Научный подход к проблеме наращивания мышечной массы
1.Стереотипы или лохотрон.
Для многих людей кажется совершенно очевидным, что для роста мышечной массы требуется больше питания. Но на сколько это больше, в два раза, на 10%, на 5 гр... Это мы и постараемся выяснить.
Мы обратимся к совершенно реальным книгам и формулам, а не к словам и мнениям. Люди, которые пишут для глянцевых журналов, ставят перед собой одну цель – побольше продать пищевых добавок и стероидов, но не как не внести ясность в эту проблему. Это называется лохотрон. Множество парней глотают добавки и видят только огромный пивной живот. Так в чём же истина? Я привык меньше говорить, больше разбираться в сути проблемы, т.е. в физиологии человека. Так что, я буду использовать данные из учебника по физиологии и простые математические формулы для решения проблемы.
2. Физиология.
Белки построены из аминокислот. Они являются основным материалом, из которого построены клетки и ткани организма. В составе скелетных мышц находится 22 % белка, 70 % воды. Вдумайтесь – всего 22 % белка!
Уже видна моя идея?! Окисление 1 гр белка освобождает 4.1 Ккал. Сколько мы можем наростить в год мышечной массы – думаю не больше 3 кг. Состав идеальной диеты это 60% углеводов, 25% белков и 15% жиров. Исходя из этой зависимости вы и будите строить вашу диету.
3. Математика.
И вот, мой любимый раздел, будем считать. Итак, если мышцы состоят на 22% из белков, тогда расчитаем сколько же нам нужно белка для наращивания 3 кг массы в год. 3*22/100 = 0,66 кг белка/год. Сколько же это дополнительных ккал? 660гр * 4,1Ккал = 2706 Ккал/год. А в день? 660/365 = 1.8гр белка/день и 7.5Ккал/день.
Не так уж много, верно? Это всё, что нужно для наращивания мышечной, а не жировой массы! Подумайте!
4.Литература.
. «Физиология человека» 1975 год. 5е издание. Н.В. Зимкина. СССР. Москва. Издательство «Физкультура и спорт».
Полная версия этой страницы: Научный Подход К Проблеме Наращивания Мышечной Массы.
ну ты и математик!
организм не только растит мышцы но и восстанавливает их после нагрузок на это тоже идет белок
не буду еще перечислять
организм не только растит мышцы но и восстанавливает их после нагрузок на это тоже идет белок
не буду еще перечислять
Цитата(alexKaramanov @ 21.6.2008, 15:25) 
Научный подход к проблеме наращивания мышечной массы
1.Стереотипы или лохотрон.
Для многих людей кажется совершенно очевидным, что для роста мышечной массы требуется больше питания. Но на сколько это больше, в два раза, на 10%, на 5 гр... Это мы и постараемся выяснить.
Мы обратимся к совершенно реальным книгам и формулам, а не к словам и мнениям. Люди, которые пишут для глянцевых журналов, ставят перед собой одну цель – побольше продать пищевых добавок и стероидов, но не как не внести ясность в эту проблему. Это называется лохотрон. Множество парней глотают добавки и видят только огромный пивной живот. Так в чём же истина? Я привык меньше говорить, больше разбираться в сути проблемы, т.е. в физиологии человека. Так что, я буду использовать данные из учебника по физиологии и простые математические формулы для решения проблемы.
2. Физиология.
Белки построены из аминокислот. Они являются основным материалом, из которого построены клетки и ткани организма. В составе скелетных мышц находится 22 % белка, 70 % воды. Вдумайтесь – всего 22 % белка!
Уже видна моя идея?! Окисление 1 гр белка освобождает 4.1 Ккал. Сколько мы можем наростить в год мышечной массы – думаю не больше 3 кг. Состав идеальной диеты это 60% углеводов, 25% белков и 15% жиров. Исходя из этой зависимости вы и будите строить вашу диету.
3. Математика.
И вот, мой любимый раздел, будем считать. Итак, если мышцы состоят на 22% из белков, тогда расчитаем сколько же нам нужно белка для наращивания 3 кг массы в год. 3*22/100 = 0,66 кг белка/год. Сколько же это дополнительных ккал? 660гр * 4,1Ккал = 2706 Ккал/год. А в день? 660/365 = 1.8гр белка/день и 7.5Ккал/день.
Не так уж много, верно? Это всё, что нужно для наращивания мышечной, а не жировой массы! Подумайте!
4.Литература.
. «Физиология человека» 1975 год. 5е издание. Н.В. Зимкина. СССР. Москва. Издательство «Физкультура и спорт».
1.Стереотипы или лохотрон.
Для многих людей кажется совершенно очевидным, что для роста мышечной массы требуется больше питания. Но на сколько это больше, в два раза, на 10%, на 5 гр... Это мы и постараемся выяснить.
Мы обратимся к совершенно реальным книгам и формулам, а не к словам и мнениям. Люди, которые пишут для глянцевых журналов, ставят перед собой одну цель – побольше продать пищевых добавок и стероидов, но не как не внести ясность в эту проблему. Это называется лохотрон. Множество парней глотают добавки и видят только огромный пивной живот. Так в чём же истина? Я привык меньше говорить, больше разбираться в сути проблемы, т.е. в физиологии человека. Так что, я буду использовать данные из учебника по физиологии и простые математические формулы для решения проблемы.
2. Физиология.
Белки построены из аминокислот. Они являются основным материалом, из которого построены клетки и ткани организма. В составе скелетных мышц находится 22 % белка, 70 % воды. Вдумайтесь – всего 22 % белка!
Уже видна моя идея?! Окисление 1 гр белка освобождает 4.1 Ккал. Сколько мы можем наростить в год мышечной массы – думаю не больше 3 кг. Состав идеальной диеты это 60% углеводов, 25% белков и 15% жиров. Исходя из этой зависимости вы и будите строить вашу диету.
