Личный журнал. |
Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )
Личный журнал. |
24.10.2012, 20:58
Сообщение
#1
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 46 Регистрация: 24.10.2012 Пользователь №: 15660 Возраст: 19 Репутация: 0 |
Мне 19 лет. Рост ~172-173, вес 61-62. Короче, такой дрищеватый тип. До этого уже занимался 2 раза примерно по году. Первый раз в 15 лет. Набрал с 44 до 53кг. Потом в 18. С 53 до 65. Потом за 5 месяцев рукопашки потерял 6кг. А еще за пару месяцев откормки вернул 3-4. Теперь решил добрать до 70кг и на этом успокоиться и в дальнейшем просто поддерживать форму. В конце прошлого периода кача вес стал на 65 намертво и дальше двигаться не хотел никак. Поэтому я тут. Рабочие веса на тот момент были такие: жим 75, присед 90, становая 70. Сейчас все снизилось примерно на 15%, но, думаю, за месяц я смогу вернуть форму. Высокобелковой и высокоуглеводной едой уже затарился и дал команду девушке искать рецепты для варки куриных грудок в больших количествах)) осталось только разобраться с программой. Почитал форум, прикинул, что нравится самому и получилось нечто, рассчитанное на 2 дня в неделю.
ПОНЕДЕЛЬНИК 1. Жим лежа. 2. Разводки гантелей под углом 45. 3. Разводки гантелей в стороны (плечи) стоя. 4. Подъемы гантелей перед собой стоя (тоже на плечи). 5. Подъем штанги (бицепс). ПЯТНИЦА 1. Присед. 2. Становая. 3. Тяга к поясу штанги. 4. Тяга блока к поясу сидя. 5. Французский жим. Каждый день долблю пресс, тк при моем то весе начало вылазить пузо, что просто недопустимо))) От вас жду здоровой обоснованной критики и советов по поводу программы. На ближайшие пару месяцев цель- увеличить широчайшие, грудь и плечи(приоритет на широчайшие). Руки особо долбать не хочу, тк и так от природы кажутся большими (35см). Прекрасно понимаю, что это совсем немного, но при моем весе/росте смотрятся, на мой взгляд нормально. |
|
|
24.10.2012, 21:39
Сообщение
#2
|
|
пирожок с мясом Группа: Модераторы Сообщений: 3659 Регистрация: 31.5.2009 Из: Светлогорск, Беларусь Пользователь №: 6696 Стаж занятий: каждый раз как в первый раз Вес: 115 кг отборных адипоцитов Жим лежа: гантели Присед: в прошлом Становая: мёртвая Возраст: 35 Рост: 192 см Репутация: 261 |
Мне 19 лет. Рост ~172-173, вес 61-62. Короче, такой дрищеватый тип. До этого уже занимался 2 раза примерно по году. Первый раз в 15 лет. Набрал с 44 до 53кг. Потом в 18. С 53 до 65. Потом за 5 месяцев рукопашки потерял 6кг. А еще за пару месяцев откормки вернул 3-4. Теперь решил добрать до 70кг и на этом успокоиться и в дальнейшем просто поддерживать форму. В конце прошлого периода кача вес стал на 65 намертво и дальше двигаться не хотел никак. Поэтому я тут. Рабочие веса на тот момент были такие: жим 75, присед 90, становая 70. Сейчас все снизилось примерно на 15%, но, думаю, за месяц я смогу вернуть форму. Высокобелковой и высокоуглеводной едой уже затарился и дал команду девушке искать рецепты для варки куриных грудок в больших количествах)) осталось только разобраться с программой. Почитал форум, прикинул, что нравится самому и получилось нечто, рассчитанное на 2 дня в неделю. ПОНЕДЕЛЬНИК 1. Жим лежа. 2. Разводки гантелей под углом 45. 