Всем здарово! Вот решил что певроначальная программа исчерпала себя. так как весовые встают в приседе и жиме лёжа...
Необходима новая прога точнее новый сплит в мясонаборной проге...
Обдумав и посмотрев на прочие сплиты, составил вот:
1) Ноги - бицепс(предплечье)
2) Грудные - трицепс
3) Спина - плечи(ИМХО но как по мне это лучший сплит, сначала делаю на плечи(и трапеции), затем спина)
Что думаете по такой вот системе ?
Критика, помощь. советы корректировки от знающих и опытных приветсвуются!

Ебстественно протестую!
Спинные мышцы больше дельт,и работа на нее более Энергоемкая(а если еще становую хочешь делать,тем более)
Спину в начало.

как тренировался до сего дня, покажь программу? ато как то спрашиваешь - вот стопорнулся , решил прогу поменять, вот посмотрите что придумал, будет ли толк? а старую покаж чтоб сравнили , подумали почему стопорнулся.

terexov81 А после спины на плечи силы остануться ?
На спину: делаю тягу штанги в наклоне к животу и тягу гантели в наклоне, на них становая.
На плечи: плдъём штанги из-за головы широким хватом(для меня самое тяжолое упражнение), подьём штанги перед собой на прямых руках, тяга штанги к подбородку(трапы), шраги со штангой(трапы).

я делаю спину и плечи в один день, спина идет первой , и нормально плечам тоже.

ИМХО, на плечи подбор мне не нравится. Сначала ЖМЁШЬ из-за головы (передние и средние, причём польза в основном силовая, массу не всем даёт), потом добиваешь передние фронтальными подъёмами и затем долбишь трапы. У тебя сильно отстают трапы? То есть задняя дельта в игноре (а она хорошая помощница в тягах, особенно в тяге гантели), среднюю слегка напряг жимом и харэ? Если реально хочешь плечи тренировать - добавь махи на среднюю, 3х12-15 и если нормально выкладываешься в грудных жимах - нах так нагружать передние дельты? Трапы прекрасно прорабатываются становой. Тяга к бороде также шикарно развивает дельты, если хват широкий - чем шире хват, тем меньше задействуются трапы и больше работают дельты (если наклониться вперёд градусов на 10, то помимо средней и задняя включится и наоборот, откинутся немного назад и передняя - но передняя может забрать большую часть нагрузки с остальных пучков - а оно тебе надо?)
Вот такое моё ИМХО

Старая программа (занимался по ней грубо говоря 4 последних месяца, первый месяц хернёй страдал(типа фуллбоди), второй месяц программа на основе Мистерио притерпевала незначительные изменения...)
Понедельник(грудь, ноги):
- Жим лёжа 1х10 разминочный, 5х8-10 раб подходов
- Жим лёжа на наклонной 1х10 разм, 4х8 раб
последние 2 месяца варьирую его с отжиманиями на брусьях 5х8-10 рабочих (тренеровка так, тренеровка так)
- разводки с гантелями на добивание 4х10 рабочих
Ноги:
- Присед 1х10 разминочный и 5х8-10 рабочих
- буквально на этой неделе включил упражнение на икры, объяснить не смогу не поймёте.
Среда(плечи, спина)
- На спину: делаю тягу штанги в наклоне к животу и тягу гантели в наклоне, на них становая.
- На плечи: подъём штанги из-за головы широким хватом(для меня самое тяжолое упражнение), подьём штанги перед собой на прямых руках, тяга штанги к подбородку(трапы), шраги со штангой(трапы). Месяц назад сюда же добавлял становую, но потом перенёс её на пятницу...
Пятница(руки):
В последний месяц добавил становую тягу 1х10 разм, 4х10 раб это после разминки в начале тренировки,
Теперь на руки: подъём штанги на бицепс стоя 1х10разм,5х10 раб / варьирую с подъёмами гантели сидя (тренеровка так и тренеровка так)
далее на добивку бицепса: подъём гантели в наклоне к плечу 5х10.
Затем упражнение на предплечье и 2 на трицепс(подъём гантели двумя руками из-за головы, отжимания от скамьи обратным хватом)

Вот такая прога пока что, + пресс во всех тренеровках

Хватит,Спину делай ст.тягу,а потом тягу штанги . Подтягивания .Тягу штангой чередуй с тягой гантелями.

Плечи- ЖИМ изза головы, Махи в сторону с гантелями, и согласен ,не хватает заднего пучка(добавь обязательно это упражнение!)

На трапецию достаточно большие гантели потягать.(она у тебя и так уже поработала достаточно!)

Попробуй,силы должно хватаь.

terexov81 Пробовал как-то становую а потом на верх спины - хреново было - хват просто нулевой становиться, потому становую всё же в конце делать буду, подтягивания делать не выйдет, так как перекладины нет в зале((
Хорошо махи с гантелями добавляю на задние дельты, только вот не допонял махи с гантелями это через стороны ?
Трапеции слабо нарастают у меня, ослажняет дело высокий плечевой пояс(=

А мне кажется эти упражнения по разному прорабатывают мышцы спины? По ощущениям есть разница. Я не прав ?

