АРХИВ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ, Адекватные программы для нуждающихся Опции

[Immortal79]

Для вновьприходящих молодых коллег.
Краткий перечень адекватных программ от старожилов форума.
Не нужно изобретать велосипед. И даже поиск юзать не нужно.
Берите-пользуйтесь.

ЗЫ. Обсуждать в этой теме ничего не нужно. Здесь ТОЛЬКО программы. Если есть желание обсудить понравившуюся - вилкам в отдельный топик или общий мегатоп. Типа "Как подобрать программу под себя"

ЗЗЫ. По мере поступления новых интересных предложений, архив будет пополняться.

[Messeer]

Сплит на пять дней от Терехова, количество повторов коррелируется в зависимости от целей, здесь представлен вариант работы на рельеф:

Понедельник-Грудь

Жим 4х10 ( на следующей тренировке наклонный жим)
Разводка под углом 3х15 (на след тр. на горизонтальной скамье)
Кроссовер 3х15 (или бабочка)
Пресс

Вторник-Спина

Становая 3х12
Подтягивания 4х12 или тяга верхнего блока
Тяга в наклоне 3х12 или тяга нижнего блока или Т-тяга
Гиперэкстензии 3х30

Среда-Плечи

Жим сидя 4х15 или жим стоя или жим гантелей
Махи 3х15
Махи в наклоне 3х15
Трапеция 3х15

Четверг-Ноги

Присед 4х15
Гутенморген на прямых ногах 4х15
Икры 4х15
Пресс

Пятница-Руки

Фр.жим 3х15
Сгибания рук стоя со штангой 4х15 или....или....или
Разгибания рук на блоке 3х15
Поочередные сгибания рук с гантелью 3х15
Пресс


Примечания:
Ну примерно так,схема есть,от нее можно плясать,и подстроить под себя,в том числе и упражнения и их колличество,главное чтобы не превышали трех....Отдых между подходами от 40до 90 сек,не более.