Кто пробовал тренироваться по системе известной книге из Люберцов "Культуризм по-нашему", пишите. Каковы ваши успехи? Западные методики не принесли мне ровным счётом ничего, я решил тренироваться по их идеям. Хотя чуствую здесь пахнет перетренерованостью, ведь по 20-30 сетов базовых упражнений 3 раза в неделю врядли можно выдержать! Но нет другого выхода, хочу набрать массу. ПИШИТЕ!!!

я читал,но не стал заниматься по его методике. Любер говорит,что становую делать ненадо потому,что от нее талия расширяеться. Мне кажеться это бред!

Посмотри в его комплекс для второго года, там же есть становая. Это единственная причина по которой ты отказываешся тренироваться по его методике? Ты не думал о перетренированности и вообще об том, как ты будешь качать три раза в неделю всё тело и что это даст?

1. Любер - авторитет однозначно.
2. Любая программа - не догма, а СТРАТЕГИЯ. Тактику в этом случае можно выбирать самостоятельно. А стратегия у Доктора что надо.
Выводы делай сам.

Да, я заметил его идею. Но всегда я поддерживал идеи о востановлении, мдеи Ментзера. Но они не принесли мне ровным счётом ничего.
Любер советует в своей книге, ни минять план тренировок не на сантиметр.

Идеи Ментцера ОДНОЗНАЧНО работают. Но вот рассматривать их как начальный тренинг... ИМХО, на Ментцера (и даже не на чистого, а на методики его последователей, там они много забавного намутили) стоит переходить, полностью исчерпав объемный тренинг. Вот там, когда рост по объемке встанет - из них можно дофига забавного выжать.
ЗЫ Ятс не дурак.
ЗЗЫ Доктор авторитет, без базара. Но варианты переел/недоспал/непосрал со счетов скидывать - глупо. Не спортсмен для методики, а методика для спортсмена. ДОГМ НЕТ.

Я понял однк штуку. Нет методики, которая работает для всех!!! Я мезоморф с наклонностью набора жирка. И для меня, думаю, тренинг в стиле Метзера полохо подходит. Я сам увлекался около года его работами, читал запоем, перечитывал и пробовал на себе. Но потом, через 3-4 месяца застой! И скажу сразу, что сплю по 8-9 часов, ем 6-7 раз в сутки (120-150 гр белка) и строго слежу за этим! КТО ПРОБОВАЛ НА СЕБЕ ТРЕНИНГ ЛЮБЕРЦОВ, ДЕЛИТЕСЬ, КАК ОНО?!!

да

Тебе почти 30. Ты жмёшь лёжа меньше сотни!!! И остальные показатели долеки от хороших (не обижайся, мои тоже)). Не стоит ли подумать, что в твоей методике что-то не так? И не стоит ли перейти на Любера?

Веса
а) рабочие в 5*5
б) уже прилично выше. Не обновлял, бо не вижу нужды.

А какие веса на раз? И по какой схеме тренируешся, чьи мдеи за основу берёшь?

На раз-хрен его знает. Проходку ходил месяца 4 назад. Расчетный максимум от 5*5 где-то *1,2.
Пашу по Фалееву. Он, кстати, проходки не приветствует.
Текущие рабочие тоже ни о чем. Был в отпуске. Вернулся. Начал новый цикл с отката в 30-40 кг. в упражнениях. Пойду по 5 кг. в неделю. Недель за 6 выйду на предотпускной уровень, а там посмотрим, где упрусь.

вот это откат ,у тебя отпуск длинною в год

Что-то мало народ пишет о Люберах(( Может не читал никто?(. Тогда приведу его комплекс для второго года занятий, расчитаный на осень.

Две тренировки А и Б. Занятия по пн, ср, пт. Пон - тяжелая, Ср - средняя, Пт - лёгкая. Тренировки чередуются: А,Б,А и поехали.

Тренировка А.

Приседание 5Ч8
Жим лёжа 5Ч6
Подтягивание за голову с отягощ. 5Ч8
Тяга-Т-грифа 5Ч6
Жим с груди 5Ч8
Бицепс с гантелями, сидя 5Ч8

Тренировка Б.

Приседание 4Ч15
Жим под углом 4Ч8
Подт. до груди с отягощ. 4Ч10
Тяга в наклоне 4Ч8
Жим из-за головы сидя 4Ч10
Бицепс со штангой, стоя 4Ч10
Становая тяга 4Ч12

Ну и там ещё много нюансов.

Я сегодня утром первый раз тренировался по ней. После Ментзера - это АД! Вышел из зала и вырвал) Последние два упр так и не закончил. После первых двух уже ели ноги носил.

да я просматривал как то его книгу,меня больше поразило что он пишет что на пресс в конце каждой тренировки надо подносить ноги прямые к турнику вися на нём......50РАЗ........я сам раз 15 подношу на свежак ...чесн АХ.....ЕЛ

прога полная херь.
Да и любер отстой.
Читайте макроберта думай 2 . И то лучше.
А тот он дохрена изоляции написал да и еще по 3 подхода. массу от такой проге токо одаренные наберут .
А всяким эктоморфам надо 4-5 упражнений делать за неделю.

Я сел и прочёл Фалеева сегодня Ты тренируешся вточ, как он говорит, т.е. только база? Ты не выглядишь как лифтёр? Веса растут? Долго тренируешся по его методикам?

Книгу читал, тренироваться не пробовал, но один знакомый человек на ней очень не плохо рос и это факт и главное без химии.

Да не, нормальное начало нового цикла. Можно было и меньше откатить на 5-10 кг. Но... Мне так правильнее. Чем больше разгон - тем дальше зайду.

Идеи Фалеева использую достаточно долго. Имели место и вариации с качковским уклоном (добавление подсобки на плечи и широчайшие с урезанием рабочих подходов в базе). Устойчивый рост. Сейчас цикл-два пошел на чистую базу. Потом планирую месяцок работы на силовую выносливость затем месяц-два билдинга и возврат на базу. А там, как пойдет. Если не упрусь в повышении рабочих весов, возможно и третий цикл ЧИСТОГО пройду....
Эх, планы-планы....

