Всем привет.Прошу мне помочь..топиков много знаю ,не лень мне их читать таких программа которую попрошу нету.
Итак мне 18 лет рост примерно 180-181,вес 65-70 килограмм.
Раньше занимался в районе года,занимался самоучкой без каких либо программ жим лежа,бицепс,трицепс))..бросил.
Сейчас месяц как вернулся,мышци более менее к нагрузкам привыкли вот прошу совета.Занимаюсь я 3 дня в неделю!Телосложение худощавенькое,плечи у меня узкие,грудь дельты спина шраи слабоватенькие,,руки и ноги наоборот все в норме .
Прошу помочь мне с тренировочной программой учитывая что ноги делать нельзя!категорично!+к этому с обьемом ног у меня очень даже все в порядке сказал бы очень очень т.е непропорциональность наврятле в будущем предвидется,- выкидываем базовое упражнение.
Спина,становая мне тоже делать крайне не желательно,лучше заменить на какие нибудь тренажеры ,гантельки ,ну я не знаю..поэтому и спрашиваю(очень не желательна становая)
Все осталььное без проблем.
Вот я выбрал комплекс наиболее удобных для себя упражнений,помогите раскидать их правильно подням,что-то убрать,что-то добавить,какое кол-во делать на какую мыщцу слышал на большую к примеру надо 4*8 а на маленькую на пример 6*15 к примеру,как правильно,не сложно подпишите пожалуйста.
Упражнения:Жим лежа,Тяга блока к груди,Разводка,Подьем штанги на бицепс,Подьем штанги на так называемый "боковой бицепс" наподобие молотов,Подьем штанги вверх на шраги,Тяга штанги к подбородку на дельты,Тяга блока вниз трицепс,Французский жим,пресс..вроде все.Буду очень признателен.Прошу не критиковать в чем то мою неопытность и т.д поэтому совета и прошу! Кто не Осилил я не виноват ,кто осилил молодец))

а почему низя ноги и становую?
а из твоего списка тока жим,шраги,и тягу к подбородку мона делать.а еще лучше тока жим.
4*8,6*15-круто ты здохнешь оч скоро если будеш упорен.

Шраги-это упражнение

зря, худые руки? -делай присед, худые плечи?-делай присед, худая грудь? что делай...правильно....ПРИСЕД!!!

на какие нибудь.....крайне желательно не заменять....

Без базы - это ЛФК получается.
Жаль, но к ББ отношения почти не имеет.

становую можно поробовать..но ноги нет категорично ..что тогда посоветуете

Ты может объяснишь что с твоими ногами и спиной? Без становой и приседа больших резов не достичь.

у него видно большие ноги и он боится что они распухнут как у колемана...

а становая ужасна травмоопасна нах...

Народ, вам ясно человек дал понять, что ноги ему нельзя нагружать.... А то что в колмана ему без присяда не превратиться, он и без нас знает!!!

Бред.Присед канешна сила, но не одним приседом широк бодибилдер.
А без приседа и становой действительна будет сложна, ибо эти упражнения повышают уровень тестостерона.
Рекомендую следующие упражнения
Жим лёжа(грудь)
жим от груди стоя(плечи)
жим иза спины сидя,(плечи)
жим на наклонной скамье(грудь)
подтягивания(руки, спина, грудь)
брусья(грудь,плечи, трицепсы)
на руки какие хошь

и занимаца по сплиту
допустим пн грудь и трицепсы, среда спина и плечи пятница шрудь и бицепсы
вощем както так)

да ещё и гиперэкстензии забыл на спину

Насчет становой - начни с очень маленьких весов (килограмм 40) и потихоньку прибавляй веса. Разминайся вообще с пустым грифом.
Кстати, глянь мою прожку, может подойдет. Я по ней за 1,5 месяца на 4 кг разъелся. Она на два дня правда.

http://muscul.info/forum/index.php?showtop...amp;#entry27791

........ Я лишь хотел показать, что присед очень желателен.....Его можно заменить жимом ногами, и вот великий Мак Роб по этому поводу:
"...Есть люди, которым приседания со штангой вообще противопоказаны. Необходимо чем-нибудь их заменить, но вот чем? Разгибаний ног будет явно недостаточно. Тут нужно какое-нибудь базовое “многосуставное” упражнение. Что остается? Выбор невелик - жим ногами. Однако сам по себе он никогда не сравнится по эффективности с приседаниями, а потому его всегда надо дополнять каким-то вариантом становой тяги...."

