Пн:
Жим лежа
Ноги
Спина(трапеции)
Пресс

Ср:
Жим ( извините за незнание: такой тренажер с наклонной скамьей где блины вешаешь на такие отдельные ручки..смита чтоли)
Разводка с гантелями
Ноги
Спина(широчайшие)

Пт:
Жим лежа
Ноги
Спина(низ)
Пресс

Прокомментируйте и поправте если надо.

Жим и ноги 3 раза в неделю мнговато. Жим оставь только в понедельник и пятницу. Ноги можно качать и раз в неделю, ибо они долго восстанавливаются.

Забыл, вес 67, рост 175, в основном 3 подхода по 8 раз. Эта прога как массонаборная подойдет?

Согласен, жима многовато,ноги один раз в неделю,а в остальном норма.Для набора массы нехватает ещё становой тяги и всё пучком. Включи её в среду за место жима.

А что скажут профи?

а здесь профи нету

23 красава.Результат! На автора не наседайте,он эктоморф просто,ему сложно накачаться,но жир у тебя все равно есть,висцеральный.



'derek',это я автору.


и судя по фото,у тебя его около7.5%

Не знаю шутите вы или нет, но спасибо за совет.

тему перенесли темной ночью в вопросы новичков...... хм... =/

Будь я админом, я бы вообще создал ветку ВСЯКАЯ ХРЕНОТЕНЬ. И эту тему туда снес.

Вот почитал сию тему и жить краше стало. Весело и добродушно...

ахахахахаха=)))

2,5% .... ???? У соревнующихся дядей после сушки... 8... У тебя 2,5??? Так только у трупов,...

Метод Колемана на бицепс))) аххаахахах=)))) А ты не думал, парень что ты и Колеман немножко разные....?=)))) И качать вам на до по разному...?

Вот мне кажется что в теле все взаимосвязано... И отдельно руки в 50см без всего остального не сделаешь никак...

бугагагагага..... я ржу не могу.... хахахахааххаа.... вы еще в 7 раз напишите что 2.5% у трупов... я вобще под столом буду... бугагагагга

А ты лучще напиши как ты намерял 2,5??? На глаз или линеечкой? А может транспортиром?

ну на самом деле нашел в нете чет тип проги... но не помню уже на каком сайте... я поищю.. выложу

не надо, она врет))

ну я в этом уже не сомневаюсь да и найти не могу.... мош кто скинет норм прогу для вычисления?

Этот показатель прогой не вычислить... Нужен прибор.

Рад за вас.

тут такая тема!
когда занимаешься руки афигенно потеют, и гантеля выскальзывает из рук.
пробовал в резиновых перчатках,
скажу вам отлично вообще не скользит ,
и хват отличный,
но есть большой минус пошла алергия по рукам !
вобщем вопрос такой .
кто в каких перчатках занимается?

есть ли какой нибудь парашок что б руки не скользили

интересно, с какими весами работаешь?
У нас в зале есть скользкие грифы и обычные. Но даже скользкий я могу удержать с приличным весом без всяких лямок и перчаток.

Дело не в скользком грифе. Я так понял проблема в потоотделении из ладоней. Если честно у меня никогда ладони не потели и представить не могу что это. Но возможно тебе стоит обратиться к дерматологу.

в хирургических чтоли??? зачетно,ни разу не видел...

попробуй мелом натирать ладошки...

не не в хирургических,для работы с краской они потолше чем хирургических

а мело стоит попробывать!

руки потеют не на первом подходе а посерединки ,
гантеля прямо выскальзывает из рук, не от того что больше не магу делать а от скольжения

у меня постоянно потеют ладони, даже ща печатаю и потеют :D

со средними вессами!
только шраги с максимальными

попробуй с резиновами перчатками ,
если не будет раздрожения то тебе очень понравится
вес контролируешь и хват крепче

да я и так не жалуюсь, вес держу. напиши конкретные цифры (веса)

Три мелом руки или магнезией.

подъем гантели на бицепс стоя 14-17 кг
шраги со штангой 50-82 кг
молот 15 кг
тяга штанги к подбородку 25 кг

подъем штанги на бицепс стоя 20 -35 кг

больше всего скользят ладони когда молот ,и подем гантелей стоя делаю,
а и еще шраги


что за магнезией?

Ну шраги может и выскальзует у тебя, но вот когда молот или подьем стоя я непредставляю как они у тебя выскальзуют... По теме - используй магнезию, в баночке или пакетике парошочек такой или если нету его в зале, то можеш использовть мел, просто натри мелом ладони, пальцы, между пальцами, так чтоб мел впитывал пот в себя... Перчатки резиновые не используй, это бред так как руки еще сильней потеть будут, рука дышать должна.....

