Майк Ментцер - очень неплохо, по моему, я тоже по Ментцеру начал заниматься, но я перестроил его программу на свой лад, так как я боксёр и я хожу на железо только раз в неделю. Когда я занимался 3 раза в неделю железом и боксом то я попросту перетренировался... Мой вес 72 кг, рост 175, занимаюсь бб 1 год, а боксом 2 года
Тренировка A:
---------------------
Грудь: разводка лёжа гантелями суперсетом с
жим лёжа
Пресс: скручивания с блином
Шея и трапеции: Шраги
Работа на хват: Кинг-Конг
Тренировка B:
---------------------
ноги: приседания
разгибание ног
дельты: жим сидя или стоя (чередую из за головы и с груди)
Пресс: скручивания с блином
Шея: Упражнение на шею с отягощением
Работа на хват: Кинг-Конг
Тренировка C:
----------------------
Спина: Cтановая тяга
Тяга штанги в наклоне
Бицепс: Подьём штанги на бицепс
Пресс: скручивания с блином
Шея: Упражнение на шею с отягощением
Работа на хват: Кинг-Конг
Кинг Конг - отличное упражнение на силу хвата В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ, берёшь очень тяжёлые гантели и ходишь по залу 30-60 секунд, и так три подхода.
Во всех упражнениях я делаю 2 разминочных сета и один максимальный. Как только я добираю 8-10 раз с максимальным весом то я увеличиваю вес.
1 сет - 50% - 10-15 раз
2 сет - 70 % - 8-10 раз
3 сет - макс. - 6-8 раз
Исключение только упражнения где я делаю 2 сета, 1 сет 10 раз (разминочны), (макс) - 2 сет по 6-8 раз,
Эти упражнения - Подьём штанги на бицепс, Тяга штанги в наклоне, Разгибание ног, Шраги, Скручивания с блином.
ПРимечание: но я очень сильно слежу за своим питанием и отдыхом, так как тренировки напряжённые и расти трудно так как я боксёр
Завтрак, Обед, ужин - 100 г(!в сыром виде взвешивется) макарон или спагетти, 200 г.(!вес в готовом виде) бифштекса, 500 мг сока, и хлеб, и что нибудь сладкое.
каждый приём 1000 ккал, 50 белка, 100 углеводов
между приёмами я пью гейнер - 40 белка, 40 углеводов, 350 ккал 3 раза в день
Итого: 270 г белка, 420 углеводов, 4000 ккалории