3. Математика.
И вот, мой любимый раздел, будем считать. Итак, если мышцы состоят на 22% из белков, тогда расчитаем сколько же нам нужно белка для наращивания 3 кг массы в год. 3*22/100 = 0,66 кг белка/год. Сколько же это дополнительных ккал? 660гр * 4,1Ккал = 2706 Ккал/год. А в день? 660/365 = 1.8гр белка/день и 7.5Ккал/день.
Не так уж много, верно? Это всё, что нужно для наращивания мышечной, а не жировой массы! Подумайте!
4.Литература.
. «Физиология человека» 1975 год. 5е издание. Н.В. Зимкина. СССР. Москва. Издательство «Физкультура и спорт».
а теперь считаем......
минус затраты глютамина на поддержание массы и объеа клетки
минус затраты на простое поддержание уровня аминокислот в крови
минус то, что расходуется во время тренировки и ваапще любой активности
минус то, что не усваивается
ну и еще куча минусов которых пока не могу упомнить.....
так что получаем 2-3 грамма белка на килограмм веса тела, ну а медицинская доза 0,8 г белка
а к чему ваапще высказывание о том что всего-то нужно 1,8г белка/день для наращивание мышечной, а не жировой массы я однако не понимаю...... каллории от белков не откладываются ввиде подкожного жира, поэтому кол-во потребляемых белков ограничивается возможностями печени и почек.....
Причем здесь глютамин?! Это раз.
При чем здесь уровень аминокислот?! Он больше зависит не от того сколько ты ешь, а как часто. Это два.
При чем здесь любая активность?! Для прочих расходов есть углеводы. Это три.
А не усваеивается лишь тогда, когда питаешься мо многу и неправильно. Это четыре.
Так что 2 г белка на кг массы тела - это то необходимое и достаточное количество для натурального билдера!
Таким простым людям как мы, не нужно есть больше, именно из-за ограниченных возможностей организма...
А те кто химичит, пусть едят хоть по килограмму белка в день. Надеюся, у них все усвоится...
При чем здесь уровень аминокислот?! Он больше зависит не от того сколько ты ешь, а как часто. Это два.
При чем здесь любая активность?! Для прочих расходов есть углеводы. Это три.
А не усваеивается лишь тогда, когда питаешься мо многу и неправильно. Это четыре.
Так что 2 г белка на кг массы тела - это то необходимое и достаточное количество для натурального билдера!
Таким простым людям как мы, не нужно есть больше, именно из-за ограниченных возможностей организма...
А те кто химичит, пусть едят хоть по килограмму белка в день. Надеюся, у них все усвоится...
Белок или протеин (от греческого корня "первостепенной важности") - сложное азотосодержащее органическое соединение, полимер, мономерами которого служат аминокислоты. Это основной пластический материал клеток, тканей, органов. В скелетных мышцах, например белка содержится до 20%. Он служит для образования ферментов, катализирующих (ускоряющих) все химические реакции в организме, входит в состав антител, гормонов, эритроцитов и других соединений, выполняющих в организме важнейшие функции. Например гемоглобин переносит кислород и углекислый газ, фибриноген обусловливает свертывание крови, нуклеопротеиды обеспечивают передачу наследственных признаков. Белок формирует соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям, участвует в процессе усвоения жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, играет важную роль в водном обмене.
Белок является наиболее важным питательным веществом для организма. Жизнь организма связана с непрерывным расходом и обновлением белков. В цитоплазме клеток непрерывно происходят разрушение и замена белков. Всего за сутки у человека не принимающего пищи, разрушается примерно 23 г белка и выделяется при этом 3,7 г азота (100 г белка содержат примерно 16 г азота). У человека, получающего с пищей белок, выделяется азота значительно больше, причем чем больше вводится белка, тем больше его разрушается. Для равновесия этих процессов (азотистого баланса) необходимо ежедневное восполнение с пищей белковых расходов. Белки в отличие от жиров и углеводов не накапливаются в резерве и не образуются из других пищевых веществ, т. е. являются незаменимой частью пищи. Как источник энергии, белок имеет второстепенное значение, так как могут быть заменены жирами и углеводами. При окислении в организме 1 г белка дает 16,7 кДж (4 ккал).
На белковый обмен влияют соматотропный гормон, вырабатываемый передней долей гипойфиза, тироксин - гормон щитовидной железы и глюкокортикоиды коркового вещества надпочечников.
Качество белка (биологическая ценность) зависит от его аминокислотного состава и перевариваемости в пищевом канале. Белок пищевых продуктов под действием ферментов желудка, поджелудочной железы и кишечника расщепляется на свои составные части - аминокислоты, которые затем поступают в кровь и используются для построения белков самого организма. Различают две функциональные группы - карбоксильная, определяющая кислотные свойства молекул, и аминогруппа, придающая основные свойства этим соединениям. Среди более 20 аминокислот, из которых состоят белки, 8 являются незаменимыми: они не образуются в организме и должны поступать с пищей.
АминокислотыЗаменимые Незаменимые
Аланин Валин
Аргинин Гистидин
Аспарагин Изолейцин
Аспарагиновая кислота Лейцин
Глицин (гликокол) Лизин
Глутамин Метионин
Глутаминовая кислота Треонин
Пролин Триптофан
Серин Фенилаланин
Тирозин
Цистин
Каждая аминокислота имеет свое многостороннее значение. Например, одним из важных свойств метионина является участие в образовании холина, регуляции жирового обмена, особенно в печени. Однако некоторые аминокислоты обладают нежелательными для культуриста свойствами. Например, действие метионина, который регулирует жировой обмен, подавляется гликоколом, препятствуя удалению жира из печени, вследствие чего замедляется восстановление. Поэтому не рекомендуется после тренировки употреблять продукты, содержащие желатин.
