АРХИВ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ, Адекватные программы для нуждающихся |
Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )
АРХИВ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ, Адекватные программы для нуждающихся |
25.8.2009, 16:58
Сообщение
#1
|
|
Мураш никакой злоебучий Группа: VIP Сообщений: 2524 Регистрация: 12.6.2008 Из: авоткуйзнаитхде Пользователь №: 4164 Вес: 96 Возраст: 37 Рост: 184 Репутация: 165 |
Для вновьприходящих молодых коллег.
Краткий перечень адекватных программ от старожилов форума. Не нужно изобретать велосипед. И даже поиск юзать не нужно. Берите-пользуйтесь. ЗЫ. Обсуждать в этой теме ничего не нужно. Здесь ТОЛЬКО программы. Если есть желание обсудить понравившуюся - вилкам в отдельный топик или общий мегатоп. Типа "Как подобрать программу под себя" ЗЗЫ. По мере поступления новых интересных предложений, архив будет пополняться. -------------------- Оно вернулось
Все хана! |
|
|
25.8.2009, 17:18
Сообщение
#2
|
|
Мураш никакой злоебучий Группа: VIP Сообщений: 2524 Регистрация: 12.6.2008 Из: авоткуйзнаитхде Пользователь №: 4164 Вес: 96 Возраст: 37 Рост: 184 Репутация: 165 |
От Мессира - вариант массовки средней тяжести с комментариями автора
День Первый (грудь-бицепс): ХРУТЬ: 1. НЖЛ (40 градусов) гантели 1х12-15 разминка, 3х8 рабочие (один вес) 2. ГЖЛ штанга 2-3х8 (один вес) 3. ОтжиГания на брусьях 2-3х8 (один вес) Каждые 4 недели менять порядок упражнений с соответствующей корректировкой весов. Также допустимо в НЖЛ и ГЖЛ варьировать гантели и штангу, тогда период смены порядка больше. Под сменой порядка подразумевается смещение приоритета в сторону верха или низа грудных с позиционированием соответствующего упражнения первым по порядку выполнения. СХИБАТЕЛИ: 1. ПШНБ (чередовать широкий и узкий хват) 3х8 2. ПГНБ стоя с супинацией (можно асинхронно, чередовать с Молотом - по выбору) 2-3х8-10 День Второй - НОХИ: 1. Присед (хлубокий, ниже параллели) 1х12 разминка, 1х10 подводящий, 2х8 рабочие (один вес) 2. Жим ногами 1-2х12-15 (если цель - акцентироваться на двухглаве бедра - выполняем с высокой постановкой ног) 3. Румынская тяга (тяга на прямых ногах) 3х8-10 4. Сгибания ног лёжа 2х12 5. Голень в жиме ногами 3-4х15-20 (допустимо и до 30 повторений - голень выносливая и требует большой работы, но подходов тогда до 3-х) День Третий (дельты -трапы): СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ: 1. Жим из-за головы сидя (жим гантелей сидя, армейский жим - чередовать по выбору) 1х12-15 разминка, 3х8-10 рабочие (один вес) 2. Разведения через стороны (стоя, сидя, попеременно - чередовать по выбору) 3х10-15 3. Тяга к бороде 2-3х8-10 ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ: 1. Разведения через стороны в наклоне (с упором грудью, сидя - чередовать по выбору) 3х8-12 ТРАПЫ: 1. Шраги со штангой (с гантелями, штанга за спиной, лёжа на наклонной - чередовать по выбору) 3х10-12 - ОПЦИОНАЛЬНО День Четвёртый (спина-трицепс) СПИНА: 1. Становая тяга 1х12-15 разминка, 3х8 рабочие (один вес) 2. Подтягивания широким хватом или тяга к груди верхнего блока широким хватом 2-3х8-10 (желательно - с отягощением) 3. Тяга Т-грифа или горизонтальная тяга узким хватом 2-3х8-10 4. Тяга гантели к поясу 2-3х8-10 РАЗХИБАТЕЛИ: 1. Французский жим лёжа (штанга, гантели - чередовать по выбору) 3х8-10 2. Кик-бек гантели в наклоне (жим книзу на верхнем блоке с разными рукоятями - чередовать по выбору) 3х12-15 Пресс опционально, но на наборе массы он лишний. Минимум аэробики. И подбор количества сетов так, чтоб уложится в час с учётом разминки-заминки. Можно местами поменять дни, чтоб трицепс и бицепс подряд не шли... Или схибатели с расхибателями местами поменять. _______________________________________________________________________________ От него же - упрощённый вариант предыдущей программы, без становой тяги Понедельник(грудь, бицепс) 1. Жим лёжа 1х12-20 разминка, 3х8 рабочие 2. Жим гантелей на наклонной 3х8 3. Сгибания рук со штангой стоя 3х8 4. Сгибания рук с гантелями сидя(или сгибания рук на скамье Скотта) 2-3х10 Среда(спина, трицепс) 1. Гиперэкстензия или гуд морнинг 2х20 2. Вертикальная тяга широким хватом к груди или подтягивания широким хватом 3х8-10 3. Горизонтальная тяга узким хватом или Т-гриф 2-3х8-10 4. Тяга гантели в наклоне 2-3х8-10 5. Французский жим 3х8-10 6. Канатные разгибания 2-3х12-15 Пятница(ноги, плечи). 1. Приседания со штангой 1х12-15 разминка, 3х8-10 рабочие 2. Сгибания ног в тражёре лёжа 2-3х10-12 5. Жим гантелей (штанги из-за головы) сидя 1х12-15 разминка, 3х8-10 рабочие 4. Разведения через стороны стоя 3х10-15 Опционально (сам выбирай, когда) - Пресс (пока не принципиально и даже лишне на наборе массы) и Икры (аналогично) _______________________________________________________________________________ И снова Мессир Сокращенно-объёмный вариант для начинающих, БЕЗ прямой работы по бицепсам. 1 день жимы: Жим лёжа 3-4х8-10 Жим гантелей на наклонной 3х8-10 Отжимания на брусьях 3х8-12 ВСЁ, больше ничего не надо - и грудь отработала и трицепс 2 день тяги: Становая 3х8-10 (хотя я тут в больших сомнениях насчёт необходимости выполнения в силу малоопытности). Как вариант, месяц-полтора поделать гиперэкстензии и потом к становой можно подбираться... Подтягивания широким хватом или вертикальная тяга к груди 3х8 тягу гантели к поясу в наклоне 3х8 Шраги 3х8-12 (если есть желание и силы остались) ВСЁ, вся спина поработала... 3 день ноги, плечи Присед со штангой 5х8 Жим ногами 2-3х10-12 чередовать с мёртвой тягой или сгибаниями ног 3х10-12 На ноги на этом этапе больше ничего не надо, потому как с приседом в 60 нечего там разгибать... Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя или армейский жим (сейчас в принципе не суть) 3х8-10 Разведение с гантелями 3х10-12 Тяга к подбородку средним или широким хватом (если есть желание и силы остались) 2-3х8-10 ВСЁ, плечам хватит, про заднюю дельту не говорим - не до неё... ПРИМЕЧАНИЕ: В варианте с прямой работой по бицепсам в день спины вместо шраг работаем ПШНБ 3х8-10. -------------------- Оно вернулось
Все хана! |
|
|
Текстовая версия | Сейчас: 18.4.2024, 9:24 |