кто нить делал проги по расширению грудной клетки и плечевого пояса, мож кто из знакомых и т.п.
мож кто даст какие советы по этому поводу, опытом поделиться, буду благодарен! Спасибо!

Попробуй поделать «пуловер».

Суперсет из присядания и пуловера.

И про разводки с гантелями незабываем

Я делал только базовый силовой жим + жим на технику
В результате за 3 мес прибавил 10 кг к жиму ну и заветные см к обьему

возьми в свой арсенал отжимания от пола и жим на обратнонаклонной скамье 2раза внеделю и поветь мне через 21 день ты увидишь результат.

Я делаю так: Суперсерия жим+разводка+отжимание и потом конечно же пуловер

Всем присутствующим - ЗДРАСТи!!!!

вобщем вот- месяца два наверно тому назад скачал книгу Стюарта МакРоберта.... Ну где про технику упражнений... и большой респект ему....
ВОБЩЕМ там меня очень затронули упражнения, направленные на растяжения грудной клетки.... в основном делал акцент на тягу... потому что её можно делать везде, хоть на улице на столбе...
Ну и вот...занимался я регулярно каждый день по одному подходу... сначала тягу, потом через полчаса пулловер...


ну короче прогресс первыйм месяц был, а ща пропал...


кто вобще что думает по этому поводу отпишитесь....


и вобще каждый кто сюда зайдёт ( в эту тему) оставьте хоть пару строчек..... надо решать - нужно на это вобще затрачивать наше драгоценное время или нет,,,
Всё жду ответы..............

В 16 лет должно переть только в путь. Так что время, потраченное на это, зря не пропадет. Я бы посоветовал Суперсет из приседаний и пулл-оверов (Уайдер). Разумеется, дышем правильно и глубоко.

Одновременно с упражнениями, выполняю как растяжку ну и брусья.

Ну после приседа например делаеш дыхательный пуловер, небольшим весом но много раз, только часто нельзя это использовать!!

Ты это у Мак Роберта что ли начитался? Брехня всё это...

да я бы не сказал что брехня, некоторым помогает еще как. Главное выполнять правильно. Естественно делать только пуловер и думать что грудь увеличиться - глупо, но как в догонку думаю не лишнее.

Если делать многоповторный сет приседаний, и добивать пулловером - ой как помогает. По крайней мере мне.

Меня тоже волнует грудь, у меня не большая грудная клетка))) в 20 лет не поздно будет?)

Не разу его не открывал, мне тренер сказал - просто об этом нельзя говорить на 100%, кто-то говорит что это фигня, кто-то что все таки работает вещ, и делаю это иногда для себя и редко, лишнее все равно не будет!

Вообще в литературе часто пишут про суперсеты пуловеров и приседа (Др. Любар кстати тоже про это писал!)
Я не пробовал, но некоторые полутренера говорили что результат есть.
Самому интересно работает оно или нет!

Работает. До 20 лет - 100%. После уже проблематично. Результат будет, но не так быстро.

Надо бегать и плавать..вот тогда грудак будет размером с бочку!

Подскажите плиз наиболее подходящую алтернативу "Пулловеру на скамье"

А зачем тебе он нужен, ЧТО зацепить пытаемся?
Просто, ИМХО, пулловер - упражнение, без которого чудесно можно обойтись...

Это для полноты моей программы. Но мне его длать крайне дискомфортно

Не делай, в чем проблема...
А, по поводу "полноты", свети ВСЮ прогу

1 Жим штанги широким хватом, лежа на скамье
2 Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье
3 Жим штанги с груди стоя
4 Подъем рук с гантелями в сторону стоя
5 Тяга штанги к подбородку стоя
6 Тяга штанги в наклоне
7 Сгибание рук со штангой стоя
8 Трицепсовый жим штанги лежа
9 Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье

10 Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа


1 Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье
2 Жим штанги, лежа на наклонной скамье
3 «Пуловер» через скамью
4 Жим штанги из-за головы сидя
5 Разведение гантелей сидя в наклоне
6 Тяга штанги в наклоне
7 Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье
8 Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро
9 Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя)

Подъем туловища из положения лежа в сокращенной амплитуде

Это песдетс, а не программа. С пустым грифом делаем? Три тяжелых жима 2 раза в неделю.
Либо ты монстер, каких поискать, либо пустой гриф, либо... я не знаю.

