"Дыхательный" пуловер является альтернативой упражнению под названием "тяга Рейдера". Описание этой тяги Вы можете найти в этой книге ниже. Оба упражнения предназначаются для увеличения объёма грудной клетки.

Возможность увеличения грудной клетки остаётся спорным вопросом. Некоторые люди утверждают, что это невозможно. Другие с таким же упрямством твердят, что увеличить объём грудной клетки таким упражнением можно - у людей любого возраста, а особенно у очень молодых. Я уверен, что то множество "дыхательных" пуловеров, которые я делал в юности, пошли мне на пользу. Как минимум, все атлеты в возрасте до 25 лет должны делать такой пуловер (или тягу Рейдера) на тот случай, если увеличение грудной клетки таким способом, всё-таки, возможно. Увеличенная грудная клетка приводит к тому, что грудь выглядит глубже и шире и - в качестве бонуса - может улучшить осанку.
Цель этого упражнения заключается лишь в растяжке и в форсировании дыхания. Начните всего лишь с 5-8 кг - с короткого и пустого грифа, с пары очень лёгких гантелей, одной гантели или просто с одного блина от штанги. (На тренажёре "дыхательные" пуловеры делать невозможно.) Через пару месяцев Вы можете увеличить нагрузку до 8-10 кг, но увеличивать дальше не стоит, разве что Ваш жим лёжа равняется 115 кг. В этом случае Вы можете увеличить нагрузку до 11 кг. Когда Ваш жим станет равным 135 кг, делайте пуловер с 14 кг. Не превышайте указанные цифры - в "дыхательном" пуловере не нужно прогрессивно наращивать нагрузку. Если будете использовать тяжёлые веса в этом виде пуловера, то упражнение потеряет свою эффективность, кроме того, возрастёт риск травмы плечевых суставов. Если сомневаетесь, какой вес взять для этого упражнения, берите тот, что легче.

Держа отягощение в руках, лягте на скамью - вдоль, а не поперёк. Ноги поставьте на скамью. Это предотвратит излишнее выгибание спины и излишнее растягивание брюшной стенки. Держите отягощение на вытянутых руках над верхней частью груди. Хват должен быть на ширине плеч или уже, если Вы используете одну гантелю или один блин от штанги. На протяжении всего упражнения держите руки зафиксированными в локтях, медленно опустите гриф за голову и одновременно сделайте вдох как можно глубже. Сделайте не просто один большой глоток воздуха, а наполняйте грудную клетку постоянным потоком воздуха. Распрямите как можно больше рёбра. Опускайте руки вниз до параллельной к полу позиции или чуть ниже этой точки. Не нужно опускать вес как можно ниже. В нижней безопасной точке сделайте ещё один дополнительный глоток воздуха. Сделайте кратковременную паузу и затем возвратите руки в исходную позицию, одновременно выдыхая. Сделайте как минимум 15 медленных повторений. Считать повторения не нужно. Просто продолжайте делать упражнение в течение некоторого времени, сосредотачиваясь на растяжении своей грудной клетки.

Поэкспериментируйте с разными положениями тела. Делайте то же упражнение, но свесьте немного голову со скамьи, как показано на фото. Вы можете тем самым увеличить эффект упражнения на грудную клетку по сравнению с тем вариантом пуловера, когда голова полностью лежит на скамье. Упражнение также можно делать и на полу. Хотя такой вариант несколько уменьшит амплитуду, он может быть очень эффективным. Именно так делали это упражнение в старые добрые времена, задолго до того, как скамьи для жимов стали обязательным атрибутом спортивных залов.

Если руки держать полностью выпрямленными в локтях, то это может привести к проблемам с локтевыми суставами. Если Вы ощущаете дискомфорт в локтях, то держите руки слегка согнутыми в локтевых суставах. Но сгибать руки следует лишь чуть-чуть, иначе Вам не удастся расширить свою грудную клетку. Однако дискомфорт в локтях может возникать и потому, что Вы беретё более тяжёлый вес, чем рекомендовано, или от того, что Вы увеличивали нагрузку не постепенно. Поэтому, прежде чем решать проблему путём сгибания рук в локтях, сначала уменьшите используемый Вами вес, и наращивайте количество повторений постепенно, в течение нескольких недель. Кроме того, локтям часто "не нравится" прямой гриф, в отличие от блина от штанги или гантели (гантелей), которые можно держать параллельным хватом,

В пуловерах, предназначенных для тренировки мышц, наоборот, очень важно держать руки согнутыми в локтях. Но в "дыхательном" пуловере это недопустимо. Делайте "дыхательный пуловер" в соответствие с рекомендуемой здесь техникой и негативной реакции со стороны Ваших локтей на этой упражнение быть не должно.

"Дыхательные" пуловеры и тягу Рейдера традиционно делают после какого-нибудь упражнения, которое заставляет Вас тяжело дышать - например, после сета приседаний, состоящего из большого количества повторений, становой тяги или жимов ногами. Но Вы можете работать над увеличением своей грудной клетки тогда, когда захотите, а не только после определённого упражнения. Вы даже можете обнаружить, что после тяжёлого упражнения Вы не можете толком сделать "дыхательный" пуловер.