3. Разводки гантелей в стороны (плечи) стоя. 4. Подъемы гантелей перед собой стоя (тоже на плечи). 5. Подъем штанги (бицепс). ПЯТНИЦА 1. Присед. 2. Становая. 3. Тяга к поясу штанги. 4. Тяга блока к поясу сидя. 5. Французский жим. Каждый день долблю пресс, тк при моем то весе начало вылазить пузо, что просто недопустимо))) От вас жду здоровой обоснованной критики и советов по поводу программы. На ближайшие пару месяцев цель- увеличить широчайшие, грудь и плечи(приоритет на широчайшие). Руки особо долбать не хочу, тк и так от природы кажутся большими (35см). Прекрасно понимаю, что это совсем немного, но при моем весе/росте смотрятся, на мой взгляд нормально. Здравствуй. 1) почему именно 2-х дневка? Три дня более логично. 2) становую и присед я бы не стал совмещать в один день, у меня бы поясница умерла наверное 3) лучшее упражнение для широчайших - подтягивания (если можешь, то с доп. весом). У тебя их нету. 4) от ежедневного "долбления" пресса живот меньше не станет, тут всё дело в питании и характере ежедневной физической активности 5) и всё-таки, как дела с питанием? Распиши предполагаемый рацион подробно по приёмам пищи с указанием сухого веса продута -------------------- "Если чувствуешь себя плохо, иди тренируйся, а если чувствуешь хорошо, нагрузку давай в два-три раза больше.
Если идет упражнение, то наешься его так, чтобы был сытым, — тогда будет отдача, а то там недобрал, сям, этого нельзя, того много" - Василий Алексеев "Сильный всегда найдет силы встать и идти вперед,слабый будет искать отмазки и виноватых!" © SmitGym |
|
|
24.10.2012, 23:09
Сообщение
#3
|
|
Борец с гравитацией =) Группа: Продвинутые Сообщений: 978 Регистрация: 25.12.2008 Пользователь №: 5449 Репутация: 29 |
Здравствуй. 2) становую и присед я бы не стал совмещать в один день, у меня бы поясница умерла наверное А я бы стал, если программа в 2 дня. Потому что от таких силовых на приседе поясница не устанет, сужу по себе. Но каждый индивидуален, нужно пробовать и делать выводы. |
|
|
24.10.2012, 23:20
Сообщение
#4
|
|
пирожок с мясом Группа: Модераторы Сообщений: 3659 Регистрация: 31.5.2009 Из: Светлогорск, Беларусь Пользователь №: 6696 Стаж занятий: каждый раз как в первый раз Вес: 115 кг отборных адипоцитов Жим лежа: гантели Присед: в прошлом Становая: мёртвая Возраст: 35 Рост: 192 см Репутация: 261 |
А я бы стал, если программа в 2 дня. Потому что от таких силовых на приседе поясница не устанет, сужу по себе. Но каждый индивидуален, нужно пробовать и делать выводы. ну ты же лифтёр, а зачем простых обывателей так мучить? Это отпугнёт парня, плюнет через месяц -------------------- "Если чувствуешь себя плохо, иди тренируйся, а если чувствуешь хорошо, нагрузку давай в два-три раза больше.
