Версия для печати темы

Автор: bman 4.4.2009, 20:47

Занимаюсь 5 месяцев. Щас решил программу поменять. Интересует набор массы - веса. Рельеф ненужен, нечего там еще рельефить

Понедельник
Спина/Трицепс
Спина
1. Подтягивание
2. Становая
3. Гиперэкстензии
4. Тяга гантелей
5. Полувер
6. Тяга горизонтального блока / вертикального
Трицепс
7. Французский жим
8. Разгибание на блоке / Отжимания на брусьях


Среда
Грудь/Плечи
Грудь:
1. Жим лежа
2. Жим под углом / На брусьях
3. Разводка гантелей лежа / под углом
Плечи:
4. Жим штанги из-за головы / Жим в т.р. на плечи
Дельты:
5. Махи гантелей
6. Тяга к подбородку


Пятница
Ноги/Бицепс
Ноги:
1. Присед / В т.р. Смитта
2. Разгибание
3. Наклоны
Бицепс:
4. Подъем штанги стоя
5. Бицепс на скамье скотта
Предплечье.


Первый раз программу пишу, по этому не судить строго
Руки надо в объеме прибавлять, особенно область запястья. Грудная клетка тоже узкая.

Автор: Cornix 4.4.2009, 21:00

Извини, а что значит

2. Жим под углом / На брусьях

просто правда не понял...

ЗЫ: распиши плз повторения и подходы если не сложно...

Автор: bman 4.4.2009, 21:13

Жим - 45% в другой тренировочный этот день - вместо жима 45% на брусьях на нижную часть груди
щас я занимался по двухдневной программе
ноги/грудь/бицепс
присед - 4 подхода по 10 повторений 60-65кг
разгибания 3п по 12-15п
наклоны 3п по 10-15п
жим лежа - 4 подхода по 8 повторений
жми под углом / брусья - 3п по 8-10п
потом остальные по 3 подхода
бицепс стоя - 4подхода - 10-15 повторений
бицепс на скамье скотта - 3подхода - 10-15 повторений

спина/плечи/трицепс
гиперэкзтензия - 3 подхода - 15 повторений
становая - 4 подхода - 10 повторений
тяга гантелей - 3 подхода - 10 повторений
жим штанги из за головы/в т.р на плечи - 3 подхода по 8-10повторений
махи гантелей - 3 п по 10-12п
фр. жим - 4 п по 8-10п
разгибания на блоке 3 п по 12-15п

Автор: Cornix 4.4.2009, 21:25

Какие успехи по двухдневной проге?

Автор: bman 4.4.2009, 21:45

присед - 60-65кг - пока на месте топчусь
жим лежа - 55кг, раньше лучше было, только на 60кг перешел и заболел и упал в весах
жми под углом / брусья - тоже на месте стою
бицепс стоя - 4подхода - по тихоньку иду вверх
бицепс на скамье скотта - по тихоньку иду вверх

спина/плечи/трицепс
гиперэкзтензия - увеличиваю
становая - увеличиваю еле еле, начал не так давно - пока 70-80кг
тяга гантелей - новый вес хочу начать - 25кг щас
жим штанги из за головы/в т.р на плечи - увеличиваю
махи гантелей - увеличиваю по тихоньку
фр. жим - с прямым грифом работаю с 25кг
разгибания на блоке - прибавляю по тихоньку

Автор: terexov81 5.4.2009, 0:53

дружищще не в обиду,а зачем плодить аналогичные темы???

Далеко не нужно ходить только сеня такую же тему обсуждали.

http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=2972&pid=48519&st=0&#entry48519

Автор: l17l 7.4.2009, 9:52

1. Подтягивание
2. Становая

лучше становую первую делай, а подтягивание 2 рым , это будет тебе знаешь как , ну как висеть после становой , только подтягивание.

Автор: Messeer 7.4.2009, 11:37

Не в обиду, но спасибо, поднял мне с утра настроение.
Увеличение объёма в области запястья - это 5. Пиши ещё

Автор: bman 7.4.2009, 11:56

после накачки предплечья, в области запястья получается объем и смотрится не так херово

Автор: Immortal79 7.4.2009, 11:58

Это ЕДИНСТВЕННАЯ отстающая группа на сегодня?
Тогда, конечно! Именно на предплечья стоит сделать акцент!

Автор: bman 7.4.2009, 11:59

Я не вижу проблем не потренировать его акцент на нем я не делал

Автор: Immortal79 7.4.2009, 12:02

Ну и чего мы обсуждаем?
Тебе говорят "нахненужно"
Ты говоришь "хАчу и буду"

Хочешь, чтобы с тобой согласились?
Хорошо, согласен!

КАЧАЙ ПРЕДПЛЕЧЬЯ ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!

Так лучше? Доволен?

