Как известно для набора массы необходимо 3500-4000 килокалорий. Но как их набрать? Мой дневной рацион примерно такой:
6.00 Овсянка-200г. Молоко-150г. Чёрный хлеб-100г
8.30 Протеиновый коктейль-500г
10.00 1Банан, 2яблока, 2мандарина, 1апельсин
11.30 Рис 200г. Говидина 100г. Творожная запиканка 150г. Хлеб 100. Сок-200г. Какой-нибудь салат-150г.
14.30 Докторская булка-180г.
17.30 Гречневая каша-200г. Рыба-100г. Хлеб-300г. Квашеная капуста-150г.
20.00 Творог-100г.
21.30 Кефир 300г.

Всё это даёт около 2500 килокалорий. Судя по всему недостаточно. Но больше есть я чисто физически не могу. Хотя содержание белка достаточно.(2,5г на килограмм тела) Так что же, удовлетвориться количеством белка, или добиваться нужного числа калорий?

Дружище, я тут посчитал твой рацион, получается 3212 ккал, И ЭТО НЕ СЧИТАЯ КАЛОРИЙНУЮ ТВОРОЖНУЮ ЗАПЕКАНКУ, МАЙОНЕЗ В САЛАТЕ И ПРОТЕИНОВЫЙ КОКТЕЛЬ, и вообще брал продукты так сказать "поприемлемей". Сам зацени:

ПРОДУКТЫ ВЕС (г) БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ КАЛОРИИ
Апельсин 100.0 0.90 0.20 8.10 40.00
Апельсиновый сок 200.0 1.40 0.00 25.60 108.00
Бананы 120.0 1.80 0.12 25.20 106.80
Говядина отварная 100.0 25.80 16.80 0.00 254.00
Камбала 100.0 18.30 3.30 0.00 103.00
Капуста квашеная 150.0 2.70 0.00 3.30 28.50
Каша гречневая 200.0 6.40 1.60 34.20 180.00
Каша овсяная молочная 200.0 6.40 8.20 28.40 204.00
Каша рисовая на воде 200.0 3.00 0.20 34.80 156.00
Кефир 2.5% жирности 300.0 8.70 7.50 11.70 159.00
Мандарин 160.0 1.28 0.48 12.96 64.00
Молоко 150.0 4.20 4.80 7.05 87.00
Салат кочанный 150.0 2.10 0.30 1.20 16.50
Творог 9% жирности 100.0 16.70 9.00 2.00 159.00
Хлеб бородинский 500.0 34.00 6.50 203.50 1035.00
Хлеб докторский 180.0 14.76 4.68 83.88 444.60
Яблоки 180.0 0.36 0.65 14.40 66.60

3090.0 148.80 64.33 496.29 3212.00
СООТНОШЕНИЕ 21.0% 9.1% 70.0%

Короче с рационом у тебя всё в порядке, но по соотношению белков, жиров и углеводов это больше подходит для тренировочного дня

З.Ы. Так как таблица криво видна, прикладываю фото с таблицей рациона

А можно приложить Экселевский файлик где основные продукты и содержание в них углеводов, белков, жиров, калорий, я как понимаю он у Вас есть?

Состав продуктов

у меня не файлик, а програмка "Считалка калорий", очень удобная, всем советую, свою выложить не могу, она зарегистрирована, но в сети точно такая была ломанная

Хотел бы так питаться но из-за отсутствия времени не всегда получается, у меня в среднем выходи 2500 - 3000 ккал, но когда времени куча вот тогда то я и отрываюсь на своем желудке

А во сколько у тебя тренировка? И почему ты после 17:30 не употребляешь углеводы? В твоём рационе кажется мало углеводов. Для наборы массы из общего калоража должно быть: 60% углеводов, 20% жиров, 20% белков. Жиры конечно должны быть не насыщеными или полиненасыщеными.
У тебя слишком частые приёмы пищи. Я не вижу даже время что бы потренироваться Просто я обычно после приёма пищи тренируюсь через 1,5 часа, что бы всё усвоилось.