Если идет упражнение, то наешься его так, чтобы был сытым, — тогда будет отдача, а то там недобрал, сям, этого нельзя, того много" - Василий Алексеев "Сильный всегда найдет силы встать и идти вперед,слабый будет искать отмазки и виноватых!" © SmitGym |
|
|
24.10.2012, 23:42
Сообщение
#5
|
|
Борец с гравитацией =) Группа: Продвинутые Сообщений: 978 Регистрация: 25.12.2008 Пользователь №: 5449 Репутация: 29 |
ну ты же лифтёр, а зачем простых обывателей так мучить? Это отпугнёт парня, плюнет через месяц В любом случае, если получается заниматься только 2 раза в неделю, то я бы сделал присед и тягу в один день. Тяга была бы на последнем месте и служила бы добивочной для спины. Но опять же у кого какие акценты. Или делать присед с жимом, а в день тяги делать легкий присед. Или же не привязываться к дням недели и делать не 2, а 3-5 тренировок, разных по объемам и интенсивности. Самый разумный вариант, мне кажется. Сделать 2 жима, 2 приседа, разных по интенсивности и тягу. А то, что после приседа и тяги автор хочет делать что-то ещё- вот это лишнее. |
|
|
24.10.2012, 23:56
Сообщение
#6
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 46 Регистрация: 24.10.2012 Пользователь №: 15660 Возраст: 19 Репутация: 0 |
Спина за счет 2х лет рукопашки сильная. Так что присед и тяга не особо напрягают. Уже проверял. Если станет напрягать, переделаю прогу немного. Двухдневка необязательна. Могу перейти на 3 раза, если так лучше. Просто читал где-то тут же в темах, что для начала лучше по 2 раза в неделю заниматься, чтоб втянуться. Подтягивания с весом добавлю. Примерный план хавки:
1. 8.00 завтрак. 100г овсянки на молоке+ чай с булкой. 2. 10.30 перекус. Плитка шоколада с соком. 3. 12.10. Обед. Там по-разному. Суп+второе (типа котлеты с рисом)+ салат. 4. 14.30 еще 1 перекус. 2-3 банана+0.5 молока. Ну или что-то эквивалентное по энергетической ценности. 5. 16.30 что-нибудь из 0.5кг куриной грудки+макароны или рис. Это скорее всего растяну на 2 захода, тк столько за раз в себя не впихну)) 6. 18.00 доем курицу. 7. 21.00 что-то не сильно тяжелое типа салата, чтоб желудок не охерел. 8. 23.00 150-200г творога. В 00.00 спать)) Примерно так. Может не всегда получиться есть по этому расписанию, но буду максимально к нему близко. Корректируйте, оценивайте. |
|
|
25.10.2012, 0:01
Сообщение
#7
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 46 Регистрация: 24.10.2012 Пользователь №: 15660 Возраст: 19 Репутация: 0 |
В любом случае, если получается заниматься только 2 раза в неделю, то я бы сделал присед и тягу в один день. Тяга была бы на последнем месте и служила бы добивочной для спины. Но опять же у кого какие акценты. Или делать присед с жимом, а в день тяги делать легкий присед. Или же не привязываться к дням недели и делать не 2, а 3-5 тренировок, разных по объемам и интенсивности. Самый разумный вариант, мне кажется. Сделать 2 жима, 2 приседа, разных по интенсивности и тягу. А то, что после приседа и тяги автор хочет делать что-то ещё- вот это лишнее. А когда тогда посоветуешь делать упражнения на широчайшие? Все-таки третий день выделить надо? |
|
|
25.10.2012, 0:09
Сообщение
#8
|
|
Борец с гравитацией =) Группа: Продвинутые Сообщений: 978 Регистрация: 25.12.2008 Пользователь №: 5449 Репутация: 29 |
