Понедельник:
1. Жим штанги на гор. скамье 5х6-10
2. Жим штанги на нак. скамье 4х6-10
3. Подтягивания 4х8-12
4. Тяга в наклоне 4х8-10
5. Становая тяга 5х8-10
Пресс

Среда:
1. Жим из-за головы 5х6-10
2. Тяга к подбородку 4х6-10
3. Шраги 5х8-10
4. Жим узким хватом 5х6-10
5. Подъём штанги на бицепс 5х6-10
Пресс

Пятница
1. Приседания 5х8-12
2. Разгибание ног 4х8-10
3. Сгибание ног 4х8-10
4. Подъём на носки 4х10-12
Пресс

Сдохнешь... И для начального уровня лучше оставить только базу.

а я что не базу оставил?

Некрасивая программа
В первый день два базовых упражнения-этого многовато, к томуже новичку. Во второй день 20 подходов на дельты, по пять на трицепс(жим узким не самое лучшее упр на трицепс) и бицепс да ещё и шраги, кстати очень важное упражнение Ну и на третий день только ноги аж 17ть подходов!!!

Если честно я сразу бы выкинул 7мь упр. , а именно шраги, тяга к подбородку, сгибания - разгибания ног и подьём на носки, жим на наклонной, подтягивания. А из оставшихся скомбинировал следующую схему:
Пн.
1 Жим на горизонтальной 5х8 В первый день прокачиваем верхнюю часть тела и
2 Жим из-за головы 3х10 толкающие группы мышц.
3 Французский жим 3х10

Ср.
1 Гипер экстензии 3х15-20
2 Присед 5х8 Во второй день тяжёлый присед и основательна прокачка пресса. отдых Верх отдыхает.
3 пресс

Пт
1Становая 5х8 В третий день работаем с тянущими группами мышц.
2 Тяга в наклоне3х10
3 Подьём штанги на бицепс
Всё хорошо да только через день после приседа становая тяга - серьёзная нагрузка на позвоночник... серьёзная нагрузка на позвоночник при работе с серьёзными весами! Как выйдешь на "серьезные веса" придется поменять программу таким образом что бы нагрузка на позвоночник была , грубо говоря, сбалансирована.
То есть:
Пн: присед + упр на дельты(желательно много суставные)
СР: жим + на трицепс 1-о или 2-а не больше
Пт: Тяга + На бицепс 1-о или 2-а не больше

Теоретически, для того чтобы реализовать потанциал выше приведённых схем, по этим программам нужно прозаниматься от 6 до 8 , сроки реализации. конечно, определяются индивидуально.