Что имеем: рост 178, вес 57кг, узкие плечи, узкую талию (70см), сутулость, силовые - кхм, хреновые. Правда хорошая ОФП.
Что хотим: Набрать вес, разъесться в плечах и пояснице, выправить спину (прогиб в пояснице, и верхней части груди), и желательно при этом не убиццо, т.к. имеется поясничный остеохандроз, и нестабильность поясничного отдела.
Некоторое время занималься дрочиловом в тренажерном зале, сейчас понял что занимался фигней (набрал в сумме около 5кг за 2 года, правда занимаался не регулярно, и не всегда хорошо ел). Форум честно курил, однако, в силу болячек нужно прогу подобрать под себя так, чтобы уменьшить количество вертикальных нагрузок на позвоночник.
Программу хочу взять такую:
1 день:
Жим лежа
Жим ногами в станке


2 день
Становая тяга/гиперэкстензии - чередование
Подтягивания широким хватом с отягощением
Тяга к подбородку

Упражнения старался скомпоновать по принципу "тяни-толкай". На третий день тупо не будет времени.

Зачем придумывать колесо? Бери прогу с этого сайта.
Конечно работать не будет. Тяга и присед да ещё и подтягивания в один день, сам подумай, чем это грозит.

Колесо придумываю из тех соображений, что у каждого свои особенности и болячки. То что безопасно для одного - убийственно для другого.
Тяга и присед в один день - эт да, облажался. А в чем проблема с подтягиваниями? Упражнение для спины вроде безопасное.
А работать почему прога не будет? Для дрищей вроде рекомендуются базовые упражнения (жим, тяга, присед, подтягивания), небольшое количество упражнений в день и трены 2-3 раза в неделю.

ты говоришь у тебя болячки, и тем ни мение делаешь три базовых упр. Только вот ты их не нароком перетусавал по-другому, а так, то-же самое. Так в чём разница твоей программы от программы с сайта (и там и там база, а говоришь тебе нельзя базу мутить).

Во-первых, я не говорил, что мне нельзя делать базу. Мне нужно минимизировать нагрузки на позвоночник и раскачку (не в смысле мышц, а в смысле разбалтывания) в области поясницы.
Во-вторых, тягу в наклоне (мышцы поясницы слабые, а нестабильность поясн. отдела есть) я заменил подтягиваниями, которые на позвоночник влияют только положительно. Мышцы работают те же.
В-третьих, приседы я хочу заменить жимом в станке, вопрос только в том, насколько он эффективен.
А вообще, я так понял что к той массонаборной программе можно добавлять упражнения на отстающие группы мышц, только очень в меру. Кто плечи подкачивает, кто пресс...


Так что моя прога несколько отличается, хотя общие принципы те же.
Но прогу щаз подправлю.

Во всей литературе пишется, что жимы не сравнимы с приседами, но если у тебя нет выбора, то делай жимы. Либо попробуй приседы со штангой на груди, но с идеальной техникой.

Нда, видимо пока придется ограничится жимами, а когда спина станет покрепче - перейти на приседы.
Кстати, я правильно понимаю, что становая тяга поясницу делает именно толще, а не шире? Если я неправ - то наклоны с гантелями спокойно можно убрать.
Спасибо за критику. Если результатов обозримое время не будет, уберу жимы и подтягивания узким хватом - получится почти та же массонаборка, только для инвалидов)))

Я сейчвс траванулся чем-то( Темература 38,5( Рвота и т.д. Так не хочу прекращать тренировки. А завтра ещё мой любимый жим лёжа.
А ещё и девушка бросила( Мне так рехорово и уже не до тренировок вообще(( Извините за сопли.

В 1-ый день выкидываем жим сидя с груди, а во второй - наклоны с гантелями. И еще. Если ты боишься делать приседания из-за поясницы, то почему не боишься делать становую?! Она для спины еще опаснее... В таком случае лучше отказаться от становой и делать гиперэкстензии и те же самые наклоны.

alexKaramanov, сочувствую))) Крепись)))
Баритон, а зачем выкидывать жим и наклоны? Как уже писал, хочу стать ШИРЕ в пояснице и плечах. Не думаю, что перетренируюсь от лишних 2х упражнений в неделю.
Приседы я не хочу делать не из-за поясницы, а потому что хочу уменьшить вертикальные нагрузки на позвоночник.
Становая как я понимаю, хоть и опасна, но эффективнее гиперэкстензий, да и никто меня не заставляет сходу рвать огромные веса. Да и пояс есть. Наклоны, как мне всегда казалось, качают косые, а не спину.

+1. Становая и так небезопасна, а в твоем случае жесть. Я бы на пояс шибко то не уповал. Я даже не знаю, что в твоем случае посоветовать, но факт что рисковать не стоит.

И да, почему зал? Многим в твоем случае рекомендуют плавание. Ты фигурку Фэлбса то видел небось? Только вот в плавании главное - плавать, а не у бортиков дрейфовать. ТАк же все через силу, как и в зале, только позвоночник сохранишь.

Позанимайся годик-два, а там, уж если душа лежит к залу, можно и железо потягать, ибо окрепнуть мускулатура должна факт.