Спина за счет 2х лет рукопашки сильная. Так что присед и тяга не особо напрягают. Уже проверял. Если станет напрягать, переделаю прогу немного. Двухдневка необязательна. Могу перейти на 3 раза, если так лучше. Просто читал где-то тут же в темах, что для начала лучше по 2 раза в неделю заниматься, чтоб втянуться. Подтягивания с весом добавлю. Примерный план хавки: 1. 8.00 завтрак. 100г овсянки на молоке+ чай с булкой. 2. 10.30 перекус. Плитка шоколада с соком. 3. 12.10. Обед. Там по-разному. Суп+второе (типа котлеты с рисом)+ салат. 4. 14.30 еще 1 перекус. 2-3 банана+0.5 молока. Ну или что-то эквивалентное по энергетической ценности. 5. 16.30 что-нибудь из 0.5кг куриной грудки+макароны или рис. Это скорее всего растяну на 2 захода, тк столько за раз в себя не впихну)) 6. 18.00 доем курицу. 7. 21.00 что-то не сильно тяжелое типа салата, чтоб желудок не охерел. 8. 23.00 150-200г творога. В 00.00 спать)) Примерно так. Может не всегда получиться есть по этому расписанию, но буду максимально к нему близко. Корректируйте, оценивайте. 2 раза в неделю рекомендуют новичкам, за тренировку делаются все группы мышц. Ну сильная- это относительно. Присед 90 и тяга 70... По поводу питания. 100 грамм сухой овсянки? Зачем в 10-30 шоколад и сок? Одни простые углеводы. Лучше творожка или кефирчика. Я подсел на коктейль из творога, молока и банана. И лучше разграммовку увидеть. Риса можно съесть грамм 100, а можно 300. Твоя задача наедать 4-5 грамм углей и 2 грамма белка на 1 кг собственного веса. Резко не прибавляй, может уйти в бока, но в твоем случае это маловероятно. А когда тогда посоветуешь делать упражнения на широчайшие? Все-таки третий день выделить надо? Сначала определись сколько дней ты будешь заниматься. Но в случае массонабора- до тяги. Мне до широчайших дела нет. Я их могу сделать после тяги или на следующий день после нее. Веса будут отличаться на 10-15 кг. Вместо тяги штанги к поясу буду тянуть не 70, а 60. Тяга гантелей- не 25-30, а 20-25. Тяга блока 70-80, вместо 90-100. Выматывает очень сильно. |
|
|
25.10.2012, 0:23
Сообщение
#9
|
|
пирожок с мясом Группа: Модераторы Сообщений: 3659 Регистрация: 31.5.2009 Из: Светлогорск, Беларусь Пользователь №: 6696 Стаж занятий: каждый раз как в первый раз Вес: 115 кг отборных адипоцитов Жим лежа: гантели Присед: в прошлом Становая: мёртвая Возраст: 35 Рост: 192 см Репутация: 261 |
Поддержу пост Redberret насчет питания, добавлю только, что в каждом приеме пищи до 18:00 должны быть сложные углеводы и белок, после - преимущественно белок. Простые угли типа сока и шоколада покатят только сразу после сна либо тренировки. Корректируй рацион, и не забудь про полезные жиры с омега-3.
Широчайшие в отдельный день выносить не надо, у тебя еще не тот общий уровень. Делай их в день спины, просто ставь первыми и делай особенно интенсивно и на подход больше -------------------- "Если чувствуешь себя плохо, иди тренируйся, а если чувствуешь хорошо, нагрузку давай в два-три раза больше.
Если идет упражнение, то наешься его так, чтобы был сытым, — тогда будет отдача, а то там недобрал, сям, этого нельзя, того много" - Василий Алексеев "Сильный всегда найдет силы встать и идти вперед,слабый будет искать отмазки и виноватых!" © SmitGym |
|
|
25.10.2012, 13:56
Сообщение
#10
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 46 Регистрация: 24.10.2012 Пользователь №: 15660 Возраст: 19 Репутация: 0 |
Насчет еды откорректирую. Перекус в 10.30 заменю на че нибудь другое, по возможности. По количеству углеводов и белка, я читал. Стараюсь есть столько, сколько надо. В любом случае, есть еще больше я чисто физически не смогу)) может потом получится. У меня учеба в основном с 9 до 17.45. Так что особо не могу регулировать свой распорядок. Есть получится только в перерывах. А это по 10-15 минут. Дальше, насчет тренировки. Становую переставляю на конец, в начало добавляю подтягивания с грузом. Мож еще подскажете, где белка побольше? Яйца, курица, рыба, молоко, творог. Еще что-то? Сначала подумывал о гейнере, но потом прикинул, что можно пока и без него обойтись при моем весе.
