Бодибилдинг портал

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

 
Ответить в эту темуОткрыть новую тему
> Программа начинающего качёчка
Остап Оглоедов
сообщение 25.11.2008, 17:20
Сообщение #1


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 1
Регистрация: 25.11.2008
Пользователь №: 5214
Возраст: 19



Репутация: 0


Фабула.
Занимаюсь 6 недель. До этого 3 года тому занимался гиревым спортом. В целом физическая форма средняя. Рост 177 см, вес колеблется в районе 78-80 кг. Склонен к полноте.
Трижды в неделю хожу в зал плюс физкультура. Итого 4 дня. О регулярном питании говорить сложно - студент-с.
Силовые сейчас:
Жим - 67,5 кг макс., 50 кг - рабочий вес.
Присед - 80 макс. (на пять раз, на раз не пробовал, думаю, 85-90 кг), 75 кг - рабочий вес.
Становая - на макс. не тянул, думаю, то же, что и в приседе, 70 кг - рабочий вес.
Подтягиваюсь 9 раз, отжимаюсь ок. 30.

Цели: красивое и сильное тело. Сила и внешний вид равноценны.

Собственно, программа.

ПОНЕДЕЛЬНИК

1. Присед: 2 по 10 – разминка; 5 по 5.
2. Жим: 2 по 8 - разминка 3 по 5.
3. Жим узким хватом: 2 по 6.
4. Бицепс стоя EZ-штангой: 6 по 6 (с уменьшением веса).
5. Отжимания на брусьях: 1 по 20; 2 по 10.
6. Пресс: скручивания - макс.; подъём ног в висе – 2 по 25.

СРЕДА

1. Жим штанги сидя: 1 по 8 - разминка 5 по 6 (с уменьшением веса).
2. Жим гантелей сидя: 3 по 8.
3. Подъём рук с гантелями перед собой: 2 по 16 на руку.
4. Разводки с гантелями в наклоне: 2 по 16 на руку.
5. Пресс: скручивания - макс.; подъём ног в висе – 2 по 25.



ПЯТНИЦА

1. Становая тяга: 2 по 5 - разминка; 3 по 5.
2. Тяга штанги в наклоне: 2 по 8.
3. Тяга гантели к поясу: 2 по 10 – 16 кг на руку.
4. Бицепс стоя штангой: 6 по 6 (с уменьшением веса); бицепс сидя гантелями: 2 по 6.
5. Подтягивания: 3 по макс.
6. Шраги: 3 по 30.
7. Пресс: скручивания - макс.; подъём ног в висе – 2 по 25.

СУББОТА

1. Жим: 1 по 8 - разминка; 2про макс. (околопредельный вес) 3 по 6 – 50 кг.
2.Присед: 1 по 8 - разминка; 3 по 8.
3. Подтягивания: 5 по макс.
4. Пресс: скручивания - макс.; подъём ног в висе – 2 по 25.

Прошу замечаний и предложений.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
dimon13
сообщение 28.11.2008, 21:36
Сообщение #2


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 130
Регистрация: 6.8.2008
Пользователь №: 4480
Вес: 60
Возраст: 14
Рост: 175



Репутация: 0


Цитата(Остап Оглоедов @ 25.11.2008, 9:20) *
Фабула.
Занимаюсь 6 недель. До этого 3 года тому занимался гиревым спортом. В целом физическая форма средняя. Рост 177 см, вес колеблется в районе 78-80 кг. Склонен к полноте.
Трижды в неделю хожу в зал плюс физкультура. Итого 4 дня. О регулярном питании говорить сложно - студент-с.
Силовые сейчас:
Жим - 67,5 кг макс., 50 кг - рабочий вес.
Присед - 80 макс. (на пять раз, на раз не пробовал, думаю, 85-90 кг), 75 кг - рабочий вес.
Становая - на макс. не тянул, думаю, то же, что и в приседе, 70 кг - рабочий вес.
Подтягиваюсь 9 раз, отжимаюсь ок. 30.

Цели: красивое и сильное тело. Сила и внешний вид равноценны.

Собственно, программа.

ПОНЕДЕЛЬНИК

1. Присед: 2 по 10 – разминка; 5 по 5.
2. Жим: 2 по 8 - разминка 3 по 5.
3. Жим узким хватом: 2 по 6.
4. Бицепс стоя EZ-штангой: 6 по 6 (с уменьшением веса).
5. Отжимания на брусьях: 1 по 20; 2 по 10.
6. Пресс: скручивания - макс.; подъём ног в висе – 2 по 25.

СРЕДА

1. Жим штанги сидя: 1 по 8 - разминка 5 по 6 (с уменьшением веса).
2. Жим гантелей сидя: 3 по 8.
3. Подъём рук с гантелями перед собой: 2 по 16 на руку.
4. Разводки с гантелями в наклоне: 2 по 16 на руку.
5. Пресс: скручивания - макс.; подъём ног в висе – 2 по 25.



ПЯТНИЦА

1. Становая тяга: 2 по 5 - разминка; 3 по 5.
2. Тяга штанги в наклоне: 2 по 8.
3. Тяга гантели к поясу: 2 по 10 – 16 кг на руку.
4. Бицепс стоя штангой: 6 по 6 (с уменьшением веса); бицепс сидя гантелями: 2 по 6.
5. Подтягивания: 3 по макс.
6. Шраги: 3 по 30.
7. Пресс: скручивания - макс.; подъём ног в висе – 2 по 25.

СУББОТА

1. Жим: 1 по 8 - разминка; 2про макс. (околопредельный вес) 3 по 6 – 50 кг.
2.Присед: 1 по 8 - разминка; 3 по 8.
3. Подтягивания: 5 по макс.
4. Пресс: скручивания - макс.; подъём ног в висе – 2 по 25.

Прошу замечаний и предложений.



ну если ты хочешь убиться, то оставь программу! а если хочешь добится результатов то тебе СЮДА


--------------------
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения

Ответить в эту темуОткрыть новую тему

 



RSS Текстовая версия Сейчас: 29.6.2017, 6:03