"... Приседания и становая тяга не только воздействуют на огромный мышечный массив. Они еще и ускоряют обмен веществ, тем самым улучшая способность мышечных тканей к росту. Подобный метаболический эффект можно вызвать лишь несколькими упражнениями, в том числе и жимом ногами, правда, в меньшей степени, чем приседаниями или становой тягой...."


Мало представляю...как жать из-за спины...наверно, имелось ввиду из-за головы.....так вот:
"....Наиболее вредными для плеч являются такие упражнения, как жим из-за головы, тяга к подбородку стоя, подъемы через стороны, тяга за голову, разведения рук лежа и сведения рук в тренажере. Между тем как раз эти упражнения пользуются очень большой популярностью. Лично я самым вредным упражнением считаю жим из-за головы. Если вы вздумаете делать его регулярно, то после тридцати закономерно получите воспаление плечевых суставов. Ну а зачем создавать себе проблемы на будущее? Не лучше ли подстраховаться на старте тренинга и вообще исключить такие жимы из тренировочной программы?...." (великий и могучий Мак Роб)
РЕКОМЕНДОВАТЬ начинающему, у которого слабые связки, травмоопасное упражнение-Это не БРЕД?

глаз за глаз.....

присед нет категорично,становая?становая проблемы со спиной сколеоз большой врачи запрещают,присед из-за бывшего увлечения спортом травмочка есть опасно,ляжки ляжки кстати да у меня ноги огого)) эт не я придумал мне так гоаорят)) ребят и можете не спорить между собой,а в нужное русло идти,советовать,по поводу макроберта имхо я в глаза его не видел)) и если не жимы то что*?)

описался..иза головы канешн Макроб тогда противоречит сам себе так как сам сейчас занимаюсь по ево проге(точнее прога не ево, но он её рекомендует в своей книге жим лёжа 180 кг) там есть раз в ниделю жим сидя изза головы.
И если ему опасен этот жим то жим лёжа в таком случае тоже, по моему он ни менее травмоопасен, я ево порекомендовал так как парень говорил что ему нельзя делать именно присед, и нежелательна становая, про остальное он промолчал. Если сочтёт что и жим изза головы тоже вреден пусть ни делает)

Присед очень важен не спорю, но если ему действительно он противопоказан то высказывание было всё таки не в тему)

канешна буду делать)) вы мне программу помогите составить,просто выкиньте присед и становую и подобрать болле менеее норм программу

Очень хорошо можно заниматься без приседа и становой. Великолепно!
Программа на 3 дня. грудь-триц, ноги-плечи, спина-бицепс. На каждую мышцу по 2упр.
Получается программа на 3 части разбита, и в каждой 5-8упр.
Тр-ка меньше часа. Отдых между подходами меньше 2мин.
На ноги в твоем случае делай жимы ногами, разгибание и сгибание ног.

можно и составить конкретные упраржнения плз

в первых постах этой темы Sahk не говорил о том что у него травма, вот я и пощитал, что человек просто увиливает от этих важных упражнений.....А раз травма канехна какие там приседания-становая, ну нах, здоровье дороже!!!!

Yra, если тебя не затруднит приведи пример великолепных результатов тех людей, которые в своём тренинге не использовали присед и становую....(может возьму на вооружение )

а может вы перестанете спорить и все таки переключите внимание к моей проблеме?

От становой тяги с небольшими весами тебе будет только польза. Могу утверждать, ибо у сам имею сколеоз, который постепенно выравниваетсо, благодаря становой)

C чево ты решил что выравниваеца? К врачу штоль регулярна ходишь?)

насчет Фрая не знаю, а вот я к врачу хожу регулярно, и результат от становой его только радует.
Разве что если есть остеохандроз, нужно регулярно ходить к мануальщику и на массаж. И спину тянуть. Иначе будут спазмы и забитость мышц, а это для позвоночника не полезно.