Для полного усвоения белка, содержание в нем аминокислот должно быть сбалансированным, т. е. находиться в определенном соотношении. Недостаток даже одной аминокислоты ухудшает использование других для построения белков организма. Белки высокой биологической ценности отличаются сбалансированностью аминокислот, легкой перевариваемостью и хорошей усвояемостью. К таким белкам относятся белки яиц и молочных продуктов, а также мяса и рыбы, исключая соединительную ткань. Менее полноценны растительные белки, имеющие недостаточно сбалансированный аминокислотный состав. Например, недостаток лизина - основная причина пониженной ценности белков хлеба. Большинству круп, кроме гречневой, недостает лизина и треонина. Кроме того белки многих растительных продуктов трудноперевариваемы. Они заключены в оболочки из клетчатки и других веществ, препятствующих действию пищеварительных ферментов, особенно в бобовых, грибах, орехах, крупах из цельных зерен. В бобовых также содержатся вещества, тормозящие действие пищеварительных ферментов. Из белков животных продуктов в кишечнике всасывается более 90% аминокислот, из растительных - 60 - 80%. Наиболее быстро перевариваются белки молочных продуктов и рыбы, затем мяса (в говядине быстрее, чем в свинине и баранине), хлеба и круп (быстрее - белки пшеничного хлеба из муки высших сортов и манной крупы). Белки рыбы перевариваются быстрее, чем мяса, так как в рыбе меньше соединительной ткани.
Для примерной оценки аминокислотного состава белка, будет достаточно определение триптофана, метионина и лизина. Суточная потребность в этих аминокислотах составляет соответственно 1, 3 и 5 г.
Термическая обработка ускоряет переваривание белков, что установлено на примере вареных и сырых яиц. Длительное разваривание, измельчение, протирание улучшает переваривание и усвоение белков, особенно растительных продуктов. Вместе с тем избыточное нагревание может отрицательно влиять на аминокислоты. Биологическая ценность молочного белка казеина падает на 50% при нагреве до 200° С; при сильном и длительном нагреве богатых углеводами продуктов в них уменьшается количество доступного для усвоения лизина. Поэтому рационально предварительное замачивание круп в целях сокращения времени варки каш.
Для удовлетворения потребности организма в аминокислотах, необходимы сочетания животных и растительных продуктов, улучшающие общую сбалансированность аминокислот: молочные продукты с хлебом, крупами, макаронами, мучные изделия с творогом, мясом, рыбой, картофель и овощи с мясом, бобовые (фасоль, горох, соя) и крупы. Таким образом недостаток аминокислот одного продукта восполняется за счет сочетания его с другим, в котором необходимые кислоты содержатся в избытке. Например, общая аминограмма таких продуктов как черный хлеб, молоко и гречневая каша, практически совпадает с составом аминокислот мяса. Кроме того, существует научно обоснованный факт, что наиболее высокое и всестороннее проявление анаболических действий белка происходит только в сочетании с витамином С и в следующих пропорциях: на 1 грамм белка - 1 миллиграм витамина С. В противном случае белок усваивается на сколько хватает витамина С. Оставшаяся, неусвоенная часть выводится из организма.
Белковая недостаточность организма возникает при продолжительном нарушении равновесия между образованием и распадом белка в организме в сторону распада. Алиментарные (от лат. "alimentum" - пища) причины этого явления - малое содержание белка в пище или преобладание белков с низкой биологической ценностью, недостаточность незаменимых аминокислот. При этом питание может удовлетворять потребность организма в энергии за счет углеводов и жиров. Недостаток калорийности питания усугубляет дефицит белков в пище: белки начинают расходоваться на покрытие энергозатрат организма и, кроме того, усвоение поступившего с пищей белка ухудшается.
Избыток белка также вреден, т. к. ведет к чрезмерной нагрузке печени и почек продуктами распада, перенапряжению секреторной функции пищеварительного аппарата, азотистого обмена со сдвигом кислотно-основного состояния в кислую сторону, что в свою очередь ведет к замедлению восстановления.
Суточная потребность в белке. Существует мнение, что организм человека не может синтезировать более 18 г белка в сутки, поэтому прирост чистой мышечной массы более 450 - 500 г в месяц в принципе не возможен. Таким образом, общий вес спортсмена, за это время, не может увеличиться более чем на 2 - 2, 5 кг, т. к. необходимо удерживать жировую прослойку на минимуме. Следовательно, потребление белка не должно превышать разумных пределов. Суточная потребность в белке спортсмена-культуриста должна составлять примерно 2-3 г (по некоторым данным и 2, 5 - 3 г белка) на 1 кг собственного веса. В дни, свободные от тренировок, рекомендуется несколько пониженное количество белка - 1-2, 5 г на 1 кг веса тела. Кроме того, суточная потребность в белке меняется в зависимости от выполняемой спортсменом работы. Отечественные специалисты по питанию рекомендуют следующие нормы суточного потребления белка: при наращивании мышечной массы, - 2, 0-2, 4 г на 1 кг веса тела; при сохранении массы и работы над формой - 1, 4-1, 8 г на 1 кг; в предсоревновательный период при работе на рельеф - 1, 4 - 2, 4 г на 1 кг; в соревновательном цикле - 1, 4-1, 8 г на кг; в переходном периоде - 1, 0-1, 2 г белка на 1 кг собственного веса.