Кстати, если уж по сабжу... Не вижу логического смысла пулловера в этой схемке...

А хде ноги?

Программа "Прощай молодость"

По моему месяцок по такой и прощай здоровье)))

да жесть, пробуй похожую программу по Люберу:
Состоит из двух программ, которые чередуются попеременно.

Программа А

1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
3. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8. На первых порах это упражнение следует выполнять сидя, без опоры спины. (*разминочный подход с весом не более рабочего)
4. Приседание, 1x15*, 3-4x12.
5. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.
6. Разводка гантелей лежа, 3x10.
7. Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины на наклонную скамью, 1x12*, 3-4x8.
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

Программа Б

1. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.
2. Разводка, 3x10.
3. Бицепс гантелями сидя, 1x12*, 3-4x8.
4. Приседание, 1x15*, 3-4x12.
5. Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений.
6. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
7. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8.
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

Как вы уже, наверное, заметили, комплексы состоят из совершенно одинаковых упражнений с одинаковой дозировкой, но выполняемых в разной последовательности. Суть этого приема такова: отягощения, поднимаемые со свежими силами в начале тренировки, как правило, больше тех, какие вы способны поднять, выполняя это же упражнение в конце занятия. Однако, поскольку этот вес вам уже покорялся и перед ним нет психологического барьера, то на тренировке, когда вы будете «тягать» этот вес в середине или конце занятия, принадлежащей эмоциональной «заводке», вы сумеете данный вес «одолеть». На следующей тренировке, когда это упражнение будет вновь выполняться в начале, прежний вес покажется вам слишком легким и вы обязательно «добавите»... Соглашусь, что данный тезис звучит несколько наивно, тем не менее на практике на первом году занятий эта установка, надо заметить, работает неплохо.

прозанимался 2месяца по ней, выросли силовые немного, прибавил 4кг.

Подскажите пожалуйста, как можно расширить грудную клетку? С наращиванием мышечной массы у меня вопросов нет, а вот как увеличить объем грудной клетки я не знаю. Дело в том что она у меня не достаточно широкая, даже не много впалая.Я где то читал, что такое упражнение как "пуловер", заставляет растягиваться межреберные мышцы и за счет этого объем груди увеличивается. Так ли это
Прошу отвечать по делу, без стеба.

Дыхательный присед и после него сразу пулловер.

Правильнее тяжелый многоповторый сет приседа, а потом уж дыхаельный пулловер.

Ты уверен что в 24 года это реально увеличит грудную клетку?
Или ты просто цитируешь все ответы форумчан?

Знаешь другие способы? Предлагай. В таком возрасте вообще очень трудно расширить грудную клетку.

Я лично не знаю как в 24 года реально расширить грудную клетку, поэтому и не даю советов на эту тему и не повторяю советы тех кто вперёд меня ответил. что-бы чето написать , а пофиг чё , лижбы написать и всё тут.

Выглядит на примере это примерно так-
кто-то спрашивает- у меня болит голова , что делать?
отвечает Редберет- выпей таблетку цитрамона.
далее пишет Дриздит- цитрамона выпей таблетку.

зачем спрашивается повторять совет когда он уже дан?

Если хочешь расширить грудную клетку, то тебе надо изучить дыхателньый пуловер и тягу вейдера.
Но надо помнить, что во-первых эти упражнения ничего не дадут, если у тебя слишком большой возраст(>25-30) или слишком плохая сходность(гибкость костных соединений), а во-вторых видимый результат будет достигнут только если у тебя дефект в строении связан исключительно с последствиями дегенеративного развития тканей. Т.е. если грудь реально впалая.

