рост 173 вес 63
18 лет

туловише больше бочкообразное (
руки ~33 см

понедельник

Классический жим
На бицак гантелей
Упражнения на предплечья: сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу (иногда)

четверг

подтягивания широким хватом
тяга штанги в наклоне
становая тяга

воскресенье
жим лежа
полувер (иногда)
присед

все упражнения по 5 подходов по 7-8-9 повторов

хочу стать больше ,шире , набрать массы.
рельев почти не нужен.

Совершаю ли я ошибки в программе ?
Советы с радостью приму

что такое классический жим? если стоя - то лучше кинь на воскресенье, после жима лежа, а присед перенеси на понедельник. ибо 2 базовых упражнения в один день - это тяжко. Упражнения на предплечья ваще можно выкинуть - поставь заместо них трицепс. А бицуху лучше делать в один день со спиной. в итоге у тебя получится присед-трицепсы; спина-бицепсы; грудь-плечи.

про хавку читай на сайте + проштудирй прикрепленные темы в под-форуме про тернинг

ИМХО в понедельник можно еще поставить какое нить упражнение...

Спасибо за ответы!

если прислушатся к tail_gunner
то получается так
по совету ниже BESа 74 отредактировал.

понедельник
присед
становая тяга
тяга штанги в наклоне

четверг
На бицак гантелей
подтягивания широким хватом

воскресенье
жим лежа
Классический жим (стоя)
полувер (иногда)

может лучше этот вариант ниже? оригинал, вычеркнул предплечья сидя, перенёс с воскресенья присед

понедельник
Классический жим (стоя)
На бицак гантелей
присед

четверг
подтягивания широким хватом
тяга штанги в наклоне
становая тяга

воскресенье
жим лежа
полувер (иногда)

кстати занимаюсь дома (про зал не хочу слышать! мне дома хорошо)
могу разнести программу хоть на семь дней ......
но думаю польза от этого очень мала, больше суеты правильно ли я мыслю ?

про хавку всё знаю очень много читал, я пока студент и тупо нет денег даже на лопшу за 4рубля (я эту ситуацию исправляю)
масса медленно но растёт.

че то не понятная прога. в понедельник приседы и спина, в четвег становая,опять же нагрузка на спину,выкинь подтягивания и делай в один день становую и тягу в наклоне.

"кстати занимаюсь дома (про зал не хочу слышать! мне дома хорошо)
могу разнести программу хоть на семь дней ......"

Ну это ты зря, ибо там дух соперничества решает многое.



Ну не лепи ты присед и становую в один день, как ты не поймешь. После приседа ты ваще здыхаешь и не о чем думать больше не хочется. Кинь либо одно либо другое на другой день. И то, между ними (днями занятий на присед и становую) лучше вставить жим, обо поначалу после приседа у тебя ноги будут болеть по 3-4 дня, а в становой они тоже хорошо задействуются.




Этот вариант лучше, но в понед у тебя бицепс и плечи - сгбитаель и разгибатель - их не советуют компоновать. Плюс трицепс у тебя нигде не появился.

да, и кстати, понедльник-четверг-воскресень-понедельник - ниче подозрительного не видишь?

Бицку со спинкой лучше делай

вот
но четверг получается какой-то загруженный)

понедельник
разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении (пока не решил но думаю лёжа самое то)
Классический жим (стоя)
присед

четверг
На бицак штангой
подтягивания широким хватом
тяга штанги в наклоне
становая тяга

суббота или воскресенье
жим лежа
полувер (иногда)

кстати, не полувер, а пуловер. и делать его можно не иногда, а постоянно. либо же после жима делать любое-другое упражнение на грудь, будь то разводка или жим на наклонной скамье, либо бабочка.

Если четверг длиный,то выкинь нах подтягивания, бицуху поставь последнюю, и будет норм.

житель,а не судьба оставить в мас-й проге всё как есть и не ломать себе голову?если хочется воткнуть 3-й день тренировки в неделю,то сделай просто день чисто подтягиваний-польза несомненная и для спины и для рук
кст твоя прога из последнего поста-сакс наиполнейший,бред имхо хуже придумать-надо постараться. не в обиду,эт я так мысли вслух

Классический жим
На бицак гантелей
полувер
подтягивания широким хватом
тяга штанги в наклоне
становая тяга
жим лежа
присед

мне из этих упражнений нужна программа на 3 или 4 дня
не составите пожалуйста ?

понидельник
1)становая тяга 5*8 (тяга в нанаклоне )каждую 3 тре
2)подтягивание 4*8 обез с весом
3бицепс стоя штанга 3*8

среда
1)жим лежа
2)брусья3*12
3пуловер

пятница
1разгибание ног в трен 1*15+1*10-разминочный
2)присед
3жим с груди(Классический жим)
4жим лежа узким хватом

нравится !!!
только смущает становая тяга и подтягивания в один день.....

вот такая ещё нравится

жим лежа
присед
классичесский жим

на бицепс штангой
Разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении лежа

тяга в наклоне
становая