Однако на этот счет имеется альтернативное мнение. Практика многих атлетов показывает, что дополнительные дозы белка, витаминов и минеральных веществ все же небесполезны. Одним из объяснений их правоты является так называемая теория "пресыщения", сущность которой сводится к следующему. Если организм перенасыщен питательными веществами, то в любой момент, когда начинается какая-либо сложная реакция - будь то синтез белка или создание креатинфосфата как энергоносителя, - неообходимые питательные вещества уже находятся на месте. Следовательно, организм в состоянии нормально функционировать, чего он не мог бы сделать при более строгих ограничениях в питательных веществах. Некоторые диетологи используют данную теорию применитедьно к тому, как питаться для максимального наращивания мышечной массы.
Необходимо помнить, что употребляемый белок должен быть полноценным, т. е. содержать все необходимые аминокислоты. Белок подразделяется на разновидности, обладающие различным уровнем усвояемости. Яйца, например, усваиваются примерно на 96%, так как в них очень хорошо сбалансировано содержание ценных аминокислот. Все прочие источники белка подразделяются по степени усвояемости в сравнении с яйцами. Яйца, таким образом, являются стандартом, согласно которому определяется усвояемость всех остальных источников белка. Второе место по усвояемости занимает молоко, его коэффициент равен 60%. Затем идет мясо с коэффициентом, равным 40%. У овощей этот показатель равен в лучшем случае 15%. Таким образом, придерживаясь разнообразной диеты, спортсмен получает в пище все необходимые аминокислоты. При оценке сбалансированности белков, также учитывают, что на белки животного происхождения должно приходиться около 55% общего количества белка.
Таблица потребностей в белке спортсменов - культуристов из расчета
2, 5 - 3 г на 1 кг собственного веса.Вес тела, кг Необходимое количество белка, г
60 150
65 162
70 175
80 200
85 212
90 225
95 237
100 250
Белок является наиболее важным питательным веществом для организма. Жизнь организма связана с непрерывным расходом и обновлением белков. В цитоплазме клеток непрерывно происходят разрушение и замена белков. Всего за сутки у человека не принимающего пищи, разрушается примерно 23 г белка и выделяется при этом 3,7 г азота (100 г белка содержат примерно 16 г азота). У человека, получающего с пищей белок, выделяется азота значительно больше, причем чем больше вводится белка, тем больше его разрушается. Для равновесия этих процессов (азотистого баланса) необходимо ежедневное восполнение с пищей белковых расходов. Белки в отличие от жиров и углеводов не накапливаются в резерве и не образуются из других пищевых веществ, т. е. являются незаменимой частью пищи. Как источник энергии, белок имеет второстепенное значение, так как могут быть заменены жирами и углеводами. При окислении в организме 1 г белка дает 16,7 кДж (4 ккал).
На белковый обмен влияют соматотропный гормон, вырабатываемый передней долей гипойфиза, тироксин - гормон щитовидной железы и глюкокортикоиды коркового вещества надпочечников.
Качество белка (биологическая ценность) зависит от его аминокислотного состава и перевариваемости в пищевом канале. Белок пищевых продуктов под действием ферментов желудка, поджелудочной железы и кишечника расщепляется на свои составные части - аминокислоты, которые затем поступают в кровь и используются для построения белков самого организма. Различают две функциональные группы - карбоксильная, определяющая кислотные свойства молекул, и аминогруппа, придающая основные свойства этим соединениям. Среди более 20 аминокислот, из которых состоят белки, 8 являются незаменимыми: они не образуются в организме и должны поступать с пищей.
АминокислотыЗаменимые Незаменимые
Аланин Валин
Аргинин Гистидин
Аспарагин Изолейцин
Аспарагиновая кислота Лейцин
Глицин (гликокол) Лизин
Глутамин Метионин
Глутаминовая кислота Треонин
Пролин Триптофан
Серин Фенилаланин
Тирозин
Цистин
Каждая аминокислота имеет свое многостороннее значение. Например, одним из важных свойств метионина является участие в образовании холина, регуляции жирового обмена, особенно в печени. Однако некоторые аминокислоты обладают нежелательными для культуриста свойствами. Например, действие метионина, который регулирует жировой обмен, подавляется гликоколом, препятствуя удалению жира из печени, вследствие чего замедляется восстановление. Поэтому не рекомендуется после тренировки употреблять продукты, содержащие желатин.
Для полного усвоения белка, содержание в нем аминокислот должно быть сбалансированным, т. е. находиться в определенном соотношении. Недостаток даже одной аминокислоты ухудшает использование других для построения белков организма. Белки высокой биологической ценности отличаются сбалансированностью аминокислот, легкой перевариваемостью и хорошей усвояемостью. К таким белкам относятся белки яиц и молочных продуктов, а также мяса и рыбы, исключая соединительную ткань. Менее полноценны растительные белки, имеющие недостаточно сбалансированный аминокислотный состав. Например, недостаток лизина - основная причина пониженной ценности белков хлеба. Большинству круп, кроме гречневой, недостает лизина и треонина. Кроме того белки многих растительных продуктов трудноперевариваемы. Они заключены в оболочки из клетчатки и других веществ, препятствующих действию пищеварительных ферментов, особенно в бобовых, грибах, орехах, крупах из цельных зерен. В бобовых также содержатся вещества, тормозящие действие пищеварительных ферментов. Из белков животных продуктов в кишечнике всасывается более 90% аминокислот, из растительных - 60 - 80%. Наиболее быстро перевариваются белки молочных продуктов и рыбы, затем мяса (в говядине быстрее, чем в свинине и баранине), хлеба и круп (быстрее - белки пшеничного хлеба из муки высших сортов и манной крупы). Белки рыбы перевариваются быстрее, чем мяса, так как в рыбе меньше соединительной ткани.
Для примерной оценки аминокислотного состава белка, будет достаточно определение триптофана, метионина и лизина. Суточная потребность в этих аминокислотах составляет соответственно 1, 3 и 5 г.