P.S. Спасибо всем за ответы. Найти столько полезной информации так быстро, я сам никак не смог бы. |
|
|
25.10.2012, 14:50
Сообщение
#11
|
|
Борец с гравитацией =) Группа: Продвинутые Сообщений: 978 Регистрация: 25.12.2008 Пользователь №: 5449 Репутация: 29 |
Гейнер как раз при твоем телосложении можно. В 10-15 минут между парами я успеваю сбегать в столовую) Если подтягивания получаются хорошо, то делай их. Я их не люблю, поэтому заменил на 3 упражнения, перечислял их выше. |
|
|
25.10.2012, 15:46
Сообщение
#12
|
|
пирожок с мясом Группа: Модераторы Сообщений: 3659 Регистрация: 31.5.2009 Из: Светлогорск, Беларусь Пользователь №: 6696 Стаж занятий: каждый раз как в первый раз Вес: 115 кг отборных адипоцитов Жим лежа: гантели Присед: в прошлом Становая: мёртвая Возраст: 35 Рост: 192 см Репутация: 261 |
Markely, все верно, ты назвал основные белковые продукты. Есть еще всякие морепродукты, там сплошь белок, но дороговато). Больше белка только в протеине.
Мне на работе хватает 5-10 минут, чтобы достать два бокса с хавкой (один с кашей, другой с курятиной) и спокойно заточить их. Бери пример. -------------------- "Если чувствуешь себя плохо, иди тренируйся, а если чувствуешь хорошо, нагрузку давай в два-три раза больше.
Если идет упражнение, то наешься его так, чтобы был сытым, — тогда будет отдача, а то там недобрал, сям, этого нельзя, того много" - Василий Алексеев "Сильный всегда найдет силы встать и идти вперед,слабый будет искать отмазки и виноватых!" © SmitGym |
|
|
25.10.2012, 19:38
Сообщение
#13
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 46 Регистрация: 24.10.2012 Пользователь №: 15660 Возраст: 19 Репутация: 0 |
Сегодня на практике опробовал свое расписание питания. Вполне осуществимо. Ел прям по графику. Но тут столкнулся с 1 вопросом. Вечером возникли неожиданные дела. Пришлось искать варианты поесть на ходу. Самое простое, что пришло в голову- макдоналдс. Заскочил туда, взял еды, по пути заточил. Какое у вас к нему отношение? Каллорий там дохрена, особенно углеводов)) а разжиреть мне никак не грозит)) подходит как вариант перекуса иногда?))
|
|
|
25.10.2012, 21:28
Сообщение
#14
|
|
пирожок с мясом Группа: Модераторы Сообщений: 3659 Регистрация: 31.5.2009 Из: Светлогорск, Беларусь Пользователь №: 6696 Стаж занятий: каждый раз как в первый раз Вес: 115 кг отборных адипоцитов Жим лежа: гантели Присед: в прошлом Становая: мёртвая Возраст: 35 Рост: 192 см Репутация: 261 |
Сегодня на практике опробовал свое расписание питания. Вполне осуществимо. Ел прям по графику. Но тут столкнулся с 1 вопросом. Вечером возникли неожиданные дела. Пришлось искать варианты поесть на ходу. Самое простое, что пришло в голову- макдоналдс. Заскочил туда, взял еды, по пути заточил. Какое у вас к нему отношение? Каллорий там дохрена, особенно углеводов)) а разжиреть мне никак не грозит)) подходит как вариант перекуса иногда?)) ну только если иногда -------------------- "Если чувствуешь себя плохо, иди тренируйся, а если чувствуешь хорошо, нагрузку давай в два-три раза больше.