Магнезия и мел тебе в помощ как выше написанно))
Но я не сталкивался с такой проблеммой))

я занимаюсь в перчатках не из за того что скользят руки по грифу а из за того чтобы не стирать ладони металлом .. даже когда занимаюсь без них все равно нечего не выскальзывает.. но если у тя руки потеют перчатки определенно тебе помогут чтобы нечего не скользило

Есть много способов например натирать руки мелом тальком использевать перчатки кожаные трапчаные но мне кажется что у тебя излишньое пото выдиление

Магнезия - это белый порошок (4MgCO3 Mg(OH)2 4H2O), предназначенный ​для того, чтобы подсушивать руки и увеличивать надежность хвата.
Я мел использую - и дешевле и эффект тот же.

Магнезия-её все тяжелоотлеты применяют. Можно мел, ну в крайнем случае тальк, только он бастро облетает.

О.....еще одна "свежая идейка!!!

Все вопросы о проблемах и накачке мышц рук задаем в этом разделе. Новые созданные темы будут удаляться.

Основные упражнения для развития мышц рук:

Сгибания рук со штангой стоя.
Цель: общее увеличение размеров бицепсов.
Это упражнение способствует развитию массивных рук в большей степени, чем любое другое движение. Держите гриф хватом чуть больше ширины плеч, и прижимайте локти поближе к торсу по мере того, как вы за счет сгибания рук поднимаете отягощение вверх, пока он не окажется под вашим подбородком.
Существуют два отличающихся друг от друга стиля выполнения этого упражнения: точный (никакого отклонения тела назад в ходе движения, старт из полностью выпрямленного положения рук, неиспользование никакого движения телом, или "разгона снаряда"), и стиль "читинга" (подъем снаряда за счет превращения вашего торса в некий маятник, на помощь которого в виде инерции может полагаться ваша штанга). Оба эти метода работают, и самые преуспевающие спортсмены получают наилучшие результаты, выполняя как минимум первые 9 или 11 повторений в "точном" стиле, а затем завершая самые жесткие, последние 3 или 4 повторения с "читинговым" движением.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье.
Цель: растягивание бицепсов и общее их развитие.
Ложитесь спиной на наклонную скамью, поставленную под углом около 45 градусов. Удерживайте в опущенных вниз руках две гантели. Не имеет никакого значения, начинаете вы это движение с ладонями, обращенными внутрь, либо обращенными вверх. Единственным различием здесь будет то, что предплечья больше включаются в игру, когда ладони обращены внутрь.
Удерживайте ваш затылок на скамье, и поднимайте вверх обе гантели одновременно. Ваш таз не должен подниматься со скамьи ни в одной фазе этого сгибания рук, поскольку это помогало бы бицепсу поднимать отягощение вверх и в некоторой степени снимало бы нагрузку с него.
Как только гантели достигают уровня плеч, опускайте их, и повторяйте движение. Некоторые спортсмены фактически дополнительно напрягают свои бицепсы в конце сгибания, когда гантели оказываются на уровне плеч. Это просто еще один способ максимизации интенсивности, и от вас полностью зависит то, предпочтете ли вы прибегать к нему.

Концентрированные сгибания рук.
Цель: увеличение высоты бицепсов.
Возьмите гантель в правую руку и сядьте на край скамьи. Упражняйте поочередно каждую руку, опирая ее локоть о внутреннюю поверхность бедра (чуть выше колена). Упритесь правым локтем в бедро чуть выше колена и выпрямите правую руку. Начинайте сгибать правую руку в локте, поднимая гантель вверх, к плечу. Медленно сгибайте вверх выпрямленную вниз руку, а затем опускайте кисть с той же самой скоростью. Преднамеренно концентрируйтесь на мышцах бицепса, в то время как они сокращаются всякий раз, когда гантель поднимается вверх. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходное положение. Обопритесь кистью неупражняемой руки на свободное бедро. Немедленно после работы одной рукой выполните равное число повторений другой рукой.

Поочередное сгибание рук с гантелями.
Цель: воздействие на бицепсы каждой руки по-отдельности.
Это упражнение пользуется большой популярностью среди чемпионов-бодибилдеров. Оно прорабатывает бицепсы более непосредственно, чем сгибание двух рук с гантелями, поскольку оно предотвращает нежелательный наклон торса назад, или читинг.
Выполняйте движение, сидя прямо, и сначала поднимая одну гантель. Затем, по мере того, как вы опускаете ее, согните другую руку с гантелью. Опускайте руки медленно, и не разгоняйте гантели за счет какого-либо дополнительного движения тела.