Делай И махи через сторону И махи в наклоне,посмотри как правильно делается это упражнение- http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=2816

Эти упражнения(тяги) действительно имеют не большие отличия,но чтоб не перенагружать спину советовал тебе их делать по очереди.НО коль ты не будешь подтягиваться,то делай их вместе.
Трапециями не фанатей,они зрительно заужают ширину плеч,они вырастут и от становой.повторю одного упр. гантелями хватит.
И еще Одно правильно выполненное упражнение заменит три сделанных наскоряк.
Гонись за качеством,а не количеством!

А на дельты 2 упражнения разве не хватит ? Жим штанги из-за головы и Разведение рук с гантелями в наклоне вперед(они же махи в наклоне, как я понял). И наверно на трапеции оставлю шраги. terexov81 что скажешь ?

Жим штанги стоя за голову, тяга штанги к подбородку, разведение гантелей в наклоне - вот моя тренировка дельт. Все три пучка получают нормальную нагрузку и трапеция, всеми любимая, задействована.

тоже вариант.


Ну я бы еще стоя махи включил гантелями.
Сам смотри,научись себя чувствовать,только ты можешь определить,что тебе нужно,а что лишнее.
Мы тебе только лишок можем урезать)))

Подведём итоги:
Сллит на 3 дня по массе:
Понедельник (Ноги и бицепс(предплечье)):
- Присед 1х10разм / 5х8-10 раб, жим ногами в пресс машине 1х10разм/4х10 раб, икроножные 5х10 раб
- На бицепс и предплечье: подъём штанги на бицепс стоя 1х10разм,5х10 раб / варьирую с подъёмами гантели сидя (тренеровка так и тренеровка так)и на добивку бицепса: подъём гантели в наклоне к плечу 5х10. + Одно упражнение на предплечье.

Среда Грудные и трицепс:
- Жим лёжа 1х10/5х8-10 раб,
- Жим лёжа на наклонной 1х10 разм, 4х8 раб
варьировать с отжиманиями на брусьях 4х8-10 рабочих (тренеровка так, тренеровка так)
- разводки с гантелями на добивание 4х10 рабочих
- На трицепс: подъём гантели двумя руками из-за головы 5х10, отжимания от скамьи обратным хватом 4х12

Пятница Спина, дельты:
- тяга штанги в наклоне к животу 1х10разм / 5х10 раб , тяга гантели в наклоне 5х10 раб(как потеплеет буду варьировать с подтягиваниями)
В конце тренеровки становая тяга 1х10разм / 4х10 раб .
- Дельты: Жим штанги сидя за голову 1х10 разм/ 4х10 раб, разведение гантелей в наклоне(махи) 4х10раб , тяга штанги к подбородку 1х10разм / 5х10 раб.

+ везде пресс 4х15 во время разминки...

Что скажите ?

скажу ГУД , вот только пресса многовато если на массу качаться, а так смотри сам , хочешь качай пресс.

Кибер,полная хуйня. Разминка не верная,минимум по 15раз. Верх груди один подход,тоже хуйня,верх отстает всегда,да и жим под углом лучше ростит грудь. Какие нах 5 подходов,еще и в каждом упражнении?3подхода,не считая разминочных,8-12повторений. Кибер,харе отсебячину выдумывать.

Сори,с жимом под углом ошибся,там просто меняем на з подхода,а с брусьями ворьируем обычный жим,а угол остается всегда,меняется только штанга,гантели.

Это про что, чёто не пойму где у него один подход?

Я же уже написал,что ошибся,меняем только кол-во подходов,с 4 на 3.

можно спросить жим под углом, вверх головой или вниз?

Проблемное место большинства - верх. Значит вверх головой.

Вверх.

СПАСИБО

жим с отрицательным уклоном прокачивает низ груди.

О Мартын молодец,вперед меня ответил.Соображаловка как работает))) Все правильно,так и есть,вверх,читайте внимательно посты...

Пробовал разводку делать вниз башней. Отстой! По крайней мере для меня. Одни передние дельты нагружаются. Чувствуется низ груди чуток, когда гантели маленькие берёшь. Но детским весом - не вижу смысла. Низ груди - гораздо меньшая проблема, нежели верхняя.

Бицепс бедра где?

Тоже хотел попробовать,а то все штанга. Занимаюсь один,так что даже жим гант.вниз головой сделать не могу,гант.по 40кг лежа вниз головой сам себе не закинешь,думал разводочку попробовать...видать так и придется жать штангу(((

Хамер,какой биц.бедра? Вы его че,на соревы выставлять собрались? Пусть на ноги делает пока базу,а в дальнейшем,если надумает,сам включит...

Почему сразу на соревы? В любом случае такая НЕ маленькая мышца должна хоть какую-нибудь нагрузку получать. Диспропорции зачем создавать?

Она и так будет получать нагрузку и при присяде и при становой,если делать ее будет,так что какая нафиг диспропорция... А в дальнейшем,если решит серьезно заняться ББ,уже включит это упр.

Неее... Мое имхо, что бицепс бедра нужен... Подхода 3-4.