Термическая обработка ускоряет переваривание белков, что установлено на примере вареных и сырых яиц. Длительное разваривание, измельчение, протирание улучшает переваривание и усвоение белков, особенно растительных продуктов. Вместе с тем избыточное нагревание может отрицательно влиять на аминокислоты. Биологическая ценность молочного белка казеина падает на 50% при нагреве до 200° С; при сильном и длительном нагреве богатых углеводами продуктов в них уменьшается количество доступного для усвоения лизина. Поэтому рационально предварительное замачивание круп в целях сокращения времени варки каш.
Для удовлетворения потребности организма в аминокислотах, необходимы сочетания животных и растительных продуктов, улучшающие общую сбалансированность аминокислот: молочные продукты с хлебом, крупами, макаронами, мучные изделия с творогом, мясом, рыбой, картофель и овощи с мясом, бобовые (фасоль, горох, соя) и крупы. Таким образом недостаток аминокислот одного продукта восполняется за счет сочетания его с другим, в котором необходимые кислоты содержатся в избытке. Например, общая аминограмма таких продуктов как черный хлеб, молоко и гречневая каша, практически совпадает с составом аминокислот мяса. Кроме того, существует научно обоснованный факт, что наиболее высокое и всестороннее проявление анаболических действий белка происходит только в сочетании с витамином С и в следующих пропорциях: на 1 грамм белка - 1 миллиграм витамина С. В противном случае белок усваивается на сколько хватает витамина С. Оставшаяся, неусвоенная часть выводится из организма.
Белковая недостаточность организма возникает при продолжительном нарушении равновесия между образованием и распадом белка в организме в сторону распада. Алиментарные (от лат. "alimentum" - пища) причины этого явления - малое содержание белка в пище или преобладание белков с низкой биологической ценностью, недостаточность незаменимых аминокислот. При этом питание может удовлетворять потребность организма в энергии за счет углеводов и жиров. Недостаток калорийности питания усугубляет дефицит белков в пище: белки начинают расходоваться на покрытие энергозатрат организма и, кроме того, усвоение поступившего с пищей белка ухудшается.
Избыток белка также вреден, т. к. ведет к чрезмерной нагрузке печени и почек продуктами распада, перенапряжению секреторной функции пищеварительного аппарата, азотистого обмена со сдвигом кислотно-основного состояния в кислую сторону, что в свою очередь ведет к замедлению восстановления.
Суточная потребность в белке. Существует мнение, что организм человека не может синтезировать более 18 г белка в сутки, поэтому прирост чистой мышечной массы более 450 - 500 г в месяц в принципе не возможен. Таким образом, общий вес спортсмена, за это время, не может увеличиться более чем на 2 - 2, 5 кг, т. к. необходимо удерживать жировую прослойку на минимуме. Следовательно, потребление белка не должно превышать разумных пределов. Суточная потребность в белке спортсмена-культуриста должна составлять примерно 2-3 г (по некоторым данным и 2, 5 - 3 г белка) на 1 кг собственного веса. В дни, свободные от тренировок, рекомендуется несколько пониженное количество белка - 1-2, 5 г на 1 кг веса тела. Кроме того, суточная потребность в белке меняется в зависимости от выполняемой спортсменом работы. Отечественные специалисты по питанию рекомендуют следующие нормы суточного потребления белка: при наращивании мышечной массы, - 2, 0-2, 4 г на 1 кг веса тела; при сохранении массы и работы над формой - 1, 4-1, 8 г на 1 кг; в предсоревновательный период при работе на рельеф - 1, 4 - 2, 4 г на 1 кг; в соревновательном цикле - 1, 4-1, 8 г на кг; в переходном периоде - 1, 0-1, 2 г белка на 1 кг собственного веса.
Однако на этот счет имеется альтернативное мнение. Практика многих атлетов показывает, что дополнительные дозы белка, витаминов и минеральных веществ все же небесполезны. Одним из объяснений их правоты является так называемая теория "пресыщения", сущность которой сводится к следующему. Если организм перенасыщен питательными веществами, то в любой момент, когда начинается какая-либо сложная реакция - будь то синтез белка или создание креатинфосфата как энергоносителя, - неообходимые питательные вещества уже находятся на месте. Следовательно, организм в состоянии нормально функционировать, чего он не мог бы сделать при более строгих ограничениях в питательных веществах. Некоторые диетологи используют данную теорию применитедьно к тому, как питаться для максимального наращивания мышечной массы.
Необходимо помнить, что употребляемый белок должен быть полноценным, т. е. содержать все необходимые аминокислоты. Белок подразделяется на разновидности, обладающие различным уровнем усвояемости. Яйца, например, усваиваются примерно на 96%, так как в них очень хорошо сбалансировано содержание ценных аминокислот. Все прочие источники белка подразделяются по степени усвояемости в сравнении с яйцами. Яйца, таким образом, являются стандартом, согласно которому определяется усвояемость всех остальных источников белка. Второе место по усвояемости занимает молоко, его коэффициент равен 60%. Затем идет мясо с коэффициентом, равным 40%. У овощей этот показатель равен в лучшем случае 15%. Таким образом, придерживаясь разнообразной диеты, спортсмен получает в пище все необходимые аминокислоты. При оценке сбалансированности белков, также учитывают, что на белки животного происхождения должно приходиться около 55% общего количества белка.
Таблица потребностей в белке спортсменов - культуристов из расчета
2, 5 - 3 г на 1 кг собственного веса.Вес тела, кг Необходимое количество белка, г
60 150
65 162
70 175
80 200
85 212
90 225
95 237
100 250
Заебали эти теоретики гомеопаты и подобные. 7,5 ккал в день. Ебланство. по-другому это не называется.
Я прчёл твою "Азбуку" и был "приятно" удивлён. Оказывается ты чудо гинетики. Ростишь по 6-8 кг в месяц чистого мяса. это 72 кг мышц в год. Это просто смешно. И при этом ты утверждаешь. что у тебя быстрый обмен веществ. А за пять лет ты наростил 360 кг мышц.
