Всем привет! Занимаюсь несколько месяцев ББ, но пока без особого прогресса.
Сейчас хочу заниматься на массу.
Надеюсь на помощь опытных людей в составлении программы для себя.
Дело в том, что раньше я серьезно занимался велоспортом - оттуда у меня огромные ноги и ягодицы, при этом слабая верхняя часть тела.

Мои показатели на сегодня:

Собственный вес 79 кг, рост 182 см.
Жим - 75кг
Присед - 110кг
Становая - 130кг

При этом жим в 75кг для меня является практически максимальным весом, а с 110кг я приседаю легко 20 раз.
Соответственно хочу скорректировать программу для увеличения силы верха тела.

====================================

Мои наброски:

ПОНЕЛЬНИК

1. Жим лежа
2. Присед

СРЕДА

1. Жим из-за головы
2. Подъем на Бицепс
3. Разгибание на Трицепс

ПЯТНИЦА

1. Подтягивания
2. Становая тяга

Заранее благодарен за комментарии!

на форуме много прог, читай



советую на увеличение веса прогу misterio

Опять одно и тоже, а поиском лень да воспользоваться?

О, велосипедистов становится больше теперь я не одинок.

Нормальная программа. Можно и по ней работать. Благо автор не последний дрищ и силовые в норме.
Единственно что интересно замеры узнать, ноги, грудь, руки. И фото не плохо бы просто интересно какие там тумбочки вместо ног а то уж больно присед хороший.

Привет, коллега
Насчет ног - ну не такие уж и тумбочки

Замеры:

Бицепс 35см (рука согнута)
Грудь 105см
Бедра 59см

Всем остальным кто ответил мне - большое спасибо, что уделили внимание моей теме, но тем не менее я задавал конкретный вопрос про сильный верх и слабый низ.

размеры повторяют мои +- сантиметр
странно получается......
я ростом на 12 сантиметров меньше. но и присед так же меньше. по крайней мере я не пробовал пока приседать с сотней на 20
остальные силовые такие же вродь.

Да, странно Причем сейчас я приседаю 110кг 20 раз вообще легко, даже не запыхиваюсь. А вот с жимом проблемы.

Попробуй по этой проге, должно помочь:
Понедельник:

• Жим на наклонной
• Брусья
• Присед

Среда:

• Становая тяга
• Тяга штанги в наклоне

Пятница:

• Жим на горизонтальной
• Армейский жим

webmaker, как я понял, твоя цель - набор мышечной массы для "верха", т.е. ты хочешь построить мощный торс. Для этого тебе упор надо делать на "базу" (я думаю это ты и сам знаешь=)) ). Программа, составленная тобою, в принципе неплохая, но, лучше построй ее таким образом:
Понедельник - грудь; ноги.
Среда - спина; плечи.
Пятница - бицепс, трицепс.
Теперь непосредственно к упражнениям:
ГРУДЬ: как, я уже говорил, делай упор на базу, но, чтоб лучше "поперло" делай помимо жима штанги на горизонтальй скамье жим штанги на скамье 45* - 4 подхода (по себе знаю)...
СПИНА: 1.становая - 5 подходов;
2.тяга штанги в наклоне - 4 подхода;
3.тяга верхнего блока за голову/к груди или подтягивания (что больше нравится) - 4(5) подходов;
ПЛЕЧИ: 1.жим штанги от груди - 5 подходов; 2.тагя штанги к подбородку - 4 подхода; 3.упражнение на задний пучок - 4 подхода.
БИЦЕПС: 1.подъем штанги - 5(6) подходов; 2.контролируемый подъем на бицепс с гантелями попеременно сидя на наклонной скамье - 4(5) подходов.
ТРИЦЕПС: 1.французский жим - 5(6) подходов; 2.упражнения на блоке с V-ручкой - 4(5) подходов.
НОГИ: достаточно приседа - 4(5) подходов...

Это, что касается твоей программы, а вот, что я могу предложить:
ПОНЕДЕЛЬНИК(ГРУДЬ,СПИНА):
1. жим гориз-й - 5*
2. жим45 - 4*
3. подтягивания - 5*
4. тяга верхн.блока к груди с ручками - 5*
5. тяга блока к поясу сидя - 5*
СРЕДА (БИЦЕПС,ТРИЦЕПС): - те же упражнения, которые я предложил тебе.
ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ):
1. присед - 4-5*
2. на плечи те же упражнения, которые я предложил тебе.