Автор: bman 7.4.2009, 12:08

вы говорите - выбрось предплечья, ну выброшу и что дальше? если опять же говорите что программу менять надо, от одних предплечья легче не станет

Автор: Immortal79 7.4.2009, 12:13

А дальше - берем адекватную силовую программу, коих на форуме имееццо. Растим веса в тройке до пристойных. А уже с нормальными рабочими весами думаем, как сисько подкачать.

Это МОЕ ИМХО.

Возможно кто-то тебе скажет что-нибудь более приятное.

Автор: bman 7.4.2009, 12:46

пошарился по форумам, нашел вот такие

--------------------------------------------------
1ый день
жим - тяжелый (5*3р)
присед - легкий (5*5)
жим - легкий (5*5р)
разгибание ног в тренажере
трицепс - тяга блока вниз
пресс на наклонной скамье

2ой день
становая тяга - тяжелая (5*3или5)
жим - легкий (5*5)
тяга с плинтов (5*5)
шраги
бицепс - сгибание рук со штангой
гиперэкстензия

3ий день
присед - тяжелый (5*3)
жим - легкий (5*5)
присед - легкий (5*5)
разводы гантелей на горизонтальной скамье
трицепс - французский жим
пресс на наклонной скамье
--------------------------------------------------


--------------------------------------------------
Спина+бицепс
Становая тяга 4х6-10/Шраги 4х6-10
Тяга гор.блока (/см.хвата) 3х6-10
Подьем шт.на биц.стоя 3х6-10


Грудь+трицепс
Жим лежа 4х6-10
Разводка (на накл) 3х8
Фр.жим 3х6-10
Подьем корпуса 3х20


Ноги+плечи
Приседания со штангой 4х6-10/Жим ног 4х6-10
Разгибание ног 3х12
Икры 3х15
Жим с груди (/гантел.) 4х6-10
Махи в стороны (/в тренаж.) 3х8
Махи в наклоне 3х8
--------------------------------------------------

--------------------------------------------------
Программа 2
Тренировка 1
Приседание со штангой 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Подъм штанги на бицепс 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Отжимания на брусьях с весом 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Тренировка 2
Жим лежа 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Тяга штанги к поясу в наклоне 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Жим штанги из-за головы стоя 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Тренировка 3
Становая тяга 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Шраги со штангой 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Голень в тренажере стоя 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
--------------------------------------------------

что лучше будет?

Автор: Бармалей 7.4.2009, 13:12

улыбнуло увеличить запястье - а как? я тоже хочу - подскажите?
некоторые коллеги, не в обиду, начали выяснять детали программы ТСа, мол что да как, а самое главное не заметили - прогу менять нужно.
Как всегда, ув. модератор начеку - всё видит...
из предложенных:
1-я что-то лифтёрское, но много изоляции как-то, да и не понятны мне некоторые вещи, короче, не Айс, для начала однозначно.
2-я ничего, но меньше всяких разгибаний, жимов ногами, икр, да и прочей изоляции. для ног только присед(за него буду кусаться, но выкидывать из проги никогда не соглашусь! Присед форева!) сплит верный, но подборка упражнений не для начала "трудовой деятельности".
3-я интересный вариант, напомнил Ментцера, но это не он... но лично мне кажется, что прога тоже не Айс. отжимания на брусьях, а через день жим лёжа... да и 4х6, 4х5, 4х4 - это не для начинающего

Автор: Immortal79 7.4.2009, 13:18

Некуй мутить!
Фалеев с минимальной подсобкой.
И впесту велАсипеды!!!

Автор: terexov81 7.4.2009, 13:24

Биман,че ты все не успокоишься,уже вроде обсудили, одобрили,чем тебе та прога не подошла?
http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=355&pid=48842&st=120&#entry48842

Автор: bman 7.4.2009, 13:33

там появился Messeer который сказал что гамно

Автор: Immortal79 7.4.2009, 13:39

Она не ГАВНО.
Просто нет смысла билдить с жимом в 50 и приседом в 60.
Силовые растить нужно. вота в чем дело.

А силовые ЛУЧШЕ растить по ДРУГОЙ программе.

Автор: adidas 7.4.2009, 13:48

НЕ ПАКОСТИ В ЧУЖИХ ТЕМАХ!

СОЗДАЙ СВОЮ В НОВИЧКАХ!

Модератор.

Автор: bman 7.4.2009, 14:00

To moder, thanks а то вопрос свой не решу если запустить новых

Immortal79, предложи другую

Автор: Immortal79 7.4.2009, 14:31

Типа таво.)))

Автор: Messeer 7.4.2009, 17:16

я не говорил что АВНО, я сказал - каша. А также сказал, что при таких силовых НАХ массовка - силу растить надо, ибо нечего массить.

Автор: Immortal79 7.4.2009, 17:20

Апять апАздал.
ГЫ.)))

Автор: Messeer 7.4.2009, 17:38

не опаздал, а ПОВТОРИЛ то что написал в соседней ветке для bman.
а именно

так то...

Автор: Immortal79 7.4.2009, 17:41

МИР, брат!!!

Автор: Messeer 7.4.2009, 17:54

Peace to U, brother!