Я тоже решил на Фалеева перейти. Потому что по Люберу явно не хватает выносливости пахать. По 30-40 сетов - это явный перебор! Я замутил прогу для себя под Фалеева, будет время, зацени, плиз, может что-то подкоректируешь. Тема: Фалееа А.В. Там и выложил прогу.

Организация сплит-системы по методу Киреева - убийство или реальность?
Сплит систему можно просмотреть вот сдесь: http://athlete.ru/books/sekrety_kachalki_luber/06_kabaneem.htm (см. табл. 7,8,9).

К чему это приведёт? Перетренированность или рост массы?

я занимался по подобной методе прокачка 2 раз не принесла эффекта вначале вроде начало распирать потом пошло обратно (неуспевал восстановится наверно)и перешел на1 раз

Ты сократил тренировку мышц с двух раз до одного в неделю? И как выглядил твой сплит после перехода на один раз?

грудь спина плечи
ноги
бицепс трицепс
плечи можно и с ногами

А подходы, повторения, упражнения?
Ты прибавил в силе по Люберу?

чуть чуть прибавил но это понятно почему :2 РАЗА +смена проги но долго не выдержал
по мойму опыту больший силовой эффект дают силовые проги на отдельные мышцы
жим наклон или горизонт. разводка подтягивания узким хватом т-тяга тяга к животу в тренажоре подъем через стороны гантели(средний вес)+жим гантелей(тяжелый вес)+гантели на заднию 3 супер сета жим арнольда 3 подхода
разгибания в тренажере платформа сгибания в тренажере

руки посмотри у меня есть тема

Собственно хотелось бы узнать мнение «старожилов» по данному автору…Стоит ли читать и заниматься по «Люберецки»? http://athlete.ru/books/sekrety_kachalki_luber/index.htm прогу можно посмотреть в 4ой главе
Рост 183 вес 77-78

Читал, не вдохновило. Пишет в манере, "Все п...ы а я Д Артаньян". Какието сезонные программы... короче странный чел.
А уж база с которой надо в зал приходить: 12-15 раз подтянуться на турнике, 40-50 раз отжаться от пола, либо 20-25 раз на брусьях.
Так вообще слов просто нет.

С такими показателями, не то что в зал.. в ВДВ берут.

А что тебя смущает в этой базе? Это делается месяца за 3. Проверено.
Как будет подтягиваться и отжиматься на брусьях человек, который делает это считаные разы? Ответ: хреново. А об отягощении дополнительном в этом случае и говорить нечего.

Тоже не доверяю его предложению прорабатывать все тело трижды в неделю. Всю дорогу занимаюсь по Вейдеру и использую сплит...Да и когда я в первый раз попал в качалку,а было это лет 13-14назад,никто и знать не знал никакого Любера,да и не было его тогда,а вот Вейдер уже был тренером чемпионов. И использовали все сплит.С тех времен это у меня и заложилось,хоть и был потом 9 летний перерыв и билдинг шагнул вперед,я остался верен этим принципам тренинга,поскольку они работают на все 100%

Ну да, хреново, спору нет, а походит в зал, потолкает железки, поднаберется силушки... и вот тогда уже лучше дело пойдет.
А пыжица на турнике или каждое утро отжиматься... никакой мотивации не хватит, не интересно это и все тут.

А нассчет методики Фуллбоди 3 в неделю, то она для новичков самое то.
Ибо достаточно одного добросовестно выполненого упражнения, чтобы мышцы болели на следующий день, но при этом успели восстановиться к следующему занятию.
(На себе проверено)

А мне кажется что некоторые элкменты его проги можно использовать как подготовительные...
А потом переходить на сплит...

Подготовительная у него вот:
Программа А
1. Отжимания от высокой скамьи средним хватом;
2. Отжимания от пола средним хватом;
3. Отжимания от пола средним хватом, ноги закидываете на высокую опору;
4. Отжимания от пола широким хватом, ноги закидываете на высокую опору;
5. Отжимания на брусьях;
6. Подтягивания на перекладине широким хватом до груди;
7. "Скручивание" на турнике (подтягивание согнутых ног к подбородку).
Программа В
1. Подтягивания широким хватом за голову;
2. Подтягивания широким хватом до груди;
3. Подтягивания средним хватом до груди;
4. Подтягивания узким обратным хватом;
5. Подтягивания параллельным хватом до касания перекладины грудью;
6. Отжимания на брусьях;
7. "Скручивание" на турнике (подтягивание согнутых ног к подбородку).
В каждом упражнении вы выполняете по 2-3 подхода, в упражнении 7 - по 4. Количество повторений - максимальное.

По сравнению с этой подготовительной....ударная программа в зале, просто семечки помоему

Огрин,так он предлогает,если я не ошибаюсь,Фулбоди и после года тренировок...

Ну он то да... как я понял, Летом 1 программа фулл боди, Осенью вторая...Зимой третья и т.д.

Но я скачал видео с этого сайта, от Коледжа ББ.
Там тоже Фулл боди, но оно типо для начального уровня тренировок.

На начальном уровне возможно не плохой вариант использовать фулбоди...хотя сам не пробовал.

Ну вот прога А например не слишком тяжелая...
А вот в Б не понимаю тоже... Зачем столько подтягиваний.

Спасибо за отзывы. Сия "база" имееться.
Если не ошибаюсь товарищ Любер после года тренинга по его проге обещает жим лежа в 150кг

Я до тренажёрке на брусьях ни разу не мог отжаться, грудных просто не было. А как только началв тренажёрке жим делать так потом через некоторое время смог отжиматься на брусьях со своим весом в лёгкую.
А отягощения бывают разные, по крайней мере жим делал не своим весом в 70кг а 50кг максимум.

Работают методики Любера. РАБОТАЮТ.
Да и как ТРЕНЕР, а не только как ПИСАТЕЛЬ имеет Алексей определенный авторитет.

Лично знаю ДВОИХ атлетов ОЧЕНЬ приличного уровня, перешедших на Любера, уже имея до того довольно приличный стаж, силовые и внешний вид. Отзывы только положительные.

По нтв как то было интервью с Любером.Внушительный такой дядя.