Эта программа расчитана примерно на 2 месяца. Длительность одной тренировки - около 2 часов (где-то 1:40). Главное - на треньке меньше болтать

Это конечно мое предложение=))) если прога не нравится, занимайся по такой проге, которая тебе нравится=)))
Удачи и прогресса!!!

1. Принципиально против только рук на одну тренировку Тяжелое базовое упражнение должно присутствовать.
2. Спина: У тебя получается сделать тяжелую тягу в наклоне после становой? Спина держит? Либо ты супермонстр, либо халтуришь.
3. Плечи: Сначала у человека нет и быть не может передней, средней и задней головки дельт Есть только плечи. Их и качаем. Специальзация много-много позже

1, Так все таки силы верха тела (СИЛЫ) или МАССЫ? Если СИЛЫ - ищем лифтерскую прогу (для начала очень не плох Фалеев) - и вперед. Если массы - будем думать

Теперь по твоей программе
2. В понедельник 2 базы - среда нет. Не дело Есть старые добрые проверенные временем сплиты
а) Ноги-плечи
Грудь-трицепс
Спина-бицепс
б) Ноги-плечи
Грудь-бицепс
Спина-трицепс
Выбирай из них.
3. Хорошее правило лифтеров: Чтобы жать много - надо много жать. Ісходя із этого я бы сделал так
1-й день
Присед тяжелый
Жим легкий
Что-нибудь на плечи (по мне-жим с груди, как хорошая подсобка к жиму лежа)

2-й день
Жим тяжелый
Что-нибудь на трицепс (по мне-брусья или узкий жим в обратном наклоне)

3-й день
Подтягивания
Становая
Шраги
Что-нибудь на бицепс (по мне-подъем стоя с прямой штангой)

Спасибо, мужики, подчерпнул много интересной информации.
Да, меня интересует преимущественно МАССА верха тела. Но вроде масса-сила это связанные вещи?

По своей проге - все таки жопа и ноги реально у меня здоровые. И мне это не очень нравиться.
Думаю скорректировать программу таким образом, чтобы делать становую либо присед 1 раз в неделю - то есть одно из упражнений.
Это нормально?

Далее - если делать два раза в неделю жим (легкий-тяжелый), не будет ли перебором?

Я бы посоветовал вот так:


ПОНЕЛЬНИК
1. Жим лежа
2. Отжимания на брусьях
2. Присед

СРЕДА

1. Жим с плеч вверх (из-за головы не советую, связки можно попортить)
2. Подъем на Бицепс
3. Разгибание рук на блоке

ПЯТНИЦА

1. Подтягивания - по технологи Арнольда (насколько я знаю) - не важно количество повторений (желательно максимальное), и не важно количество сетов, важно сделать определенное количество за тренировку. Например, 50 раз
2. Становая тяга
3. Тяга гантели в наклоне (тяга нижнего блока, тяга в наклоне) - смотря что больше понравится


Для увеличение обьема грудной клетки могу посоветовать мировую связку: тяжелый 20-повторный присед суперсэтом с легким дыхительным пуловером.

Immortal79 я что то тебя не понимаю.... ты занимаешься вот уже 1 год, судя по твоим силовым данным имеешь неплохие результаты, а пишешь такое......
Плечи (еще называют дельты) состоят из трех пучков: передний, средний и задний. Это еще от школьной скамьи по курсу анатомии изучали (ну если конечно изучали ). Так вот, эти три пучка у человека имеются С РОЖДЕНИЯ!!!! Просто когда нетренированный новичок приходит впервые в зал у него эти три пучка совсем не развиты. А ты пишешь:
"Сначала у человека нет и быть не может передней, средней и задней головки дельт Есть только плечи". Что это такое????!!!!!!!! Ты хочешь сказать, что эти пучки у человека "вырастают" со временем когда он тренируется чтоли????=)))))))))....
* * *
В процессе тренинга (где то через 6-8 месяцев) эти пучки потом будут заметно отделяться, прорисовываться. И если плечи дельты все время тренировать только одним жимом сидя, тобишь тренировать только передний и средний пучки, то задний пучок будет отставать от них. Со стороны будет казаться, что плечи куда-то "съехали" вперед, в общем некрасиво. Потом надо будет наверстывать упущенное... А это надо?! Не проще сразу тренировать дельты покругу, т.е. все три пучка. Допустим, в день тренировки дельт делать жим сидя, тягу штанги к груди и 5-6 подходов уделить задним пучкам... Это совсем немного, зато какой результат! Со спины - просто отпад!
Конечно, кто то может сказать, что задний пучок работает при тренировке спины... но я бы так не сказал, что от этого он качественно и полностью прорабатывается (по себе сужу...).