1. Дыхательный пуловер делается как обычный, но исключительно на прямых или почти прямых(если слабые локтевые суставы) руках. Это главное его отличие от обычного в технике.(приследуемые цели между двумя типами пуловеров ничего общего не имеют).
Амплитуда движения гораздо больше и это одна из причин по которой вес следует выбирать намного меньше рабочего в обычном половере, да и не играет максимальный вес никакой роли, поэтому если не уверены какой вес взять берите тот, что меньше. Можно начать с 5 кг и продолжить с 10-15. Увеличивать вес дальше не стоит.
Техника выполнения:
Держа отягощение в руках, лягте на скамью - вдоль, а не поперёк. Ноги поставьте на скамью. Это предотвратит излишнее выгибание спины и излишнее растягивание брюшной стенки. Держите отягощение на вытянутых руках над верхней частью груди. Хват должен быть на ширине плеч или уже, если Вы используете одну гантелю или один блин от штанги. На протяжении всего упражнения держите руки зафиксированными в локтях, медленно опустите гриф за голову и одновременно сделайте вдох как можно глубже. Сделайте не просто один большой глоток воздуха, а наполняйте грудную клетку постоянным потоком воздуха. Распрямите как можно больше рёбра. Опускайте руки вниз до параллельной к полу позиции или чуть ниже этой точки. Не нужно опускать вес как можно ниже. В нижней безопасной точке сделайте ещё один дополнительный глоток воздуха. Сделайте кратковременную паузу и затем возвратите руки в исходную позицию, одновременно выдыхая. Сделайте как минимум 15-20 медленных повторений. Считать повторения не нужно. Просто продолжайте делать упражнение в течение некоторого времени, сосредотачиваясь на растяжении своей грудной клетки.
Можно делать и на полу без скамьи, опуская руки до параллели с полом, но не опираясь на него.
.
2. Тяга вэйдера.
По сути преследует те же цели, что и дыхательный пуловер и является его аналогом. Вообще не требует железок.
Достаточно схватится за дверной косяк на уровне плеч или чуть выше.

техника выполнения:
Не сгибая рук в локтях, сделайте глубокий вдох и, одновременно, потяните руки вниз и на себя. Не напрягайте мышцы живота. Они должны быть расслаблены. Если Вы напряжёте мышцы живота, то это сведёт эффект упражнения на нет. При условии правильного выполнения, это упражнение поднимет Вашу грудь и приведёт к "растяжке" и небольшому чувству дискомфорта в грудине. Если Вы не ощущаете этого, то это значит, что Вы делаете упражнение неправильно.
Возможно, Вы получите даже лучший эффект от упражнения, если слегка согнёте руки в локтях, потому что это позволит Вам тянуть сильнее. Чем сильнее Вы тяните, тем больше растягивается Ваша грудная клетка - при условии, что Вы тяните правильно.
Если после первых раз упражнения вы не чувствуете сильного дискомфорта в груди, то можно в дальнейшем слегка напрягать шею и закидывать голову назад(взгляд идет в потолок). Тем самым усиляя эффект от расстяжки.

От себя важное НО: После забора большего количества воздуха подождите 10-15 секунд и лишь потом начинайте тянуть. Тяга вейдера приводит к быстрому притоку крови в голову, если не сделать этой паузы, то голова может сильно закружится. Старайтесь сделать упражнения не меньше 20 раз.

Мои итоги таковы:
Я начал делать тягу вэйдера и дыхательный пуловер в 22 года и продолжал в течении года. Делал их каждый день, кроме тренировачного вместе с растяжкой(моя программа идет 1 через 4-5 дней). В результате грудь разошлась вместе верхних ребер. Впринципе у многих она такая изначально, у меня же там был монолит, теперь помещается 2 пальца. намного меньше стали торчать лопатки. Больше изменений не увидел. По крайне мере в объеме груди спереди скорей добавляют грудные мышцы, а сзади крылья. Тяги мне кажется здесь не причем. Знакомый с нормальным строением груди вообще разницы не заметил, правда выполняет растяжку он не регулярно.
В любом случае считаю штука очень полезная и здравая, как и любая растяжка в целом. Очень приятно ощущать функциональные изменения в добрую сторону.