С трудом верится,что он стал внушительным дядей по своей методе...Иммортал79,а последователи говорящие,что все зашебись работает найдутся на любую методу,мы в этом наглядно могли убедится на данном форуме...Это сугубо мое мнение.

kult +1

1. Подъем штанги на грудь и жим стоя
2. "Протяжка" узким хватом к подбородку
3. Подъем штанги на бицепсы в строгом стиле
4. Приседания со штангой на плечах
5. Жим лежа
6. Тяга штанги к поясу в наклоне
7. Подъем прямых ног в висе

Особенно мне нравится №5

Причем сам же Любер, объяснить почему жим идет не в начале а ближе к концу, не смог... отмазавшись что в теории он не силен, но типо люди которые так делают, обогнали людей которые с жима начинают.

Да и пес с ним. Каждому свое. И не агитирую я за методу Любера, да и сам занимаюсь не по ней...
Просто, ИМХО, ОДНА ИЗ рабочих методик...
А хлопцы, положительно отзывавшиеся, ну никак дрыщизмом не страдали.

ЗЫ. Добавлю, что Алексей, достаточно частый гость и активный участник рунета. Найти его при желании не сложно, а от ответов он никогда не уходил...

Первое, что нужно сделать, если результаты анализов действительно катастрофические - «грамотно» выйти из «цикла» (если, конечно, вы в данный момент на оном «сидите». Если период «стероидной паузы» - воспримите информацию как «задел на будущее». Если анализы «более-менее» - не «обламывайтесь», завершите «цикл» по запланированному графику и только затем приступайте к процедурам «чистки»).
Схемы «грамотного выхода из цикла» («тайперинга») - предмет постоянных дискуссий в среде бодибилдеров. Реально используемых вариантов не так уж и много, причем последнее время активно пропагандируется «экстрим» типа резкого «обрыва» после «загрузки» мощными дозами андрогенов. При коротких (4-6 недель) «курсах» «загрузки-обрывы» вполне допустимы, но если ваш «курс» длителен (более 8 недель), то одномоментный «обрыв» в приеме сразу всех препаратов ни к чему хорошему не приведет. Поясню. «Продвинутый бодибилдинг» и сопутствующая ему «химиотерапия» – это не средняя школа, где можно было все ранее написанное стереть с доски мокрой тряпкой или просто выбросить исписанную тетрадь, чтобы уже прямо на завтра начать все «с чистого листа». Вмешавшись однажды в работу эндокринной системы (очень часто - слишком рано, безо всякой на то реальной необходимости и совершенно не отдавая себе отчета в последствиях содеянного), в дальнейшем рано или поздно, но все равно придешь к мысли, что любые манипуляции с дозировками гормонов следует производить очень плавно и растянуто по времени. Если, конечно, хоть капельку задумываешься о своем здоровье… Почему- то никому не приходит в голову начать прием инсулина сразу со100 Ед в день и на такой же дозировке «оборваться», хотя с подобным подходом к приему стероидов случается сталкиваться сплошь и рядом. Не спорю - «загрузка по Боррессену» действительно очень продуктивна, но она - удел профи либо тех, кто «экспериментируя» со стероидами в течение долгих лет, убедился в неэффективности для себя иных схем + «повернут» на бодибилдинге + очень хорошо чувствует себя материально. Для простого же любителя «загрузка»- это все тот же уже поминавшийся «маунтин-байк». Поэтому, чтобы там не писалось и не говорилось о «безопасности обрыва и наложении периодов полураспада», атлету, который предполагает взять длительный (свыше 6 недель) «тайм-аут» между «курсами» и которому небезразлично собственное здоровье, из «циклов», содержащих приличные дозировки, «выходить» нужно очень медленно - только так можно сохранить организм в «рабочем» состоянии и по максимуму «удержать» результаты предшествующей химиотерапии…
Поскольку сейчас конкретика во всем, что касается АС, не поощряется, опишу представляющийся мне оптимальным вариант «выхода из цикла» в «обтекаемых» выражениях: начав со снижения дозировок «долгоиграющих препаратов», затем на несколько недель переключиться на препараты «короткие» и завершить все посткурсовой терапией – кломид, бромкриптин и т.д. (Примечание: кстати сказать, вопреки широкораспространенному заблуждению такой препарат как ХГГ ставится не после, а НА «курсе» - для предотвращения тестикулярной атрофии: гораздо проще что-то предотвратить, нежели потом лечить… Полезность же ХГГ для восстановления выработки собственного тестостерона после курса равна 0).

