Понедельник.
1. Присед со штангой 4*20
2. Тяга бицепса бедра 4*20
3. Жим гантелей из-за головы 4*10
4. Икры 3*15
5. Махи в стороны с гантелями 4*10
6. Пресс скручивания 4*25
Четверг
1. Жим лежа 4*10
2. Бицепс со штангой 4*10
3. Разводка груди с гантелями 4*10
4. Бицепс сидя с гантелями 4*10
5. Пресс скручивания 4*25
Поненедельник
1. Становая тяга 4*10
2. Тяга верхнего блока 4*10
3. Трицепс на блоке 4*15
4. Тяга нижнего блока 4*10
5. Французский жим 4*15
6. Пресс скручивания 4*25


Прочитал гору информации из всего понял что упор надо делать на базовые упражнения.
Отдыхать не менее 1-2 дней, для себя я понял 2 самое то.
Питаться не менее 6 раз в день небольшими порциями, но по моему это не совсем реально в нашей повседневной жизни (времени не хватет)), поэтому за 1 час до тренировки выпить углеводный сывороточный протеин, срезу после тренировки чисто белковый протеин где не менее 90 % белка. И в течениие не тренировочных дней раза 2 выпивать по углеводному коктейлю. Будет все просто офигенски.
Ноги я для себя понял растут когда делаешь не менее 15 повторов в упраженеии (может только у меня?)
Кстати тоже самое с трицепсом делать не менее 15 раз.
Ах еще один момент тренироваться хочу 2 раза в неделю, но тем не менее пришлось упражнения растусововать на 3 дня. Так как иначе если делать в 2 дня умориться можно!
Вообще занимаюсь 2 года рост, 182, вес 90 кг, был перерыв в спорте поэтому многое забылось....
Народ расцени!

А в чем разница между
4*10
4*15
и
4*20

СИЛЬНОИНТЕРЕСНО.


ЗЫ. Да и вообще, не культурно как-то. Первый пост... Ни здравствуйте, ни пошлинахуй?..

Разве я не написал??? Ох да - всем огромный респект кто занимается этим увлекательным делом!!!!
4 это сеты, 10, 15, 20 повторы
Для ног 20
Для трицепса 15
Для осталных упражнений 10
Это как из практики мышца лучше так растет ИМХО, но в принципе это не так важно)))

Это как бы ясно


А почему? Я вот уже скоро год пытаюсь добится от посетителей этого форума ответа на вопрос
"Почему 3*8 и чем оно отличается от 5*5 и от 1*100?" Ответа пока не получил. Возможно Вы проясните ситуацию...

А схема сплита... Ну, вариант конечно...
Но растет-то (или НЕ растет) не от схемы, а от начинки...

Не много ли повторений в присяде???

Не много, 15-20 повторений самое то для роста ног.

Только что пришел домой после тренировки - еле ноги в машину засунул, причем в прямом смысле....))))
Первая полноценная тренировка за 1.5 года.)
Я тут подумал , сделать количество сетов меньшим, то есть не 4 а 3. Объясню почему, дело в том что у меня получается 6 упражнений в тренировку, на 1 сет берем в среднем 4 минуты ( 1.5 мин подход + 3.5 минуты отдых), получается если брать по 4 сета на упражнение то = 4*4 = 16 мин это время затраченное на одно упражнение. Далее =16 *6 = 1,6 часа, это если не брать разминку перед каждым упражнением. Получается ОЧЕНЬ много, т.к. по книгам отзывам и наставлению моего бывшего тренера, в зале нужно проводить не более 1 часа. Это объясняется тем что по истечению этого времени уже перестается выдялятся в том же количестве тестестерон, организм переходит из стадии анаболизма в стадию катаболизма, то есть продалжая дольше заниматься мы начинаем СЖИГАТЬ мышечную ткань, именно МЫШЕЧНУЮ, не жир!!! Поэтому лучше закончить вовремя. Опять же это я так считаю)
У каго какие мысли по этому поводу????

Не верю. Это НЕРЕАЛЬНО много. Если не с пустым грифом



А вот это верно

В зале есть один мужык, раскачан как профи, так он в зале находится вообще не мерено времени.

Я хожу 3 раза в неделю, и причем частенько по разным дням, вижу его каждый раз когда прихожу, занимаюсь я примерно час + 10 минут на пресс, и ухожу, а он все занимается.

Дело в том, что он уже раскачан. Поэтому он там столько и сидит. Но для меня часа мало. Нереально мало.

Не нужно курить в зале. Без разминки/заминки 40-45 мин. и домойнах.

Так если он раскачан, значит сидит шлифует формы целыми днями, для ихнего уровня я считаю это нормально.
То есть он добился той массы, которую он хотел и пошел на рельеф..... и еб...шит и еб....шит
Больше мыслей у меня нет)

Да не курю я в зале. Я вообще не курю=). Если отдыхать 2-3 мин между подходами, а в базовых по-другому не получится, то никак не укладываюсь в 45 мин.

Ребят, мы немного отощли от темы.
Про саму программу то что скажете??

