19 Лет. Рост 178 вес 70кг
Занимаюсь 2 месяца в качалке и вот моя новая программа.
p.s Хочу набрать вес до 75кг
Вторник
1. Грудь
1.1. Жим лежа 4 подхода 10 раз
1.2. Жим гантелей под углом 45 гр. 3 подхода по 12 раз
1.3. Разводка гантелей 3 подхода по 15 раз
2. Трицепс
2.1. Брусья 4 подхода по 10 - 12 раз
2.2. Жим гантелей из-за головы 4 подхода по 10-12 раз
3. Предплечье 4 подхода по 30-40 раз
4. Пресс


Четверг
1.Спина
1.1. Гиперэкстензия 2 подхода по 15 раз
1.2. Становая тяга 4 подхода по 10 раз
1.3. Тяга блока за голову 4 подхода по 12 раз
2. Плечи
2.1. Жим в Смите из-за головы 4 подхода по 12 раз
2.2. Разводка гантелей стоя 3 подхода по 10 раз
3. Пресс


Суббота
1. Ноги
1.1. Приседания со штангой 4 подхода по 10 раз
1.2. Разгибания 3 подхода по 12 раз (МАКС вес)
1.3. Сгибания 3 подхода по 12 раз (МАКС вес)
2. Бицепс
2.1. Жим штанги 4 подхода по 10 раз (МАКС вес)
2.2. Жим гантелей с разворотом стоя 3 подхода по 12 раз
3. Предплечье 4 подхода по 30-40 раз
4. Пресс

вот тебе совет:сначала бошки,потом буквально через пол часа круглые ,а дальше дипс, ну или гавно это в меру испорченности.

Жим из за головы это плечиии,предъплечьЯ не к чему.

Посоветуйте тогда рабочую программу для меня. Пожалуйста)

разводку гантелей на грудь замени брусьями(делай широким хватам,локти в стороны) или Жим на скамье с обратным наклоном.На трицепс француза дабавь,а Жим из за головы больше дает нагрузку на дельты.предплечья убери они и так получают нагрузку.на массу делай 6-8 павторений.