тоже думаю не возможно(((((

Лет до 20 еще покатит ,пуловером,а после уже нет. Только мясо по торсу наращивать...

xDDD
А бывают такие, которым чтоб ответить, и на яндекс метнуца не впадлу

По теме.
Резведения на гор. и нкл. скамьях влияют на одно и тоже ?)
В чем же тогда смысл менять наклон скамьи ?)

В зависимости как ты ответиш
даш ссылку или укажеш источник, или скопируеш оттуда текст, чтобы все подумали, какой ты умный и опытный чел

Он написал дыхательный присед + пулловер, когда нужно дыхательный пулловер + присед.
Не знаешь разницы - читай книжки.

Да, я уверен что это поможет расширить грудную клетку даже в 24 года. Не на 50см, но ПОМОЖЕТ.

скелет уже сформирован,хоть "запуловерся",клетка не вырастит(если конечно не колоть гормон роста)))

А до скльки лет реально расширить грудную клетку?ЕСли мне 21 я уже тоже опоздал???

думаю,да,ну еще есть время до 25,но там миллиметры разгонишь.
Я в период подросткового роста хорошо тему поймал,пулловер делал,у меня грудная разширилась(123см в расслабленном),не жалуюсь(хотя жалуюсь,с костюмами проблема,на груди колом стоят )

Пулловер займет дополнительно 1,5 минуты тренинга. Почему бы не попробовать? Гарантию даю, что хуже не станет.

ну ты загнул,40 секунд подход + 1.5 минуты отдыхах3подхода, 1.5 минутами и не пахнет.....

Но попробывать можно...

Сдрасте, мне 22года, Вопрос такой, какой самый действенный способ расширить грудную клетку или торс, больно уж у меня как то непропорционально узкая)

НАЧАТЬ КАЧАТЬСЯ. будешь шире))

Мыршцы то можно накачать, да и руки у меня по сравнению с телом здоровые, а как расширить торс(незнаю как обозвать, обзову по простецки - расширить ребра).
Что бы тело было пропорционально. Какие упражнения, какой интенсивности нужно делать?

Тут была вроде тема про дыхательный пулловер с присядом...Но тебе 22 года, мне кажется, на нем много не расширить...
А сам я никогда подобным не занимался.

Тут обсуждали уже: http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=2808

Друзья! Я читал, что увеличить объём грудной клетки можно посредством увеличения объёма легких. Ведь мясо нарастить можно даже на стиральной доске, но мы же говорим об объёме каркаса, а увеличение внутренних органов (в данном случае объёма лёгких) приводит к расширению грудной клетки во все стороны, ибо организм освобождает место для органа. Всё очень естественно и натурально
Так вот я всё искал дыхательную гимнастику, но не для общего оздоровления, а для увеличения объёма легких и наткнулся на статью.

Все клетки человека функционируют с использованием кислорода. С его помощью вырабатывается необходимая для функционирования организма энергия. Может показаться, что дыхание – само по себе, выработка энергии – сама по себе. Но это не так. Именно из окислительно-восстановительных реакций с использованием кислорода воспроизводиться универсальная «энергетическая валюта» организма – молекула АТФ. И недостаточное обеспечение кислородом ряда органов (тканей) организм имеет место у многих людей и является причиной нехватки производства энергии в клетках, что нарушает их работу. Не хватает энергии – клетка не может нормально выполнять свою функцию, и не может полноценно восстановиться после стрессовых ситуаций. Структуры клетки, воспроизводящие АТФ, называются митохондриями. Именно при производстве энергии в митохондриях попутно вырабатывается наибольшее в организме количество свободных радикалов, называемых так же «активными формами кислорода». Митохондрии имеют системы антирадикальной защиты. Но в случае нехватки кислорода митохондрии перенапрягаются, что увеличивает производство свободных радикалов сверх нормы и вызывает значительные нарушения, в том числе генетического кода. Таким образом, недостаток кислорода в клетках является одной из главных причин процесса старения.

Наиболее жизненно важные ткани, как правило, являются кислородозависимыми, весьма чувствительными к содержанию кислорода в крови – это нервная ткань, сердце, некоторые ткани почек, печень. И ресурсов кислорода в организме практически НЕТ. Поэтому должное обеспечение тканей кислородом является одним из главнейших механизмов противостоянию процесса старения, а так же повышает выносливость организма в стрессовых нагрузках, в т.ч. в процессе тренировочного боя.

