Личный журнал. Опции

[Markely]

Мне 19 лет. Рост ~172-173, вес 61-62. Короче, такой дрищеватый тип. До этого уже занимался 2 раза примерно по году. Первый раз в 15 лет. Набрал с 44 до 53кг. Потом в 18. С 53 до 65. Потом за 5 месяцев рукопашки потерял 6кг. А еще за пару месяцев откормки вернул 3-4. Теперь решил добрать до 70кг и на этом успокоиться и в дальнейшем просто поддерживать форму. В конце прошлого периода кача вес стал на 65 намертво и дальше двигаться не хотел никак. Поэтому я тут. Рабочие веса на тот момент были такие: жим 75, присед 90, становая 70. Сейчас все снизилось примерно на 15%, но, думаю, за месяц я смогу вернуть форму. Высокобелковой и высокоуглеводной едой уже затарился и дал команду девушке искать рецепты для варки куриных грудок в больших количествах)) осталось только разобраться с программой. Почитал форум, прикинул, что нравится самому и получилось нечто, рассчитанное на 2 дня в неделю.
ПОНЕДЕЛЬНИК
1. Жим лежа.
2. Разводки гантелей под углом 45.
3. Разводки гантелей в стороны (плечи) стоя.
4. Подъемы гантелей перед собой стоя (тоже на плечи).
5. Подъем штанги (бицепс).


ПЯТНИЦА
1. Присед.
2. Становая.
3. Тяга к поясу штанги.
4. Тяга блока к поясу сидя.
5. Французский жим.
Каждый день долблю пресс, тк при моем то весе начало вылазить пузо, что просто недопустимо)))
От вас жду здоровой обоснованной критики и советов по поводу программы. На ближайшие пару месяцев цель- увеличить широчайшие, грудь и плечи(приоритет на широчайшие). Руки особо долбать не хочу, тк и так от природы кажутся большими (35см). Прекрасно понимаю, что это совсем немного, но при моем весе/росте смотрятся, на мой взгляд нормально.

[LINZ]

Мне 19 лет. Рост ~172-173, вес 61-62. Короче, такой дрищеватый тип. До этого уже занимался 2 раза примерно по году. Первый раз в 15 лет. Набрал с 44 до 53кг. Потом в 18. С 53 до 65. Потом за 5 месяцев рукопашки потерял 6кг. А еще за пару месяцев откормки вернул 3-4. Теперь решил добрать до 70кг и на этом успокоиться и в дальнейшем просто поддерживать форму. В конце прошлого периода кача вес стал на 65 намертво и дальше двигаться не хотел никак. Поэтому я тут. Рабочие веса на тот момент были такие: жим 75, присед 90, становая 70. Сейчас все снизилось примерно на 15%, но, думаю, за месяц я смогу вернуть форму. Высокобелковой и высокоуглеводной едой уже затарился и дал команду девушке искать рецепты для варки куриных грудок в больших количествах)) осталось только разобраться с программой. Почитал форум, прикинул, что нравится самому и получилось нечто, рассчитанное на 2 дня в неделю.
ПОНЕДЕЛЬНИК
1. Жим лежа.
2. Разводки гантелей под углом 45.
3. Разводки гантелей в стороны (плечи) стоя.
4. Подъемы гантелей перед собой стоя (тоже на плечи).
5. Подъем штанги (бицепс).
ПЯТНИЦА
1. Присед.
2. Становая.
3. Тяга к поясу штанги.
4. Тяга блока к поясу сидя.
5. Французский жим.
Каждый день долблю пресс, тк при моем то весе начало вылазить пузо, что просто недопустимо)))
От вас жду здоровой обоснованной критики и советов по поводу программы. На ближайшие пару месяцев цель- увеличить широчайшие, грудь и плечи(приоритет на широчайшие). Руки особо долбать не хочу, тк и так от природы кажутся большими (35см). Прекрасно понимаю, что это совсем немного, но при моем весе/росте смотрятся, на мой взгляд нормально.

Здравствуй.
1) почему именно 2-х дневка? Три дня более логично.
2) становую и присед я бы не стал совмещать в один день, у меня бы поясница умерла наверное
3) лучшее упражнение для широчайших - подтягивания (если можешь, то с доп. весом). У тебя их нету.
4) от ежедневного "долбления" пресса живот меньше не станет, тут всё дело в питании и характере ежедневной физической активности
5) и всё-таки, как дела с питанием? Распиши предполагаемый рацион подробно по приёмам пищи с указанием сухого веса продута

[redberret]

Здравствуй.
2) становую и присед я бы не стал совмещать в один день, у меня бы поясница умерла наверное

А я бы стал, если программа в 2 дня. Потому что от таких силовых на приседе поясница не устанет, сужу по себе. Но каждый индивидуален, нужно пробовать и делать выводы.

[LINZ]

А я бы стал, если программа в 2 дня. Потому что от таких силовых на приседе поясница не устанет, сужу по себе. Но каждый индивидуален, нужно пробовать и делать выводы.