По окончании «тайперинга» следует приступить к «чистке» организма. Делается это не из каких–то высоких побуждений типа «чистоты спорта», «отказа от нечестно приобретенных преимуществ» и т. п. лицемерно изрекаемой членами МОКа и НОКов (г-н Дурманов, мое почтение!) лабуды, а в чисто улитарных целях - освобожденный от накопленных за годы «употребления» метаболитов организм в дальнейшем будет лучше реагировать на «химию», что при прочих равных условиях позволит получить бОльший эффект от меньших дозировок (Пардон, забылся – возможны и другие, более «возвышенные» позывы – «я не хочу быть зависим от стероидов», «только натуральный тренинг – путь чемпионов» и т.д. Да бога ради! Малореальное, но все ж таки возможное перерождение в «натурала» благодаря «очистке» пройдет безболезненнее чем без оной).
Предлагаемый вариант «чистки» включает в себя избавление не только от метаболитов «химии» - в организме поглощающего горы пищи культуриста, как правило, всегда присутствуют и иные проблемы – мелкие, как бы не замечаемые и в силу этого переносимые на ногах, но вполне возможно, что именно эта «мелочевка» и является «тормозом» на пути дальнейшего прогресса и избавление от нее результирует во что–то глобально-положительное.
«Чистка» включает в себя несколько последовательно выполняемых манипуляций, одно описание которых может вызвать у иных «продвинутых мускулатеров» только резкое неприятие. Поэтому лишний раз повторюсь: Доктор Любер никогда никому ничего не навязывает. Я всего лишь предлагаю вариант выхода из «кризиса», а следовать или не следовать ему – это ваш и только ваш выбор (Кстати сказать – в предыдущем номере IW уже была опубликована некая «программа очистки». Я с уважением отношусь к эпистолярным упражнениям «коллег по цеху», но… рекомендация чистить печень посредством стимуляции «жидкого стула» вызвала, мягко говоря, недоумение. Хотя – чем черт не шутит, жизнь – штука многогранная…)
Первое, с чего следует начать - это с момента начала «тайперинга» и до окончания «чистки» (а если понравится то и насовсем), перейти на т. н. «раздельное питание», т. е. разнести по времени приемы пищи, содержащие белки и углеводы. Доводами в пользу такого режима питания полна литература о «здоровом образе жизни» и нет нужды все их здесь переписывать (тем более что среди этих доводов полно и явного бреда – с точки зрения культуриста во всяком случае). Рациональное же зерно однозначно в том, что различные макронутриенты (белки, жиры, углеводы) расщепляются каждый своими, только для них предназначенными ферментами, и эти ферменты не могут выделяться одновременно, при «смешанном» питании получаемая пища переваривается не полностью, а та, что остается непереваренной, начинает разлагаться, что результирует в хроническую интоксикацию организма. А учитывая объем поглощаемой культуристом пищи, масштабы этой интоксикации могут быть весьма значительными. Согласно Шелтону, при переходе на раздельное питание интоксикация сводится к минимуму, ферментовыделительная функция организма нормализуется, пища переваривается лучше (в идеале полностью). Другое дело, что следование «Шелтону в оргинале» с его 2–х часовыми промежутками между приемами белков и углеводов, а также минимум часовой паузой между приемами твердой пищи и употреблением жидкости, для культуриста попросту нереально. Как быть? В свое время (задолго до появления на свет «рассказок Буланова») «монстр массы» Митя Овсянников (те, помнит этого атлета, поймут, что эпитет употреблен безо всякой иронии – на момент своих выступлений «Митяй» на порядок превосходил в объемах любого из стоящих рядом с ним на подиуме, да и сейчас очень многие смотрелись бы на его фоне крайне «бледно», хотя ни о каких 1 – 2 г в день и даже теперешних «обыденных» 2-3 г в неделю в его случае речь не шла), предлагал для межсезонья такой график питания: выпить жидкость, через полчаса после этого принять белок, еще через полчаса принять углеводы, через час – снова жидкость и т. д., т. е. в итоге получается тот же самый прием белков и углеводов каждые 2,5 – 3 часа, но усвояемость пищи значительно увеличивается. Попробуйте!
Однако избавление от копившихся годами в организме токсинов одним только переходом на раздельное питание – процесс долговременный, нам же надо за 4 – 6 недель успеть провести несколько очищающих процедур, действенность которых на фоне лишь слегка уменьшившейся интоксикации представляется проблематичной. Соответственно, процесс надо ускорить и очистить ЖКТ принудительно - при помощи энтеросорбентов и того, что сейчас называется «гидроколонотерапией» - «продуть ЖКТ с двух сторон» так сказать (для несведущих: самый простой вариант гидроколонотерапии – это обычные клизмы).
Механизм действия энтеросорбентов довольно прост и заключается в фиксации токсинов на поверхности сорбента с последующим их удалением с каловыми массами. Однако, энтеросорбенты – не столь уж безобидные препараты, как повсеместно считается. Любой хороший спортивный врач скажет, что энтеросорбенты не стоит применять чаще трех раз в году, и длительность приема не должна превышать 7-10 дней. Номенклатура применяемых в медицинской практике энтеросорбентов достаточно широка, но в среде российских кульуристов наибольшее распространение получили активированный уголь и Полифепан. Полезность первого ( во всяком случае – в общепринятых дозировках) – под великим сомнением, а вот Полифепан – самое то, к тому же продается в каждой аптеке. Так же хорош препарат «Энтеросгель». Рекомендуемая дозировка - по 1-2 столовых ложки полифепана или энтеросгеля 1 – 2 раза в день перед едой натощак в течение первой недели «очистки».
Среди возможных побочных эффектов приема энтеросорбентов многие отмечают появление запоров, но в данном случае по этому поводу переживать не стоит, т. к. в описываемом варианте параллельно приему энтерсорбентов для принудительной очистки кишечника предлагается ставить клизмы. В Москве сейчас полно клиник где за 600 – 1000 руб вам проведут процедуру гидроколонотерапии, но… те же яйца – только в профиль. Кружка Эсмарха (60 руб), 1,5–2 литра теплой воды, в которую для обеззараживания добавляется либо лимонный сок, либо яблочный уксус, либо очень–очень слабый (бледно–розовый) раствор марганцовки (проведение процедуры описывать не буду, уверен - догадаетесь). График такой: первую неделю «очистки» - через день, на второй неделе – ежедневно, третья неделя – через день.
Освободив ЖКТ от старых «залежей» и избавившись от кишечной интоксикации, следует приступить к «наведению порядка» в главной «биохимической лаборатории» организма – печени. Как «чистить печень»? «Д-р Буланов» оптимальным способом очистки печени считает прием снотворного фенобарбитала (!!!). Не знаю, не пробовал, все может быть – пути господни неисповедимы, но привыкание к снотворным-бензодиазепинам вы приобретете однозначно… Со своей стороны тоже расскажу о нескольких возможных, но менее «зачумленных» вариантах. Самый лучший, на мой взгляд – это 10-15 дней внутривенно проколоть препарат Гептрал. Боитесь внутривенных инъекций – существует и оральная версия этого препарата (по 2 капсулы дважды в день). Так же орально вместо (или вместе) с Гептралом можно принимать препараты Гепа-Мерц, Тыквеол… При недостатке средств можно попробовать и «дедовский метод»: поголодав пару дней на фоне ежедневных клизм, на 3-4 часа лечь правым боком на горячую грелку и каждые 15 минут принимать смесь из оливкового масла и свежевыжатого лимонного сока. Столько всего «забавного» и «интересного» из вас в течение последующих суток выйдет!.. Ерунда, прошлый век? Тоже так думал, но… знаю на данный момент несколько санаториев в Подмосковье, где на эту процедуру предварительная запись и проведение ее обходится в 500-600 у.е… Есть еще один, наиболее «экстремальный» вариант быстрой «очистки печени», к которому прибегают некоторые спортсмены перед процедурой допконтроля – это внутривенное введение тиосульфата натрия. Метод действенный, но небезопасный, т.к. помимо токсинов из печени «выбиваются» и нужные для ее функционирования вещества, быстро восполнить дефицит которых не всегда получается…
После «очистки» печень нужно «укрепить», и тут как раз самое время для мембранстимулирующих препаратов типа Эссенциале, Карсила, Фосфоглива. Более «экономный» вариант – препараты лецитина ( в частности Мослецитин), содержащие те же самые фосфолипиды, являющиеся исходным сырьем для регенерации мембран клеток печени. Пара-тройка недель приема фосфолипидов – и печень «как новая»…
Параллельно с приемом фосфолипидов следует уделить внимание восстановлению кишечной микрофлоры, на которую, вполне возможно, мог неблагоприятно повлиять прием энтеросорбентов. Бифидумбактерин или ему подобные препараты за пару-тройку недель справятся с этой задачей.