Ещё советуешь делать "отказ" в каждом рабочем сете. Разве ты не читал работы М.Менцера. Разве не видел на видео тренировки Флекса. Ятса и остальных?
Да. моя статья не для птиц с быстрым обменом. она для мезоморфоф скорее. Я за два года тренировок набрал 15 кг при этом ел всего 1500 - 1800 Ккал день ещё и запасался жиром. Имею бицепс в 42 см и бедро в 65. И доволен своими результатами в "большой тройке". конечно жим стоит. но в остальном всё ок.
Я тренируюсь раз через три дня (читай "Супертренинг" М. Менцера).
Ещё советуешь делать "отказ" в каждом рабочем сете. Разве ты не читал работы М.Менцера. Разве не видел на видео тренировки Флекса. Ятса и остальных?
Да. моя статья не для птиц с быстрым обменом. она для мезоморфоф скорее. Я за два года тренировок набрал 15 кг при этом ел всего 1500 - 1800 Ккал день ещё и запасался жиром. Имею бицепс в 42 см и бедро в 65. И доволен своими результатами в "большой тройке". конечно жим стоит. но в остальном всё ок.
Я тренируюсь раз через три дня (читай "Супертренинг" М. Менцера).
Если честно то слабовато 15 кг за 2 года, да и везде уже сказано что такое система Ментцера и для кого в первую очередь она подходит
Нужно просто вставать из-за стола немного голодным и все будет зашибись. И мышцы будут строиться восстанавливаться, и жира не будет... Эта тема известна столетия! Натурализм форева!
"Азбука" не моя, а уважаемого товарища Misterio. Уважаемого не за сверхвысокие достижения, а за реально достигнутые результаты и отсутствие ненаучной фантастики и откровенного пиздежа в его сообщениях.
"Ещё советуешь делать "отказ" в каждом рабочем сете. Разве ты не читал работы М.Менцера. "
читал...
"Оказывается ты чудо гинетики. Ростишь по 6-8 кг в месяц чистого мяса. это 72 кг мышц в год. Это просто смешно. И при этом ты утверждаешь. что у тебя быстрый обмен веществ. А за пять лет ты наростил 360 кг мышц. "
Тебе нужен Геракл, чтобы он вычистил авгиевы конюшни в твоей голове
"Ещё советуешь делать "отказ" в каждом рабочем сете. Разве ты не читал работы М.Менцера. "
читал..."Оказывается ты чудо гинетики. Ростишь по 6-8 кг в месяц чистого мяса. это 72 кг мышц в год. Это просто смешно. И при этом ты утверждаешь. что у тебя быстрый обмен веществ. А за пять лет ты наростил 360 кг мышц. "
Тебе нужен Геракл, чтобы он вычистил авгиевы конюшни в твоей голове
афтар сам себе противоречит, в начале он пишет что, цитирую "Сколько мы можем набрать мышц за год? Думаю не больше трех килограмм," (кстати как вам такая перспектива - 3 кг в год, этож как раскачаться можно ) а потом пишет что "за 2 года набрал 15 кг" - несостыковочка да и утверждение о диете в 1500-1800 ккал звучит сомнительно, так как средний дневной калораж для среднестатистического мужчины составляет 2300 -2500 ккал, цифра кстати опять же взята из учебника физиологии 
) а потом пишет что "за 2 года набрал 15 кг" - несостыковочка да и утверждение о диете в 1500-1800 ккал звучит сомнительно, так как средний дневной калораж для среднестатистического мужчины составляет 2300 -2500 ккал, цифра кстати опять же взята из учебника физиологии
Цитата(alexKaramanov @ 22.6.2008, 16:29)
Я прчёл твою "Азбуку" и был "приятно" удивлён. Оказывается ты чудо гинетики. Ростишь по 6-8 кг в месяц чистого мяса. это 72 кг мышц в год. Это просто смешно. И при этом ты утверждаешь. что у тебя быстрый обмен веществ. А за пять лет ты наростил 360 кг мышц.
Ещё советуешь делать "отказ" в каждом рабочем сете. Разве ты не читал работы М.Менцера. Разве не видел на видео тренировки Флекса. Ятса и остальных?
Да. моя статья не для птиц с быстрым обменом. она для мезоморфоф скорее. Я за два года тренировок набрал 15 кг при этом ел всего 1500 - 1800 Ккал день ещё и запасался жиром. Имею бицепс в 42 см и бедро в 65. И доволен своими результатами в "большой тройке". конечно жим стоит. но в остальном всё ок.
Я тренируюсь раз через три дня (читай "Супертренинг" М. Менцера).
Ещё советуешь делать "отказ" в каждом рабочем сете. Разве ты не читал работы М.Менцера. Разве не видел на видео тренировки Флекса. Ятса и остальных?
Да. моя статья не для птиц с быстрым обменом. она для мезоморфоф скорее. Я за два года тренировок набрал 15 кг при этом ел всего 1500 - 1800 Ккал день ещё и запасался жиром. Имею бицепс в 42 см и бедро в 65. И доволен своими результатами в "большой тройке". конечно жим стоит. но в остальном всё ок.
Я тренируюсь раз через три дня (читай "Супертренинг" М. Менцера).
Ну ты моришь,6-8 кг в месяц это нормально,а то что за год 72 кг - ну я вообще чуть со стула не упал,прогресс не всегда одинаков,со временем он начинает падать,т.ч не всегда так бывает, за зиму запросто можно набрать 10 - 12 кг,а ближе к лету прогресс намного меньше. Подход до отказа - это нормально вообще то,тут большая часть форума так делает,и им как то наплевать на твоего Менцера.
