Привет всем, решил перейти с 3-х дневней недели на 4-х дневную.
Как мне известно 4-х дневная схема основана на:
день 1. "тяжелое", например, приседание.
день 2. отдых
день 3. "тяжелый", например, жим лежа.
день 4. отдых
день 5. "тяжелая", например, становая тяга.
день 6. "легкое", например, приседание на технику, "легкий" жим лежа на технику.
день 7. отдых

...но, дело в том что я ноги не сильно накаю, они у меня и так от природы большие, если начинаю их качать, то непропорциональный получаюсь хотелось бы делать 2 раза жим и 2 раза что-нить на спину.

Подскажите как лучше схему составить? (куда внусуть трицепсы, плечи, бицепс?)

Я думаю что 4 раза в неделю занимаются не для того что бы что то 2 раза прокачивать, а что бы за тренировку максимум прокачивать 2 группы мышц, одну большую и одну маленькую: грудь-плечи например. Но можно и так сделать, в пн грудь сделать основательно, а в чт, если конечно востановишься можешь сделать жим лёжа но вес поменьше, что бы просто кровь погонять по мышце.
А вообще 4 раза в неделю видел только такое: пн, вт, чт, пт. Впервые в видео ролике Ли Лабрады увидел. То что ты написал ни разу не видел, хотя из за института иногда приходилось и по подобной схеме заниматься

Странно ты как то написал...вообще для чего ты собрался заниматься 4раза в нед?Я понимаю,если у тебя отстает какая то группа мышц,например как у меня ноги,ты выносишь ее отдельно в четвертый день и работаешь с ней персонально...

Сам занимаюсь 4 раза в неделю. Упор сделал на спину. А ты сразу хочешь и спину, и грудь по 2 раза за неделю проработать, а так нельзя

для себя считаю 4 раза в неделю очень хороший режим,потому что накачку лучше идёт.Но зато устаешь сильно,в течении недели.

Как у тебя схема выглядит ?

А можно
1 спина
2 грудь
3 ноги+плечи
4 трицепс+бицепс ???

Конечно можно...

Я хотел бы "надавить" на спину и на грудь. Но становую тягу лучше делать с Т-образной или с тягой штанги в наклоне в разные дни и поэтому я хотел их разнести по разным дням. А для груди хотел бы делать жим на наклонной и также жим лежа, или лучше чередовать их каждую неделю ?

Ничего чередовать не надо.Ты для того и выносишь их в отдельный день,что бы проработать по максимуму.Так что на грудь можно прибавить еще одно упр.А становая и тяга т-грифа,это обсалютно разные упр.и прорабатывают разные мышцы.Так что упор нужно делать на ту группу мышц,которые хочешь подтянуть...например широчайшие спины.

Я решил на грудь сделать так...
-Жим лежа
-жим гантелями
-брусья (на середину)
-разводка гантель

Но как я понимаю можно 2-м упражнением добавить жим на наклонной

И на спину так
-становая тяга
-турнир широким хватом
-Т-образная тяга
-тягу гантели в наклоне
-тягу к груди верх блока узким хватом

так нормально ?

Лучше так:жим лежа,жим под углом,разводка под углом,останутся силы,отжим.на брусьях. Тягу к груди верх блока можно убрать.

В принципе да, смысл от жима гантел если тут два жима горизонтальный и наклонный.

А может в конец "дня спины" поставить гиперэкстензию ?