Спортсмены могут заметить, что в случае быстрой или медленной, но сильной нагрузки работает «быстрый» (белый) тип мышечных волокон, не использующий кислород. Однако процесс тренировки «включает» весь организм. И анаэробная работа быстрых мышечных волокон сопровождается выделением в кровь молочной кислоты (лактата), избыточный объем которой перенапрягает печень. В случае работы с большими весами разрушенные белки нагружают почки. Стрессовая ситуация, как тренировочная, так и социальная – перегружает нервную ткань (ЦНС, мозг). С сердцем и так понятно. Поэтому для некоторых усиленно тренирующих мышцы людей забота о доставке кислорода внутренним органам стоит очень остро. Физиологически обосновано следующее: физкультура, способствующая продлению жизни и работа на износ в боевых искусствах или большими весами в тренажерном зале – зачастую вещи взаимоисключающие.

Процесс доставки кислорода внутрь клеток – это совокупность 5 этапов, каждый из которых следует тренировать или оптимизировать. Конкретные факторы, требующие этого, выделены в статье синим цветом.

1.Наполнение легких кислородом.

Воздух проходит по воздуховодным путям, которые имеют примерно 23 этапа разветвления и попадает в мешочки-альвеолы, через стенки которых потом проникает в кровь. Легочная ткань «скомкана», возможно ее «расправление», что увеличивает количество активных альвеол. Таким образом, специальными упражнениями можно увеличить объем легких. В процессе тренировки важно увеличить объем всасываемого за раз воздуха. Этому помогает тренировка дыхательных мышц (межреберных и диафрагмы) и обучение правильной «схеме» движения дыхательных мышц, помогающих заполнять объем легких с максимальной эффективностью.

Чем больше воздуха человек выдыхает, тем больше заходит в легкие «свежего» воздуха, что особо важно при интенсивной тренировке. За полноценный выдох отвечают мышцы брюшного пресса.

2.Переход кислорода из легких в кровь.

Через стенку альвеол кислород поступает в легочные капилляры. Как правило, они отрыты на 20-25%. Перед серьезным физкультурным тренингом необходимо максимально открыть легочные капилляры.

Очень полезным будет в условиях тяжелой нагрузки увеличить давление в легких с помощью специальных способов дыхания. При повышении давления диффузия кислорода из альвеол в капилляры увеличивается.

3. Транспорт кислорода с кровью.

Кислород переноситься эритроцитами. Значительная их часть в покое содержится в депо – в печени и селезенке. Полезно перед тренировкой или для людей с плохим кровообращением несколько раз в день выполнять упражнения на выведение запаса крови из депо, что так жеувеличивает системное артериальное давление. Для эффективности работы сердца нужно тренировать объем сердечного выброса, т.е. – повышать объем крови, выбрасываемый сердцем за раз. Естественно, что не стоит доходить до сильной гипертрофии сердца. Так же на интенсивность кровообращения влияет присасывающее движение грудной клетки и глубина движения диафрагмы.

Так же важен водно-электролитный баланс крови, избыток или недостаток жидкости отрицательно скажется на кровообращении.

И отметим кислотно-основной баланс крови. У полных людей с хроническим избытком питательных веществ в крови («вязкая» кровь) ухудшено кровообращение.

4. Переход кислорода из крови в клетки через мембрану.

Кислород проникает в клетку в зависимости от его содержания в крови, поэтому это и является главным фактором. Этот процесс усиливается при увеличение в крови содержания углекислого газа. Для обменных процессов клетка/кровь и внутри клетки важна температура тканей.

5. Доставка в клетке кислорода к митохондриям и его использование.

Решающим фактором использования кислорода для производства энергии является количество митохондрий («энергостанций» клетки, в которых вырабатывается энергия). Чем их больше – тем большее количество энергии может производиться в клетке для ее работы без возникновения избытка свободных радикалов, что особо важно в стрессовых ситуациях, к которым можно отнести физкультурный тренинг.

В медленных мышечных волокнах увеличение митохондрий обуславливает увеличение выносливости.

