Помощь - Поиск - Пользователи - Календарь
Полная версия этой страницы: Составлю программу
Форум по бодибилдингу > Бодибилдинг и Пауэрлифтинг > Тренинг - бодибилдинг > Личные программы тренировок
КМС
Парни,выкладывайте свои программы сюда-грамотно отредактирую или составлю для вас проги.Желательно указывать сколько вы дней в неделю занимаетесь,какое у вас телосложение,опыт,предпочтения и прогу,по которой вы качаетесь.
RamX
Вторник
Присед
Жим лежа
Жим стоя

Пятница
Становая тяга
Подтягивания с отягощением

Процентные ставки весов для приседа и жима взял у Муравьева

прога вроде нормальная, долго уже по ней занимаюсь,резы растут.Посмотрим что скажешь
КМС
Цитата(RamX @ 28.10.2008, 18:30) *
Вторник
Присед
Жим лежа
Жим стоя

Пятница
Становая тяга
Подтягивания с отягощением

Процентные ставки весов для приседа и жима взял у Муравьева

прога вроде нормальная, долго уже по ней занимаюсь,резы растут.Посмотрим что скажешь

При занятих 2 раза в неделю желательно распределять нагрузку таким образом:
1.Присед
Жим лежа
2.Становая
Жим лежа
Сам занимался по прогам Муравьва.При 2-ух разовой трени надо чем-то жертвовать-или приседом или жимом.Так как и присед и жим надо 2 раза в неделю выполнять,но при жиме работают меньше мышц и они быстрее восстанавливаются.
Что касается прог Муравьва-то они работают,главное не залезать в дебри.Если брать 16 недельную прогу Муравьва-то по ней можно заниматься только с анаболиками.Укороченные курсы-8,12 недельные реальны и без АС.
В твоей проге я бы в пятницу поставил второй жим лежа+тяга верхнего блока или подтягивания с отягощением-на твой выбор.
В первый день чередовал бы жим стоя с жимом лежа узким хватом-неделя через неделю.
И еще-когда работаешь по жимовой проге Муравьева-тяжелую треню ставь в день становой.Т.К нагрузка при приседании намного больше.
Вообщем вот так!
Kest17
Занимаюсь почти три месяца по такой проге:

ПН.
Приседание (Тяжелое) 3 разминочных, 5 рабочих по 8 повторений

Ср.
Жим лежа (Тяжелый) 3 разминочных, 5 рабочих по 8 повторений
Приседание (Легкое) 45-50% веса от рабочего тяжелого 5 подходов по 8 повторений, максимально глубокий присед.

Пт.
Становая (чередую две недели Тяжелая 3 разминочных, 5 рабочих по 8 повторений, 1 неделя легкая 70-75% веса от рабочего 5*8)
Жим лежа Легкий 70-75% веса от рабочего тяжелого 5*8

Результаты:
Жим лежа 25 кг, рабочего веса
Приседание - 30 кг рабочего веса
Становая- 25 кг. рабочего веса

Собственный вес:
Три месяца назад 83 кг
На данный момент 91 кг.

Через три месяца перейду на пятидневку, как веса встанут буду применять простой цикл на 9-10 недель.

Результаты +25, +30, +25
Immortal79
Цитата(КМС @ 28.10.2008, 17:10) *
Парни,выкладывайте свои программы сюда-грамотно отредактирую или составлю для вас проги.Желательно указывать сколько вы дней в неделю занимаетесь,какое у вас телосложение,опыт,предпочтения и прогу,по которой вы качаетесь.


1. Пошли думки лифтерския. Можа в соответствующий раздел переедем? Там ба и я пообщался бы.
2. Будь добр, светани рез-ты в тройке и категорию. Без подколок, просто интересно. КМС, как-никак.
Anticrazy
Здравствуй.

Занимаюсь три раза в неделю
пон - ноги, пресс
сред - грудь, руки
пятн - спина плечи.

Стаж 2 месяца. Набрал 5 кг за это время, сам вешу 75 при росте 189.

Плз хотелось бы проограмму, вес набрать хотя бы до 80, и руки с плечами подкачать, а то очень слабые.
КМС
Цитата(Immortal79 @ 29.10.2008, 3:09) *
1. Пошли думки лифтерския. Можа в соответствующий раздел переедем? Там ба и я пообщался бы.
2. Будь добр, светани рез-ты в тройке и категорию. Без подколок, просто интересно. КМС, как-никак.