Сгибание рук с гантелями стоя.
Цель: формирование бицепсов и придание им четкости.
Примите удобное положение, стоя на ширине ступней примерно 45 см. Держа гантели в обеих руках, одновременно сгибайте руки с гантелями, пока отягощения не окажутся близ ваших плеч. Начинайте с направленными внутрь ладонями. По мере того, как вы поднимаете отягощения, проворачивайте ваши кисти так, чтобы ладони оказались обращенными вверх. Медленно опустите гантели, и повторяйте.

Сгибание рук на скамье Скотта.
Цель: увеличение длины бицепсов и развитие их нижней части.
Надо занять позицию на скамье Скотта парте с вашими руками на поверхности этой скамьи. Держите в руках либо штангу, либо пару гантелей. Сгибайте руки, медленно поднимая отягощение к подбородку. Не "отбивайте" вес, когда руки оказываются в выпрямленном положении. Поднимайте отягощение и повторяйте.

Сгибания рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье.
Цель: общее увеличение бицепсов и особенно их высоты.
Это упражнение выполняется на скамье. Упражнение выполняется таким же образом, как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, за исключением того, что скамья находится в горизонтальном положении. Большинству людей среднего роста или немного выше ростом понадобится относительно высокая скамья, так чтобы гантели не ударялись о пол в нижней позиции этого сгибания рук.
Вы можете обнаружить, что это упражнение чрезмерно нагружает ваши руки в силу необычной позиции. Поэтому рекомендуется начинать это упражнение с относительно легкими весами.
Возьмите гантели в обе руки и ложитесь на спину. В исходной позиции руки опущены вниз, кисти повернуты ладонями вперед. Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели по сторонам туловища до уровня груди. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Подтягивания на перекладине узким обратным хватом.
Цель: развитие бицепсов.
Это потрясающее строящее бицепсы упражнение, очень специфичное. Вместо того чтобы руки двигались в сторону от торса, ваш торс приближается к рукам.
Ухватитесь над головой за горизонтальную перекладину хватом снизу так, чтобы ваши мизинцы оказались на перекладине на расстоянии 15-30 см. Начиная из положения "мертвого виса", с полностью выпрямленными руками, подтягивайтесь вверх, пока ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Опускайтесь, сохраняя контроль над движением, и повторяйте.

Сгибание рук на тренажере.
Цель: развитие бицепсов.
Сядьте в тренажер и возьмитесь за его рукояти. Сгибайте руки вверх да упора. Вернитесь в исходную позицию.

Сгибания рук на блоке.
Цель: увеличение высоты бицепсов.
Сгибание рук делается с помощью нижнего блока. Возьмите в руки стержень хватом снизу, ладони примерно на ширине плечь. Удерживая локти неподвижно по бокам туловища, разогните руки вниз до полного вытягивания бицепсов. Не двигая локтями, поднимите стержень вверх до подбородка. В верхне точке напрягите мышцы, затем медленно опустите стержень, выпрямив руки и вытянув бицепсы.

Французский жим штанги лежа.
Цель: проработка всей поверхности трицепсов.
Ложитесь на спину и держите гриф штанги в поднятых верх руках. Опустите его медленно ко лбу, а затем поднимайте снова до выпрямления рук. Это упражнение прорабатывает весь регион трицепса, и оно считается превосходным строящим массу движением.

Жим лежа на скамье узким хватом.
Цель: развитие трицепсов.
Это упражнение сегодня в большом фаворе. Многим оно дает большее развитие трицепсов, чем любое другое упражнение. Лягте навзничь на горизонтальную скамью, ступни устойчиво расположите на полу. Снимите достаточно тяжелую штангу со стоек, или попросите партнера подать ее вам. Используйте узкий хват, так чтобы ваши кисти оказались на расстоянии только 5-9 см. Удерживая локти поближе к вашему торсу, опустите отягощение к нижнему обрезу вашей грудной кости, и немедленно выжмите его вверх. Если вам в новинку это или любое иное упражнение, вы должны начинать с использования лишь очень небольших отягощений.

Жим вниз на высоком блоке.
Цель: развитие трицепсов.
Упражнение выполняется на верхнем блоке. В исходной позиции прямая рукоять блока находится чуть ниже уровня груди. Начинайте, держась за рукоять высокого блока хватом на ширине 5-20 см между кистями. Теперь нажмите вниз, пока руки не выпрямятся. Отпустите, и повторяйте. Большинство культуристов во время этого упражнения прижимает локти к бокам. Отдельные же атлеты преднамеренно держат локти расставленными в стороны, и наклоняются вперед. Выбор - за вами.

