Хожу в зал полтора года, в данный момент занимаюсь по такой программе:

Пн - Ноги (приседания на тренажёре, жим лёжа, жим сидя, + на икры в тренажёре поднимаясь на носки)
Плечи (жим гантелей сидя, разводка гантелей стоя, разводка гантелей в наклоне)

Ср - грудь (жим лёжа, наклонный жим, разводка)
трицепс (брусья, французский, жим W образной рукоядкой вниз)

Пт - Спина (становая, подтягивания широким хватом, тага штанги в наклоне)
Бицепс (жим штанги стоя, жим гантелей стоя, жим штанги на скомье скотта)

А теперь несколько вопросов, на которые я надеюсь мне смогут ответить:
1. Правильна ли программа ? Впринципе эта класичечская программа, но не за много ли упражнений ? Может стоит делать по 2 упражнения на каждую группу мышц ? Что в таком случае лишнее ?
2. Как я говорил, хожу в зал 1.5 года, не стоит ли переходить на 4ёх дневную программу ? Как в таком случае разбивать мышцы ? (Эта мысль пришла, т.к уже несколько месяцев вес не увеличивается на такие мышцы как грудь, бицепс, трицепс. Бицепс с трицепсом вообще сложно идёт после базовых, грудь сама по себе не идёт, подумал что нужно делать не 1 раз в неделю мышцы а 2. Правильно ли я мыслю ?).
3. Все упражнения можно делать двумя способами, какой из них лучше: все подходы делать своим рабочим весом, тоесть все 3 подхода стараться сделать по 10 раз. Или... или первый подход сделать рабочим весом, так сказать для разминки, след. подход накинуть вес, сделать 5-6 раз, и последний подход ещё накинуть вес, что бы делать 2-3 раза, так называемый способ "пирамида". Что вы предпочитаете ?

Надеюсь, смогу получить чёткие ответы именно на эти вопросы, критикуйте, высказвайтесь. Наверняка, сдесь есть много людей, кто занимается по данной схеме, делитесь вашим мнением, чем ваша отличается от этой, что бы вы заменили, убрали, или посоветовали бы добавить, и т.д и т.п. Заранее спасибо за любую помощь.

Наводящие вопросы:
1) рост/вес
2) Силовые Присяд/Жим лежа/Становая/

1. 185см/73кг
2. присяд 60кг(но это в тренажёре, без тренажёра штангу не решаюсь приседать, как то пробовал, было намного меньше). / Жим лёжа 60кг(10раз) / Становая 70кг(10 раз)

Тогда так
1) Сплит хороший, рабочий. Почти классика Но упражнений для тебя действительно многовато. Массу надо набирать.
Итак
Пон. Ноги-Плечи
1. Присед (Надо уходить с тренажера. Уменьшай вес и пробуй. Попроси большого дядьку в зале, чтобы посмотрел технику.)
2. Сгибания ног в тренажере или мертвая тяга
3. Жим штанги с груди (лучше стоя - можно сидя)
4. Разводка в наклоне (хотя я бы не стал - сначала плечи надо вырастить, а потом уж по пучкам долбить)

Среда Грудь-трицепс
1. Жим лежа
2. Разводка на угле 30
3. Брусья
4. Фр. жим лежа или жим лежа узким хватом (по желанию)

Пятница Спина-бицепс
1. Подтягивания
2. Становая тяга
3. Шраги
(тяга в наклоне после становой у меня не катит - спина в становой убита. Если можешь - делай ее)
4. Подъем на бицепс прямой штанги стоя (И все Бицепсу, впринципе и в подтягиваниях/тягах нагрузки хватает)

2). На четырехдневку пока тебе не нужно. Мышца растет не на тренировке, а когда на диване лежишь.

3). Я бы советовал все с одним весом. Например 3*8, чтобы 8 раз было тяжело, но выполнимо
Если же решишь делать пирамиду, то до 2-3 повтора доходить не нужно. Это ничего не даст для массы. Тогда 10-8-6

Вроде все. Успехов

1.Не переходи на 4-денвную тренеровку.
2.Если заниматься долгое время по одной и той же проге мышцы привыкают и их нужно "шокировать",чтобы они дальше росли.Для этого меняется нагрузка,меняются сами упражнения и прога в целом.
3.Уменьши кол-во упражнений на группу мышц.Предлогаю перекроить прогу так:
Пн
1.Приседания со штангой(1.5 года занимаешься,не пора-ли уже?)
2.Разгибание ног в станке.
3.Подъемы в икронажном станке.
4.Жим штанги из-за головы.
5.Разводка гантелей стоя.
Ср
1.Жим лежа.
2.Жим на наклонной скамье/Пуловер(чередуй по неделям)
3.Становая.
4.Подтягивания широким хватом.
5.Тяга гантелей в наклоне.
Пт
1.Отжимания на брусьях.
2.Франц. жим.
3.Подъем штанги на бицепс.
4.Подъем гантелей в наклоне поочередно на каждую руку.