ну ты же лифтёр, а зачем простых обывателей так мучить? Это отпугнёт парня, плюнет через месяц

[redberret]

ну ты же лифтёр, а зачем простых обывателей так мучить? Это отпугнёт парня, плюнет через месяц

В любом случае, если получается заниматься только 2 раза в неделю, то я бы сделал присед и тягу в один день. Тяга была бы на последнем месте и служила бы добивочной для спины. Но опять же у кого какие акценты. Или делать присед с жимом, а в день тяги делать легкий присед. Или же не привязываться к дням недели и делать не 2, а 3-5 тренировок, разных по объемам и интенсивности. Самый разумный вариант, мне кажется. Сделать 2 жима, 2 приседа, разных по интенсивности и тягу.
А то, что после приседа и тяги автор хочет делать что-то ещё- вот это лишнее.

[Markely]

Спина за счет 2х лет рукопашки сильная. Так что присед и тяга не особо напрягают. Уже проверял. Если станет напрягать, переделаю прогу немного. Двухдневка необязательна. Могу перейти на 3 раза, если так лучше. Просто читал где-то тут же в темах, что для начала лучше по 2 раза в неделю заниматься, чтоб втянуться. Подтягивания с весом добавлю. Примерный план хавки:
1. 8.00 завтрак. 100г овсянки на молоке+ чай с булкой.
2. 10.30 перекус. Плитка шоколада с соком.
3. 12.10. Обед. Там по-разному. Суп+второе (типа котлеты с рисом)+ салат.
4. 14.30 еще 1 перекус. 2-3 банана+0.5 молока. Ну или что-то эквивалентное по энергетической ценности.
5. 16.30 что-нибудь из 0.5кг куриной грудки+макароны или рис. Это скорее всего растяну на 2 захода, тк столько за раз в себя не впихну))
6. 18.00 доем курицу.
7. 21.00 что-то не сильно тяжелое типа салата, чтоб желудок не охерел.
8. 23.00 150-200г творога.
В 00.00 спать))
Примерно так. Может не всегда получиться есть по этому расписанию, но буду максимально к нему близко. Корректируйте, оценивайте.

[Markely]

В любом случае, если получается заниматься только 2 раза в неделю, то я бы сделал присед и тягу в один день. Тяга была бы на последнем месте и служила бы добивочной для спины. Но опять же у кого какие акценты. Или делать присед с жимом, а в день тяги делать легкий присед. Или же не привязываться к дням недели и делать не 2, а 3-5 тренировок, разных по объемам и интенсивности. Самый разумный вариант, мне кажется. Сделать 2 жима, 2 приседа, разных по интенсивности и тягу.
А то, что после приседа и тяги автор хочет делать что-то ещё- вот это лишнее.

А когда тогда посоветуешь делать упражнения на широчайшие? Все-таки третий день выделить надо?

[redberret]

Спина за счет 2х лет рукопашки сильная. Так что присед и тяга не особо напрягают. Уже проверял. Если станет напрягать, переделаю прогу немного. Двухдневка необязательна. Могу перейти на 3 раза, если так лучше. Просто читал где-то тут же в темах, что для начала лучше по 2 раза в неделю заниматься, чтоб втянуться. Подтягивания с весом добавлю. Примерный план хавки:
1. 8.00 завтрак. 100г овсянки на молоке+ чай с булкой.
2. 10.30 перекус. Плитка шоколада с соком.
3. 12.10. Обед. Там по-разному. Суп+второе (типа котлеты с рисом)+ салат.
4. 14.30 еще 1 перекус. 2-3 банана+0.5 молока. Ну или что-то эквивалентное по энергетической ценности.
5. 16.30 что-нибудь из 0.5кг куриной грудки+макароны или рис. Это скорее всего растяну на 2 захода, тк столько за раз в себя не впихну))
6. 18.00 доем курицу.
7. 21.00 что-то не сильно тяжелое типа салата, чтоб желудок не охерел.
8. 23.00 150-200г творога.
В 00.00 спать))
Примерно так. Может не всегда получиться есть по этому расписанию, но буду максимально к нему близко. Корректируйте, оценивайте.

2 раза в неделю рекомендуют новичкам, за тренировку делаются все группы мышц.
Ну сильная- это относительно. Присед 90 и тяга 70...

По поводу питания. 100 грамм сухой овсянки?
Зачем в 10-30 шоколад и сок? Одни простые углеводы. Лучше творожка или кефирчика. Я подсел на коктейль из творога, молока и банана.
И лучше разграммовку увидеть. Риса можно съесть грамм 100, а можно 300.
Твоя задача наедать 4-5 грамм углей и 2 грамма белка на 1 кг собственного веса. Резко не прибавляй, может уйти в бока, но в твоем случае это маловероятно.

А когда тогда посоветуешь делать упражнения на широчайшие? Все-таки третий день выделить надо?

Сначала определись сколько дней ты будешь заниматься. Но в случае массонабора- до тяги. Мне до широчайших дела нет. Я их могу сделать после тяги или на следующий день после нее. Веса будут отличаться на 10-15 кг. Вместо тяги штанги к поясу буду тянуть не 70, а 60. Тяга гантелей- не 25-30, а 20-25. Тяга блока 70-80, вместо 90-100. Выматывает очень сильно.