Согласен,диспропорция в итоге ведет к травме..

kult У меня проблема именно с низом грудных, верх более менее прёт...
А что пять рабочих подходов это много ?
Кто нибудь объясните мне плиз что за упражнение на бицепс бедра ?

5 много. Это точно.

Ложишься животом вниз на тренажер и сгибаешь ноги)))

dmg Нет у нас в качалке такого тренажора. Я хожу в подвальную качалку там только самое необходимое есть...

Если низ груди отстаёт (что удивительно, обычно отстаёт верх), то упражнение намного более продуктивное, чем обратно-наклонный жим - это отжимания на брусьях, только брусья должны быть широкие (расстояние между ними), локти в строны и наклонится побольше. Вуаля, тут тебе и низ груди и внешняя часть. При узких брусьях, неразводе локтей и прямом корпусе нагрузка в основном на трицы ляжет. Я, когда в ступор с жимами вышел, начал брусья делать (первым упражнением) и попёрло. Для утяжеления на одетый пояс цепью или крюком вешаются блинчики (в некоторых залах бывают брус-машины - это вообще сказка, выставляешь вес и цепляешь тросик к поясу, очень удобно). Но, ИМХО, верх груди больше стимулирует общий рост грудных, чем низ (не забывай, что кроме видимой большой грудной мышыцы, есть и малая грудная - под ней, её не видно, и наклонный жим её больше пробивает, чем обратный).
Если нет станка для сгибаний лёжа, делай становую на прямых ногах - намного более полезное упражнение для бицепса бедра. Я обычно делаю 3х10-12 тяги на прямых и добиваю 2х12 сгибаниями лёжа, но, раз нет станка, можно и без сгибаний. Можно ещё жим ногами с высокой постановкой ног попробывать - тоже весьма бицепс тянет.

ну тогда забей

или если заинтересовало,то становую на прямых ногах

Так если проблемы с низом,делай жим вниз головой или отжимайся на брусьях с весом.

мертвую тягу попробуй

Да не будет у него там за год никаких диспропорций,о чем вы говорите,это же не бицепс или трицепс. Будет приседать,жать ногами,делать становую и с ногами будет все зашибись.

Становая на прямых по моему тупость, мне простая становая нравится - моё любимое упражнение

Высокая постановка ног - можно поподробнее ?
И ещё есть такое упражнение выпады со штангой или ходьба со штангой - оно случайно не для бицепса бедра? если кто не понял меня что я имею ввиду мне проще скрин выложить...
Отжимания га брусьях с весом - окей! Его варьировать с обычным жимом лёжа ? Или добавить отдельным упражнением ?
На счёт рабочих подходов то уменьшаю до 4-ёх(такое ощущение что этого мало для проработки мышцы, но вам виднее).

Я делаю по 3 подхода и ничего,росту,жим лучше чередовать с брусьями. Упирайся в жимовую платформу в самый верх,а не в середину,это я про жим ногами.

Значит вот такое упражнение не знаю точного названия и что оно прокачивает?
(только не сравнивать меня с Колеманом, я по сравнению с ним ноль, мне суть упражнения интерена)

я на ступоре делал на брусьях вообще два ОТКАЗНЫХ подхода, щаз перешёл на схему 3х8. Вообще, каждого прёт по разному, но я, например, каждые 6 недель меняю порядок упражнений, то есть смещаю акцент. Допустим, я делал 3 недели так: Брусья - 1х8 разминка(без веса или 5 килов блинчик), 1х8 предрабочий (50% рабочего) и 2х8 рабочий, потом 2х8 наклонный жим гантелей, и последним - горизонталка штанги 2х15-20 в режиме пампа. До этого первым шли наклонные гантели, соответственно в 4-х подходах, затем брусья и горизонталка. Щаз горизонталку хочу поставить первой, потом наклонка и добить брусьями. Тут всё зависит от каждого конкретного чела. По опыту моих скромных двух лет железотягания меня, как и двух моих будущих напарников (пока - ученики, рощу себе соревнователей ), прёт именно от отказных повторов. Поэтому, ИМХО, лучше сделать 2 отказных подхода, чем 4 "уверенных"

это называется - Приседания со штангой «ножницы»
акцент - Поочередная проработка передней поверхности бедра и ягодичных мышц
ИМХО, бицепс бедра скорее в статике будет... И тебе ещё рано его делать, это изолирующее упражнение и требует хорошей координации и силы ног.

Окей! всем спасибо

чувак это упражнение называется выпады,хотя от названия суть не меняется.Както раз, с непривычки, переусердствовал жопа болела адско недели полторы.

А ты прорабатываешь грудь сколько раз в неделю?
Сколько упражнений делаешь на неё, подходов, повторений? В день тренинга груди работаешь еще с какими-нибудь мышцами?

у меня прога похожая, и тоже в упр по 4 подхода по 8-10 повторений, на брусьях не работаю вообще, на грудь делаю три упр, жим гор, жим накл, разводка, растёт не плохо, хотя за 100кг ещё не жму, не слушай тех кто утверждает что грудь пока 140 жать не будешь не растёт, пиздёж всё это, растёт ещё как, у меня старые рубахи на груди не сходятся.