Блин, застращали))).
Похоже я с описанием себя палку малость перегнул, мышечный тонус какой-никакой у меня есть, во всяком случае от походов и тяжелой физической работы не ломаюсь)) Все лето на турнике и брусьях работал, да и суходрочка в зале немного, но дала.
Со становой я планировал начать со смешных весов, 30-40 кг. Или это тоже опасно?

К плаванью, к сожалению, душа не лежит совсем, хотя умом понимаю, что штука это хорошая. Одно время занимался (не ахти как серьезно, но все же), но сейчас желания нет никакого... А делать то, что вызывает отвращение - сами понимаете, без толку.

Еще раз отредактировал прогу.

Ну если не лежит душа, то что тут поделать...

30-40 кг. Гм. Ну... Нет, не опастно, но и толку ИМХО не много.

Технику нарабатывать вообще с пустым грифом рекомендуют для начала. А потом наращивать вес потихоньку, по мере укрепления спины. Ты же не со 150 начинал?
Итоговой вариант проги приемлем и или еще корректировать надо?

Не хотел твою прогу добивать, а придеться...
Нагрузка на позвоночник в положении сидя в 2 раза выше, чем стоя! Так что жим сидя с груди...
Короче, хочешь плечи, делай жим лежа! Хочешь спину - подтягивания! Особенно, если работаешь на массу и до этого опыт не велик.
Есть ли у тебя там что-то конкретное с позвоночником я не знаю, и поэтому на счет становой решай сам.
З.Ы. Пока я сам травму позвоночнка не получил, плавать тоже отказывался наотрез...

Насчет нагрузки - не знал, всегда думал, что как раз сидя жимы делать безопаснее.
Учту на будущее.
Для плечей взял еще разводки в стороны, жим лежа и так делаю, но я если я не ошибаюсь, он прорабатывает в основном переднюю часть дельт. А для ширины надо раскачать среднюю.
Что касается становой...
Нарыл вот такую инфу:
"Слабость мышц-выпрямителей позвоночника
Повышенный риск травмы поясницы во время разгибания и стабилизации поясничной области позвоночника. Упражнения на выпрямление спины, включающие полную амплитуду для поясничного отдела позвоночника, показали отличные/хорошие результаты для людей, страдающих хронической болью в пояснице. Процент отличных или хороших результатов зависит от диагноза: механические повреждения/растяжения - 76%, дегенеративные изменения - 72%, дисковый синдром - 78%, спондилёз - 75%.
Nelson, B.W. (1993). Рациональный подход к лечению поясничной боли. J Musculoskel Med, 10(5), 67-82.
Nelson, B.W., O'Reilly, E., Miller, M., Hogan, M. Wegner, J.A., Kelly, C., (1995). Клинический эффект интенсивных специальных упражнений на хроническую боль в спине: контрольное исследование 895 пациентов. Orthopedics, 18(10), 971-981.
Следует быть особенно осторожным при выполнении следующих упражнений:
Становая тяга на прямых ногах
Приседания
Становая тяга
Упражнения для профилактики / устранения недостатка:
Разгибания спины
Тяга на тросовом тренажёре (со сгибанием в позвоночнике)
Становая тяга на прямых ногах (c чуть согнутыми коленями)"(Сперто в "Железной шахте")
Из этого текста сделал вывод, что становую и гиперэкстензии для укрепления больной поясницы делать даже нужно, только осторожно.
Кстати, в статистике как раз мои патологии описаны.

Думаю еще добавить разгибания шеи, а то сутулость идет во основном от постоянно свешенной головы.
ЗЫ Прогу обновил.

Для плечевого пояса хорошее упражнение тяга штанги к подбородку вдоль тела, шириной хвата можно регулировать нагрузку на дельты и трапы... много чего еще задействуется, хорошая альтернатива разводкам.

Именно! Становая есть отличное средство для укрепления разгибателей спины. Здесь дело заключается в опыте и в подготовке. И не делай становую как говорят "до отказа". Со временем научишься распределять нагрузку.

untill, спасибо, трапеции как раз тоже хреновые, так что буду делать.
Если больше ничего менять не надо, займусь со следующей недели.
Всем спасибо за консультации, а то чувствую сам бы я наломал дров...

само по себе на трапы нагрузка не очень большая, но если суперсетом с шрагами делать, это будет жесть

Шраги тут я думаю лишние будут, прога то на массу.
Хотя месяца 2-3 через можно будет чего нибудь добавить, в том числе и шраги.

feedback, попробуй вот так:

День1:
1) Жим лежа - 5*
2) Разводка 30* - 3*
3) Жим ногами - 5* по 12-15 повторений
4) Трапеция (шраги) - 5* по 15 повт.

День2:
1) Становая - 4* по 8 повт.
2) Подтягивания - 5*
3) Тяга блока к поясу (рычаги) - 5*
4) Жим сидя -5*

Гудлак!

Хм. Можно будет попробовать.
Я уж начал по своей работать - вроде ничего. Восстанавливаться успеваю, работается хорошо, спина пока цела.
Скакать с проги на прогу ведь тоже не гуд, так что пока по своей позанимаюсь - а там по результатам видно будет работает прога или нет.