***


Рассмотрим техники тренировки и оптимизации вышеописанных факторов, обеспечивающих процесс дыхания. Разделим их на группы.

Группа 1.Предварительные упражнения.

Эти упражнения полезно делать в начале ЛЮБОГО интенсивного физкультурного тренинга.

1.1. Упражнение «Агни-сара-дхаути» (санскр. – «очищение внутренним огнем»).

Выводит запас крови из депо, повышает общее системное давление.

Станьте широко расставив ноги, стопы примерно под 45 градусов наружу. Упритесь руками в середину бедер, все пальцы направьте внутрь. Выдохните и на задержке дыхания втяните диафрагму (живот) под ребра. Затем отпустите диафрагму. Так втягивайте-отпускайте диафрагму много раз, пока хватает задержки дыхания. Не удерживайте задержку максимально, прекращайте упражнение на 85% возможности задержки. Расслабьте живот, только потом вдохните. В течение упражнения подбородок подтягивается к верхнему шейному позвонку – задняя сторона шеи становиться жестко вытянутой. Фото 1. Повторите еще 2-3 подхода. Скорость движений должна быть довольно быстрой, но комфортной по ощущениям. Глубина втягивания диафрагмы – не максимальная, важнее скорость.

1.2. Упражнение «Бхастрика» (санскр. – «кузнечные мехи»).

Увеличивает количество отрытых капилляров легких.

Выполняем 3 серии по 15-20 дыхательных циклов. В перерывах выполняем несколько свободных дыханий, можно непродолжительные разминочные упражнения. Людям с большим объемом легких рекомендуется увеличить количество серий до четырех. 3-4 серии необходимы, т.к. открытие капилляров происходит не сразу, а по нарастающей.

Стопы ставим узко и параллельно. Механизм упражнения: на вдохе грудная клетка раскрывается, на выдохе – сжимается, чему способствуют определенные движения рук. Локти слегка присогнуты. Кисти все время примерно на высоте таза. В начале вдоха они соприкасаются спереди, и с вдохом по незамкнутому кругу отводятся назад, сжимая лопатки. Нижние ребра при этом тянуться вверх, ягодицы сжимаются, копчик поджимается вперед – это стандартная техника правильного прогиба. НЕЛЬЗЯ в прогибе оставлять таз сзади поясницы. Фото 2.

На вдохе в прогибе пытаемся еще надуть живот – опустить диафрагму.

На выдохе руки снова сходятся перед тазом, плечи слегка сутулятся – легкие сжались. Фото 3.

Частота дыхания – примерно цикл в секунду. Ии-раз, ии-два. Вдох слегка растягивается, выдох резкий. Если в этом упражнении растягивать выдох, это приведет к вымыванию из крови углекислого газа, результатом чего будет головокружение.

1.3. Упражнения на увеличение объема легких и количества функционирующих альвеол.

1. С дыханием «уджджайи» на вдохе поднимаем руки через стороны вверх. Кисти развернуты ладонями наружу, руки к ушам не прижимаются – они ровно над плечами. Продолжая вдох сильно тянем плечи вверх. После секундной паузы с выдохом опускаем руки. Предельный вдох «распирает» легкие изнутри, а руки тянут их вверх снаружи. Повторяем 4-5 раз. Потом начинаем тянуть вверх по очереди одну руку. Фото 4. С каждой – раза по 4.

2. Стопы ставим узко и параллельно. На вдохе руки идут вверх - назад. Копчик чуть вперед, ягодицы сжаты, нижние ребра идут вверх, плечи тянуться вслед за руками. Шея слегка уходит назад, уши примерно между рук, но затылок на плечи не кладем, оттягиваем его от задней части плеч. Фото 5. Задача – тянуть плечи за руками в таком прогибе во второй части вдоха. Задержка дыхания в прогибе опасна для кровообращения мозга. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем около 10 раз.