КМС-это мои инициалы.
А резы такие:
Присед 180 кг
Жим лежа 125 кг
Становая 192 кг.
Категория -до 75.Как видишь-тянет на 1-ый разряд.
На соревнованиях выступал один раз,планирую выступить,когда резы будут стабильно КМС-ка.
КМС
Цитата(Anticrazy @ 29.10.2008, 4:51) *
Здравствуй.

Занимаюсь три раза в неделю
пон - ноги, пресс
сред - грудь, руки
пятн - спина плечи.

Стаж 2 месяца. Набрал 5 кг за это время, сам вешу 75 при росте 189.

Плз хотелось бы проограмму, вес набрать хотя бы до 80, и руки с плечами подкачать, а то очень слабые.

Интересно,как это новичок за 2 месяца набрал 5 кило?
Если у тебя по этой проге результат идет-зачем менять?
Новичку сначала можно на одной трени прорабатывать все тело,а делить так на группы необязательно-ну если прет-зачем менять?
Immortal79
Цитата(КМС @ 29.10.2008, 5:42) *
КМС-это мои инициалы.
А резы такие:
Присед 180 кг
Жим лежа 125 кг
Становая 192 кг.
Категория -до 75.Как видишь-тянет на 1-ый разряд.
На соревнованиях выступал один раз,планирую выступить,когда резы будут стабильно КМС-ка.


Достойно.

А в ветке ЛИФТИНГ пообщаться надо бы как-нибудь.
Есть проблемки, есть думки, есть еще всего дофига....
Жаль ЛИФТЕРОВ маловато...
КМС
Цитата(Kest17 @ 29.10.2008, 0:30) *
Занимаюсь почти три месяца по такой проге:

ПН.
Приседание (Тяжелое) 3 разминочных, 5 рабочих по 8 повторений

Ср.
Жим лежа (Тяжелый) 3 разминочных, 5 рабочих по 8 повторений
Приседание (Легкое) 45-50% веса от рабочего тяжелого 5 подходов по 8 повторений, максимально глубокий присед.

Пт.
Становая (чередую две недели Тяжелая 3 разминочных, 5 рабочих по 8 повторений, 1 неделя легкая 70-75% веса от рабочего 5*8)
Жим лежа Легкий 70-75% веса от рабочего тяжелого 5*8

Результаты:
Жим лежа 25 кг, рабочего веса
Приседание - 30 кг рабочего веса
Становая- 25 кг. рабочего веса

Собственный вес:
Три месяца назад 83 кг
На данный момент 91 кг.

Через три месяца перейду на пятидневку, как веса встанут буду применять простой цикл на 9-10 недель.

Результаты +25, +30, +25

Если ты уже 3 месяца занимаешься по этой проге,то есть смысл перейти на силовую схему-снизить кол-во повторов в подходе с увеличением весов.
Прикинь свой максимум и позанимайся по какой-нибудь соревновательной проге ,например,Муравьева недель на 8-12.Советую жимовую взять 12-недельную,а становую и присед подбери по личным предпочтениям.В некоторых прогах есть тяга с плинтов-может тебя это не устраивает и тд и тп.
По поводу твое проге хочу заметить,что легкий присед лучше делать в пятницу,а становую в среду.
Kest17
Цитата(КМС @ 29.10.2008, 8:42) *
Если ты уже 3 месяца занимаешься по этой проге,то есть смысл перейти на силовую схему-снизить кол-во повторов в подходе с увеличением весов.
Прикинь свой максимум и позанимайся по какой-нибудь соревновательной проге ,например,Муравьева недель на 8-12.Советую жимовую взять 12-недельную,а становую и присед подбери по личным предпочтениям.В некоторых прогах есть тяга с плинтов-может тебя это не устраивает и тд и тп.
По поводу твое проге хочу заметить,что легкий присед лучше делать в пятницу,а становую в среду.



