Всем добрый вечер. Мне 19 лет. Рост примерно 173, вес 60 кг. ББ занимаюсь уже год. Результат конечно есть, но не такой, которого бы хотелось. Вес приходил как-то скачками, т.е. занимаюсь месяца 3-5, набираю 1-3 кг, потом застой... через месяца 3-5 снова скачёк кг на 1-3... Занимаюсь 3 дня в неделю, программу свою выкладываю ниже. Хочу услышать ответы на след. вопросы, если можно:
1. Для набора массы, лучше начать заниматься по программе в 1м посте или оставить свою?
2. Что не правельно в моей программе?
3. Я хочу, чтобы совместно со спиной, грудью и ногами, развивались мышцы бицепса, трицепса и плеч, т.е. я не хочу исключать их из тренировок, как можно совместить программу 1ого поста, мои тренировки 3 раза в неделю и моё желание качать триц., биц., и плечи воедино так, чтобы наконец-то нормально начала рости масса.
Всем заранее спасибо.

Программа:

Выполяю по 4 подхода каждое упр-ие.
Два первых упражнения в группе - базовые, выполняю по 6-8 повторений, остальные второстепенные, по 8-10.
Номера 1) 2) 3) 4) номер недели. Тоесть каждая неделя - особенная по своему. По истечению 4х недель, круг начинается заново.

1) Вторник.
Грудь:
1.Жим штанги на горизонтально скамье.
2.Жим штанги на наклонной скамье. (45*)
3.Отжимания на брусьях.
Трицепс:
1.Французский жим лёжа (изогнутый гриф).
2.Разгибание рук на тренажёре (канаты).
3.Тяга гантели сидя из-за головы.
Пресс.
Четверг.
Плечи:
1.Жим штанги перед головой.
2.Тяга штанги к подбородку.
3.Разводка гантелей в стороны стоя.
Ноги:
1.Приседания со штангой.
2.Разгибание ног на тренажёре.
3.Сгибание ног на тренажёре.
4.Подъём на носки.
Предплечье.
Суббота.
Спина:
1.Становая тяга.
2.Тяга гантели одной рукой.
3.Тяга блока за голову
4.Тяга блока сидя к поясу узким хватом.
Бицепс:
1.Подъём штанги стоя.
2.Подъём штанги на скамье Лари Скотта.
3.Тяга гантелей сидя на наклонной скамье.
Пресс.

2) Вторник.
Грудь:
1.Жим штанги на наклонной скамье.(40*)
2.Жим штанги на горизонтальной скамье.
3.Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
Трицепс:
1.Разгибание рук на тренажёре (канаты).
2.Французский жим лёжа (изогнутый гриф)..
3.Тяга гантели из-за головы одной рукой.
Пресс.
Четверг.
Плечи:
1.Тяга штанги к подбородку.
2.Жим штанги из-за головы.
3.Разводка гантелей сидя.
Ноги:
1.Приседания со штангой.
2.Сгибание ног на тренажёре.
3.Разгибание ног на тренажёре.
4.Подъм на носки.
Предплечье.
Суббота.
Спина:
1.Тяга гантели одной рукой.
2.Становая тяга.
3.Гиперэкстенсии.
4.Тяга блока сидя к поясу широким хватом.
Бицепс:
1.Подъём штанги стоя.
2.Подъём штанги на скамье Скотта в обр. сторону.
3.”Молоток”
Пресс.





3) Вторник.
Грудь:
1.Жим штанги на горизонтальной скамье.
2.Жим штанги на наклонной скамье.(35*)
3.Отжимания на гирях.
Трицепс:
1.Французский жим лёжа (изогнутый гриф)..
2.Разгибание рук на тренажёре (канаты).
3.Тяга гантели из-за головы.
Пресс.
Четверг.
Плечи:
1.Жим штанги перед головой.
2.Тяга штанги к подбородку.
3.Разводка гантелей в стороны стоя.
Ноги:
1.Приседания со штангой.
2.Подьм на носки.
3.Сгибание ног на тренажёре.
4.Рзгибание ног на тренажёре.
Предплечье.
Суббота.
Спина:
1.Становая тяга.
2.Тяга гантели одной рукой.
3.Тяга блока перед головой.
4.Тяга блока сидя к поясу узким хватом.
Бицепс:
1.Подъём штанги стоя.
2.Подъём штанги на скамье Лари Скотта.
3.Тяга гантелей сидя.
Пресс.

4) Вторник.
Грудь:
1.Жим штанги на наклонной скамье. (30*)
2.Жим штанги на горизонтально скамье.
3.Пулловер.
Трицепс:
1.Разгибание рук на тренажёре (канаты).
2.Французский жим лёжа (изогнутый гриф).
3. Тяга гантели из-за головы одной рукой.
Пресс.
Четверг.
Плечи:
1.Тяга штанги к подбородку.
2.Жим штанги из-за головы.
3.Разводка гантелей сидя.
Ноги:
1.Приседания со штангой.
2.Разгибание ног на тренажёре.
3.Сгибание ног на тренажёре.
4.Подъём на носки.
Предплечье.
Суббота.
Спина:
1.Тяга гантели одной рукой.
2.Становая тяга.
3.Тяга груза в положении полусидя узким хватом.
4.Тяга блока сидя к поясу широким хватом.
Бицепс:
1.Подъём штанги стоя.
2. Подъём штанги на скамье Скотта в обр. сторону.
3.”Молоток”.
Пресс.

Выкидывай свою прогу,читай еще раз первый пост и занимайся по нему.

для набора массы хорошо разделять тренировки так

1день-грудь спина
2день бицепс трицепс
3день ноги плечи

А для меня лучше всего так:
грудь - трипка
спина - биц
ноги - плечи

дело в том что трицепс очень хорошо растет если его качать после бицухи
а так как трицепс более 60%отобъема руки-делай вывод а мощный трип это хороший жим

Хочется, чтобы кто-нибудь примерно бы набросал mix из програмки 1ого поста и моих желаний относительно мелких мышц
Хотелось бы выслушать мнение misterio Просто я сам составляю, составляю... пытаюсь и так и этак, а результат медленно ползёт...

жим лежа
присед
плечи

бицепс
трицепс

тяга в наклоне
становая

плечи можешь качать короткой программой
всего 3 трисета
подъем гантелей 8раз+жим гантелей8раз+подъем гантелей на заднию дельту