Понедельник: грудь-плечо-трапеция
1) жим штанги лежа на наклонной скамье 4х8
2) разводка гантелей на наклонной скамье 2х8
3) Пуловер 2х8
4) Жим штанги из-за головы 4х8
5) разводка стоя в легком наклоне 4х8
6) шрага штангой 2х8
Четверг: нога-бицепс
1) жим одной ногой в тренажере 4х8
2) сгибание ног лежа 4х8
3) молот гантелями 4х8
4) подъем штанги на бицепс прямым, либо обратным хватом 4х8
5) скот, либо 21, либо сгибания с гантелями
6) икра
Суббота: грудь-плечо-трапеция
1) жим штанги лежа на горизнтальной скамье 4х8
2) разводка гантелей на горизонтальной скамье
3) ii-ii как и в понедельник
4) жим гантели сидя 4х8
5) разводка гантели сидя в наклоне 4х8
6) ii-ii как и в понедельник
Вторник: спина-трицепс
1) становая тяга 5х5
2) тяга блока за голову либо к груди 4х8
3) жим к низу 4х8
4) разгибание руки с гантелью в наклоне 4х8
Четверг: грудь-плечо-трапеция
1) Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х8
2) ii-ii
3) ii-ii
4,5,6 как в понедельник
Суббота: нога-бицепс без изменений
Вторник: грудь-плечо-трапеция
1) жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
2) ii-ii
3) ii-ii
4,5,6 как в субботу
Четверг: спина-трицепс
1) Подтягивания 4х8
2) тяга штанги к поясу в наклоне 4х8
3) французский жим лежа 4х8
4) жим гантели из-за головы двумя руками 4х8
Суббота : нога-бицепс без изменений
Затем опять с понедельника,как с первой недели.