В среду становую делать не нужно, объясню почему, легкий присед идет на отработку техники и загона крови в мышцы (АТФ) после тяжелой тренировки (в понедельник), а если буду делать становую то загнусь, не смогу отрабатывать на максимум (ноги еще не отошли), а так к пятнице все мышцы отходят и чувствуют бодряк и становая идет на ура! на счет циклов - рановато пока, еще пару месяцев потягаюсь так, а как веса встану начну циклировать переходить на 5*5 и т.п и т.д. у меня на год вперед все расписано и расчитано, что то конечно меняю, все приходит с опытом, ну а судить буду по результату, пока прет!

Спасибо за совет, так и поступлю чуток позже...
Follow
icon_cool.gif
ФЕДЯ
закритикуют такую прогу нафиг!!!
roman010292
РЕБЯТА,ПОМОГИТЕ ПЛИЗ...заниматься начал недавно,3 месяца назад.рост-190,вес-80,программа:вторник-ноги,пресс;четверг-спина,пресс,бицепс;суббота-грудь трицепс,пресс.как вам?...кроме этого занимаюсь рукопашкой,бегаю много.может прога плохая,потому что идет очень медленно
driver05
Посмотри мою плз(на основе мистерио)
пон-жим лежа,присед,пресс
среда-бицепс,трицепс,пресс
пятн-становая тяга,тяга верхнего блока,пресс
Вес 64,рост173,стаж 3недели!
CycJIuk
Ооой, программки раздают, тагда мне сюда! =) Нужна прога с посещением зала три раза в неделю, желательно разбитая на спина\биц, грудь\трицепцы и ноги! Один ньюансик - вообще мне нужна прога на массу, но ноги ну очень отстают от остального (раньше не качал), поэтому как то нужно совместить массонаборную прогу для спины/груди и силовую для ног! Стаж более года, но за это время массы набрал ну ооочень мало (пара кило), единственное что тело рельефнее стало! В общем что посоветуешь, КМС?
alexeyborzov
Понедельник
1. Приседания: 5х6
2. Жим лежа: 5x6
3. Тяга верхнего блока за голову: 5х6
Среда
1. Жим из-за головы (сидя): 5х6
2. Подъем штанги на бицепс: 5х6
3. Подъем на носки стоя: 5х8
Пятница
1. Приседания: 5х6
2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х6
3. Становая тяга: 5х6

прога вроде нормальная, но в понедельник и в пятницу я после тренеровки еле ноги домой уношу, а в среду такой серьёзной нагрузки не чувствую. посоветуйте-что можно добавить в среду.
KaLLeKa
Цитата(alexeyborzov @ 15.11.2008, 9:50) *
Понедельник
1. Приседания: 5х6
2. Жим лежа: 5x6
3. Тяга верхнего блока за голову: 5х6
Среда
1. Жим из-за головы (сидя): 5х6
2. Подъем штанги на бицепс: 5х6
3. Подъем на носки стоя: 5х8
Пятница
1. Приседания: 5х6
2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х6
3. Становая тяга: 5х6

прога вроде нормальная, но в понедельник и в пятницу я после тренеровки еле ноги домой уношу, а в среду такой серьёзной нагрузки не чувствую. посоветуйте-что можно добавить в среду.

ИМХО становую лучше делать в среду - там у тебя вообще "разминка" - да и тяжелое упражнение. В среду же добавь упражнения на широчайшую - тяга в наклоне, подтягивания, тяга блока за голову сидя
Kest17
Цитата(CycJIuk @ 9.11.2008, 23:14) *
Ооой, программки раздают, тагда мне сюда! =) Нужна прога с посещением зала три раза в неделю, желательно разбитая на спина\биц, грудь\трицепцы и ноги! Один ньюансик - вообще мне нужна прога на массу, но ноги ну очень отстают от остального (раньше не качал), поэтому как то нужно совместить массонаборную прогу для спины/груди и силовую для ног! Стаж более года, но за это время массы набрал ну ооочень мало (пара кило), единственное что тело рельефнее стало! В общем что посоветуешь, КМС?



Смотри прогу выше на три дня в неделю, на массу, и ноги раскачаешь неплохо!
andrew_k
Привет, занимаюсь два года, щас перешел на базу. хочу без побочных. проблемы с коленями, невозможно делать ни присед, ни становую, вообще на ноги ничего нельзя, точнее их нельзя ни сгбиать на разгабить под нагрузкой.