Считалку бы найти эту ломанную

Xenus, знаешь кто ты ? Ты лентяй!
Я даже не заморачивался с поиском, первая же ссылка в яндексе дала ломанную версию.
Вот она на рапиде http://www.rapidshare.ru/848415
Пароль: Xenus
Так что надеюсь не запутаешься, читай мануал по установке

во спасибо мужиГ! Я искал в яндексе первые десять ссылок на считалку с регистрацией

В дни тренировок я ужинаю в 17.00. В 18.30 я пью гейнер. С 19.00 до 20.00 я тренируюсь. Сразу после тренировки пью углеводный коктейль. А ещё через пол часа протеиновыё коктейль. А почему ты думаешь что углеводов моло? По моим подсчётам около 70%, а вот жиров наоборот мало около 8%.

Просто ты не написал что пьёшь гейнер. Но мне кажется после тренировки надо поесть нормальной пищи а не только гейнер.

Конечно, я так и делаю. Но только где то через час после треньки. Сразу после треньки лучше употреблять легкоусвояемые углеводы и белки.

встречный вопрос - почему нужно много углеводов, белки не усвоятся?

и еще - все мы гонимся за кол-вом белка, ведь углеводов всегда и так в избытке, невозможно подобрать диету из одних белков, углеводы кругом....

А зачем нам диета из одних белков? Хотя есть и такие, как ты думаешь бодибилдеры сушаться?
Углеводы в первую очередь нужны после тренировки, что бы востановить гликоген в мышцах иначе гликоген будет востанавливаться за счёт твоих мышц, они будут расщепляться и попадать в кровь в виде глюкозы. Ещё когда ешь углеводы поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который проявляет в организме анаболические свойства.
Да, если ты не употребляешь белок в виде протеиновых коктелей, то тебе будет трудно съесть необходимое количество белка.

Сыр, обезжиренный творог, курятина, даже сырок "орбита" - вот в этих продуктах полно белка, а углеводов с гулькин нос. Но постоянно ими питаться не реально - лично пробовал. Но это единственные продукты, которые я нашел в статьях про сушку, больше не нашел :(

Спасибо за советы.буду поправляться

А белый хлеб или торт можно включать в рацион?

Если хочешь хронический понос и прыщи - можешь жрать торты каждый день.

автор сколько ты ешь это просто смех. отсилы норм 2 приема пищи остальное вообще не назевешь полноценной едой. то что ты ешь оно обсолютно не дает тебе нечего, поэтому ты и не растешь. ты должен есть раз 6-8 минимум нормальную еду и плюс 3раза пить протеин. с таким питанием это не работа на массу это дрочево. столько едят обычные люди которые не качаются. гейнер тебе нельзя пить от него ты будешь жиреть ты и так жирный. тебе нужна диета. ты должен растягивать свой желудок что бы в него вмещалось много еды, есть разные способы растягивания клестов писал помнится мне растягивал венегретом его он правда его любит очень. старайся начинать с мала а потом все наращивать и наращивать порцию еды.

ну не куя себе , интересно где это ты вычитал что при работе не массу должно быть именно такое соотношение белка углеводов и жира??? на себе лично проверял так питаться?

Тема старая. Когда я её создавал весил 73 кило, причем жира почти не было. Потом стал есть гораздо больше, вес попёр, но вместе с ним, как ты видишь, и жира прибавилось.

Помоему вычитал в книге Филипса "Анаболиские стероиды" В какой то статье вычитал немного другие цифры: у-60%, б-25%, ж-15%. Хотя если набирать массу на химии, то белков мало будет. А ты как считаешь, какое процентное соотношение должно быть?

все зависит от качества углеводов белка и жира. углеводов примерно должно выходить 1.5 раза можно и чуть больше белка жира должно быть процентов 10 этого вполне достаточно.

А что значит массу набрать на химии!!!?

Это значит употреблять ААС.

А почему гейнер нельзя,а что ему тогда можно?

потому что в гейнеру много простых углеводов

бля перестань тупить тут!