То что ты "принципиально против только рук на одну тренировку" - твое дело. Я, да и многие читающие этот форум, например, так делают. Нравится - делай, ненравится - не делай...
Да и еще... На счет становой и штанги в наклоне...
Вот ты пишешь: "Спина: У тебя получается сделать тяжелую тягу в наклоне после становой? Спина держит? Либо ты супермонстр, либо халтуришь".
Да, у меня это получается, да и еще как! Спина просто отлично прокачивается!!! Вообще после становой тяги очень полезно и продуктивно делать тягу штанги в наклоне или тягу гантели. "Халтурить" - зачем!!!??? Кого обманывать??!! =))))))
Удачи!=)))

Попробую по пунктам.
1. Плечи (еще называют дельты) состоят из трех пучков: передний, средний и задний. - НЕОСПОРИМО.

2. И если плечи дельты все время тренировать только одним жимом сидя, тобишь тренировать только передний и средний пучки, то задний пучок будет отставать от них. Полюбому, сначала строится общая масса, а уже потом идет работа на оформление, разделение и .т.д. Общую массу строят ТЯЖЕЛЫЕ БАЗОВЫЕ упражнения. Разводки к ним мы отнести не можем. Отсюда вывод:
а) жимом и, может быть, тягой к подбородку набираем общую массу дельтовидных мышц и СУЩЕСТВЕННО увеличиваем их силу.
б) интенсивно тяжело отпахать на одну МГ в 3-4 упражнениях не получится. Нужно либо снижать интенсивность, либо число упражнений. На этапе набора массы/силы предпочтителен второй вариант.
Вывод: либо жим с груди + тяга стоя к подбородку, либо (так и быть, прогнусь) жим из-за головы + разводка в наклоне. Не больше (первое время). ИМХО, предпочтительнее первый вариант. Потом, когда будет достаточная мышечная масса и наработан некий тренировочный опыт - как угодно. Можно убиться на изоляции. Да, я пока что НИРАЗУ не тронул специально задний пучок, считаю - рано. Есть гораздо больше больших МГ, на которые следует уделять время и силы. Никакого дискомфорта не ощущаю.

3. То что ты "принципиально против только рук на одну тренировку" - твое дело. Я, да и многие читающие этот форум, например, так делают. В некоторой степни, работает и так. НО, тяжелая работа СУЩЕСТВЕННО увеличивает выработку организмом анаболических гормонов. ИМХО, упражнения на бицепс-трицепс такого эффект не дают. Добавляем базу. Вывод - твой вариант возможен, мой - предпочтителен. По крайней мере, в рамках трехдневного сплита. В случае тренировок 4-7 раз в неделю возможны варианты.

4. Вообще после становой тяги очень полезно и продуктивно делать тягу штанги в наклоне или тягу гантели. "Халтурить" - зачем!!!??? Кого обманывать??!! =)))))) Халтурить безусловно незачем. Просто, в становой очень серьезно "упахиваются" разгибатели (эректоры) спины. Правильная же техника тяги в наклоне подразумевает положение корпуса как можно ближе к парралели. Держат спинку в этом случае те же мышцы, что только что "убились" в становой. Для меня - тяжело. Хотя, возможно я ДРЫЩ. Единственный, на мой взгляд, вариант - тяга с опорой грудью на наклонную скамью. Так должно держать.

ЗЫ Мнение мое и необязательно правильное. Так, чуть-чуть опыта, чуть чуть толковой методической литературы.

когда задний пучок начнет отставать увидещь сам как тяжело нагонять
интенсивно отпахать в3-4 можно
насчет рук я делаю жим узким хватом это тяжелая работа кстати это база и нинадо ничего добавлять
после становой делать тягу в наклоне у меня тоже не получатся

Я уже признавался - я силовик больше. Поэтому отставание заднего пучка пока переношу безболезненно. Вот если бы присед уперся... Тогда да, вешайся.
ИНТЕНСИВНО отпахать в 3-4 ЗА ТРЕНИРОВКУ - допускаю, хотя сам и не стремлюсь. А вот в 3-4 НА ПЛЕЧИ, а потом еще в 2-3-4 ПА СПИНУ (см. на что я отвечал) - НЕ РЕАЛЬНО. Или химичить, или недорабатывать, или сдохнуть за 2 недели!