...
Здесь нужно пробовать. ПРИНЦИП - верен. РЕАЛИЗАЦИЯ - индивидуальна.

ДА, и еще... Не стоит в работе с такой интенсификацией пользовать малые паузы отдыха между подходами.
Здесь лучше ПЕРЕотдохнуть, чем НЕДОотдохнуть.

понмню пробовал, ну оно индувидуально, у некоторых реально легче рабочие подходы после сингла идут, у некоторых нет.... Но в такой системе нельзя каждую тренировку работать так как, в пример присед, делать 2 тренировки подряд с синглами лучше ненадо, после сингла надо отдохнуть, а тут сразу на след тренировки сингл опять же делать =\ имхо

а, еще, когда я читал, система была написано примерно так: сингл-рабочий-рабочий-сингл-рабочий-рабочий.... а то если перед каждым рабочим делать сингл 90-95% это уж очень тяжело будет...