Всем доброго дня! В ближайшее время (через пару недель) собираюсь переходить на новый сплит (занимаюсь на набор мышечной массы)! В данный момент занимаюсь по следующему сплиту (гдето полтора месяца) : День1: Грудь + плечи День2: Спина + бицепс День3: трицепс + ноги (ниже моя программа по которой я занимаюсь). Планирую перейти на: День1: Грудь + трицепс День2: Спина + бицепс День3: Плечи + ноги!. Некоторые упражнения надо было бы заменить на другие?! На какие вы бы посоветовали? Ещё есть вопрос! Надо ли мне циклировать нагрузки? Серъёзно на массу занимаюсь около двух месяцев (а в целом в зал хожу около года)! В приседе и становой веса пока идут, а вот в жиме лёжа начинают стопориться! Стоит ли переходить на силовой цикл, а потом на памповый и снова на массонаборный?! Все мои рабочие веса и остальные параметры можно посмотреть у меня в профиле! Жду советов от опытных атлетов! Зарание спасибо!



День 1
грудь + плечи

1.) жим лёжа 5х8
2.) жим наклонный 4х10
3.) отжимания на брусьях 3х10

4.) жим штанги из-за головы 4х10 ( передние дельты)
5.) разводки гантелей 4х12 (задние дельты)
6.) раздодки г. согнутых руках (средние дельты)
7.) шраги 4х12 (трапеции)

День 2
спина + бицепс

1.) подтягивания (или тяга горизонтального блока за голову) 4х 12 (широчайшие)
2.) становая тяга 5х10
3.) тяга гантелей или штанги в наклоне (или тяга вертикального блока к груди) 4х10 (средние мышцы спины)

4.) поднятие штанги на бицепс 4х8
5.) бицепс со штангой на скамье скотта 3-4 х 12

День 3
трицепс + ноги

1.) жим лёжа узким хватом 4х 8
2.) французкий жим лёжа 4 х 10


3.) приседания 5х 10
4.) голень
5.) разгибания 4х 10

Nemirof, если силовые прогрессируют и масса на месте не стоит, то тогда можно не циклировать нагрузки, как только начнется застой, тогда нужно менять схему тренировок

Ясно, спасибо! У меня сейчас силовые только в жиме встали, ну я думаю это из-за питания скорее всего и масса перестала увеличиваться! Надо питание чуток подналадить. Ну а по поводу сплита? Что посоветуете? какие упражнения стоит добавить, а какие убрать в новом сплите?

ТОЛЬКО подтягивания...Либо если после становой устал - тяга гантели к поясу в наклоне.

Становую - первым упражнением.

Я бы поставил ноги вперед трицепса.

1) Приседания
2) Разгибания
3) Голень

Можно пресса 4 подхода в день груди добавить.

я бы на дельты оставил разводки и жим из-за головы, на трицепс чтото одно, вместе скотта поставил концентрированные сгибания.

Вот что у меня получилось:

День 1
грудь + трицепс

1.) жим лёжа 5х8
2.) жим гантелями на наклонной скамье 4х12
3.) разводки гантелей 3х12

4.) французкий жим лёжа 4х12
5.) ещё одно упражение на трицепс, пока незнаю какое!

День 2
Спина + бицепс

1.) становая тяга 5х10
2.) тяга верхнего блока за голову 4х12
3.) тяга штанги в наклоне 4х10

4.) поднятие штанги на бицепс 4х8
5.) бицепс со штангой на скамье скотта 3-4 х 12 пока оставляю бицепс также, но думаю что то изменить!

День 3
Плечи + ноги

1.) приседания 5х10
2.) голень

3.) жим штанги из-за головы 4х10
4.) разведения рук в стороны с гантелями сидя 4х12 (среднии дельты)
5.) разводки гантелей на задние дельты 4х12
6.) тяга штанги к подбородку 4х10 ( трапеции)



Что посоветуете ещё добавить или изменить?

Становую первой поставь, лучше в пирамиде, а то год ходишь и "Становая: 72,5x10" - это непонятно. Далее, ИМХО, никуя скотт в наборе массы не поможет, он вообще результат даёт на уже сильных и подготовленных бицепсах. Делай лучше концентрированные сгибания сидя. Если у тебя ступор в жиме лёжа, попробуй начинать тренировку не с ГЖЛ, а с НЖЛ гантелей. Разводку бы я пока нах убрал и добавил брусья третьим упражнением. Вторым на трицепс можно попробывать кик-бек.