Субъективно от этих упражнений легкие должны «устать» внутри грудной клетки, это может помешать дыханию в дальнейшей тренировке. Поэтому лучше выполнять их отдельно раз в неделю. А перед тренировкой, между циклами «бхастрики» выполнять неполное количество повторений, чтобы разогреться, но не «утомить» дыхательный аппарат. Делать их надо примерно в течение года, если параллельно практикуется упр.3.1., то функциональный объем легочной ткани значительно увеличивается и упр. 1.3. можно регулярно уже не выполнять.

Группа 2. Приемы оптимизации дыхания в тренировке.

2.1. Увеличение давления в легких.

Частично пережимается голосовая щель, что делает отверстие потока воздуха в гортани уменьшенным и приводит к усилению работы дыхательных мышц. Это повышает давление в легких и в 1,5-2 раза улучшает переход кислорода в кровь. Во многих боевых искусствах используются разные вариации этого приема. В йоге – дыхание «уджджайи». В течение тренировки, а особенно силового тренинга сжимаем голосовую щель следующим образом: откройте рот, представьте, что вы «кричите» что-то «громким шепотом», чтобы звук бы звук был шипящим. На вдохе воздух всасывается примерно со звуком «О», на выдохе - «А» («Со-Хам»). Теперь рот закройте и продолжайте всю тренировку носом. Шум дыхания должен быть слышен снаружи, а при силовой практике – на другом конце зала.

Помните – открытие рта при нагрузке часто говорит о нехватке кислорода, это вредно.

При дыхании с зажатой гортанью увеличивается скорость вымывания углекислого газа. Поэтому если вы его будете делать в спокойном состоянии – может начаться головокружение. Такое дыхание применяется ВМЕСТЕ С НАЧАЛОМ тренировочных действий. В спокойном состоянии для увеличения потребления кислорода (в промежутке между упражнениями, астматикам и др.) его можно делать УДЛИННЯЯ дыхательный цикл. Опыт приходит быстро.

2.2. Разминка перед силовой работой.

В случае серьезной силовой работы, особенно с использованием медленных мышечных волокон (например – статика, или изотония) следует предварительно повысить кровообращение, давление крови и температуру. Сделать упр.1.1. и 1.2., затем разминку 10-20 минут. Иначе доставка кислорода будет плохой и мышцы не смогут работать в полную силу, тренироваться будет тяжелее, а эффект будет хуже.

2.3. Акцент на работу медленных мышечных волокон

Чем больше в тренировке вырабатывается углекислого газа, тем лучше клетки усваивают кислород. Это один из факторов, почему аэробная тренировка (с использованием медленных «красных» мышечных волокон) является более позитивной с точки зрения общего оздоровления, чем анаэробная (с использованием быстрых «белых» мышечных волокон). Медленное волокно усваивает много кислорода и производит такой объем углекислого газа, который стимулирует многие функции организма, без нарушения его работы. Тогда как большой объем лактата и ионов водорода, которые выделяются при работе быстрого типа волокон, может быть вреден для организма

2.4. Паттерн ("схема") движения дыхательных мышц.

1. Диафрагмальное дыхание.

Правило номер один – думайте сначала не про вдох, а про выдох. Выдох делается мышцами живота, которые сокращаются, вталкивая живот внутрь и выталкивая вверх диафрагму, что выталкивает отработанный воздух из легких. При этом так же сильно сжимаются нижние ребра. После естественного ухода брюшной стенки внутрь на выдохе мы стареемся мягко, но как можно глубже «толкать внутрь» самое нижнее мягкое место внизу живота над лобковой костью.

После указанного выдоха на вдохе происходит расслабление брюшных мышц, диафрагма идет вниз, что субъективно выражается в опускании давления сверху вниз из нижней части грудной клетки в таз. Передняя стенка тела в брюшном и тазовом отделах вперед сильно не идет. Сильное выпячивание живота вперед приводит к поднятию нижних ребер и недостаточно хорошему опусканию диафрагмы, а так же создает избыточное давление в брюшной полости, что мешает оттоку венозной крови из брюшной полости к сердцу.

Такое дыхание используется при практике, не требующей большого потребления кислорода, и постепенно должно установиться «по-жизни», только с меньшей амплитудой. При «активной физкультуре, требующей потребления большого количества кислорода, выполняется «полное дыхание».

2. Полное дыхание.