Если идет упражнение, то наешься его так, чтобы был сытым, — тогда будет отдача, а то там недобрал, сям, этого нельзя, того много" - Василий Алексеев "Сильный всегда найдет силы встать и идти вперед,слабый будет искать отмазки и виноватых!" © SmitGym |
|
|
25.10.2012, 21:44
Сообщение
#15
|
|
дрищ Группа: VIP Сообщений: 2245 Регистрация: 9.2.2010 Из: мск Пользователь №: 8496 Стаж занятий: 3 Вес: 98 Возраст: 21 Рост: 178 Репутация: 107 |
имхо макдак не вариант, но лучше чем тупо голодать
|
|
|
25.10.2012, 21:45
Сообщение
#16
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 46 Регистрация: 24.10.2012 Пользователь №: 15660 Возраст: 19 Репутация: 0 |
|
|
|
25.10.2012, 21:53
Сообщение
#17
|
|
пирожок с мясом Группа: Модераторы Сообщений: 3659 Регистрация: 31.5.2009 Из: Светлогорск, Беларусь Пользователь №: 6696 Стаж занятий: каждый раз как в первый раз Вес: 115 кг отборных адипоцитов Жим лежа: гантели Присед: в прошлом Становая: мёртвая Возраст: 35 Рост: 192 см Репутация: 261 |
А почему только иногда?)) чем он плох?)) http://esh-i-hudei.ru/pravilnoe-pitanie/ch...en-fast-fud.php -------------------- "Если чувствуешь себя плохо, иди тренируйся, а если чувствуешь хорошо, нагрузку давай в два-три раза больше.
Если идет упражнение, то наешься его так, чтобы был сытым, — тогда будет отдача, а то там недобрал, сям, этого нельзя, того много" - Василий Алексеев "Сильный всегда найдет силы встать и идти вперед,слабый будет искать отмазки и виноватых!" © SmitGym |
|
|
25.10.2012, 22:16
Сообщение
#18
|
|
Иду на вы! Группа: Продвинутые Сообщений: 662 Регистрация: 15.11.2011 Из: Московия Пользователь №: 14326 Стаж занятий: с 2009 Вес: 90+ Возраст: 22 Рост: 181 Репутация: 31 |
В любом случае, если получается заниматься только 2 раза в неделю, то я бы сделал присед и тягу в один день. Тяга была бы на последнем месте и служила бы добивочной для спины. Но опять же у кого какие акценты. Или делать присед с жимом, а в день тяги делать легкий присед. Или же не привязываться к дням недели и делать не 2, а 3-5 тренировок, разных по объемам и интенсивности. Самый разумный вариант, мне кажется. Сделать 2 жима, 2 приседа, разных по интенсивности и тягу. А то, что после приседа и тяги автор хочет делать что-то ещё- вот это лишнее. Я бы сделал еще антогонисты..как сейчас занимаюсь тяга+жим очень хорошо прет. Когда лифтом занимался упорно, то грудь участвовала 3 раза в неделю из 4 тренировок. Так что ничего невозможного нет) |
|
|
25.10.2012, 23:20
Сообщение
#19
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 46 Регистрация: 24.10.2012 Пользователь №: 15660 Возраст: 19 Репутация: 0 |
Я бы сделал еще антогонисты..как сейчас занимаюсь тяга+жим очень хорошо прет. Когда лифтом занимался упорно, то грудь участвовала 3 раза в неделю из 4 тренировок. Так что ничего невозможного нет) Довольно интересно, но, мне кажется, для начала не очень. Это я запомню на будущее)) а вообще, скорее всего, в течении недели прогу буду еще корректировать по мере ее проверки на практике. |
|
|
26.10.2012, 1:18
Сообщение
#20
|
|
Борец с гравитацией =) Группа: Продвинутые Сообщений: 978 Регистрация: 25.12.2008 Пользователь №: 5449 Репутация: 29 |
Я бы сделал еще антогонисты..как сейчас занимаюсь тяга+жим очень хорошо прет. Когда лифтом занимался упорно, то грудь участвовала 3 раза в неделю из 4 тренировок. Так что ничего невозможного нет) А какая интенсивность у тяги и жима? И в какой очередности? 3 из 4- грудь, опять же от интенсивности зависит. |
|
|
Текстовая версия | Сейчас: 18.4.2024, 8:14 |