Вторник:

Приседания 2 размин., 5х5
Жим ногами 1 размин., 3х5
Подъем на носки стоя в тренажере для гакк-приседов 3-4х12
подъем на носки сидя 3х8 (дроп-сет)

Подъем на бицепс широким хватом 1 размин., 4х5
Молот 3х5
Подъем на бицепс с EZ-штангой 3х5

сгибания в запястьях в суперсете с разгибанием в запястьях 3х20


Четверг:

Отжимания на брусьях 2 разин., 4х5
Обратные отжимания на скамье 3х5

Подъем гантелей через стороны 3х (дроп-сет)
}I{им сидя в тренажере Смита 4х5

Разводка гантелей в наклоне 3х (дроп-сет)
Боковые тяги гантелей 3х12

Шраги со штангой за спиной 3х12

ну и конешн пресс =)

Суббота:

Становая оч долго разминаюсь, 5х5
Гиперэкстензия 3х5

Сгибание ног в тренажере 4х5

Подтягивания широким хватом 4х5
Тяга гантели в наклоне одной рукой 3х5
Тяга прямой рукой на верхнем блоке 3х (дроп-сет)

ну и опять предплечья (тоже самое что и во вторник)


Воскресенье:

Разводка лежа ни нижних блоках 3х (дроп-сет)
Жим лежа на обратно-наклонной скамье 4х5
Жим лежа на наклонной скамье 4х5

Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом 3х5
Подъем гантелей перед собой 3х (дроп-сет)

ну и конещн пресс =)



вобщем щас я работаю на силу, поэтому программа так построена, а вообще при переходе на массу сплит останется тем же, но возмодн поменяются местами упражнения или их порядок, ну и конешн кол-во повторов.....
P.s.: это не совсем так, как есть в реальности (по крайней мере изначальный вариант).... Я имею ввиду дроп-сеты перед началом работы на каждую группу мышц... Я их добавил для того шоб сразу прокаччать мышцу кровью, а потом уже задалбливать ее весами..... эт кстати оч хороший прием.... Применяйте лучше одно изолирующее упражнение в начале работы на мышцу, сравзу ощутите эффект (рассказывать почему не буду, потому что надеюсь что это итак понятно).....

Если ты тренируешся на силу нафига столько изоляции.тебе прогу надо сократить в несколько раз и оставить только базу

Хорошо перефразирую.... Я работую не на силу, а на повышение весов в тех упражнениях, которыми я буду долбить массу........