1й день, например понедельник
- жим лежа
- жим сидя за голову

2й день, четверг
- становая на прямых (ибо сгибать не могу)
- подтягивания широким хватом
- подъем штанги (гантелей) на бицепс
димон34
Цитата(andrew_k @ 17.11.2008, 14:47) *
Привет, занимаюсь два года, щас перешел на базу. хочу без побочных. проблемы с коленями, невозможно делать ни присед, ни становую, вообще на ноги ничего нельзя, точнее их нельзя ни сгбиать на разгабить под нагрузкой.

1й день, например понедельник
- жим лежа
- жим сидя за голову

2й день, четверг
- становая на прямых (ибо сгибать не могу)
- подтягивания широким хватом
- подъем штанги (гантелей) на бицепс

стаж2 г я считаю очень маленький обьем работы тем более ноги не делаешь
Simao
16 лет . Рост где то 185 вес 68-69 . Эндоморф скорее . Понедельник - Жим 5 * 8 Вторник Приседания 5 *4 Четверг Становая 5 * 8 Пятница Прседания 5 *8 Суббота Жим 5 * 4 . Приоритеты сила и немного мышц . Заранее спасиб за ответ .
Некто Ф.
Первый день: Грудь,спина
Жим лёжа
Разводка в гориз.положении
Становая
Тяга блока за голову
Второй день: ноги
Присед
Сгибаниия ног
Голень
ну и пресс ещё
Третий день:дельты,бицепс
Жим из-за головы
Сгибания рук со штангой
Сгибания рук с гантелями
Занимаюсь второй месяц,190 рост,105 вес,с небольшим пузом)) и жирком.
Подобрать бы правильное кол-во подходов и повторений..
и можно ли бегать на дорожке после каждой трени,другого способа согнать жирок пока не знаю
спасибо
MewMew
Сжигание это по моей части...
во первых - две базы в один день неэффективно, попробуй жимовые упражнения делать в один день, бицепс делай с ногами, пресс и спину соответственно в следующий день (больше внимания для спины, ибо сузить талию и убрать жирки по бокам помогают упражения на широчайшие в том числе становая). По поводу сжигания, я сам высушился (-13 кг) и делал я это с помощью диеты и высокоинтенсивных "с большим количеством подходов и повторениями" тренировок
smiigor777+
Мне 15 лет, вес 88 кг, рост175 см.
Нужна программа на 6 дней в неделю(выходной воскресение).Мне надо скинуть вес и подкачаться я (эндаморф или отъевшийся мезаморф).
Могу из 6 дней вырывать 3 дня на аэробные нагрузки или каждый день бегать по 20-40 мин перед тренеровкой.
Жду программу.
Некто Ф.
2 MewMew Посмотри,вот так пойдёт?
Первый день: Грудь,руки
Жим лёжа 5 под. на 8-10 повт.
Разводка 5 под. на 8-10 повт.
Бицепс:сгибание рук со штангой
сгибание рук с гантелями
Трицепс:жим узким хватом
Второй день: Дельты,спина
Жим из-за головы 5под. на 8-10 повт.
Махи гантелями -//-
Становая тяга 5под. на 8-10 повт.
Тяга блока за голову -//-
Третий день: Ноги
Присед 5под. на 8-10 повт.
Сгибания ног -//-
Голень
Ну и в конце каждой трени пару подходов на пресс и дорожка мин. по 15-20 пока..
Ashad 130483
хотелось бу узнать правильно ли я качаюс. я качаю с 4 или 5 рас в неделю. начну так в понедельник спина, плечи, пресс,
в вторник ноги, среда выходной. четверг спина бицепс и трицепс, пятницу грудь. бывает так что между днями я повтору плечи или же бицепс и трицепс.субота выходной и воскресение тоже самое ноги или же грудь по скажите. веса я тегаю например на грудь начинаю 60 кг после каждого раза накидывание 5 кг и так на все упражнение тело. поделиться мнением рад посушат


proshu prostit za oshibki, protsta nehotel pisat kirilicey.
MewMew
Цитата(Некто Ф. @ 20.11.2008, 15:02) *
2 MewMew Посмотри,вот так пойдёт?
Первый день: Грудь,руки
Жим лёжа 5 под. на 8-10 повт.
Разводка 5 под. на 8-10 повт.
Бицепс:сгибание рук со штангой
сгибание рук с гантелями
Трицепс:жим узким хватом
Второй день: Дельты,спина
Жим из-за головы 5под. на 8-10 повт.
Махи гантелями -//-
Становая тяга 5под. на 8-10 повт.
Тяга блока за голову -//-
Третий день: Ноги
Присед 5под. на 8-10 повт.
Сгибания ног -//-
Голень
Ну и в конце каждой трени пару подходов на пресс и дорожка мин. по 15-20 пока..