Идея «шага назад» предполагает пересмотр отношения не только к контролю над состоянием здоровья атлета, но и к остальным составляющим занятий бодибилдингом, которые, как правило, в неменьшей степени могут быть повинны в предшествующих неудачах. По моим наблюдениям самая недооцениваемая из этих составляющих большинством атлетов – «правильное» составление индивидуальной диеты. Речь тут идет не об элементарном недостатке пластического и энергетического субстратов для построения мышц – о необходимости ежедневного получения на «цикле» минимум 2,5–3 г белка на кг веса тела не знают разве что совсем «дикие» поклонники «ретаболима» и «онмандрена-андромеда». Есть более «тонкие» моменты. Во–первых, режим питания – далеко не для всех приемлем взахлеб рекомендуемый разномастными «гуру» прием пищи 8 – 10 раз в сутки, для многих оптимальными могут оказаться 4 – 5 приемов, а все остальное будет «относиться в туалет». Во–вторых, оптимальное соотношение макронутриентов в диете также очень индивидуально. Особенно четко эту дифференциацию можно заметить, наблюдая за предсоревновательной подготовкой разных атлетов. Одни «сушатся» на достаточно длинной полной «безуглеводке», другие – всего лишь плавно «снижают» углеводы, но никогда не отказываются от них полностью, третьи – применяют диету «углеводного чередования»; «на массе» - схожая картинка: кто-то мгновенно «заплывает», подняв углеводы всего лишь до 3–4 г/кг, а кому–то нужно вдвое больше только для того, чтобы начать «расти». В–третьих, сам подбор продуктов: кому-то нравятся куриные грудки, а кто–то их терпеть не может и предпочитает рыбу; кто–то ест рис, кто–то гречку, кто–то хлебцы, а при малейших отклонениях заполучает проблемы с ЖКТ – помимо дилеммы «нравится–не нравится» есть еще такая проблема как пищевые аллергии на те или иные виды продуктов. Точно так же и с пищевыми добавками – на различные аминокислоты от разных производителей атлеты реагируют по разному, для кого–то полностью «нерабочим» оказываеся креатин, кто–то на минимальных дозировках эфедринсодержащих жиросжигателей заполучает бессонницу и изжогу и т.д. И дать заочно какие–либо точные рекомендации – задача невыполнимая (точно также как и в случае с «курсами» и программами тренинга). Разве что маленькое наблюдение: любого рода проблемы с дефекацией и усиленное газообразование – явные симптомы того, что с диетической программой «неполадки»...
Самое главное - никогда не забывайте, что составление оптимального рациона и программы приема пищевых добавок для успеха при занятиях бодибилдингом весят не меньше «правильного» тренинга и хорошего «курса».

Не меньшие сложности чем «оптимизация» диеты несет и подбор индивидуальной тренировочной программы. Тренинг – не титульная тема этой статьи, но тем не менее заакцентирую ваше внимание на трех аспектах, которые в периодике предпочитают «не замечать», но без знания и учета которых самые продуманные диетические планы и сопутствующая «химиотерапия» будет изрядно «смазаны».
Во–первых, тренинг на «химии» и в периоды отказа от нее – две большие разницы, в последнем случае обязательно должны снижаться объем и интенсивность (иногда – и частота) тренинга, а так же должно сводиться к минимуму (еще лучше – полностью исключаться) присутствие в программах тренинга изолирующих упражнений. Должно быть четкое понимание того, что объемы мышц, достигнутые при уровне тестостерона в организме в сотни раз выше естественного, однозначно не могут быть увеличены «насухую». Более того – уже достигнутые объемы практически невозможно удержать при длительном отсутствии экзогенной подачи… На этом, кстати, и держится один из постулатов «продвинутой химиотерапии»: если хочешь прогрессировать, то начав однажды употреблять стероиды, в дальнейшем их придется принимать не менее 8 месяцев в году. Либо просто постоянно будет присутствовать возврат в «исходное положение». Соответственно, рассказы о том, что кто–то, имея впечатляющие результаты на «химии», затем от нее отказался, но предыдущие достижения превзошел на пищевых добавках – не выдерживают никакой критики.
Основная задача тренинга в период «стероидной паузы» - удержание достигнутого уровня силовых показателей. Только «поддерживающий режим» - и не более того. Как пример - пара простеньких программ для этого периода:

Программа 1 – для трех тренировок в недельном цикле.
Пн.
1. Жим для груди (на горизонтальной или наклонной скамье) 2-3*6-10
2. Разводка 2*10-12
3. Махи гантелями на среднюю дельту 2-3*10-12
4. Жим штанги или гантелей сидя 2-3*8-10
5. Упр. на трицепс (французский жим штанги или гантели, жим узким хватом) 2*10-12
Ср.
1. Подтягивание широким или узким параллельным хватом
30-50 повт. в сумме подходов
2. Тяга штанги или гантели в наклоне 2-3*8-10
3. Шраги, штанга спереди или за спиной 2-3*8-10
4. Упр на бицепс со штангой или гантелями 2-3*8-10
5. «Молот» или подъем штанги обратным хватом 2*12-15
Пт.
1. Разгибание ног в станке (разминка) 2-3*15-20
2. Приседание или жим ногами 2-3*10-15
3. Выпады (по желанию) 2*15
4. Сгибание ног в станке 2-3*12-15
5. Гиперэкстензия 3*макс
В завершение каждой тренировки – поднос ног к турнику 2-3*макс

Программа 2 – для двух тренировок в недельном цикле
Пн.
1. Пара упр для «чередования»:
Жим для груди 2-3*6-10
+Тяга в наклоне 2-3*8-10
2. Пара: Подтягивание 2-3*макс
+жим для дельт 2-3*8-10
3. Пара: Бицепс 2-3*10-12
+Трицепс 2-3*10-12
Чт.
1. Пара: Приседание 2-3*10-15
+сгибание ног в станке 2-3*12-15
2. Пара: Становая тяга на прямых ногах 2-3*10-15
+ разгибание ног в станке 2-3*12-15
3. Икры 3-4*15-20

Самый «тонкий» момент в вышеприведенных программах – это не подходы, повторения или подбор упражнений, а то, что нет работы «до отказа» и рабочие веса сознательно снижены на 15-20% от того уровня, что был на «цикле».