Отжимания на параллельных брусьях.
Цель: увеличение толщины трицепсов, особенно в нижней части.
Майк Ментцер очень хвалит это упражнение. Начинайте с выпрямленных рук, а ступни соедините внизу, под торсом. Опускайтесь вниз, в то же время, сохраняя локти прижатыми к торсу, а затем отжимайтесь вверх, и повторяйте. Когда вы станете достаточно сильным, чтобы проделывать 12-15 повторений, добавляйте сопротивление, либо зажав гантель между бедрами и скрестив ноги в лодыжках, либо прикрепив железные диски к поясу для отжиманий, который разработан специально для этой задачи.

Отжимания в тренажере.
Цель: увеличение толщины трицепсов.
Примите положение упора на руках. В начале упражнения руки должны быть прямыми. Затем, сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь как можно ниже. Выпрямляя руки, возвращайтесь в исходное положение. Платформа будет двигаться вместе с вами, принимая на себя часть вашего веса. Для каждого нового сета уменьшайте вес, который берет на себя платформа.
Разгибание руки с гантелью в наклоне.
Цель: развитие верхней части трицепсов.
Это упражнение - еще один фаворит у сегодняшних мускульных атлетов-профессионалов. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш торс оказался параллельным полу. Держите гантель в одной руке, и держитесь за какую-нибудь опору другой рукой. Поднимайте и опускайте гантель в равномерном темпе, сохраняя верхнюю часть руки на одной линии с вашим туловищем, и параллельно полу. Сохраняйте верхнюю часть вашей работающей руки плотно прижатой к телу рядом с талией.

Разгибания рук в наклоне.
Цель: развитие верхней части трицепсов.
Возьмите гантели в обе руки, наклонитесь вперед так, чтобы тело было почти параллельно полу. Чуть согните колени, найдите для себя комфортную стойку. Согните локти, прижмите верхние части рук к бокам. Из этой позиции разгибайте руки назад до параллели с полом. В верхней точке остановите вес на пару секунд и дополнительно напрягите трицепсы. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение также можно выполнять и одной рукой.

Разгибания рук с гантелью.
Цель: развитие средней части трицепса.
Это упражнение можно выполнять сидя. В исходной позиции держите гантель обеими руками за головой, локти должны быть согнуты и прижаты к голове. Разгибая руки, поднимите гантель над головой. В верхней точке полностью распрямите локтевые суставы. Медленно вернитесь в исходное положение.

Разгибания рук на верхнем блоке.
Цель: развитие средней части трицепса.
Примите наклонное, надежно уравновешенное положение, держа прямую трицепсовую рукоять, прикрепленную к тросу латеральной машины. Сохраняя верхние части рук направленными строго вперед в ходе всего упражнения, выпрямите руки в локтях. Начинайте движение медленно, без дерганья. Это - превосходное упражнение для наружной головки трицепса.

Разгибания рук на нижнем блоке.
Цель: развитие средней части трицепса.
Встаньте на колени спиной к блочному устройству. Согнув руки в локтях, возьмитесь за рукоятку блока. Ладони "смотрят" вверх. Верхние части рук держите как можно ближе к голове. Начинайте распрямлять руки до параллели с полом. В момент полного распрямления локтей на секунду задержитесь. Затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Сгибания рук в локтях обратным хватом.
Цель: развитие верхней части предплечий.
При сгибании рук в локтях обратным хватом пользуйтесь штангой с прямым, а не изогнутым грифом. Когда вы поднимаете штангу от бедер по дуге вверх, то отклоняете запястья назад и полностью напрягаете верхний отдел предплечий. Многие атлеты при сгибаний рук в локтях обратным хватом отклоняются назад, хотя на самом деле надо наклоняться немного вперед. Это еще больше изолирует мышцы рук, оказывает постоянную нагрузку на предплечья и позволяет выполнять движения гораздо точнее.
Сгибание рук в локтях обратным хватом лучше выполнять на некоторых тренажерах и па "скамье Скотта". Однако, независимо от способа выполнения этого упражнения, постоянно помните о широте амплитуды движений. Начиная его с предельно низкой точки, медленно, постоянно контролируя выполнение, достигнете максимально высокого положения. Не забывайте также о том, что на всех уровнях подготовки на запястья и предплечья хорошо действуют сгибание рук в локтях с тяжелой штангой (обычным хватом), "обманное" сгибание рук в локтях, разгибание рук в локтях и целый ряд других упражнений.