[LINZ]

Поддержу пост Redberret насчет питания, добавлю только, что в каждом приеме пищи до 18:00 должны быть сложные углеводы и белок, после - преимущественно белок. Простые угли типа сока и шоколада покатят только сразу после сна либо тренировки. Корректируй рацион, и не забудь про полезные жиры с омега-3.
Широчайшие в отдельный день выносить не надо, у тебя еще не тот общий уровень. Делай их в день спины, просто ставь первыми и делай особенно интенсивно и на подход больше

[Markely]

Насчет еды откорректирую. Перекус в 10.30 заменю на че нибудь другое, по возможности. По количеству углеводов и белка, я читал. Стараюсь есть столько, сколько надо. В любом случае, есть еще больше я чисто физически не смогу)) может потом получится. У меня учеба в основном с 9 до 17.45. Так что особо не могу регулировать свой распорядок. Есть получится только в перерывах. А это по 10-15 минут. Дальше, насчет тренировки. Становую переставляю на конец, в начало добавляю подтягивания с грузом. Мож еще подскажете, где белка побольше? Яйца, курица, рыба, молоко, творог. Еще что-то? Сначала подумывал о гейнере, но потом прикинул, что можно пока и без него обойтись при моем весе.
P.S. Спасибо всем за ответы. Найти столько полезной информации так быстро, я сам никак не смог бы.

[redberret]

Тебе бы метана
Гейнер как раз при твоем телосложении можно.
В 10-15 минут между парами я успеваю сбегать в столовую)
Если подтягивания получаются хорошо, то делай их. Я их не люблю, поэтому заменил на 3 упражнения, перечислял их выше.

[LINZ]

Markely, все верно, ты назвал основные белковые продукты. Есть еще всякие морепродукты, там сплошь белок, но дороговато). Больше белка только в протеине.
Мне на работе хватает 5-10 минут, чтобы достать два бокса с хавкой (один с кашей, другой с курятиной) и спокойно заточить их. Бери пример.

[Markely]

Сегодня на практике опробовал свое расписание питания. Вполне осуществимо. Ел прям по графику. Но тут столкнулся с 1 вопросом. Вечером возникли неожиданные дела. Пришлось искать варианты поесть на ходу. Самое простое, что пришло в голову- макдоналдс. Заскочил туда, взял еды, по пути заточил. Какое у вас к нему отношение? Каллорий там дохрена, особенно углеводов)) а разжиреть мне никак не грозит)) подходит как вариант перекуса иногда?))

[LINZ]

Сегодня на практике опробовал свое расписание питания. Вполне осуществимо. Ел прям по графику. Но тут столкнулся с 1 вопросом. Вечером возникли неожиданные дела. Пришлось искать варианты поесть на ходу. Самое простое, что пришло в голову- макдоналдс. Заскочил туда, взял еды, по пути заточил. Какое у вас к нему отношение? Каллорий там дохрена, особенно углеводов)) а разжиреть мне никак не грозит)) подходит как вариант перекуса иногда?))

ну только если иногда

[Bobless]

имхо макдак не вариант, но лучше чем тупо голодать

[Markely]

ну только если иногда

А почему только иногда?)) чем он плох?))

[LINZ]

А почему только иногда?)) чем он плох?))

http://esh-i-hudei.ru/pravilnoe-pitanie/ch...en-fast-fud.php

[Rusike]

В любом случае, если получается заниматься только 2 раза в неделю, то я бы сделал присед и тягу в один день. Тяга была бы на последнем месте и служила бы добивочной для спины. Но опять же у кого какие акценты. Или делать присед с жимом, а в день тяги делать легкий присед. Или же не привязываться к дням недели и делать не 2, а 3-5 тренировок, разных по объемам и интенсивности. Самый разумный вариант, мне кажется. Сделать 2 жима, 2 приседа, разных по интенсивности и тягу.
А то, что после приседа и тяги автор хочет делать что-то ещё- вот это лишнее.

Я бы сделал еще антогонисты..как сейчас занимаюсь тяга+жим очень хорошо прет.
Когда лифтом занимался упорно, то грудь участвовала 3 раза в неделю из 4 тренировок.
Так что ничего невозможного нет)

[Markely]

Я бы сделал еще антогонисты..как сейчас занимаюсь тяга+жим очень хорошо прет.
Когда лифтом занимался упорно, то грудь участвовала 3 раза в неделю из 4 тренировок.
Так что ничего невозможного нет)

Довольно интересно, но, мне кажется, для начала не очень. Это я запомню на будущее)) а вообще, скорее всего, в течении недели прогу буду еще корректировать по мере ее проверки на практике.

[redberret]

Я бы сделал еще антогонисты..как сейчас занимаюсь тяга+жим очень хорошо прет.
Когда лифтом занимался упорно, то грудь участвовала 3 раза в неделю из 4 тренировок.
Так что ничего невозможного нет)

А какая интенсивность у тяги и жима? И в какой очередности?
3 из 4- грудь, опять же от интенсивности зависит.