Во–вторых, обязательная увязка тренировочных нагрузок со стероидными «циклами». Динамика всех функций в организме носит синусоидальный характер – против природы не попрешь, и хотя бодибилдинг – это не пауэрлифтинг, и вообще мало похож на другие виды спорта, но планомерные манипуляции с объемом и интенсивностью нагрузок обязательно должны присутствовать. Совершенно понятно, что эти манипуляции должны быть увязаны с приемом стимулирующих анаболизм препаратов. Прилюдно особо не озвучивается, но существует такая рекомендация: планомерно повышать нагрузки (безусловно, делая периодические «отступления» - «легкие» тренировки во избежание перетренированности) на протяжении всего «цикла» и того промежутка времени после него, когда есть «пруха» (обычно – еще 2–4 недели), а как только появляются первые симптомы «буксов» - тут же переходить в т. н. «поддерживающий режим». Иначе – никак! В тренинге попытки постоянно идти «только вперед» - это то самое «разрушение лбом стены», с разговора о котором начиналась эта статья.
В-третьих, в дальнейшем в случае возврата к «химиотерапии» перенесите акцент в тренинге с наращивания «массы по периметру» на улучшение пропорций. Да–да, именно так. Если какие–либо группы мышц развиты лучше и явно выпадают из «общей картинки» - сведите нагрузку на них к минимуму, а то и вообще откажитесь от «прямой» работы. Не раз и не два видел, как приоритетная «накачка» рук на начальном этапе тренинга в дальнейшем приводит к тому, что эта группа мышц принимает на себя практически всю нагрузку на верх тела и не дает полноценно развиваться ни груди, ни спине, ни дельтам. Переразвитая трапеция оптически сужает плечи – так стоит ли ее «долбить» тяжеленными шрагами?.. Раскачанные ноги – вообще камень преткновения для любителей. Не секрет, что Доктор Любер не испытывает никаких симпатий к Максиму Ермакову, но здесь я хочу его похвалить: икры г–на Ермакова по теперешним культуристическим стандартам действительны великолепны и приводят в восторг публику, присутствующую на соревнованиях. Но, положа руку на сердце, многие ли хотели бы носить на себе эти трехлитровые банки? А бедра под или за 80 см, которые невозможно вдеть ни в одни брюки или джинсы?.. О вкусах, безусловно, не спорят и «экстрим» - «экстремалам», ну а тем, кто тренируется «для себя» - им надо быть очень и очень внимательными и видя, что та или иная группа хорошо «прибавляет», не всегда идти у нее на поводу.
«Подтягивание» отстающих групп – тоже задача не из простых, и считающийся сейчас всеобщей панацеей тренинг группы мышц раз в неделю здесь вовсе не догма. Для некоторых групп лучший эффект дают более частые, но меньшие по объему тренировки. Выбор - высокоповторный или низкоповторный режим, «взрывные» или медленные подконтрольные повторения и т. д. - может иметь диаметрально противоположные значения оптимума для разных мышечных групп одного и того же атлета, и найти этот оптимум – задача не из легких. К тому же не следует забывать, что мышцы рано или поздно адаптируются к любому комплексу, и периодически придется вносить коррективы. В общем – «качайте голову»…