Я же сказал 15 с жиром. Но ведь мышц думаю совсем не 15! И вы говорите о застое. я уверен. что он совсем не маленький. а реальный застоище! И в итоге у вас выйдет те-же 3 кг в год. Это лишь моё мнение! Я могу ошибаться. но я пробовал другие методики - эта на мой взгяд была найлучшей!
У меня скорее всего очень замедленный обмен веществ. если вы говорите.что едите гораздо больше и не полнеете - странно.
Буду пробовать другие методики. если как вы утверждаете они более эффективны.
Что вы можите посоветовать если у меня замедленный обмен. делать отказ в каждом из сетов?
Делать по 5 рабочих сетов?
Я не знаю. но мне кажется это явный перебор. конечно возможно что это из-за всех работ МакРоберта и Менцера которые я прочёл.
Но если все против них. думаю это правда. Ведь не могут все ошибаться. В зале впринцепе тоже самое говорят!
FORCED - Вы бы не могли описать свою методику. По фото видно что вы достигли чего-то.
если что скиньте на мыло onpu@i.ua
У меня скорее всего очень замедленный обмен веществ. если вы говорите.что едите гораздо больше и не полнеете - странно.
Буду пробовать другие методики. если как вы утверждаете они более эффективны.
Что вы можите посоветовать если у меня замедленный обмен. делать отказ в каждом из сетов?
Делать по 5 рабочих сетов?
Я не знаю. но мне кажется это явный перебор. конечно возможно что это из-за всех работ МакРоберта и Менцера которые я прочёл.
Но если все против них. думаю это правда. Ведь не могут все ошибаться. В зале впринцепе тоже самое говорят!
FORCED - Вы бы не могли описать свою методику. По фото видно что вы достигли чего-то.
если что скиньте на мыло onpu@i.ua
Цитата(alexKaramanov @ 23.6.2008, 9:43)
Я же сказал 15 с жиром. Но ведь мышц думаю совсем не 15! И вы говорите о застое. я уверен. что он совсем не маленький. а реальный застоище! И в итоге у вас выйдет те-же 3 кг в год. Это лишь моё мнение! Я могу ошибаться. но я пробовал другие методики - эта на мой взгяд была найлучшей!
У меня скорее всего очень замедленный обмен веществ. если вы говорите.что едите гораздо больше и не полнеете - странно.
Буду пробовать другие методики. если как вы утверждаете они более эффективны.
Что вы можите посоветовать если у меня замедленный обмен. делать отказ в каждом из сетов?
Делать по 5 рабочих сетов?
Я не знаю. но мне кажется это явный перебор. конечно возможно что это из-за всех работ МакРоберта и Менцера которые я прочёл.
Но если все против них. думаю это правда. Ведь не могут все ошибаться. В зале впринцепе тоже самое говорят!
FORCED - Вы бы не могли описать свою методику. По фото видно что вы достигли чего-то.
если что скиньте на мыло onpu@i.ua
на меня равняться не стоит, напрмер сегодня 15 минут назад я позавтракал, а проснулся в 7 утра. Ща иду на тренеровку. Делай выводы.
У меня скорее всего очень замедленный обмен веществ. если вы говорите.что едите гораздо больше и не полнеете - странно.
Буду пробовать другие методики. если как вы утверждаете они более эффективны.
Что вы можите посоветовать если у меня замедленный обмен. делать отказ в каждом из сетов?
Делать по 5 рабочих сетов?
Я не знаю. но мне кажется это явный перебор. конечно возможно что это из-за всех работ МакРоберта и Менцера которые я прочёл.
Но если все против них. думаю это правда. Ведь не могут все ошибаться. В зале впринцепе тоже самое говорят!
FORCED - Вы бы не могли описать свою методику. По фото видно что вы достигли чего-то.
если что скиньте на мыло onpu@i.ua
Цитата(forced @ 23.6.2008, 9:04)
на меня равняться не стоит, напрмер сегодня 15 минут назад я позавтракал, а проснулся в 7 утра. Ща иду на тренеровку. Делай выводы.
Мож тренировочная программа какая есть. Ведь результаты в тройке у тебя прикольные и сам ты огромный (судя по фото).
Цитата(alexKaramanov @ 23.6.2008, 10:43)
Я же сказал 15 с жиром. Но ведь мышц думаю совсем не 15! И вы говорите о застое. я уверен. что он совсем не маленький. а реальный застоище! И в итоге у вас выйдет те-же 3 кг в год. Это лишь моё мнение! Я могу ошибаться. но я пробовал другие методики - эта на мой взгяд была найлучшей!
У меня скорее всего очень замедленный обмен веществ. если вы говорите.что едите гораздо больше и не полнеете - странно.
Буду пробовать другие методики. если как вы утверждаете они более эффективны.
Что вы можите посоветовать если у меня замедленный обмен. делать отказ в каждом из сетов?
Делать по 5 рабочих сетов?
Я не знаю. но мне кажется это явный перебор. конечно возможно что это из-за всех работ МакРоберта и Менцера которые я прочёл.
Но если все против них. думаю это правда. Ведь не могут все ошибаться. В зале впринцепе тоже самое говорят!
FORCED - Вы бы не могли описать свою методику. По фото видно что вы достигли чего-то.
если что скиньте на мыло onpu@i.ua
У меня скорее всего очень замедленный обмен веществ. если вы говорите.что едите гораздо больше и не полнеете - странно.
Буду пробовать другие методики. если как вы утверждаете они более эффективны.
Что вы можите посоветовать если у меня замедленный обмен. делать отказ в каждом из сетов?
Делать по 5 рабочих сетов?
Я не знаю. но мне кажется это явный перебор. конечно возможно что это из-за всех работ МакРоберта и Менцера которые я прочёл.
