Добрый день!
Просматривал форум и решил обратиться за советом. Дело в том, что этим видом спорта занялся совем недавно (1 мес),хотя уже 30 лет отроду. Преследую цель сбросить вес (рост 190, вес 107, но далеко не мышц, все параметры не замерял,так как из-за подкожного жира ниче толком не замерить, но по ощущениям в теле- мышцы начинают укрепляться) и естественно наработать мышцы. Работа-целый день в кресле в офисе.
В зал хожу 3-4 раза в неделю. С начала 25 мин велотренажер,хотя не всегда получается, так как постоянно очередь из девушек, а потом- силовые. Питание:утром- 0,5 нежирного кефира, обед- обычный (хотя практически исключил хлеб и сократил объем употребляемой еды (обедаю таким образом, что бы быть немного голодным), вечером 0,5-0,1 кефира или порцию обезжиренного творога.Все. В день тренировки смещаю обед, что бы не быть голодным в спортзале. Сразу после тренировки употребляю 0,4 литра протеинового коктейля. В связи с вышеизложенным,хочу спросить: насколько верны мои действия?нужно ли какое-нибудь еще дополнительное питание/добавки?
Так же хотелось бы (если это возможно) обсудить мою программу для тренировок.
Заранее спасибо.
1-й день:
Жим лежа:
1*15
3*8-10
Жим на скамье под углом (тренажер)
1*15
3*8-10
Разводка гантелей на горизонтальгной скамье:
1*12
3*8-10
Если остаются силы, делаю еще три подхода разводки на тренажере
(сидя, руки согнуты в локтях)
Бицепс:
Подъем штанги:
1*12
3*8-10
Гантели сидя:
4*12
Пресс
2-й день:
Тяга вертикального блока к груди (сидя):
1*15
3*8-10
Тяга блока к поясу (сидя):
1*15
3*8-10
Тяга сидя (с упором в грудь) к себе:
1*12
2-3*8-10
на трицепс:
жим узким хватом:
1*15
3*8-10
тяга вниз узким хватом,стоя, локти прижаты к телу:
1*15
3*8-10

3-день:
Сгибание-выпрямление ног (вертикально,снизу-вверх )
1*15
3*10
Икры:
1*15
3*8-10
Сгибание-выпрямление ног,лежа на горизонтальной скамье:
4*15
Пресс
Становую и приседы не делаю, так как после аварии есть боли в пояснице, хотя приседы делать хочу.
Вот и думаю, если с легкими весами, что бы разработать низ спины?...
Заранее благодарен за комментарии и возможную критику

Привет всем.
у меня все нормально с программой? или она настолько бездарна, что и отвечать на нее нет смысла?

ИМХО, гамно.
Ноги ниочом, спина - одни блоки... ХЗ.

Я пока боюсь делать приседы, или может пробовать пару подходов со штангой (легкий вес), а потом на тренажер?
Завезли в зал такой тренажер: тело упирается на скамью,плечи фиксируются и приседаешь. Есть в нем толк?
По спине, может быть что-то убрать и добавить "живой" вес?. Прошу помощи...

Да и без приседов можно пытаться. Жимы ногами, Гак-присед, присед в Смите, чегой-нито на икроножные... Хотя. полноценному приседу они не замена. Но, если уж выбирать что-то, то лучше уж жимы, чем разгибания. Но там и веса начинаются от 150-180 кг. Иначе - воздух.

Спина без нагрузки на поясницу со свободным весрм. Подтягивания, тяга гантели, тяга штанги к поясу, лежа на наклонной скамье...

Бабочки всякие выкидай нах. Тебе пока лучше поменьше, но побазовее.


Исходя из вышенаписанного, попробуй САМ переосмыслить программку.

ок, спс. Седня вечером прикину, потом скину. Спасибо за высказанное мнение

Привет.Вот, что у меня пока получилось:
1-й день:
Жим лежа:
1*15
3*8-10
Жим на скамье под углом (тренажер)
1*15
3*8-10
Разводка гантелей на горизонтальной скамье:
1*12
3*8-10
Может быть добавить пулловер?
Бицепс:
Подъем штанги:
1*12
3*8-10
Гантели сидя:
4*12
Пресс
2-й день:
Тяга вертикального блока к груди (сидя):
1*15
3*8-10
Тяга блока к поясу (сидя):
1*15
3*8-10
Тяга гантели в наклоне одной рукой (упор на скамью):
1*12
2-3*8-10
на трицепс:
жим от груди узким хватом:
1*15
3*8-10
тяга вниз узким хватом,стоя, локти прижаты к телу:
1*15
3*8-10
Подтягивания
3-день:
Присед с пустым грифом
2*max
2*10-12 присед в тренажере
Икры (подъем на носки):
1*15
3*8-10
Сгибание-выпрямление ног,лежа на горизонтальной скамье:
4*15
На плечи:
Шраги со штангой:
3*15
Подем штанги за голову,сидя на наклонной скамье
1*15
3*8-10
Пресс
Мне кажется, что уже толковей, чем была. Сеня буду вечером третий день выполнять

1. пулловер в день хруди - нахненужен
2. каждый день жимы 1. лежа+угол, 2. узкий 3. на плечи. ИМХО, много. резать
3. Тяга верт. блока и подтягивания - одно и тоже. Блок- нах.
4. Вместо гака, я бы все же жал ногами. Возможно в сязочке присед на груди (и вес поменьше и спине полегче) + жим ногами.

К спине я бы добавил гиперэкстензии,что бы укрепить низ спины. На грудь чередуй жим шт.под углом с жимом гант. В разводке,каждую треньку менял бы угол,это не обязательно 45градусов,можно и 35 и 25

Хорошее дополнение.

Спасибо за ответ и совет, если жимов много, тогда можно пробовать вместо узкого хвата французский жим штанги на трицепс, либо гантели на плечи.


Спс, я вчера как раз об этом думал. Идеальное упражнение для укрепления низа спины, а он как раз самое слабое мое место.

Достаточно и разгибаний на блоке (с учетом всего остального), те.е. узкий жим НАХ и француза туда же.
А в силовом микроцикле я и между жимом лежа/стоя выбираю что-то одно. Одновременно расти уже не хотят, цобаки. В более объемном - совсещаю.

Все понял. Буду пробовать сначала гиперэкстензии, а потом приседы со штангой- на разогретую спину