Нельзя обойти молчанием и такой «подпунктик» потенциальных жизненных планов обладателя теперь уже «прочищенного» организма - придя к пониманию того, что есть оптимальные программы питания и тренинга, нужно заново научиться обращаться с «восстановительными препаратами». Идея «не потреблять их боле» - красива и возвышена, но на практике звучит откровенно издевательски. Культуризм и стероиды - это как «Ленин и партия - близнецы-братья», стероиды присутствовали в бодибилдинге с момента его зарождения, являются неотъемлемой частью его субкультуры, и призывы «очистить бодибилдинг от стероидов» ничего кроме ехидной ухмылки вызвать не могут. Ага, очищайте! Аля-улю, гони гусей…
Как уже писалось выше Доктор Любер и в мыслях не держит покушаться на «святое», другое дело, что теперешний подход к применению химии в бодибилдинге представляется мне не самым лучшим. Во всяком случае - для простого любителя. Поясню. Да, бодибилдеры стали значительно больше в объемах нежели 15-20 лет назад, но как соотносятся эти груды «нефункционального мяса» с девизом культуризма «здоровье, сила, красота»? Что за методические рекомендации по достижению «чемпионского статуса» мы имеем в ББ на данный момент? 3-20 г ААС в неделю, по 12-60 Ед ГР и по 20-100 Ед инсулина ежедневно + белок по максимуму и тренинг «от фонаря» - вот он, универсальный рецепт счастья, абы только денег хватило. В общем, «Wagon Wheels - и ты победитель!!!» Вечно всем недовольный и постоянно опухший круглоугольный колобок, обретающий действительно впечатляющее телосложение в лучшем случае на один месяц в году. И это тот идеал, к которому нужно стремиться, гробя время, здоровье и деньги? Чур меня, чур меня от таких «идеалов»… Господи, спаси культуристов – они не ведают, что творят. Остановитесь, господа мускулатеры, не дайте окончательно погибнуть прекрасному виду спорта!..
Ладно, Остапа опять понесло… Вернемся к практическому применению достижений современной фармацевтики. Ни на какие особенные открытия я не претендую - суть предлагаемого подхода в том, чтобы использовать стероиды подобно тому, как это делается в большинстве других видов спорта - в качестве средств для восстановления после «тяжелого» тренинга, а не как «прямой» стимулятор мышечного роста, т.е. употреблять «химии» ровно столько, сколько требуется вашему организму для посттренировочного восстановления, адекватность которого выражается в росте силовых показателей. Логика простая: рост объемов мышц - как следствие увеличения силовых показателей (Уточню: Прямой связи между максимальным весом, поднимаемым в одном повторении и массой мышц нет. А вот зависимость величины снаряда, поднимаемого в 8-15(20 и более для ног) повторениях, и мышечной массой более прямая). Мышцы не могут не прирастать, если увеличивается вес используемых отягощений и «в топку закидывается» достаточно пластического материала для роста. Чтоб далеко не ходить за примером действенности такого подхода, достаточно обратить свой взгляд на «соседей» - в пауэрлифтинг, где рост мышечной массы – «нежелательный побочный эффект» тренинга: и не хотят лифтеры увеличивать вес тела, и в еде себя ущемляют - и все равно периодически вынуждены переходить в более тяжелые категории… Безусловно, на соревновательном уровне в бодибилдинге все не так прямолинейно, но на любительском – вполне в рамках допустимой погрешности, только в отличие от лифтинга количество «значимых» упражнений побольше… Добавлю, что при таком подходе мышцы строятся действительно «рабочие» - т. е. их «внутренне содержание» соответствует впечатляющему внешнему виду.
Безусловно, что и при таком подходе дозировки год от года все равно будут несколько увеличиваться, но не в такой пропорции, что усиленно пропагандируется сейчас. На моей памяти не один пример того, как для построения «предела мечтаний» любого любителя (впрочем, большинство любителей на это и не замахиваются) – рук «по полтиннику» и жима лежа в «двушку» – в плане стероидов удавалось обходиться менее чем 1000 мг в неделю, причем очень часто даже без включения высокоандрогенных препаратов.
Маленькое резюме из вышесказанного: номенклатура и количество принимаемых «восстановительных препаратов» должны соответствовать уровню тренировочных нагрузок и ни в коем случае его не опережать. Поэтому один из персонажей Интернета, в 19 лет с гордостью рассказывающий об употреблении 4000 мг в неделю + инсулин + синтол и т.д., но имеющий при этом объем бицепса дай бог в 42 см, представляется мне законченным идиотом, которого надо срочно изолировать от общества, дабы не раздавал «супер-советы» и не плодил себе подобных…
Есть такой термин - «построение натурального фундамента», рубеж, по достижении которого можно уже принять осознанное решение о приеме АС. У разных авторов встречаются различные критерии его определения, наиболее реалистичным мне представляется следующий: если вы не в состоянии пожать лежа «на максимум» отягощение, равное хотя бы 1,5 веса собственного тела (адепты 80х настаивали на другой цифре - 1,75, соответственно 1,5 - на 6 повторений), то от идеи приема стероидов следует пока отказаться. Для восстановления на этапе построения «натурального фундамента» существуют другие препараты:
Калия оротат
Рибоксин
Карнитина хлорид
Милдронат
Кобамамид +фолиевая кислота
Экдистен
Периактин (ципрогептадин),
А так же пищевые добавки:
Креатин и его производные
Оксид азота
Tribulus terrestris
НМВ
(Замечу, что на «продвинутых» стадиях применение перечисленные препаратов и пищевых добавок параллельно «циклу» может значительно увеличить эффективность последнего). Если же начать прием стероидов, не построив «натурального фундамента» (т. е. называя вещи своими именами - просто не научившись «пахать» в зале), то все наращенные в этом случае мышцы будут крайне недолговечны – этакая «голимая косметика», которая начнет катастрофически «сдуваться» после отмены стероидов (в жизни разные обстоятельства бывают). Оно вам надо?
Для тех, у кого с силовыми показателями «все на должном», продолжу рассказ о том, как обходиться минимальными количествами «химии». Задача это непростая, но решаемая. Одно из составляющих решение - использование в «циклах» только т.н. «своих» препаратов, т. е. тех, воздействие которых атлет чувствует наилучшим образом. Критерий тут стандартный - при использовании «минимально-эффективных дозировок» (тоже, кстати, тема для отдельного долгого разговора) препарата атлет должен чувствовать комфорт - желание тренироваться, чувство «наполненности» в мышцах ну и, само собой, увеличение веса используемых отягощений. Если нет ни того, ни другого, ни третьего - препарат однозначно «не ваш», и в дальнейшем от его применения следует отказаться… … И не бойтесь «призрака регресса», однозначно просыпающегося в голове при использовании меньших дозировок – даже минимальные дозировки ААС не дадут упасть действительно сильным рабочим мышцам. (Нетактичный, но все ж таки пример – «олимпийские» виды спорта, где под угрозой допконтроля атлеты вынуждены обходиться минимальными дозами быстровыводящихся препаратов. И какие при этом результаты показывают!) Те же мышцы, которые не держатся без пары-тройки грамм в неделю – занимающемуся «для себя» любителю вряд ли нужны…
Безусловно, после использования «мега-доз» распробовать «оттенки» препаратов в гораздо меньших дозировках сложно, но можно - во всяком случае после полной «очистки» организма это получается. И результат того стоит! И в плане здоровья, и в плане финансов… И хватит на этом о стероидах – не приветствуется эта тема нынче. Нигде не приветствуется…

Вот, собственно, и все, что мне хотелось рассказать об одном из возможных вариантов выхода из «кризиса». Разве что добавить - жизнь не стоит на месте, поэтому никогда не следует забывать, что найденные согласно вышеприведенным рекомендациям оптимальные варианты - не есть константа во времени, т.е. по прошествии какого-то интервала то, что было оптимально ранее, уже не будет приносить результатов, а то и будет способствовать регрессу. Каков этот интервал - вопрос сугубо индивидуальный, организм - штука сложная, и любые рекомендации могут быть только очень и очень приблизительными. Скажем, неоднократно озвученная в Интернете рекомендация не реже чем через 6-8 недель обязательно полностью менять комбинацию применяемых в «цикле» препаратов - если атлет не связан временными рамками с подготовкой к каким-либо турнирам, а «цикл» продолжает приносить хорошие прибавки без увеличения дозировок и при полном отсутствии побочных эффектов - стоит ли что-то менять? Или обратная ситуация – рекомендация заниматься по одной программе тренинга не менее 4-6 недель. Как быть в том случае, если эта программа вызывает явный дискомфорт и ощущение «чужеродности» уже на первой неделе применения?
К чему подвожу? Занятия бодибилдингом - очень увлекательный и динамичный по своей сути процесс. Никаких догм!!! Все описанное в статье – только небольшой фрагмент наблюдений за бодибилдерами. Информация к размышлению, так сказать. Если есть разумное зерно – воспримите, нет - прочитаете и забудете. Или покритикуете – в спортзале или в Интернете, что тоже хорошо... Да здравствует плюрализм!
За сим пока прощаюсь
Искренне Ваш
Доктор Любер


Несколько цитат,на которые стоит обратить вниманиеЦитата
Во–первых, тренинг на «химии» и в периоды отказа от нее – две большие разницы, в последнем случае обязательно должны снижаться объем и интенсивность (иногда – и частота) тренинга, а так же должно сводиться к минимуму (еще лучше – полностью исключаться) присутствие в программах тренинга изолирующих упражнений.