значить, сижу я и думку думаю.
с одной стороны прожка получилась не полное г... - 6 кг за 2.5месяца наел, становая выросла с 45 до 82.5кг, спина стала вполне мясной и широкой, ноги тоже по-лучше стали, дельты выросли. Жира не прибавилось, хотя талия выросла на 5-6см.
Однако, с жимом лежа все грустно, вырос с 50 до 57.5 и прочно встал, протяжки встали, подтягивания тоже встали. Надо чего-то придумывать. С руками все грустно 29см как было так и осталось, не смотря на подтягивания обратным хватом. Голень тоже не растет. Грудь - видно конечно, что есть, но как-то ее, эээ... мало.

Почти как у меня)) Тоже Жим почти не прогрессирует, Становая и присед нормально идут... Руки тоже не росли когда делал одну базу. Ты поправился на 6 кг. Значит на бицепсе должен был прибавить около 2см, если не прибавил ни одного, продолжай дальше удивляться,а что это у тебя от приседов руки не растут ) Вобщем все с точностью как было у меня.

Вот что могу тебе скромно посоветовать, а уж как жить дальше сам решай...
1. Насчет груди... я жим лежа пробивал жимом гантелей... Месяц делал жим гантелей, прогрессировал в них, пришел в жим лежа сразу пожал больше чем раньше на 10кг, правда я частично на курсе был....И как где-то кто-то сказал, что серьезная грудь будет только при жим от 100кг... Будем стремится..
2. Насчет бицепсов. Недавно разъелся на 7кг. бицепс увеличился с 28 до 31. Раз в 8 дней делал 2 упражнения на бицепс. Моему бицепсу это хватило чтобы вырасти на общем фоне. (А да, я был на курсе).
3. Голень у меня тоже не растет. Растет вернее , но почти не заметно,а с постоянно увеличивающимися бедрами диспропорции становятся все хуже и хуже.. Не знаю что делать... Болят даже после тренировок.

Насчет бицепсов я результатам особо не удивляюсь. объем руки - бицепс+трицепс. Подтягивался за голову и широким, только последние три трены обратным. жим обычным хватом трицепсы нагружает мало.
База это у нас не только присед жим и становая. Базовых упражнений много, будем искать))
1) Тут фиг знает. Я больше к жиму на брусьях склоняюсь.
2) набирал на самой обычной еде, гейнер - после трен, и иногда, когда не было возможность нормально пожрать. Если я целенаправленно не качал руки - опять таки ничего удивительного что еда "ушла" в спину и ноги, которые е...шил как заводной.

может начнешь заниматся нормально?

Не подскажешь как именно? А то понятие нормально больно уж широкое.
Если есть "мясная" прога на два дня без приседа буду благодарен.

жим лежа 4х6 если выдержишь 6х6 последний подход 3-4 пов не более!
брусья 4х8 когда сможешь сделать вешай блин кол повтор не увеличивай
тяга т грифа 5х8-6
подтягивания 3х8 когда сможешь сделать вешай блин кол повтор не увеличивай
подъем гантелей через стороны8раз+жим гант сидя 8 делаешь 3 суперсета


платформа 6х12
пшнб 2х8 2х6 одним весом
подтягивания узким обратным хватом 3х8
жим лежа узким хватом 5х6
брусья (на трицепс) 4х8когда сможешь сделать вешай блин кол повтор не увеличивай
не забывай кушать

О спасибо. будем пробовать.
А становая где? Больно уж упражнение это полюбилось, не хочется забивать на него.

заменяешь т гриф становой просто я лучше чуствую спину на т гриф

Тож об этом подумал.
Кстати, о платформе. Дожимать носками платформу в конечной фазе (качать голень) - это глупость или нет? А то бедра растут, а голень нет - некрасиво выходит.

голень наверно самая труднорастущая мышца и дожимы ничего не дадут я бы тебе посоветовал бы сделать так
1.5-2 мес ее не трогать привыкни к новым тренировкам потом делаешь каждую тре 4х12-15 в платформе и 2 дня дома на одной ноге стоя до упора пару подходов

Опробовал второй день.
Все неплохо, только вот вопрос.
Прямой гриф в ПШБ можно заменить W-образным?
А то на прямом дико болит локоть - скорее всего сказывается давнешний перелом.
И еще.
Т.к. я файтклаббер мне нежелательно забивать мышцы плечевого пояса. Может разводки-жимы лучше заменить протяжкой к подбородку?

я тоже работаю w только многие его почемуто не любят замени 4х8 только хват не совсем узкий а чуть уже плеч
файтклаббер ?

"замени 4х8 только хват не совсем узкий а чуть уже плеч"
Если ты про протяжку, то до сих пор я так и делал. Плечи трапы росли вроде неплохо.
Файтклаббер - участвую в любительском мордобое в бойцовском клубе.
Подробности r-f-c.org , если интересно.
Еще вопросец, в схеме как я понял, указаны только рабочие подходы, т.е. перед ними разминочные надо делать?

разминку не указал но конечно надо

Ок, значит все правильно делаю.