Но если все против них. думаю это правда. Ведь не могут все ошибаться. В зале впринцепе тоже самое говорят!
FORCED - Вы бы не могли описать свою методику. По фото видно что вы достигли чего-то.
если что скиньте на мыло onpu@i.ua
Сколько у тебя упражнений в день? 5 подходов по 10 - 12 повторений и чтоб последние два повтора были отказные это нормально,в день делай не больше четырех упражнений,на каждую группу мышц по 2,можно вообще по одному+правильное питание и полноценный отдых, и будет тебе масса.
Цитата(alexKaramanov @ 23.6.2008, 8:43)
Я не знаю. но мне кажется это явный перебор. конечно возможно что это из-за всех работ МакРоберта и Менцера которые я прочёл.
Но если все против них. думаю это правда. Ведь не могут все ошибаться. В зале впринцепе тоже самое говорят!
Но если все против них. думаю это правда. Ведь не могут все ошибаться. В зале впринцепе тоже самое говорят!
НИКОГДА не надо полностью соглашаться с общественным мнением, даж если "все так считают".... Многие просто не хотят углубляться в суть проблемы и эксперементировать... ты можешь попробовать то, что тебе советуют и в итоге придешь к плачевным результатам, например по поводу того, что делать каждый сет отказным.....не веришь пробуй....а вот, что касается делать по 5 сето в упражнениях, ну это почти правда.... в изоляции делай 3 сета, а вот в базовых движениях действительно все-таки лучше делать по 4-5 сетов.....
Короч, к чему я все веду...... ДУМАЙ ВСЕГДА СВОЕЙ ГОЛОВОЙ и не принимай сразу на веру то, что тебе говорят...... тем более если ты растешь от своей методики, то я ваапще не понимаю в чем проблема????
Цитата(forced @ 23.6.2008, 9:04)
на меня равняться не стоит, напрмер сегодня 15 минут назад я позавтракал, а проснулся в 7 утра. Ща иду на тренеровку. Делай выводы.
Создавай свою тему, будет интересно почитать чем дышишь
Цитата(HeiSt @ 23.6.2008, 17:33)
НИКОГДА не надо полностью соглашаться с общественным мнением, даж если "все так считают"
ДУМАЙ ВСЕГДА СВОЕЙ ГОЛОВОЙ
ДУМАЙ ВСЕГДА СВОЕЙ ГОЛОВОЙ
думаю это были самые толковые слова, которые прозвучали и прозвучат в данной теме
Цитата(HeiSt @ 23.6.2008, 13:33)
НИКОГДА не надо полностью соглашаться с общественным мнением, даж если "все так считают".... Многие просто не хотят углубляться в суть проблемы и эксперементировать... ты можешь попробовать то, что тебе советуют и в итоге придешь к плачевным результатам, например по поводу того, что делать каждый сет отказным.....не веришь пробуй....а вот, что касается делать по 5 сето в упражнениях, ну это почти правда.... в изоляции делай 3 сета, а вот в базовых движениях действительно все-таки лучше делать по 4-5 сетов.....
Короч, к чему я все веду...... ДУМАЙ ВСЕГДА СВОЕЙ ГОЛОВОЙ и не принимай сразу на веру то, что тебе говорят...... тем более если ты растешь от своей методики, то я ваапще не понимаю в чем проблема????
Создавай свою тему, будет интересно почитать чем дышишь
Короч, к чему я все веду...... ДУМАЙ ВСЕГДА СВОЕЙ ГОЛОВОЙ и не принимай сразу на веру то, что тебе говорят...... тем более если ты растешь от своей методики, то я ваапще не понимаю в чем проблема????
Создавай свою тему, будет интересно почитать чем дышишь
Что именно тебя интересует? чем дышу? Достань Лекции Ятса или Ментцера. В своих наблюдениях они сделали выводы, которые пародоксальны, порой я в них убеждаюсь все больше и больше. Спрашивай что тебя интересует, чем я дышу? Два года дышал повышенным содержанием фенола в воздухе
Из за промышленности, которая окружает мой город
Цитата(alexKaramanov @ 23.6.2008, 13:01)
Мож тренировочная программа какая есть. Ведь результаты в тройке у тебя прикольные и сам ты огромный (судя по фото).
Результаты записаны не в тройке. Гакк присед, это треннажер такой, старики его мило называют смерть коленям
Программа обычная, чуть позже напишу приблизительную. Один раз пытался, инет вышибло я и плюнул
Цитата(forced @ 23.6.2008, 16:26)
Что именно тебя интересует? чем дышу? Достань Лекции Ятса или Ментцера. В своих наблюдениях они сделали выводы, которые пародоксальны, порой я в них убеждаюсь все больше и больше. Спрашивай что тебя интересует, чем я дышу? Два года дышал повышенным содержанием фенола в воздухе Из за промышленности, которая окружает мой город
Из за промышленности, которая окружает мой город ну создай свою тему, в которой напишешь о примерном распорядке дня, о диете, о программе, о принципах тренинга..... короч, о всем что захочешь.... ну или обо всем о чем не поленишься написать
не каждый день увидишь человека весящего 116 кг
Хорошо займусь
Займись интересно будет почитать
Мужики! вообще не понимаю о чём спор? Да в любой нормальной книге по ББ -ясно и понятно пишется что Общая масса тела(при тренировках) растет не только за счет мышц но и за счет жира. Другими словами не нарастишь ты массы мышечной без некоторого набора жировой! Хоть ты тресни! вопрос тут в том какое соотношение жира и мышц будет. Будешь много жрать и не "работать" -разжиреешь просто и все. Нормальный организм набирает и мышцы и жирок вместе.Задача-в том чтобы поддержать рост не переусердствуя с этим.
Для просмотра полной версии этой страницы, пожалуйста, пройдите по ссылке.