Цитата
Должно быть четкое понимание того, что объемы мышц, достигнутые при уровне тестостерона в организме в сотни раз выше естественного, однозначно не могут быть увеличены «насухую». Более того – уже достигнутые объемы практически невозможно удержать при длительном отсутствии экзогенной подачи… На этом, кстати, и держится один из постулатов «продвинутой химиотерапии»: если хочешь прогрессировать, то начав однажды употреблять стероиды, в дальнейшем их придется принимать не менее 8 месяцев в году. Либо просто постоянно будет присутствовать возврат в «исходное положение». Соответственно, рассказы о том, что кто–то, имея впечатляющие результаты на «химии», затем от нее отказался, но предыдущие достижения превзошел на пищевых добавках – не выдерживают никакой критики.

Цитата
Самый «тонкий» момент в вышеприведенных программах – это не подходы, повторения или подбор упражнений, а то, что нет работы «до отказа» и рабочие веса сознательно снижены на 15-20% от того уровня, что был на «цикле».

Цитата

Во–вторых, обязательная увязка тренировочных нагрузок со стероидными «циклами». Динамика всех функций в организме носит синусоидальный характер – против природы не попрешь, и хотя бодибилдинг – это не пауэрлифтинг, и вообще мало похож на другие виды спорта, но планомерные манипуляции с объемом и интенсивностью нагрузок обязательно должны присутствовать. Совершенно понятно, что эти манипуляции должны быть увязаны с приемом стимулирующих анаболизм препаратов. Прилюдно особо не озвучивается, но существует такая рекомендация: планомерно повышать нагрузки (безусловно, делая периодические «отступления» - «легкие» тренировки во избежание перетренированности) на протяжении всего «цикла» и того промежутка времени после него, когда есть «пруха» (обычно – еще 2–4 недели), а как только появляются первые симптомы «буксов» - тут же переходить в т. н. «поддерживающий режим». Иначе – никак! В тренинге попытки постоянно идти «только вперед» - это то самое «разрушение лбом стены», с разговора о котором начиналась эта статья.

Цитата
Логика простая: рост объемов мышц - как следствие увеличения силовых показателей (Уточню: Прямой связи между максимальным весом, поднимаемым в одном повторении и массой мышц нет. А вот зависимость величины снаряда, поднимаемого в 8-15(20 и более для ног) повторениях, и мышечной массой более прямая). Мышцы не могут не прирастать, если увеличивается вес используемых отягощений и «в топку закидывается» достаточно пластического материала для роста. Чтоб далеко не ходить за примером действенности такого подхода, достаточно обратить свой взгляд на «соседей» - в пауэрлифтинг, где рост мышечной массы – «нежелательный побочный эффект» тренинга: и не хотят лифтеры увеличивать вес тела, и в еде себя ущемляют - и все равно периодически вынуждены переходить в более тяжелые категории

Цитата
Одно из составляющих решение - использование в «циклах» только т.н. «своих» препаратов, т. е. тех, воздействие которых атлет чувствует наилучшим образом. Критерий тут стандартный - при использовании «минимально-эффективных дозировок» (тоже, кстати, тема для отдельного долгого разговора) препарата атлет должен чувствовать комфорт - желание тренироваться, чувство «наполненности» в мышцах ну и, само собой, увеличение веса используемых отягощений. Если нет ни того, ни другого, ни третьего - препарат однозначно «не ваш», и в дальнейшем от его применения следует отказаться… …

Цитата
Скажем, неоднократно озвученная в Интернете рекомендация не реже чем через 6-8 недель обязательно полностью менять комбинацию применяемых в «цикле» препаратов - если атлет не связан временными рамками с подготовкой к каким-либо турнирам, а «цикл» продолжает приносить хорошие прибавки без увеличения дозировок и при полном отсутствии побочных эффектов - стоит ли что-то менять? Или обратная ситуация – рекомендация заниматься по одной программе тренинга не менее 4-6 недель. Как быть в том случае, если эта программа вызывает явный дискомфорт и ощущение «чужеродности» уже на первой неделе применения?


По-моему,написано всё очень верно...Жду отзывов и мнений...Если статья уже обсуждалась,прошу прощения...

ипать скока букафф разных.

Про инсулин бред какой-то. Известно, вроде, что работа поджелудочной не управляется тропной регуляцией, а регулируется субстратно. Так что единовременное введение мегадоз инсулина или резкое прекращение его приёма отрицательно на работе поджелудочной не скажется. Или Любер научился ставить инсулин загрузкой с последующим плавным выходом с курса? )))

Он прежде всего практик,а не теоретик брызгающий слюнями.Многие атлеты например Р.Дудушкин Л.Истомин Д.Голубочкин и многие другие практически с его помощью покорили российский бб и не только.Так-же он учавствовал и учавствует в подготовке сборной по ТА и пауэрлифтингу.Список его достоинств можно продолжать бесконечно.А вы как я понимаю находитесь в противоположном лагере, в лагере Сказочника из Твери Буланова,который никого не воспитал не поднял,зато считает инсулин безопасным агентом,приняв который надо дождаться сильнейшей гипоглекимии для выброса соматропного гормона.Только много эксперементаторов уже нет в живых.А Буланов,книгами которого завалены магазины, по праву получил свое прозвище сказочника из Твери и кстати сказать заслуженное презрение у действительных атлетов.