Вылох осуществляется, как описывалось выше. Самое начало вдоха происходит так же, как описано выше, и дальше продолжайте стараться «вдыхать в таз» еще и еще, но не позволяйте сразу сильно «надуться» области живота и таза. Т.е., после выдоха вы просто расслабляете нижние ребра, даете брюшным мышцам расслабиться, и не выталкиваете брюшную стенку вперед специально. В результате начинает расширяться в стороны грудная клетка и вместе с этим постоянно присутствует постепенное увеличение давления в животе и в тазу. Старайтесь использовать весь объем грудной клетки. Главное - должно одновременно происходить и расширение нижних ребер и опускание диафрагмы, «раздувание» грудной клетки происходит примерно равномерно вниз и в стороны. Старайтесь избегать чисто «верхнего» «советско-спортивного» дыхания, когда усилие вдоха направленно вверх, а движение диафрагмы и давления в брюшную полость производиться недостаточно.

2.5. Максимальная свобода движения дыхательной мускулатуры.
В процессе выполнение асан надо запомнить следующее правило: если вы напрягает пресс, у вас должны быть расслаблены и развернуты плечи, чтобы вы могли дышать верхними частями легких, т.к. нижние частично заблокированы работой пресса. И наоборот, при статическом напряжении плечевого пояса, максимально расслабляйте живот, обеспечивая движение диафрагмы, т.к. верхние доли легких заблокированы работой мышц плечевого пояса и груди.

2.6. Водно-солевой баланс.

Если у вас во время тренировки, да и по жизни неприятный жар внутри, нужно пить воду, лучше минеральную, богатую ионами (Na, K).

2.7. Увеличение объема сердечного выброса.

В йоге используются приемы, уряжающие частоту сердечных сокращений в тренировке, и тем самым увеличивающие объем сердечного выброса. Но эти приемы вряд ли могут быть использованы в других видах тренинга, поэтому освящать в этой статье их не будем.

Группа 3.

3.1. Увеличение силы и выносливости дыхательных мышц.

Сила дыхательной мускулатуры ограничена, и тренируется достаточно быстро. Но вот предел выносливости – можно натренировать значительно. Смысл техники – используя «уджджайи» для увеличения силы работы дыхательных мышц, мы стараемся максимально растягивать цикл дыхания. Таким образом, растягивая вдох, мы заставляем сильно и долго работать мышцы вдоха, и так же на выдохе. Без усиления работы (с помощью уджджайи) эффект будет значительно ниже. Для достижения максимальной длительности дыхательного цикла это упражнение выполняется ОТДЕЛЬНО от «физкультурной» части. Т.к. мы тренируем здесь мышцы – в итоге упражнения они должны устать, т.е. мышцы уже не могут поддерживать максимальную длительность дыхания. Такая тренировка у начинающих получиться менее 10 минут, постепенно доводим до 15-20 минут. На восстановление уйдет 2-3 суток – человек не сможет первые год-два повторить такую же «предельную» тренировку на завтра, и часто даже на послезавтра. Таким образом в неделю получается 2-3 такие тренировки.

Базовый результат – способность дышать «уджджайи» («шум» дыхания должен быть слышен снаружи) 15-20 минут не уставая с длительностью цикла 30 секунд (15 вдох, 15 выдох). У новичков на это уходит примерно около года.

Для того, чтобы приступать к йогическим задержкам дыхания, дыхательные мышцы должны быть натренированы так, чтобы человек каждый день мог по 20 минут дышать уджджайи с длительность цикла 60 секунд. Тогда при задержках дыхания дыхательные мышцы не утомляются и не мешают практике, требующей понижения метаболизма. На эту подготовку уходит примерно 2-3 года. по материалам сайта http://www.yogaby.net/

Возможно, кому-то поможет. Сам я эту технику только начал использовать, ибо хочу увеличить объём грудной клетки, а затем нарастить мясца =) Надеюсь, что в 16 лет грудь еще можно "раздвинуть".
В общем чем смог, помог) Если каждый из нас подобный пост тут оставит, мы все продвинемся ближе к грудной клетке, как у дядюшки Шварца