Делайте один сет "дыхательного" пуловера каждый день, если Вы серьёзно настроены увеличить свою грудную клетку. Это упражнение не относится к разряду высокоинтенсивных и не утомит Ваш организм.

Будьте осторожны поначалу, особенно если Вы делаете пуловер не после тяжёлого упражнения, а как самостоятельное упражнение. Форсированное дыхание может вызвать у Вас головокружение, так что привыкайте к этому упражнению постепенно, в течение нескольких недель. Ваша грудь также может очень болеть, если Вы сразу же возьмётесь делать упражнение с максимальной нагрузкой и амплитудой, вместо того, чтобы привыкать к ним постепенно.

Понедельник:
Присед: 5*8-10
Жим лежа\на наклонной (чередую через неделю): 5*8-10
Брусья(с утяжелением): 3*8-10
Пуловер: 3*8-10
Дыхательный пуловер: 2*15
пресс

Среда:
Разнибания рук на блоке: 3*8-10
Сгибание рук со штангой сидя в тренажере: 3*8-10
Французский жим: 3*8-10
жим штанги над собой стоя: 5*8-10
шраги: 3*8-10
пресс

Пятница:
подтягивания: 3*10-12
тяга штанги к поясу: 3*8-10
классическая становая тяга: 5*8-10
подтягивания: 2*8-10
пресс

Суббота (раз в месяц):
Присед: 2*10
жим лежа: 2*10
Брусья: 2*10
Жим стоя: 2*10
Становая: 2*10
Тяга штанги к поясу: 2*10
Подтягивания: 2*10
пресс

Если не нужно желать блиц, и возникает ступор в каком-либо из базовых упражнений, то делаю в субботу "проходку", дабы проскочить застой.

Условные указания: х - мой рабочий вес

Понедельник:
Присед: х-10*10-12; х*8-10; х+10*6-8; х+10*6-8; х*8-10;
Жим лежа\на наклонной (чередую через неделю): х-5*10-12; х*8-10; х+5*6-8; х+5*6-8; х*8-10;
Брусья(с утяжелением): 3*10-12
Пуловер дыхательный: 2*20
Скручивания корпуса на пресс (с утяжелением)

Среда:
жим штанги над собой стоя: х-5*10-12; х*8-10; х+5*6-8; х+5*6-8; х*8-10;
Разнибания рук на блоке: х-5*8-10; х*8-10; х+5*8-10;
Сгибание рук со штангой стоя: х-5*8-10; х*8-10; х+5*8-10;
шраги: х-10*8-10; х*8-10; х+10*8-10;
Подьем коленей на висе
Наклоны корпуса на блоках (косые мышцы живота)

Пятница:
подтягивания широким хватом: 3*10-12
классическая становая тяга: х-10*10-12; х*8-10; х+10*6-8; х+10*6-8; х*8-10;
тяга штанги к поясу: х-10*8-10; х*8-10; х+10*8-10;
подтягивания узким параллельным хватом: 2*8-10
Скручивание корпуса на пресс (с утяжелением)

Суббота:
бассейн - 45 минут.
мешок - 45 минут

жим лежа:
1) Пирамида: 50*5 55*5 60*5 65*4 70*2 75*1 70*1 65*2 60*2 55*3 50*5
2) Пампинг: 40*17 40*15 45*12 45*9 40*11

Условные указания: х - мой рабочий вес

Понедельник:
Присед: х-10*10; х*8; х+10*6; х+10*6; х*8;
Жим лежа: х-5*10; х*8; х+5*6; х+5*6; х*8;
Брусья(с утяжелением): 3*12-15
Пуловер дыхательный: 2*20
Скручивания корпуса на пресс (с утяжелением): 3*30

Среда:
жим штанги над собой стоя: х-5*10; х*8; х+5*6; х+5*6; х*8;
Разнибания рук на блоке: х-2,5*10; х*10; х+2,5*10;
Сгибание рук со штангой стоя: х-5*10; х*8; х+5*6; х+5*6; х*8;
шраги: х-10*10; х*10; х+10*10;
Суперсэт:
Подьем ног на висе: 3*20 + Наклоны корпуса с гирей (косые мышцы живота): 3*30

Пятница:
подтягивания широким хватом с утяжелением: 3*10-12
классическая становая тяга: х-10*10; х*8; х+10*6; х+10*6; х*8;
тяга штанги к поясу: х-10*10; х*8; х+10*6; х+10*6; х*8;
Скручивание корпуса на пресс (с утяжелением): 3*30

Суббота:
бассейн - 45 минут.
мешок - 30 минут
:)

Присед: х-10*10; х*8; х+10*6; х+10*6; х*8;
Пуловер дыхательный: 3*20

Скручивания корпуса на пресс
Подъемы ног лежа на скамье (нижний пресс)

Подьем рук с гантелями перед собой 3*10
Разведение рук с гантелями в стороны 3*10
Разведение рук в стороны в наклоне (на задний пучок дельт) 3*10

Наклоны корпуса с утяжелением (косые мышцы живота)
Скручивания корпуса

Классическая становая тяга: х-10*10; х*8; х+10*6; х+10*6; х*8;
Дыхательный пуловер 3*20

Скручивания корпуса на пресс
Подьемы ног лежа на скамье (нижний пресс)