насчет становой согласен,поставь первой,как и прседания лучше вначале делай(крупная мышца,со свежими силами)

На трицепс можешь второе упр. менять на каждой трени.

насчёт смены на каждой треньке - не согласен. Человек ходит год, надо технику отрабатывать. Надо на упражнение дать хотя-бы 3 треньки, чтоб организм прочувствовал и понял упражнение. А так, в качестве второго можно любую изоляцию - кик-бек, разные варианты жима книзу - прямым или обратным там, рукояти менять - канат там,Y или V, попеременно можно, экстензии и прочая.Н
асчёт присяда - полностью поддерживаю, упражнение ресурсоёмкое, для роста важное, важнее плечемаханий и нужно его первым делать, по свежаку и желательно многоповторно... Я бы посоветовал не 5х10, а 4 подхода - разминочный на 20, предрабочий на 15, и 2 рабочих на 12. И после этого не разгибания (суть - изолирующее, преимущественно на каплю), а жимы ногами....

Я занимаюсь по этой системе на самом деле очень хорошо получается когда сплитуеш грудь и триц в качестве еще одного упражнения на триц могу предложить жим узким хватом делаеш 2-3 подхода с рабочими весами, а последний Береш вес полегче и делаеш просто до упора, это упражнение отлично добивает твою грудь и просто полностью убивает триц получается отличное завершение тренировки!!В принципе програма очень неплохая сам по ней занимаюсь!Единственный совет как тут говорили становую лучше делать в начале дня но тока перед ней разумеется размятся надо как следует!!Насчет бицепса лучше ничего не менять а просто добавить подходов это 2 самых наверно отличных упражнения на биц!На 3 день можно шраги добавить но это уже надо смотреть кому как, я себе добавил!!

Я становую серъёзно начал делать месяц назад, так что для начало думаю неплохо, на следующей недели уже буду делать 80х10... а мне кажется скамья скотта по полезней будет конц. сгибаний, хотя может это и не так хз! но всё же за советы спасибо! А ещё насчёт груди! Брусья пробовал 3им упражнением, но не идут они у меня, к этому времени грудь уже убита, уже не до брусьев!

Afro, думаю после жима лёжа, неочень будет делать жим узким хватом, хотя незнаю непробовал! Насчёт бицепса согласен, мне тоже кажется что эти упражнения наиболее эффективные, нежели другие... Шраги я заменил на тягу штанги к подбородку.

Таксс народ... вот сообственно сделал несколько поправок, как теперь?

Ещё... раньше многие твердили что вначале надо делать подтягивания, потом становую... сейчас смотрю большинство говорит обратное! как правильнее? и насчёт ног и плеч...

В этом то и весь прикол на жиме лежа ты как бы в конце дня нагрузиш и грудные мышцы и трицепсы а делается он в конце тренировки нормально так как пока делаеш французкий жим мышцы груди немного отдохнут!!И жим узким хватом делается нормально!!

тоесть сначала грудь, потом делаешь француза и только потом жим узким? Хмм... можно будет попробовать... может что то и получится... Спасибо!

Интересно, походу француз и жим узким - однозадачные упражнения. Это всё одно что сделать гиперэкстензию и потом доброе утро на прямых ногах - акцент одинаковый. Если делать трицепс в день груди, то вторым ИМХО должна изоляция идти.

возможно, надо послушать ещё мнения остальных

акцентированная разница упражнений в том, что жим узким хватом ещё и помимо трицепсов, задействует внутреннюю часть грудных, его, кстати, можно выполнять в двух техниках - с отведение локтей в стороны или прижав.

я делаю прижав, так вроде правильнее!

Сам перехожу на подобный сплит. только немного упражнения отличаются и дни по группам мышц:
1) Ноги - бицепс(предплечье)
2) Грудные - трицепс
3) Спина - плечи(ИМХО но как по мне это лучший сплит, сначала делаю на плечи(и трапеции), затем спина)
Что думаете по такой вот системе ?

Cyber-shot создай свою тему и там спрашивай! А если по поводу твоего сплита, то он не катит!