Нормальная программа. Только добавь в поненельник упражнение на задний пучок дельтовидных. И трицепс на блоке я бы заменил на жим узким хватом или брусья. Но это уже дело вкуса. И можно поподробнее насчет 15 повторений на трицепс. Просто первый раз слышу, интересно=)

Все очень просто однажды заметил что трицепс просто не растет и по весам тоже произошел застой.
Почитал книги, я не помню точно, по-моему это был Рони Колеман, он утверждал что трицепс и ноги делать нужно не менее 15 раз, я не помню исходя из чего он исходил, но тем не менее это помогло, и веса возросли и объем руки за счет трицепца у меня возрос с 41 до 44 за 1.5 месяца, а до этого я еще раз повторяю был застой...
Вот так...

Ну насчет ног-то я просвещен=) И, кстати, очень доволен таким подходом. Надо будет с трицепсом поэкспериментировать=)

интересно было бы вглянуть на твои руки... думаю намёк понел...

прога нормальная у меня такая же ....почти. Зачем те икры качать....я б лучше трапеции качал, ты их ваще не делаешь, и пресс каждую тренеровку......тем более после:
1. Становая тяга 4*10
2. Тяга верхнего блока 4*10
3. Трицепс на блоке 4*15
4. Тяга нижнего блока 4*10
5. Французский жим 4*15
6. Пресс скручивания 4*25...........ваще не стал бы делать, просто бы не смог!!!!

и ещё вот ты сначала жим лёжа сделал потом подъёмы на бицепс потом разводку на грудь , потом опять на бицепс....наверное так задумано???да??? Хотелось бы поинтересоваться (если ты конечно это практикуешь) если ли маза так делать ???просто я тоже иногда задумывался об этом , что будет если вот так упражнения раскидывать, но ни когда не делал. когда менял прогу просто менял упражнения , т.е начинку..... практиковал спину с бицепсом , а грудь с трицепсом, или наооборот , но ни когда не приходил в зал .....и давай задний пучок дельт бомбить.

да ....и конечно на руки в 44 см я б тоже посмотрел

3см за 1.5 месяца что то слишком быстро или ты на курсе?

Я так понимаю,что ты делаешь 4 рабочих подхода везде?Вот например присед.Если сделать хотя бы один подход на 20 раз(качественно сделать),
то откуда силы на остальные упр-я? Убирай все,кроме приседа,тяги и жима.Тем более был перерыв.

Не накурсе анаболики вообще не приемлю, только хорошее питание, и хорошие американские протеины (углеводные и чисто белковые) и креатин и авминокислоты. Про руки не вру, основываяс по весам трицепса на блоке, то большее 55 кг я не поднимал, после данной методики, по истечению этого периода делал уже около 67 (так в дневнике у меня написано)) А про руки сейчас конечно они сейчас меньше, так как еще раз повторяю был большой перерыв в спорте.

[quote name='frozen_memory' date='27.1.2009, 15:28' post='39698']
прога нормальная у меня такая же ....почти. Зачем те икры качать....я б лучше трапеции качал, ты их ваще не делаешь, и пресс каждую тренеровку......тем более после:
1. Становая тяга 4*10
2. Тяга верхнего блока 4*10
3. Трицепс на блоке 4*15
4. Тяга нижнего блока 4*10
5. Французский жим 4*15
6. Пресс скручивания 4*25...........ваще не стал бы делать, просто бы не смог!!!!

Тут есть над чем подумать, на практике тяжеловато конечно, ты прав. Может скручивания вначале тренинга делать? Чтобы так сказать кровь по брюху разогнать и размяться заодно?

и ещё вот ты сначала жим лёжа сделал потом подъёмы на бицепс потом разводку на грудь , потом опять на бицепс....наверное так задумано???да??? Хотелось бы поинтересоваться (если ты конечно это практикуешь) если ли маза так делать ???просто я тоже иногда задумывался об этом , что будет если вот так упражнения раскидывать, но ни когда не делал. когда менял прогу просто менял упражнения , т.е начинку..... практиковал спину с бицепсом , а грудь с трицепсом, или наооборот , но ни когда не приходил в зал .....и давай задний пучок дельт бомбить.

Тут я точно не помню в книгах этого не написано тренер говорил делай как тебе удобнее, тут так сказать большой вопрос....
Про дельты хорошее предложение, учту!

Дая с тобой согласен это достаточно много. Но тем не менее остальные упражнения убирать не хочется.
Выход вижу в уменьшении этих рабочих подходах с 4 на 3. Так будет самое то.
А про ноги ты прав, уж тяжело делать 20 повторов, и даже 3 сета будет много, поэтому на ноги думаю исполнять по 2 сета.
Как тебе?

Если сможешь осилить 2,то делай.Лично меня от одного 20-ти повторного подхода подташнивает,а если сделаю два то не добегу до унитаза.
Но все индивидуально.Пробуй 2,а там сам по самочувствию определишь.
И все-таки,я бы убрал блоки и гантели.А вместо жима из-за головы с гантелями поставь жим шт. с груди стоя(сидя).Решать тебе.
Удачи.