АРХИВ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ, Адекватные программы для нуждающихся Опции

[Immortal79]

Для вновьприходящих молодых коллег.
Краткий перечень адекватных программ от старожилов форума.
Не нужно изобретать велосипед. И даже поиск юзать не нужно.
Берите-пользуйтесь.

ЗЫ. Обсуждать в этой теме ничего не нужно. Здесь ТОЛЬКО программы. Если есть желание обсудить понравившуюся - вилкам в отдельный топик или общий мегатоп. Типа "Как подобрать программу под себя"

ЗЗЫ. По мере поступления новых интересных предложений, архив будет пополняться.

[Messeer]

Массонаборная программа от Терехова

Тренировка 1 - Грудь-трицепс

Жим штанги лежа на скамье 4х8
Разводка гантелей на скамье(25-45 градусов варьировать) 3х10
Отжимания от брусьев 3х12 +1хмах
Французский жим лежа 3х10

Тренировка 2 - Спина-бицепс

Размяться гиперэкстензиями
Становая тяга 4х8
тяга штанги в наклоне к животу 3х10
или
Тяга гантели в наклоне к животу 3х10
Подтягивания широким хватом к груди 3хмах
Подъем штанги или гантелей - бицепс 4х8

Тренировка 3 - Ноги-плечи

Приседания 4х12
Икры 5х12
Жим штанги из за головы сидя 4х10
Разведения гантелей через стороны 3х12
Разведения рук в наклоне(задний пучок) 3х12
Шраги со штангой или с гантелями 4х10

Примечания:
1. Жим в первую тренировку меняем каждую третью неделю на наклонный,соответственно разводку делаем на горизонтальной лавке.
2. Во второй тренировке,первую неделю становую делаем тяжелую,а тягу в наклоне соответственно легкую в диапазоне 3х12
на следующей неделе наоборот,становую легкую 60% от ПМ ,3х12-15,а тягу соответственно тяжелую 3х8
3. В третью тренировку (если есть ощущение,что на плечи никогда не хватает сил после приседа),то плечи делаем первым номером один раз в три недели,присед соответственно в этот день делаем легкий 3х15.
4. Заниматься по программе можно три раза в неделю,или через день(не зависимо от дня недели),если вы жуткий эктоморф,или есть ощущение,что не восстанавливаетесь,то берите два дня отдыха.
5Пресс можно делать в конце тренировки не более двух подходов.
6. И еще раз,не бывает массонаборных программ , при скудном питании ни одна программа не сработает ,питайтесь правильно + рабочая программа, и будет вам масса.
7. Вопросы по программе можете задавать здесь