Мои данные рост 180, вес 68, 21 год. Занимаюсь первый месяц хочу поднабрать массы. Взял банку гейнера, питаюсь 2-4 раза в день плюс перекусы.
Понед.
Сведения 1размин.-15, 2-(8-12)
Подъём EZ-штанги 1размин.-15, 2-(8-12)
Жим к низу 1размин.-15, 2-(8-12)
Разводка лёжа 1размин.-15, 2-(8-12)
Пресс 2-15
Среда.
Жим ногами 2-15
Разгибание ног 1размин.-15, 3-(8-12)
Сгибание ног лёжа 1размин.-15, 3-(8-12)
Подъём на носки 1размин.-15, 3-(8-12)
Пресс 2-15
Пятн.
Жим лёжа 2-8, 1-до отказа
Жим сидя на грудь 2-(8-12), за голову 2-(8-12)
Тяга к подбородку 1размин.-15, 2-(8-12)
тяга блока книзу 1размин.-15, 2-(8-12)
гиперэкстензии 2-15 либо становая 1размин.-12, 2-(8-12)
прес 2-15
Веса пока маленькие собираюсь постепенно увеличивать.