Всем привет!Хотел бы узнать что вы думаете о моей программе и что я не так делаю.Заранее спасибо)
Занимаюсь около 3 месяцев. 20 лет,Рост 176,вес 73,грудь 106 ,ноги 56,бицепс 36.Не толстый,есть конечно жирок на ногах и животе.
Тренинг на массу.
и так:

1 день:Бицепс,трицепс

На бицепс:Сгибание рук со штангой стоя, Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье,подкачиваю на нижнем плоке с меленьким весом.
На трицепс: французкий жим стоя с ez грифом, Разгибание руки с гантелью из-за головы,брусь(1-2 подхода),Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке

в каждом упражнении делаю 3-4 подхода по 8 раз

2 день: ноги
Приседания,Выпрямление ног на тренажере,жимы ногами.
рабочий вес с присядом 70 кг

3 день:
отдых

4 день грудь:
Жим лежа на горизонтальной скамье,на скамье с наклоном и на скамье с обратным наклоном,разводка и СВЕДЕНИЕ РУК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ (ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ)

5 день отдых

6 день Спина,плечи

На спину:подтягивания широким и узким хватом до отказа,Тяга штанги в наклоне,Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке,Тяга к груди на верхнем блоке узким или средним хватом
и становая тяга

на плечи: армейский жим стоя,поднятие гантелей в стороны и поднятие гантелей перед собой/жимы арнольда

Питание:
утро:творог обезж.+молоко+банан/мандарин
2 завтрак кашки или сыр/яблоки/крабовое мясо
обед куриное филе и рис
2 обед орехи макороны или картошка
ужин около 9:курица+грейпфрут
2 ужин творог +молоко +банан
примерно так

из добавок протеин,амино,бцаа,креатин(только начал),витамины.

Подкорректируйте,скажите что не так делаю
буду признателен за любые ответы

многовато упражнений... долби базу становись шире набирай вес....

т.е. делать только становую,присед и жим лежа?

Да, тока добавь ещё жим на наклонной, бери рабочие веса и долби базу, главное побольше отдыхай и не ходи в зал с тем, что у тебя будет с мышцами на утро, полностью востонавливайся....

ага
а становую и присед делать в один день?
и что делать с бицепсом и плечами?
при жиме плечи тоже работают же

Понедельник- грунь
Среда- ноги
Пятница- спина

спасибо

Ты ещё посоветуй 2 раза в неделю по 2 упражнения, сам понял что за прога.
Если хочет парень руки качать так пусть качает.

я разви написал что это прога ? просто база рулит! а чё толку руки качать ? отдельно от всего ? и чё из этого выйдет ?

завтра пойду ноги качать
какие упражнения делать помимо приседания?

Рулит, согласен.
Толку не будет если их не качать? Не отдельно, а вот например после груди делаешь ещё плечи, хотя бы одно базовое, а не разводки во все стороны, как некоторые любят. С ногами можешь что угодно добавить. После спины можно на бицепс поработать, тоже хотя бы одно базовое упражнение. Вообщем остаётся трицепс, вот его с ногами и поделаешь. Всяко лучше чем просто базу делать.

да,так поинтереснее уже)

Ноги - плечи
Отдых
Грудь - бицепс пресс
Отдых
Спина трицепс прес.
Отдых
отдых.

Дальше по самочувствию.

+1 k dmq. Сам так работаю. Считаю самым эффективным сплитом.

я наверно поменяю бицепс и трицепс местами?
трицпс с грудью делать...что скажите?
через месяц напишу свои результаты

мне кажеться что да, надо их поменять, эфективней будет если толчковые мышцы будут с толчковыми,а тяговые с тяговыми

Понедельник (грудь, бицепс):
1. жим лежа_ - 5*6-12
2. жим на накл-й - 4*6-12
3. бабочка/разводка гантелей лежа - 3*8-12
4. подъем штанги на бицепс - 5*8-12
5. любое добивочное упраж-е на бицепс - 3(4)*8-12

Среда (спина, трицепс):
1. тяга шт. в наклоне - 4*8-15
2. становая - 4*5-10
3. подтягивания/тяга верхнего блока - 4(5)*8-12
4. французский жим - 5*8-12
5. любое добивочное упраж-е на трицепс - 3(4)*8-12

Пятница (ноги,плечи):
1. присед - 5*8-12
2. жим ногами - 3(4)*8-12
3. жим сидя (жим с груди/из-за спины/на смите/жим гантелей - на выбор, по желанию чередуй) - 5*8-12
4. подъемы гант. в стор. стоя - 4*10-15 (лучше дроп-сетами)
5. задний пучок дельтоидов (подъем гант. стоя в накл./сидя в накл.) - 4(5)*10-15

На каждой тренировке делай по 3 подхода на голень в любом упражнении на 15-25 повторений.
Пользуйся!=)))
Удачи!

А у тебя после понидельника бицуха в среду востанавливается? У меня бывает дня 2-3 болит, так что делать в среду спину где и бицепс работает по мне не очень правильно.

грудь с бицепсом!
ноги в середину недели!

Болит,конечно.
Посмотрев на упражнения в среду на спину можно заметить, что в таких упражнениях как становая, тяга штанги в наклоне, верхняя тяга на блоке бицепс работает минимально. Единственное упражнение, затрагивающее бицепс - это подтягивания. Но если его выполнять широким хватом, нагрузка на бицепс ложится также не большая. Ничего страшного в этом не вижу.
Да еще, важно: в понедельник при выборе дополнительного добивочного упражнения на бицепс не стоит выбирать "молот", а также подъем штанги на бицепс "хватом сверху", т.к. в таких случаях в работу вклучается плоский пучок бицепса, который очень хорошо тренируется при выполнении тяги шт. в наклоне.

Андрей,спасибо за программу!Буду пользоваться)!

бицепс тоже 2-3 дня востанавливается
я добивал бицепс на блоке с маленьким весом около 12-15 раз. Можно ли так добивать?

Почему бы и нет, если чувствуешь,что мышца реально работает, то используй)
Вот несколько самых (на мой взгляд) эффективных добивочных упр-й на биц-с:
1. подъем гантелей попеременно стоя/сидя (желательно чистая техника) (можно с супинацией кисти) - по 8-12 повторений;
2. подъем гантелей попеременно на скоте - по 8-12 п-й (в последних повторениях, если чувствуешь,что не сможешь поднять, используй чуть сокращенную амплитуду);
3. подъем W-штанги на скоте узким хватом - по 8-12 п-й (упражнение можно делать с напарником для страховки);

Главное, чтобы последние 2 повторения давались с трудом) Движения очень плавные, в верхней точке задерживай вес на 1 сек, медленно опускай)

я где-то читал,что в первом рабочем подходе надо работать до отказа,так как бы,мышцы настраиваются на рост,а дальше,можно без отказа
вроде это работает

Не на заборе, случайно читал?
Ты смотри. Там еще и не такое напишут...

дружище под...би трамвай на павароте. Ты уже дастал своим острым языком.

нарал 2 кг,жира хз сколько скинул
вопрос такой:как лучше совмещть группы мышц?
например?грудь-бицепс или спина бицепс
и почему?)

А ф чем разниццо?

DMg написал правельную прогу по ней и работай !!!!!
Ноги качаються в первою трену грудь вторая , спина 3 . либо СПИНА , ГРУДЬ , НОГИ