АРХИВ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ, Адекватные программы для нуждающихся Опции

[Immortal79]

Для вновьприходящих молодых коллег.
Краткий перечень адекватных программ от старожилов форума.
Не нужно изобретать велосипед. И даже поиск юзать не нужно.
Берите-пользуйтесь.

ЗЫ. Обсуждать в этой теме ничего не нужно. Здесь ТОЛЬКО программы. Если есть желание обсудить понравившуюся - вилкам в отдельный топик или общий мегатоп. Типа "Как подобрать программу под себя"

ЗЗЫ. По мере поступления новых интересных предложений, архив будет пополняться.

[Immortal79]

От Мессира - вариант массовки средней тяжести с комментариями автора

День Первый (грудь-бицепс):
ХРУТЬ:
1. НЖЛ (40 градусов) гантели 1х12-15 разминка, 3х8 рабочие (один вес)
2. ГЖЛ штанга 2-3х8 (один вес)
3. ОтжиГания на брусьях 2-3х8 (один вес)
Каждые 4 недели менять порядок упражнений с соответствующей корректировкой весов.
Также допустимо в НЖЛ и ГЖЛ варьировать гантели и штангу, тогда период смены порядка больше.
Под сменой порядка подразумевается смещение приоритета в сторону верха или низа грудных с позиционированием соответствующего упражнения первым по порядку выполнения.
СХИБАТЕЛИ:
1. ПШНБ (чередовать широкий и узкий хват) 3х8
2. ПГНБ стоя с супинацией (можно асинхронно, чередовать с Молотом - по выбору) 2-3х8-10

День Второй - НОХИ:
1. Присед (хлубокий, ниже параллели) 1х12 разминка, 1х10 подводящий, 2х8 рабочие (один вес)
2. Жим ногами 1-2х12-15 (если цель - акцентироваться на двухглаве бедра - выполняем с высокой постановкой ног)
3. Румынская тяга (тяга на прямых ногах) 3х8-10
4. Сгибания ног лёжа 2х12
5. Голень в жиме ногами 3-4х15-20 (допустимо и до 30 повторений - голень выносливая и требует большой работы, но подходов тогда до 3-х)

День Третий (дельты -трапы):
СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ:
1. Жим из-за головы сидя (жим гантелей сидя, армейский жим - чередовать по выбору) 1х12-15 разминка, 3х8-10 рабочие (один вес)
2. Разведения через стороны (стоя, сидя, попеременно - чередовать по выбору) 3х10-15
3. Тяга к бороде 2-3х8-10
ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ:
1. Разведения через стороны в наклоне (с упором грудью, сидя - чередовать по выбору) 3х8-12
ТРАПЫ:
1. Шраги со штангой (с гантелями, штанга за спиной, лёжа на наклонной - чередовать по выбору) 3х10-12 - ОПЦИОНАЛЬНО

День Четвёртый (спина-трицепс)
СПИНА:
1. Становая тяга 1х12-15 разминка, 3х8 рабочие (один вес)
2. Подтягивания широким хватом или тяга к груди верхнего блока широким хватом 2-3х8-10 (желательно - с отягощением)
3. Тяга Т-грифа или горизонтальная тяга узким хватом 2-3х8-10
4. Тяга гантели к поясу 2-3х8-10
РАЗХИБАТЕЛИ:
1. Французский жим лёжа (штанга, гантели - чередовать по выбору) 3х8-10
2. Кик-бек гантели в наклоне (жим книзу на верхнем блоке с разными рукоятями - чередовать по выбору) 3х12-15

Пресс опционально, но на наборе массы он лишний. Минимум аэробики. И подбор количества сетов так, чтоб уложится в час с учётом разминки-заминки.
Можно местами поменять дни, чтоб трицепс и бицепс подряд не шли...
Или схибатели с расхибателями местами поменять.
_______________________________________________________________________________

От него же - упрощённый вариант предыдущей программы, без становой тяги

Понедельник(грудь, бицепс)
1. Жим лёжа 1х12-20 разминка, 3х8 рабочие
2. Жим гантелей на наклонной 3х8
3. Сгибания рук со штангой стоя 3х8
4. Сгибания рук с гантелями сидя(или сгибания рук на скамье Скотта) 2-3х10

Среда(спина, трицепс)
1. Гиперэкстензия или гуд морнинг 2х20
2. Вертикальная тяга широким хватом к груди или подтягивания широким хватом 3х8-10
3. Горизонтальная тяга узким хватом или Т-гриф 2-3х8-10
4. Тяга гантели в наклоне 2-3х8-10
5. Французский жим 3х8-10
6. Канатные разгибания 2-3х12-15

Пятница(ноги, плечи).
1. Приседания со штангой 1х12-15 разминка, 3х8-10 рабочие
2. Сгибания ног в тражёре лёжа 2-3х10-12
5. Жим гантелей (штанги из-за головы) сидя 1х12-15 разминка, 3х8-10 рабочие
4. Разведения через стороны стоя 3х10-15

Опционально (сам выбирай, когда) - Пресс (пока не принципиально и даже лишне на наборе массы) и Икры (аналогично)
_______________________________________________________________________________

И снова Мессир
Сокращенно-объёмный вариант для начинающих, БЕЗ прямой работы по бицепсам.

1 день жимы:
Жим лёжа 3-4х8-10
Жим гантелей на наклонной 3х8-10
Отжимания на брусьях 3х8-12
ВСЁ, больше ничего не надо - и грудь отработала и трицепс

2 день тяги:
Становая 3х8-10 (хотя я тут в больших сомнениях насчёт необходимости выполнения в силу малоопытности). Как вариант, месяц-полтора поделать гиперэкстензии и потом к становой можно подбираться...
Подтягивания широким хватом или вертикальная тяга к груди 3х8
тягу гантели к поясу в наклоне 3х8
Шраги 3х8-12 (если есть желание и силы остались)
ВСЁ, вся спина поработала...

3 день ноги, плечи
Присед со штангой 5х8
Жим ногами 2-3х10-12 чередовать с мёртвой тягой или сгибаниями ног 3х10-12
На ноги на этом этапе больше ничего не надо, потому как с приседом в 60 нечего там разгибать...
Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя или армейский жим (сейчас в принципе не суть) 3х8-10
Разведение с гантелями 3х10-12
Тяга к подбородку средним или широким хватом (если есть желание и силы остались) 2-3х8-10
ВСЁ, плечам хватит, про заднюю дельту не говорим - не до неё...

ПРИМЕЧАНИЕ: В варианте с прямой работой по бицепсам в день спины вместо шраг работаем ПШНБ 3х8-10.