Старайся добиться в конце каждого упражнения на группу мышц "отказа".

сначало бицепс потом трицепс
грудь и спину лучше в понедельник ноги в среду

2 базы в 1 день ? Не слишком дли ? Да и одни ноги целую тренировку мучать, а значит примерно час тоже помоему перенапряг.

Ещё будут какие - то варианты у кого-то ?

Злые вы. Может я и дурак, но при 3-х дневном сплите совать две большие группы в один день и выносить руки отдельно - суходрочка (онанизм).
В тяжелый день не доработаешь - в день рук халява. Базу надо раскидать по дням!

2. Пока прет - ничего трогать нельзя. Думать надо после того, как результаты встали. И не просто менять, а думать. Программа - не набор упражнений, а тренировочная ИДЕЯ. И двигаться нужно в рамках этой ИДЕИ.
3. По поводу дня на руки отдельно я уже высказался. Но если уж совмещать две базы в один дениь, то присед-жим, а не становая-жим.

насчет халявы -ты наверно никогда руки не качал по человечески
присяд и жим за 1 тре. это вобще смешно

Да, тут он прав-грудь и спину я тож в один день качаю.

Ну не знаю, ребята, занимаюсь я так, как вы мне посоветоали, но чувсвую что то здесь нитак.. Ну не идут упражнения хоть убейся, сегодня нужно было гурдь и трицепс качать (вчера на смог), ну пришёл я значит, думаю ну что начнём жать рабочий вес, навесил 60кг, ну и поднял я этот вес 7раз, и это первый подход, раньше поднимал 10-12, сейчас с первого подхода только 7, поставил 55кг и до жал кое как. После груди пошёл на брусья, отжался 6 раз, (раньше было 12). Нет ну не знаю, ну нитак тут что - то. Надо как то ещё корректировать. От чего такое отсутствие результата не знаю. Творог я сейчас не ем, я его ел раньше, ну неужели изза творога все результаты пропали ? Я просто массу не хочу сильно нагонять, не хочу я быть большим и квадратным, хочу быть среднего телосложения, вприципе такого , какой я есть, только что бы сила была и мышцы видны, да и бегаю я ещё на тренировках, что бы дыхалка тренировалась и жир в области живота и груди сбросить, а масса и бег несовместима.
Вообщем не хочу я быть мясным мясным, что бы майки на мне рвались, хочу быть средним, но с мышцами, как быть ? Как к результатам вернутся ? :(

Вопросы:
1. какую взял программу?
2. как давно на нее перешел?
3. ешь-спишь нормально, здоров?
4. бегаешь - как много, до или после тренировки?
Пиши, бум думать

1.Программу взял как раз твою.
2.Ну вот после обсуждения здесь сразу и перешёл. (~2 недели назад)
3.Нормально, но я не ем ничего специально до или после тренировки что бы массу набрать.
4.Бегаю по 10 минут в споконом темпе после тренировки (на большее пока дыхалки не хватает).

Что то мне подсказывает что грудь не идёт, так как целая неделя отдыха, она наверное слишком расслабляется.

Насчёт еды тогда уж надо поиинтересоваться, насколько она влияет на тренировки, может только если есть белок, только тогда сможешь увеличивать веса, может не хватает этого для тренировки. Ну не все ведь едят, некоторые просто так ходят о еде вообще не думая и идут вперёд, скажу откровенно, многие кто пришли в зал гораздо позднее меня и начинали вообще с мизерных весов, дошли уже гораздо до большего, а я всё хожу и беру всегда одни и те же веса. Я вот думаю трицепс после груди не идёт, может потому что он уже итак устаёт пока грудь качаю ? Может стоит трицепс со спиной делать, а бицепс после груди ?

если не идет меняй прогу например
грудь-спина
ноги плечи
руки
на трицепс обязательно делаешь жим узким хватом тяжелым весом
вот и будет грудак получать нагрузку 2 раза в неделю
бицеис с грудью почти анекдот впрочем как и с трицепсом

Блин, а чем моя программа принципиально отличается от предложенной тобой в первом посте? Все то же самое, просто убрано пару не нужных на сегодняшний день упражнений. Если твоя работала, то эта - ОБЯЗАНА. В крайнем случае - меняй. О, добрый совет. Заходишь на http://bodyforum.ru/ в раздел бодибилдинг - тренировки. Там есть цельная тема АРХИВ РАБОЧИХ ПРОГРАММ. Очень толково и на любой вкус. Выбирай.
ЗЫ Прошу прощения, если ссылки на конкурирующие ресурсы запрещены. Я по доброте душевной.
ЗЗЫ А что моя программа не рабочая - НЕ ВЕРЮ