Сгибание рук в запястьях обычным хватом.
Цель: развитие внутренней части предплечий.
Сядьте на скамью и положите на нее предплечья так, чтобы запястья и кисти свешивались с края. Разгибая руки в запястьях, опустите штангу вниз, дайте штанге скатиться к кончикам пальцев. Перекатите гриф обратно в ладони и как можно выше поднимите штангу, не отрывая предплечий от скамьи. Упражнение также можно выполнять с гантелями.
Есть один хороший способ мощного стимулирования предплечий. После сгибаний рук в запястьях, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения, просто подержите штангу на пальцах, а затем напрягите их, сжимая и разжимая кулаки и подключая тем самым к работе немногие оставшиеся незадействованными мышечные волокна.

Сгибание рук в запястьях обратным хватом.
Цель: развитие внешней части предплечий.
Возьмите штангу хватом сверху. Положите предплечья на бедра так, чтобы они были параллельны полу, а запястья и кисти свободно свешивались с коленей. Руки в запястьях согните впереди опустите штангу как можно ниже. Затем разогните их снова вверх и как можно выше поднимите штангу. Упражнение также можно выполнять с гантелями.

Информация взята из разных источников

а фоток то нет(

по поводу пояса его надо подбирать под себя а не по и нету заказывать есть жесткие типа АЙРОНМЕН, РЕД БУЛЛ, ФЛЕКС самые рапростаненные и солидные фирмы есть мягкие самые нормальные из них это американской фирмы ШИК есть пояса спложшные жесткие на мой взгляд на много удобные чем простые их в основном используют в лифтинге и стронгах они хорошо держат спину а так же живот фирмы шведской ГАСП ( у этой фирмы одежда зачетная но дорогая ) есть пояса опять же жесткие и широкие но они отличаются креплениями это обычная пряжка или пряжка с железными фиксаторами более простой вариант или с железным зажимом ( самый охуительный вариант) на нем нет дырок и с вами не будет просходить такой гемор типа похудел или набрал в талии и дырки не будут подходить и в них еще надо попасть когда трясущимися руками одеваешь тоже не очень. но последний из описанных поясов и является самым дорогим от 100 бачей хороший по фирмам не могу расписать не помню.

Cпасибо за полезную информацию, а какие есть упражнения с гирей 16 кг и с гантелями по 13

Убило =))

вот прога вкратце
Понедельник и пятница бицепс,как я уже писал выше
Вторник- шраги 3х15 и разводка рук вбок 3х10 и тяга на тренажоре для широчайших 3х10
Среда-Жим лежа 4х8, пулловер 3х10,если есть силы то ещё Жим на тренажоре "бабочка" 3х10
Суббота тоже самое что и среда

сам я эктоморф, восстановление происходит быстро,поэтому тренирую биц и грудь два раза в неделю,но последнее время
биц не растет,а грудак прет

выкинь свою прогу накуй. с тем же успехом можно приходить в зал и дрочить в раздевалке. ПОЧИТАЙ что-нибудь на форуме, может любимый бицепс и вырастет...

Цель скажи и вес! Такое ощющение что прога пляжника) Ибо битка грудь, трапы и именно боковая дельта в проге, нехватает ещё преса в каждом дню и всё прога пляжника самоучки))
Как уже сказали прогу - втопку, хоть я и уверен что ты не выкладываешся, но всёже толку с неё не будет ТК упражнения вообще никак не подобранны (имею ввиду что еслиб выкладывался то = перетрен).
Лучше возмись за базу! Тут проги рабочии есть покури форум, заодно и много нового прочтёш. Или пиши цели и мож киним ссылку

цель нарастить мышечную массу,как можно больше ,рельеф чтобы был..какая же ещё ну и чтоб смотреть на себя приятно было,вес 81кг,рост 190
форум уже заучил весь,нешучу но подобрать под себя никак немогу прогу

В теме прога для 17 есть норм (вот в соседней теме ктото советовал)), и както была тема про повторы там иммортал выкладывал...

НЕ БЫВАЕТ ОДНОВРЕМЕННО.
ЗЫ тема - руки.

В перчатках мышцы предплечья будут отставать от остальных. Я без всяких перчаток наработал себе хороший хват и теперь с ним проблем нет. Пользуюсь мелом, хорошо его в институте много!:-)

Это как?)))))) Этож тебе не лямки....

а ты попробуй без перчаток со своими весами поработать, и увидишь разницу, что предплечья слабоваты.