Да, вот только едвали ты побегаешь на беговой после становой и приседаний =))
CycJIuk
Хм... Смотрю КМС забыл про открытую им же тему... =(
pohare
Уважаемые, моя прогрмма:
понедельник: жим лежа, разводы, отжимания от брусьев
среда: сжимание гантелей, жим узкий хват, скамья томсона.
пятница:обратная тяга перекладины ( тяга турника к себе а не подтягивания) сгибания рук к поясу становая тяга

Вес: 70кг
Жим лежа: 75кг
Присед: 90кг
Становая: 120кг
Возраст: 17
Рост: 180

откорректируйте программу. Уважаемые сделайте акцент на грудные мышцы если такое возможео
pechatnik
Здравствуйте.Подскажите пожалуйста а существуют ли нестандартные программы для новечков?Решил начать заниматься но сталкнулся с праблемкой такого рода:все программы расчитаны на три дня в неделю(понедельник,среда,пятница)а мой график работы три через три.Какже мне поступить?И не поздно ли начинать в 28 лет? icon_redface.gif
Immortal79
Цитата(pechatnik @ 26.11.2008, 2:22) *
Здравствуйте.Подскажите пожалуйста а существуют ли нестандартные программы для новечков?Решил начать заниматься но сталкнулся с праблемкой такого рода:все программы расчитаны на три дня в неделю(понедельник,среда,пятница)а мой график работы три через три.Какже мне поступить?И не поздно ли начинать в 28 лет? icon_redface.gif


Не поздно
Вполн можно и так нарисовать. Или двухдневка получается, или скользящий график 2 тренировки 1 неделю и 3 вторую.
pechatnik
Цитата(Immortal79 @ 26.11.2008, 3:49) *
Не поздно
Вполн можно и так нарисовать. Или двухдневка получается, или скользящий график 2 тренировки 1 неделю и 3 вторую.

если не затруднит то можно поподробнее нарисовать эффективную на ваш взгляд программу подходящую под мой график.Заранее спасибо.
Immortal79
Цитата(pechatnik @ 26.11.2008, 3:22) *
если не затруднит то можно поподробнее нарисовать эффективную на ваш взгляд программу подходящую под мой график.Заранее спасибо.


При варианте 2-х дневки (а это получается по-любому) берем прожку Мистерио из прикрепленного топа "Массонаборная программа) и работаем.

В трехдневном варианте график получается (условно) понедельник-среда-воскресенье-вторник-....
Берем стандартный сплит
Ноги-плечи
Хрудь-трицепс
Спина-бицепс

Наполняем конкретным содержанием
1. Присед
Мертвая тяга/сгибания ног в станке
Тяга к подбородку
Разводки на дельты

2. Жим лежа
Разводка на угле
Брусья
Разгибания на блоке

3. Становая тяга
Тяга на верхн. блоке/подтягивания
Тяга на горизонтальном блоке/тяга штанги в наклоне
Подъем на бицепс с прямой штангой.
Все на 4*8
Написаное через знак"/" - на выбор. Второе эффективнее. Но после хорошей становой тяги не у всех держат кисти/поясница. В этом случае обходимся блоками
При желании/необходимости подсобка режется до минимума.
alexeyborzov
мне вот что интерестно- некий товарисчь назвавший себя КМСом создал тему, писанулся всем проги редактировать, а сам не появляется в своей теме. здаётся мне что КМСик - ПУСТОЗВОН ! icon_evil.gif
strange
Люди добрые посоветуйте пожалуйста программу для новичка (вес: 52, рост: 165) раньше занимался другими видами спорта - исхудал, хотел бы стать "...красивым, здоровенным..." Хожу в спортзал 3 раза в неделю уже несколько месяцев , но толку мала без техники... заранее благодорю
Для просмотра полной версии этой страницы, пожалуйста, пройдите по ссылке.
Русская версия IP.Board © 2001-2024 IPS, Inc.